Упражнение у дома

Упражнение у дома - какво би могло да бъде по-добре, ако не разполагате с достатъчно време за посещение на фитнес. Или е необходимо, възможно най-скоро, за да загубят няколко килограма.

В очакване на празниците напред, Даша дава малък, ефективен набор от физически упражнения за рехабилитация след тежки празници, бързо връщане към обичайното ритъм на живот.

Насочете. дръпнете страна, да се укрепи краката и намаляване на талията!

Ако се върнем назад "за живота" след празниците, ние zazhmurivaya очите стават на кантара и с ужас осъзнават, че везни, които арогантно точки да увеличи! Струваше ми се, би било - работи в помещението, и веднага на диета!

Но след дълго, често пасивен отдих, идеята за обучение не предизвиква правилното ентусиазъм и преминете към правилното хранене, след като "тона" изядени калории "vkusnyashek" не е толкова лесно. А какво да кажем мечтата на тънък фигура?

Да, празниците - един доста труден тест за нашата фигура и благополучие. Но преди всичко, трябва да разберат, че за да си възвърне старата форма - ние не се нуждаем крайност - че не е необходимо да си гладувам или ограничи храната по време! За да започнете, просто да изключат от менюто си кифли и сладкиши, както и, ако наистина наистина искате, след това да ги яде на сутринта. Важно е - пие повече вода!
Като прави обичайната си ежедневие, с помощта на умерена диета и малко упражнения, без никакви проблеми, можете да възстановите и дори подобри предишния си вид!
Нека да започнем. Така че обещанието, че да започне да се коригира, за да "doprazdnichny" начин на живот, веднага след като приключи с четенето на статията до края!

Упражнение у дома, в позната среда

Комплексът е малък, но много ефективна. По този начин вие сте за кратко време, за да влезе в ритъм на живот, прави мускулите по-тонизирана и еластична! Би било желателно да се посочи веднага, че натоварването на организма след празниците трябва да се увеличава постепенно. Забележително е, че ако можем да направим упражнява два - три пъти седмично.

Така че - да се разпределят необходимото пространство в апартамента, Носете удобни дрехи и обувки, включете любимата си музика, изберете усложнение (ако няма леки гири, можете да получите вода в празните polutoralitrovye опаковки от сок, или който и да е пластмасов контейнер) и си отиват! Едно, две. един или два пъти.

Нека да започнем с малко загряване - направи кръгово движение на раменете, "напред-назад" се простират нашите китките, и да направи няколко подходи запали кляка "Отличен", с протегнати ръце пред себе си и като се задника си назад, така че коленете си, да не надхвърлят равнината на върховете на пръстите на краката.

Фиг.1. Клек "отличен"

Упражнение у дома - клякам почести

Повторете 3 серии от 10-12 пъти, редуващи се с топло-нагоре по ръката и рамото.

Упражнение № 1 - Shoulder Press

Упражнение у дома - Shoulder Press

Упражнение за цел да укрепи горната част на торса, ръцете и образувайки красив релеф.
Изходно положение: седнал на ръба на дивана, гръб заключена, корема прибран. Ръцете са разположени на раменете (както е показано). На издишване, изправяне лактите, ръцете се повдигат и се връщат към първоначалното си положение. Извършване на всяко упражнение в свободното темпо в 2-3 серии от 15-20 повторения.
Упражнение № 2 ъпгрейди ръце пред

Упражнение у дома - планове на ръце пред себе си

Голяма упражнения за укрепване на ръцете. Изходно положение: седнал на ръба на дивана, ръцете надолу по тялото. От тази позиция, вдигнете двете ръце едновременно нивото на раменете (гроздове са разположени успоредно на пода), се забави с една секунда, и да се върне към първоначалната си позиция, без да почивате на ръцете. Повторете за 2-3 серии от 15-20 пъти.
Упражнение №3 - Подемници ръка над ръка

Упражнение у дома - планове на ръце през стените

Смятате раменете си красиви и тонизирана ръце! Изходно положение: седнал на ръба на дивана, ръцете се изхвърлят по тялото (както в предишното упражнение) без да се обръща четките поради мускулите на рамото през рамо ръка порода до нивото на рамото, установено местоположение за 1-2 секунди и се върнете на ръката към първоначалната си позиция , Изпълнете упражнението за 2-3 серии по 20 повторения!

