Упражнения - Долна натиснете
Въпрос: как да се изгради по-ниски корема у дома е от значение за много хора, особено преди началото на сезон плажа. Но дори и опитни спортисти знаят, че пресата е сложна област, така че е необходимо да се обърне голямо внимание.
Всички хора, които се грижат за своето здраве и външен вид на търсене, за да го привлекателен новини направят, защото без значение колко е еластично тяло не е като един грозен стомаха, цялата картина ще се влоши.
Какво е по-ниската корема?
Рок преса е необходимо, като се спазват всички правила и норми за безопасност, в противен случай може да се нараните лумбални. Най-изложени на този проблем са хора, които никога не са играли спорт, дори и минимална физическа активност и водят заседнал начин, неактивен начин на живот. Травма се появява в резултат на неподвижност сгъвачи на бедрото.
Ниска мобилност на сгъвачи на бедрото може да доведе до по-ниски издут корем, в резултат на това няма да намали, а по-скоро увеличава визуално.
Speed обучението на по-ниски коремните мускули зависи не само от интензивността на обучение, но също така и на индивидуално структура на организма. Ако човек има големи, дълги крака, ректус абдоминис лошо изолирана. Поради това, технически правилното изпълнение на упражнението става почти невъзможно.
Масивни крака оказват допълнителен натиск върху областта на кръста. За да се намали натоварването на това следва да бъде възможно да се простират на бедрата и издърпайте в стомаха до пъпа към гръбнака иска. Като следвате тези правила, натоварването се движи с хип флексори мускулите на долната преса.
Също така, тази статия гласи:
За да се разбере това, което е по-долните ABS, трябва да отидете малко по-нататък в човешката физиология. Всички пресата - са прави мускулите на коремната стена на корема, те са от двете страни и са разположени симетрично пъпа. Когато човек изпълнява всички коремни упражнения, които участват на цялата мускулатура.
Погрешно схващане, което може да бъде отделно напомпани само горната или само долната преса, тъй като не е възможно да споделяте един мускул. Но е възможно за разпределение на натоварването по такъв начин, че една част от него ще бъдат изразходвани повече енергия.
Често хората забележат, че след известно време на редовно обучение става израз на само горната част на пресата. Това се дължи на факта, че в долната част на корема е по-плътна тъкан мастна, така че всички усилия трябва да бъдат насочени към изгарянето им.
Най-ефективните упражнения за долната преса
Има няколко вида упражнения, които са насочени към укрепване на долните коремните мускули. Всички те имат общ принцип на, осъзнавайки, че това ще бъде възможно да избират своя товар и последователност на изпълнение.
Всяко упражнение се повтаря 10-15 пъти в 4 групи.
1 по време на тренировка на всички коремни мускули, но в различна степен ще бъдат включени, оптималното количество на обучение - 4 пъти седмично.
Започнете обучението, което трябва да натиснете обратните коремни преси. Упражнение е както следва: вие трябва да лежат на една фитнес мат или друга удобна повърхност, изпънете дланите си на пода. В такава ситуация прави крака леко повдигнати, наведе колене и да започне сгъване. Правейки упражнения, е желателно да се простират на коремните мускули и направи корема.
Упражнение 2 - познат на всички интерпретация велосипед.
Лежейки на пода, ръцете зад главата си, предвидени. В същото време се огъна в коляното десния крак и лява ръка, се простира излезе да го посрещне. Същото се прави с лявото коляно и дясната ръка. Продължава работата по подготовката на по-ниски корема и косите коремни мускули.
Упражнение 3 приличат на конвенционалните усукване, но прави малко по-различно.
Упражнението се изпълнява в легнало положение, протегнати ръце зад главата си. В същото време трябва да вдигнете ръцете и горната част на тялото, така че ръцете ви докоснат бедрата. Упражнението се извършва възможно най-бавно.
Следващото упражнение също е изграден на базата на усукване.
Друга дейност се извършва в състояние виси на бара или всеки друг бар. Краката не трябва да докосват пода. Крака сгънати в коленете, се издигат до нивото на гърдите. В тази позиция, ще трябва да изчакате няколко секунди и се върнете към оригинала. По-долу е желателно да не се бавим. Техника упражнения е, че басейна се простира до гърдите.
Това е крайно нежелателно да се позволи на люлеене. Това може да направи само новодошлите до леко намаляване на товара. С течение на времето, вместо свити колене вдигнати прави, докосват краката напречната греда.
Също така ефективни са кръгови движения, като лежи на краката на пода. Ръцете трябва да бъдат поставени под задните части, долната част на гърба е добре натиснат до пода, краката свити под прав ъгъл в коленете и се извършва непрестанни кръгови движения, първо в едната посока, а след това в друг.
Кардио упражнения, издръжливост и кубчета върху корема й
Кардио упражнения са изработени с висока скорост и интензивност, това е единственият начин за изгаряне на мазнините във всяка област на тялото.
Има много специални тренажори, но не всеки има възможност да посещават фитнес зала или да купят свой дом за кардио тренировки. Така че въпросът остава отворен, да извърши кардио тренировка у дома.
Има няколко прости упражнения, основната техника наблюдава изпълнение и високо темпо. В един месец, ще забележите първите резултати.
