Упражнение пъти - ефективно проучване на всички медии

Доста сложни и ефективни упражнения за останалата част от мускулите на ректус абдоминис е т.нар гънката. На външен вид прилича на движение двойно усукване. с тази разлика, че достигате поредни ръце, за да прави крака и задните части са опорната точка. По време на изпълнението на тялото на движение се извършва под формата на латинската буква V. специалисти упражняват сгънете с това, че дава възможност за максимално натоварване на коремните мускули, без много завишена малко назад.

Натоварването на мускулите

Тък се работи интензивно всички коремните мускули, особено на правата линия (горната и долната му част). По този начин, един е упражнение замества класическата обрат, който зарежда в горната част на пресата и краката подемните лъже (или обратно обрат), като се набляга на тежестта върху по-долните коремни мускули.

Също така, те включват косите - те винаги работи във връзка с нещата. Въпреки това, натоварването на косите мускули в това упражнение не е толкова значимо, колкото, да речем, в косо или странично усукване.

В продължение основно работи на сгъвачи на бедрото и каре (квадрицепс).

Ако целта на - загуба на тегло

Ако искате не само да работят мускулите, но и да отслабнете, не забравяйте да добавите към силова тренировка няколко часа аеробика в седмицата. По този начин, вие ще постигнете впечатляващи резултати. талията ви ще намалее по обем, и на корема затегна значително.

В допълнение към физическата активност за намаляване на теглото трябва да се спазват принципите на здравословното хранене. Това не означава, че трябва да седне на строга диета. Яжте разнообразна, изберете продукти, които са преминали минималния промишлената обработка и контрол на количеството калории, погълнати. За да отслабнете, трябва да консумират по-малко, отколкото изразходва.

В бъдеще, с цел поддържане на постигнатите резултати, ще трябва да се обучават по няколко пъти на седмица, а правилното хранене не се разглежда като временна мярка, а като начин на живот.

Техника гънки

Това упражнение, като пъти може да се извършва на пода (това ще изисква по-мека фитнес мат) или на хоризонталната лента. Първият вариант ще се счита за основната и втората като вариант.

Техника на гънките на пода, както следва:

Като правило, натиснете упражнения се изпълняват в режим mnogopovtornom. Все пак, всичко зависи от вашите индивидуални цели и физическа готовност. Като цяло, можем да се стремим да изпълнява 15-20 повторения в 2-3 серии.

Сложността на гънки в сравнение с двойни обрати е, че прави ръцете и краката, за да се вдигне много по-тежки от огънат.

Ключов аспект на сигурността в това упражнение е липсата на огъване в кръста и постоянна преса напрежение. Вие също трябва да се опитаме да се гарантира, че в горната част на движението на тялото си тегло се основава на горната част на бедрата, а не на гръбначния стълб.

Ние също така разглежда промяната на гънките на хоризонталната лента. Това упражнение е малко по-лесно, тъй като първоначално сте в свито положение (обхват на движение по-малко) и при повдигането прегъвайте колене.

1. Седнете на ръба на пейката и хванете ръцете си. Сгънете торса обратно на 45 градуса и да се повиши на краката си, за да паралелен ниво на пода. Кръгла лумбалната област.
2. Вдишайте и донесе колене до гърдите си, наведе да гънката. Торсът трябва да се движат нагоре възможно най-близо до краката. Почувствайте максимално намаляване на коремните мускули.
3. На издишайте, се върнете в изходна позиция. Никога не поставяйте краката си на пода. Те винаги трябва да остане в изходно положение, че е на същото ниво с пейката.
4. Повторете колкото пъти. Вземете почивка и да отнеме няколко подхода.

Когато капакът ще бъде за вас е лесна задача, опитайте се да го усложни чрез използването на тежести. За да направите това, издърпайте върху краката на тежести или вземете една палачинка от бара.

привеждане упражнения

Начинаещите не винаги са в състояние незабавно да се извърши правилно пъти. Ако се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или тежка умора след първото повторение, трябва да подготвите мускулите с привеждане упражнения:

Следвайте упражняване на оловно-в продължение на поне две седмици. Мускулите ви ще станат по-силни, а тялото ще стане по-гъвкав, което в крайна сметка ще ви позволи да направите стандартен упражнения.

Опростена версия на гънките.

Това упражнение, като сгънете ефективно зареждане на всички на коремните мускули. Резултатите ще бъдат видими след няколко месеца на обучение. За най-добър ефект, да го комбинирате с други коремни упражнения. Тя може да бъде, например, двойно-усукване, усукване странично, повдигане легнало положение. Ако искате да намалите размера на талията, не забравяйте да се съчетаят в стадото и обрат с подходяща диета и аеробни упражнения.