Squat Упражняване № 4- до диван

Упражнение къща - клекнал на дивана

Това упражнение укрепва фините краката и задните части!
Изходно положение: състояние, ширина крака на раменете, ръцете удължен по тялото или върху бедрата подредени. Задаване на бедрата обратно огъване в коленете, така че ъгълът между пищяла и бедрената кост задната повърхност е 90 градуса (както е показано). Изпълнете това упражнение в продължение на 2-3 групи от 20-30 повторения.

Упражнение у дома - атаки

Оферта 2 вида атаки от които да избирате! Най-издръжливите Препоръчвам използвате и двете версии в един ред, или да се редуват упражненията от време на време.

Упражнение у дома - вариант атаки

Изходно положение. Крака са поставени широко в паралел един с друг. Един крак може да се хвърли на дивана (както е показано). Обратно прав, стомаха извади. От първоначалното си положение, наведете двете колена (като се внимава ъгъла, под коленете беше 90 градуса), и отново да вземе първоначалната си позиция. За да увеличите натоварването, можете да добавите движение към ръцете, например, някой от изкачванията сме тествали. Изпълнете 2-3 серии по 15 повторения за всеки крак.
Упражняване № 6 - мост седалищния
Упражнение насочена към укрепване на седалищните мускули!

Упражнение у дома - глутеалната мост

Изходно положение, лежи на пода (или дивана), краката свити в коленете, стъпалата успоредни една на друга. Ръцете са поставени по протежение на тялото. Краката могат да бъдат малко "бум", чрез изграждане на възглавница от налични инструменти, или да си сложите всяко повишаване на вашите мебели.
Тяхната първоначална позиция, за издишване, максималната лифт таза, без да заема острието, и да се върне към първоначалния си.
Крайният упражняване на нашия комплекс е насочена към укрепване на коремните мускули и да се намали размера на талията!
Упражнение №7 - Усукване на печата

Упражнение у дома - усукване на печата

Изходно положение: легнал по гръб, краката му хвърлени на всички мебели, така че ъгълът между тибията и осакатявам е 90 градуса ръце стиснати ", замъка" за главата му, лакти, сочещи към стените.

Чин - до, външен вид също е насочена към върха. На издишайте, вдигане на плешките от пода, усукване коремните мускули дават на организма да коленете, и обратно в изходна позиция. Започнете упражнението с минимална амплитуда, но "усещането" коремните мускули в 3 серии по 25 повторения.
И най-важното, да прави упражнения, с усмивка на лицето си! Това не само ще ви помогне да се настройват към положителни резултати, но също така служи като лицевите мускули отлична упражнения!
Приятно изживяване!

Фитнес Модел Наталия Shiryaev
Снимка: Егор Pisaenko

Момчета, това е наистина работи. Аз също съм от дълго време, за да събере мислите си. Всички отложена. В началото си мислех да ходя на фитнес, но постоянно имаше извинения, не сега, а не днес, без допълнително пари, и така нататък. Прочетете статията си и реши, какво, ако наистина се опита много у дома. А ти знаеш, че съм щастлив и вече може да видите резултатите! Не пощади време, приятелите ми - защото инвестират в себе си - това е най-ценното! Благодаря.

Защо упражнение е необходимо само след празника, а през останалите дни? Представено комплекс е доста продуктивен (когато работи), но аз вярвам, че дори и сутрешни упражнения трябва да се правят на системата, която се използва от спортисти. Упражнение прави за отгоре-надолу мускулни групи. Започнете с групите на мускулите на врата, след това преминете към раменния пояс, гръдния кош, корема, и крайните крачета.