Упражнение кросоувър, мъжки страст

Много хора вярват, че кросоувърът - упражнение само за гръдните мускули. Да, тези мускули в тази форма на движение - приоритет. Но освен тях, в зависимост от възможностите и техниките, използвани могат да бъдат големи "помпа" делтоиди (четливи и сухи), раменете, бицепс (увеличава горната греда) и мускулите на гърба.

Като цяло, кросоувъра упражнение оценено от спортисти, защото тя дава отлични резултати. За да му помогне да се прибягва при разработването на коремните мускули чрез пейка преси (щанги, гири) не работи.

За начинаещи, има едно неписано правило във всички кросоувъри - няма нужда да наложи огромно тегло (броя на метални блокове в машината), тъй като това ще направи повече вреда на тялото си, отколкото добро. Едва след овладяване на техниката за всеки тип упражнения, можете да преминете към по-високо тегло.

/// опции кросоувъри

Ако вашата фитнес зала има такава модулна система, където можете да се ангажират с упражнение кросоувър, не трябва да го пренебрегваме. Днес, има няколко възможности за такива упражнения:

"Класически" кръстосано - смесване на ръцете преди престояване (се използва горната модулна система);
нисш кросоувър (се използва долната система блок);
кросоувър в наклона (се използва горната модулна система);
кросоувър разширители;
кросоувър наклон - отглеждане ръка (използван долния блок система);
кросоувър за развитието на бицепса;
кросоувър за развитието на средния лъч "делта".

/// Техника "класическата" кросоувър

За да направите упражнението, трябва да стане точно по средата между колоните и симулатора да вдигнеш дръжката блокове. Лактите трябва да са леко свити (по време на упражнението). Крака рамото ширината на раменете на място. Коленете са леко свити и тялото. Това е в изходна позиция.

Ние поемете дълбоко въздух и да започне движение на ръцете една към друга и леко нагоре, около долната част на гръден мускул. Намаляване на дръжката, за да си затворят срещи (можете да пресече китките малко). В тази позиция (най-високата точка в мускулно напрежение) малко мая се и издишайте.

Провеждане на обратното движение трябва да се следи, амплитудата е същата, както в микса на ръцете (не е позволено произволно обърне движение на ръцете). След като се връщат в първоначалното си положение, без да спира, многократно да прави.

/// Техника нисш кросоувър

Това упражнение, в сравнение с предходната, отлично въздействие върху растежа на горната част на гръдния специалността, така наречените "ключицата". За това упражнение, трябва да използвате по-ниската ръкохватки на кормилото.

Ние приемаме оръжие в ръка, направи малка крачка напред (от линията на противоположните краища на машината) и изберете най-стабилна позиция (условията са същите, както в предишното упражнение, с изключение на позицията на ръцете, тъй като те ще бъдат изпратени на дъното).

Така че, в изходна позиция: ръце лежерната малко, с дланите напред. Ние поемете дълбоко въздух и да започне движение на ръцете пред точката на гръдната кост. В непосредствена близост до гръдния кош е равна, раменете му са разположени, не се огъват лактите! След срещата ръце пред гърдите, издишайте и да започнат да се направи обратната движение (след амплитуда). След завръщането си ръцете в изходна позиция, започнете обратното задвижване.

/// Техника кросоувър в наклон (горната система блок) на

Преди извършване на упражненията трябва да бъде между блоковете и се свия (назад трябва да бъде успоредна на пода и прав, ние сме сигурни, че това е по време на упражнението не се деформира "колело"). Свити колене. Вземи в ръцете на дръжката на кормилото. Ръцете са леко свити в лактите (придържаме към единия ъгъл до края на упражнението). Това състояние на спортиста трябва да бъде "вкаменен" до края на упражнението, само на ръцете работят.

Вдишайте и бавно започнете да се движите ръцете си един към друг. След среща с тях в момент, в предната част на коленете, издишайте и се върнете в изходна позиция. Уверете се, че след завръщането си в началната точка, ръцете ви не са повдигнати твърде високи (не по-висока от тялото).

/// Техника кръстосано с разширители

Този тип упражнения можете да използвате във вашата програма за обучение, когато в помещението не съществува специален симулатор или да направим у дома.

За да изпълните този вид упражнения, експандерът трябва да преминава през фиксирана стойка (ако не искате да се контузят в кросоувъра производителност с блокади, а след това се уверете, че такава позиция се фиксира максимално качество).

След това ще можете да вземе ръцете на дръжката разширител. Върнете се към гишето и да избягам от това леко напред (в зависимост от това колко далеч отиде, от вас се изисква да се направи повече, за да упражни).

С провеждане на оптимална за себе си опъвам разширител, вдигнете ръцете нагоре до тогава, докато те са успоредни на пода и перпендикулярно на торса си. Дланите обърнати напред. Ръчно завой леко в лактите. Тази позиция е оригинала.

