Упражнение за разтягане на цялата система на тялото за домашна обстановка

Ползите от разтягане е известно на мнозина - това помага за подобряване на гъвкавостта и координацията, прави мускулите гъвкави, образуват красива фигура, подобрява здравето. Първата асоциация на мнозинството от хората с банер - тя упражнява разделя. Но в действителност, не всичко се свежда до - за ефективна тренировка за разтягане на цялото тяло от врата до петите. Ефективни упражнения представени по-долу разтягане на цялото тяло, помагат за постигане на отлични резултати, ако ги правите редовно.

Набор от упражнения за разтягане на цялото тяло

Обикновено, тялото започва да разтегнете мускулите на врата, след това преминете към раменете, гърба, ръцете, гърдите преса, и в най-малкото се простират на краката. Представяме ви комплекс от упражнения за разтягане на цялото тяло с правилната последователност.

Разтягане на мускулите на врата

Тези упражнения за разтягане на тялото могат да бъдат извършени заседание, така и състояние. Едната ръка трябва да бъде опъната по тялото, а от друга - да се работи и да изпълнява едно движение, което е, да дръпнете леко главата надолу към рамото. Се провежда в крайна позиция, колкото можете, след това направи същото от другата страна. Повторете няколко пъти и от двете страни.

Вие трябва да се изправи прав, поставете двете си ръце на гърба на главата си. Малко от тях натиснете надолу, плъзнете брадичката до гърдите си. Задръжте тази позиция, за да се чувствам като разтягане гърба си врата.

Разтягане на мускулите на раменете, гърба и гърдите

По-нататък се простира в продължение на цялото тяло включва разработването на раменете, гърдите и гърба.

То се извършва в изправено положение. Крака трябва да се постави на ширината на раменете, вдигнете дясната ръка нагоре. Издърпайте над главата си близо до ухото. Вземете десния лакът с лявата си ръка и внимателно издърпайте ухото ха страна. Вие ще трябва да усетите напрежение в раменете. това чувство, се опитват да останат в крайната позиция, доколкото можете. Същото се случи и втората страна.

Изправи се, сложи си ширина крака на раменете. Expose двете ръце зад гърба си, така че лактите са сгънати под прав ъгъл. Едната ръка вземете друга страна, възможно най-близо до лакътя. Внимателно го издърпайте назад към противоположния рамото. Задръжте крайната позиция, като след това можете да повторите същото и с другата ръка.

Разтягане на мускулите на гърба

На следващо място, тялото разтягане у дома включва разработването на гърба. С едната ръка, трябва да се вземат на стълба или поста, облегнете назад и изправете краката си, така че мускулите се протегна. Задръжте тази позиция, колкото е възможно. Чувство леко усещане за парене, повторете същото и за другата ръка.

Разтягане на мускулите на ръцете и китките

Това упражнение, което включва пълно разтягане на цялото тяло, работи върху трицепса, а още по-назад и раменете. Трябва да се вземат изправено положение, поставете краката ширина на раменете. Първоначално разочаровам с една ръка зад гърба си и я огънете в лакътя. Сега се повиши другата си ръка, дръжте го за лакътя на първата ръка и внимателно и бавно я издърпайте най-дълбоко. Задръжте участъка за толкова дълго, колкото можете, след това се повтаря с другата ръка.

В това упражнение за бицепс е активирана. Необходимо е да коленичат за брой, сложи ръце пред себе си надолу, пръсти, сочещи към коленете. Бедрата трябва почти докосват краката. Обратно гнил плавно и бавно се облегнете назад, запазвайки лактите и неподвижността на позицията на дланите на пода до желаните мускулите опънати. Задръжте крайната позиция, доколкото можете. След направите пауза в продължение на 15-20 секунди и повторете.

Разтягане на гръдните мускули

Сега изпънете цялото тяло в дома преминава към мускулите гръдните.

Имате нужда от вертикална подкрепа, например стена. Разходка до него, сложи ръката си върху него. Свийте лактите под прав ъгъл, огъване в същото време цялото тяло напред и леко встрани, за да се почувства напрежението на гръдните мускули. Задръжте тази позиция, колкото можете. След това повторете същото на другата страна.

Всички упражнения за разтягане движения трябва да са гладки, контролирана. Не позволявайте на тъпаци и резки движения.

Разтягане на коремните мускули

Това е последвано от стречинг упражнения за мускулите на тялото, насочени към пресата.

Застанете с крака на ширината на раменете място. Поставете едната ръка на кръста, и постно в тази насока, като я плъзнете. Същото се повтаря за другата страна.

