Упражнение "жаба" за разтягане на краката, бедрата и натиснете

Начало »База упражнява» Други »Как да направите упражнението" жаба "- 4 различни видове разтягане на краката, бедрата и натиснете

Упражнение с такова име познат ни от детството. Не забравяйте, в детската градина, между другото, ние имаме един ред на мобилни игри да се движим напред, подскачайки от седнало положение и да помогнете на себе си, за да избута от пода с ръце и крака по едно и също време?

Classic "жаба" - един по-сериозен елемент от физическата активност, отколкото игрални опция за деца, но това е доста подходящ за деца.

Как да го направя, това, което с редовното изпълнение на неговите предимства за нашите тела, и какви упражнения са там? Открийте всички в момента.

Кои мускули се използват?

Първо - мускулите на предната коремна стена, тазови, наклонени коремните мускули, седалищните мускули и подпомагане корсет торса, обратно, като се излиза от лумбалните на latissimus мускул. мускулите на ръцете също са активни - от рамото до китката.

5 полезни свойства на класическата версия

Вижте също Топ 10 упражнения за задните части - цялото ръководство.

4 движения изпълнение

Движението със същото име съществува в голямо разнообразие от фитнес зони, спортни и дори танц. различаващи се по производителност технологии и фокус върху различни мускулни групи. Ние предлагаме запознаване с някои от тях.

1. Класическата версия на "Фрог"

На първото обучение, за да се избегне нараняване, трябва да направите упражнението по повърхността абсорбираща ударите, лежеше възглавница или мека подложка.

Начална позиция - клек, опирайки се на дланите на ръцете и краката (така жаба седи: ръка с разперени пръсти вътре, свити колене - външни). Ръцете леко се огъват лактите, това ще ги накара да се зареди "по-мек". Крака свити колене трябва да бъде на нивото на подмишниците и леко, повдигнати срещу него. Погледни - напред, цялото тяло от главата до опашната кост, е диагонала. Поемаш.
На издишайте, повдигнете крака, да ги скъса от пода и свързване на стъпалата заедно, сякаш формиране ромб крака. Доверете се на леко свити в лактите. Вашето тяло се нуждае, за да създадете хоризонтална линия. Дръжте повдигна тялото в продължение на няколко секунди.
На вдишвайте леко се върнете в изходна позиция.

Описани цикъл - това е едно повторение. 10-20 повторения е един подход. Ако го направите 3 серии от 10-20 повторения на дневна база, а след това през последните 5-6 седмици в резултат на работата по себе си ще стане ясно и ще ви моля. Вие може да донесе упражняване да задържи позицията на възхода на няколко секунди до няколко минути. Това движение намалява количеството на глоба ръка.

Важно! Избягвайте прекалено голям натиск първоначално в ръцете и не е твърде широко раздалечете краката при изкачване - съществува риск да разтегнете мускулите на ръцете и краката. За първи тренировка подходящ и просто натискане на коленете към гърдите, докато повдигате краката от пода.

2. Натиснете

Този вид извиване на "снимачната площадка на Брус Лий" често присъства в фитнес програма за жени, които са ангажирани, а не за изграждането на мускулите, и искат да направят процеса плосък корем тренировки. Неговата цел - да се укрепи на коремните мускули и сушене, и в същото време - един малък участък от вътрешната част на бедрото.

Frog Упражнение за пресата, както следва:

Изходно положение - легнал по гръб, краката свити в коленете. Отваряне на краката като книга, с краката се свързват - се формира диамант, коленете в същото време да се понижат, но свободно - не се опитвайте да ги натиснете в пода. Ръце - в позицията на главата или пресича на гърдите му.
Напрежение коремните мускули, повдигнете горната част на тялото в горната задържане за 2 броя, на самото дъно - рамо само за миг почти докосва пода пред новия възход. Коремните мускули са постоянно напрегнати, но коленете и врата възможно най-много спокойна.

Направете 3-4 серии от 15-20 повторения, с интервал от 30 секунди.

Функция! Ако коремните мускули са слаби, почивка с протегнати ръце в задната пода по време на изпълнението на сложна. Това ще премахне напрежението от кръста, тъй като Ако коремните мускули не могат да се справят с натоварването, цялата си тежест предполага именно талията, и като резултат - много преумора.

3. Упражнение за разтягане жабешки бутчета

Това движение се използва широко в гимнастика. Плюс добър участък на краката - не само в доброто си походка. Това гимнастически движение подобрява мобилността на тазобедрените стави, увеличава кръвообращението в областта на корема и таза. като следствие - намаляване на риска от редица заболявания. Frog Упражнение за бедрата и краката е насочена към разтягане на мускулите вътрешната част на бедрото. Това движение помага за увеличаване на луфта между бедрата.

Начална позиция - застанал на четири крака, отворете колене към друг, кълката и бедрото - под прав ъгъл една към друга.
Бавно по-ниска лактите си на пода, извийте гърба си колкото е възможно повече. По-добре е, ако държите крака на пода в правилната позиция ще помогне на обучение партньор. Останете в тази позиция в продължение на 30 секунди и се върнете в изходна позиция.

2 комплекта от 6-8 повторения ще ви помогнат да подобрите циркулацията на кръвта в мускулните тъкани на бедрата и слабините, за да ги засили притока на кислород. Можете да направите повече, ако смятате, че можеш.
За начинаещи, без огъване гърба си. Легнете по гръб, краката отворени, колкото е възможно, като се свържат стъпалата. В областта на слабините - без болка и усещане за разтягане и топло.

Важно! Не прекалявайте с усилие: да вземе предвид гъвкавостта и физическата годност на тялото си. Неподходящите смотаняци правят нищо добро, а само ще доведе до нежелано нараняване и нокаутирам си редовна тренировка.

4. Dynamic асана на Кундалини

Редовното изпълнение на тази асана Кундалини се развива гъвкавост, осакатявам участъци. Той укрепва бедрата и задните части, тонизиращ ефект върху цялото тяло и балансиране - хормоналната система.

Изходно положение - легнете по корем, като огъване в кръста. Сключва ръце пръстите на краката си, като позицията на лодката.
На издишайте бавно и внимателно се притиска с ръце на крака, петите, които се опитват да се държат за таза. Ако позволите на отсечката - продължи да настоява, докато петите докосват пода. Дръжте бедрата от пода. На вдишвам - към първоначалната си позиция.

Други ефективни упражнения за бедрата и задните части:

Движенията са направени бързо, дишането, ритмичен, силен. Независимо от тези упражнения, вие или са приели, вие знаете, като се започне да се ангажират в момента, можете да направите вашия принос към здраво тяло утре.