Първото упражнение - лицеви опори. Те трябва да са гладки и експлозивен. От пода трябва да бъде начало борят и кацане гладко. Когато тялото започва да се втвърдява и това упражнение може да изглежда просто, можете да добавите изскача в момент, когато ръцете му от пода.
Второто упражнение - бушува. За изпълнението му трябва да получите на четири крака, така че коленете докоснат гърдите. След това, от тази позиция трябва бързо да се движи към подпората лъже (както е в лицеви опори), след това обратно към коленете и от тази позиция да скочи.
След ефективни кардио упражнения е катерач. Начална позиция - спрете да лъже. В тази позиция, трябва да дръпнете нагоре левия си крак, за да дясната си ръка и се върнете в изходна позиция. Защо дръпнете десния крак до левия крак. Имате ли нужда да се упражнява с пълна скорост.
Друго упражнение - скокове. Ръцете трябва да се държат зад главата, докато скача от седнало положение. Ръцете трябва да останат в същото положение, така че да не се улесни самия товар.
Последното упражнение - сумо. Оригинален изправено положение, тогава ще трябва да седнем и да сложи ръце между краката й на пода. После внезапно и бързо трябва да натиснете краката назад и отиде в легнало положение. Упражнението се смята за завършена, когато лицето се връща в изправено положение, извършване на клек отново.
Всяко упражнение се изпълнява в продължение на минимум 15 пъти, че е желателно да се направи от порядъка на 4 повторения.
Не е тайна, че разклащане новини, всеки се стреми да кубчета по корем, но те могат да се скрие под мазнината за тази цел да се наложи като kardioprogramma.
Как да се хранят по-добре по време на тренировките
Ако наднорменото тегло много, а след това можете да прибегнете до изсушаване. Той спортни термин, използван при подготовката на спортистите за състезания. Програмата, която включва специален режим на обучение и да позволи на максимална мощност за изгаряне на мазнините в тялото, за ясна оказване на облекчение.
Наблюдавайки глад режим няма промени в обучението не е нужно да се направи, и можете да направите основни упражнения и кардио. време за обучение се приспособява към диетата, а не да се занимава с на празен стомах.
Грешка е да се повярва. че 8-те часа е възможно да ядете храна. Там не е специфичен план за хранене, но въпреки това в деня на обучение 60% от диетата трябва да се състои от въглехидрати и мазнини, както и останалите 40% от протеините. В деня на обучение 70% от диетата трябва да се състои от протеин и 30% от въглехидрати и мазнини.
Основата за растежа на мускулите са протеини, така че те са в основата на диетата. Също така са необходими въглехидрати за енергия. Въглехидрати, консумирани в сутринта, за да цял ден презареждане силата си и след тренировка за възстановяване на енергия.
Можете да ядете само правилните, бавни въглехидрати. Те са открити в плодове и зеленчуци, тестени изделия, зърнени храни. Яжте бързи въглехидрати, т.е. картофи, бонбони, захар и бял хляб, може да бъде в малки количества и само в периода след тренировка, а след това те ще отидат да се възстанови напълно властта и не отлага в тялото мазнини.
Така че, за един килограм телесно тегло трябва да се консумира 2 грама протеин и 2 грама въглехидрати. Човек не трябва да забравят за водата на ден да се пие най-малко 2 литра вода. Преди да си легнете е полезно да се яде 200 грама извара.
Основното нещо е да не се прекалява - Противопоказания и предпазни мерки
Има някои противопоказания, които не могат да играят спортове, особено рок преса. Преди всичко, което не може да се напрягат коремните мускули човек, който е пропуснал някои органи, разположени в тазовата област, наличието на пъпната или ингвинална херния, през първите няколко месеца след бременността, особено сложен, както и прехвърлянето на всички коремни операции.
Ако има и други, които не са изброени със здравните проблеми, като аневризми, гръбначния херния, аритмия, високо кръвно налягане и т.н., класовете не са противопоказани, но не забравяйте да се консултирате с лекар преди това. Често упражнение не само ще е позволено, но и полезно, но и да ги прилагат, трябва да бъдат на определени интервали и товара.
За да не се навреди на тялото трябва да се ангажират правилно и не прекалявайте.
По-добре е да не се попълни броя на подходи, отколкото да донесе на тялото да изтощение.
Ако разклащане на пресата не усещане за парене или умора на мускулите, това не означава да спазва техника на изпълнението. Моля обърнете се към треньор или опитен лице, които по вид и посоча грешки.
Ако лег по-уморени крака, отколкото на коремните мускули, това означава, че все по-често да включва най-сгъвачи на бедрото, няма нищо страшно, но за изпълнението на техниката, което трябва да се обърне внимание.
При извършване на упражнения за корема трябва да се следват специалните правила, които не се отнасят за други мускулни групи.
Най-добър ефект може да се постигне чрез извършване на 20-30 повторения във всяка група, а 10-15 повторения, извършени в други мускулна тренировка. Причината е, че влакна коремните мускули по-устойчиви на износване и следователно се изискват високи натоварвания.
Друга особеност е бързото адаптиране на коремните мускули на товара, така че необходимостта от постоянно подобряване на потреблението на енергия, увеличаване на тежестта и което го прави по-трудни упражнения.
Силовата тренировка не трябва да се извършва всеки ден, тялото трябва да има време да се възстанови.