Едва след като сте изпълнили предишните упражнения, стречинг мускулите на тялото предполага преход към краката. За да бъде ефективен им гама е показано по-долу.

Седнете на пода и се изправи с широк краката си. Trunk наклон напред възможно най-ниски, а след това следвайте пролетта накланя нагоре и надолу.

Трябва да седи на пода и краката разтворете, за да отстрани. Облегнете възможно най-ниско до единия крак. Ръце в същото време държат на крака под коляното. Смятате пролетта накланя нагоре и надолу поне 10 пъти. След това същото се отнася и за другия крак.

Седнете на пода с преместване на краката и да ги дърпа напред. Наклонете торса си възможно най-ниски, като се опитва да достигне до ръцете си до глезените й. Ако това е трудно, трябва леко да се огъват коленете. Извършване на течаща изворна накланя нагоре и надолу поне 10 пъти. Вашата основна цел - да докосне главата на колене.

Преместване в подножието освен в ръка, докато, докато почувствате напрежение на вътрешната част на бедрата. Корпусът е наклонена надолу, лакти опират в пода. Задръжте тази позиция по отношение на гъвкавостта си го позволява. Всеки ден се опита да сложи краката си далеч един от друг, увеличаване на времето на статиката в междинни положения.

Упражнения, предназначени за разтягане на гърба на мускулите на краката. Имам нужда да се изправи върху твърда повърхност, поддържане на правия тяло. Левият крак е изтеглен напред, а в дясно - толкова назад. Свийте предната коляното, падане. Дръжте гърба си изправен, да се чувстват мускулите как изпънати крака. Трябва да остане в позиция, в която ъгълът на огънат коляното е прав. Corpus опитайте да се отпуснете на максималния товар е в долната част на тялото. Постойте за толкова дълго, колкото можете. Що се отнася до ръцете, те могат да бъдат свързани зад замъка, просто поставете на пода или бедрото или ги облегнете нещо, ако ви е трудно да се поддържа баланс. Повторете същото с левия крак.

Извършва се нахвърлям се от дясната страна. Sock по този начин трябва да бъде насочен напред или леко навън, в подножието трябва да е на пода. Дръжте левия крак изправен. Сега се разтягат и да се понижат, усещайки напрежението. Направете същото и с другата страна.

Крака трябва да се сложи ширина на раменете. Дръжте ги идеално прави, без огъване коленете си и следвайте пружиниращи напред завои. Направете това около 12 пъти.

Лактите трябва да се простират на колене, както е показано на снимката. Бавно натиснете лактите на крака и наклонете тялото напред. На вдишайте постно. Достигане на максимално напрежение, останете в това положение. Повторете тези склонове няколко пъти.

Трябва да седи на пода и изправете краката пред него. Ръцете плъзнете пръстите. Усещайки максималната стреса в задната част на бедрото, по време, забави. Повторете няколко пъти.

Необходимо е да се изправи прав, огъват едно коляно и прокара една или две ръце петата до седалището. Ако е необходимо, от друга страна, можете да си помогнете, за да запази равновесие. Обърнете внимание на колене бяха на една и съща линия, и бедрата са притискат. Ние трябва да се простират на мускулите на седалището и леко да завъртите таза напред и нагоре, за да се засили чувството. Задръжте тази позиция, колкото можете, усещайки напрежението в предната част на бедрото. Направете същото и с другия крак.

Легнете на пода по гърба, се огъват краката си в коленете, опитайте се да се отпуснете тялото. Повдигнете левия крак върху дясното коляно. С две ръце, прегърна дясното коляно и започнете бавно, контролирано го спра. След това променете краката и повторете.

Насочена към разтягане глезена. Необходимо е с лице към стената, а след това да ляга върху дланите си. Един крак изтеглят 40-60 см, запазвайки петата на пода - в противен случай упражняването няма смисъл. Натискането на петата, останете в това положение, колкото можете - до една минута.

Тези упражнения за разтягане на тялото ще ви помогнат да работят ефективно и всички мускулни групи. Преди да започнете да се ангажира, да научат основните правила на стрии. Те се свеждат до факта, че всички движения трябва да са плавни и бавни, можете буквално да се чувствам като тялото ви се разтяга. Слабо усещане за парене при максималната точка на напрежение - това е нормално, но силна болка е важно да се избегне, в противен случай може да се скъса сухожилия.

Също така имайте предвид, че стречинг упражнения имат противопоказания. Те включват хипертония, наранявания на гръбначния мозък, сухожилията и ставите, контузии. Ако имате съмнения, трябва да се консултирате със специалист. Също така имайте предвид, че преди разтягане трябва малко загрявка за отопление.