Правейки дъх, като се прецеждат мускули и да започне сближаването на ръка. Амплитудата ще бъде малко по-различно, отколкото в "класическата" кросоувър: това ще бъде една дъга. С ръце в крайната позиция не трябва да се случват (разстоянието трябва да е около 10 см между тях). Издишайте и да се върне (само бавно!) Ръцете в изходна позиция.

/// Техника кросоувър наклон (долния блок система)

Този тип упражнения се използва и се радва на всички велики културисти. Целта на това упражнение - да се изпомпва обратно греди "делта". В сравнение окабеляване гира в склона, кросоувър наклон прави невъзможно да си почине "Делта" по време на целия процес на изпълнение.

За извършване на упражнението трябва да бъде средно между колоните и вдигате ръцете сцепление (на противоположната страна, това е, лявата дръжка - в дясната си ръка и десен захват - в лявата си ръка), така че проводниците скръстени пред гърдите. След това наклонете тялото си напред (към торса е успоредна на пода), ходилата и лактите леко свити. Това е в изходна позиция.

Ние започваме да се повиши ръцете си в противоположни страни на една от друга. Преди започване на дланите си упражнява спогледаха, но в хода на движение на ръцете, ръцете трябва да бъдат осъществявани в горната част на неговата (директно между раменете) кутрето бяха над всички други пръсти (подобно действие е необходимо за Боле качеството на "изпомпване" на делтоидния мускул).

Бавеше в горната част, бавно се върнете в изходна позиция (в непосредствена близост до ъгъла на завоя на коляното не се променя по време на целия упражняване).

/// Техника кросоувър за развитието на бицепса

Предприемане на върха на дръжката на симулатор (сцепление по-долу), се превръща в център между подпори (строго между племената на машината). Ръцете се оправям, така че те да са успоредни на пода и са ясно насочени в съответствие с кабелите. Малко по-завой в лактите. Торс и крака държат се в хоризонтално положение.

Ние поемете дълбоко въздух и да започнат да се огъват лактите. Позицията на тялото и краката - не се променят, не изкривява напред или назад. Работи само с ръце. Когато дръжката директно над делтите ще трябва да се спре за няколко секунди, и допълнително опъване на бицепс мускул (за ефект). Ние издишайте и се върнете в изходна позиция. Това ще завърши цикълът на тренировка.

В тази форма на упражняване, в допълнение към бицепса, допълнителен качествен "изпомпва" раменните мускули.

/// производителност технология кросоувър за развитието на средния лъч "делта"

Този тип упражнения е проста в изпълнение, но много ефективна за вълнови "делти". Извършва се кросоувър в долната част на машината един по един: отляво, правилните ръце.

За да направите това с една ръка да вземе дръжката, и с помощта на втора фиксирана стойка "здраво". За това, за да се превърне в половината завой на долния блок и да вземат страна на рамката на бягаща пътека. Тази ситуация е доста стабилна.

Работна ръка (тази, която ще се явя на изпит) трябва да са леко свити в лакътя. Вдишайте и започват да вдигнете ръката си нагоре и далеч от себе си (в зависимост от това, което ръката встрани и издърпайте на теглото). Extreme точка - на височината на раменете. По време на упражнението, се уверете, че дланта бавно се разшири, така че, когато ръката е на нивото на раменете, кутре пръст е над останалите.

/// Често срещани грешки:

когато "класическия" кросоувър, основната грешка - хаотичното движение на ръцете по време на движението за завръщане (когато спортистът отпуска, а ръката на произволни движения нагоре);
връщане на ръцете в обратна посока, спортистът не упражнява работи при пълен амплитуда, това е, когато ръката все още не се е повишила до най-крайната точка, а спортистът вече започва второто повторение;
по време на тренировка възникне скокове и хвърляния (случай, че самата симулатор от тези действия започва да ходи "разклаща"), което е недопустимо;
по време на тренировка, един спортист не може да се поддържа определено ниво на ъгъла на лакътя част, и се навежда назад (при кросоувърите в наклона);
несъответствие с правилата на вдишвания;
най-често срещаната грешка е над тегло, което не позволява на атлетите да работят упражнение ефективно.

Резултати и заключения

Crossover - упражнение, което може да се дължи на "злато", тъй като се използва от всички културисти, независимо от тяхното ниво на професионализъм и опит. Той качествено "помпа" Печ делтоиди, бицепс, мускулите на раменете и мускулите на гърба (с наклонени кросоувъри).

Използвайте в комбинация с други упражнения, кросоувър дава възможност да се достигне (само за няколко месеца) фантастични резултати - на гърдата става по-голям и релефа, ясно разграничено от делтата (гредата от лъча), повдигнати център бицепс и така нататък.

Както вече споменахме, упражнение подходящ за всички културисти. Използва се в суперсерии и trisetah. И ако говорим конкретно за "класически" кросоувър, а след това трябва да се прилага в дните, когато "помпа" гръден мускул (след benching и кабели или надмноженство с). Брой на подходите - не повече от 3-4 повторения - не повече от 10.