тренировка стенд за начинаещи

Мускулна гърдите - картата на атлета. Добре развита мускулна маса, широк гръден кош и красив релеф може да бъде направено в легнало положение с помощта на лег. Редовното изпълнение на различни версии на спортните упражнения с щанга или дъмбели ще ви помогне да се увеличи размерът на мускул, изграждане на сила и издръжливостта. Атлетите ползват тези тренировки са направили добри физически резултати.

Ако просто искате да започнете да работите върху гръдните мускули, тогава ще трябва да се създаде набор от упражнения, които бързо ще се увеличи мускулната маса на горната част на тялото. И ако сте достигнали период плато в своите спортове, възниква въпросът пред вас за това как да се увеличи от лег. Програмата за обучение в такива случаи изисква корекция, която ще осигури максималното увеличение в размер на мускулна маса и качество на захранването. Нека поговорим за това как да се подобри ефективността на спортни дейности, за да се постигне отлични резултати.

Как да се създаде програма за обучение на гръдните мускули

Независим компилация на програмите за развитие на мускулите на горната част на тялото за обучение изисква специален подход. Той непременно трябва да се вземат под внимание индивидуалните особености на физическото си тяло. Комплекс обучение, който ще бъде добра за вас, даде отлични резултати в увеличаването на физическа сила и издръжливост. В резултат на това от уроците не само изграждане на мускули, но и постигане на красива мускулна облекчение.

Преди да направите серия от упражнения за гръдните мускули, трябва да се определи основната цел на обучението: увеличаване на обема на гърдите, сила и издръжливост, ясно облекчение. Отлично напълняване дава лег. Програмата за обучение в този случай се състои от различни версии на упражненията с тежести за увеличаване на обема на гърдите и стимулира дихателната система.

За да се допълни такъв комплекс може да бъде с помощта на електрически елементи за рисуване и тестване на облекчение. Опитните спортисти използват за постигането на тези цели тяга прът в наклона, вдигане на гири от зад главата, накъдряне на пейка Скот и лег. например, Shejko обучение програма включва разнообразни арсенал от силови елементи, което е пропорционално да се развива мускулите на горната част на тялото, колоездене не е само на гърдата, но и други групи мускули.

Техника на изпълнение лег

Основни упражнения за силовите спортове като културизъм и вдигане на тежести е от лег. Тя е предназначена за разработване на гръдните мускули (големи, малки, serratus предни), оръжие (бицепс, трицепс) и предната пакета на делтоидния мускул. Пейка има няколко варианта: класически, веднага лежи в багажник, по наклонената пейка. Всеки упражнява различно техническо изпълнение и е насочен към постигане на определено физическо резултат. Програма за увеличаване на лег да включва различни видове на този елемент, в зависимост от целите, спортист. Помислете за по-подробно всеки вид техника.

Лег: класически вариант

Класически лег с щанга носи на хоризонталната лента. Извършване елемент в тази техника е отлична товари не само гръдните мускули и ръце, но също така и мускулите на гърба, задните части и бедрата. Класическият вариант на упражненията, плюс допълнително натоварване с гири - чудесно за програма за начинаещи упражнения.

Лег извършва в следните техники:

Изходно положение - легнете на пейката, бедрата, гърба и главата държеше здраво към повърхността, краката свити в коленете, стъпалата на пода. Grif прът намира на гърдите. Премахване на корпуса от щанда, с ръце пред себе си.
Издишайте - свали височината на долната част на гръдния кош.
Вдишайте - повдигнете нагоре черупка, изправяне на ръката.

По време на снаряда упражнение трябва задължително да потънат на гръдния кош, последван от незабавно и само след възхода на бара. Оптималната ширината на ръкохватката е на разстояние от 81 cm, които се обозначават със специални вдлъбнатини на повечето шийки. В това упражнение ръка позиция по време на упражнението е равномерно разпределена между предните и трицепс мускули делтоидната греди.

Пейка връзка

Основната разлика между тази техника изпълнява от лег от класическия вариант се състои във факта, че по време на гредата за упражнения след гърдата докосване незабавно върви нагоре. Физическата активност е насочено към една и съща част на тялото (гърдите, ръцете, гърба, бедрата и бедрата), но чрез увеличаване на скоростта и интензитета повишена производителност мощност и издръжливост спортист.

Програма пейка за начинаещи трябва да включва това упражнение, като допълнение към класическия вариант. Тази позиция не е включена в упражненията за защита на конкуренцията, но се използва широко в конвенционална силова тренировка като новак и професионални спортисти.

Bench в кошницата

Мощност шкаф - голямо спортно оборудване, което ще ви позволи да се повиши ефективността на обучението на пресата пейка. Благодарение на него можете лесно да преодолеят периода на платото в комплекта на мускулна маса и увеличаване на силата печалби от работа с по-големи тежести, без помощ. Използвайте мощност рамка за подобряване на техниката на изпълнение на класически вариант упражнения за работа невидимата зона и амплитудата на движенията ви.

програма за обучение (лег):

Тази програма benching бар полагане дава отлична физическа натоварване на коремните мускули, мускулите на ръцете и гърба. Начинаещи, се препоръчва да използвате тази опция, упражнения за развиване на технологии и повишаване на ефективността на властта. Разширено спортисти, тя ще ви помогне да се преодолее едно плато в обучение, подобряване на ефективността на обучението. Такъв силен натиск препоръчва в дози, за да се избегне претрениране и възможно нараняване на мускулите.

Лег: наклон пейка

Прес лежи на наклонена пейка може да се извърши в положението на главата в горната или долната част. Това ви позволява да се зареди в горната или долната част на коремните мускули. Ако главата е над таза, тежестта пада върху горната част на гърдите, трицепса и делтоиди. Наклонът на жилища дъното включва работят по-ниска част от голям гръден мускул.

задаване на облегалката на седалката под ъгъл от 30-40 градуса;
седят плътно притисна към задната повърхност краката останалата част на пода;
Ние заеме поста - ширина сцепление на ситуацията определяне на шията най-ниската точка: дланта трябва да бъде строго над лакътя, предмишницата - перпендикулярна на пода;
точката на допиране бум врата - горната (точно под яката кост) или долната част на гърдите, в зависимост от наклона на пейката;
дъх - капка бомбата надолу;
Издишайте - повдигнете.

програма за обучение (лег с наклон) може да включва няколко опции упражнения. Можете да използвате различни видове захват (напред, назад), за да се даде възможност на максимален размер на мускулите. Препоръчително е да се допълни пейка с щанга от наклон пейка различни силови упражнения един с гири, които ще ви помогнат да създадете красив релеф на мускулите.

Увеличаване на техника се използва, за да се подобри ефективността на власт спортисти в силовите спортове, както и като начин да се справят с адаптацията към обучението, които са придружени от липсата на напредък. Изпълнена в техниката на класическия лег, но шията към гърдите не попада. Има различни варианти за увеличаване на, например, на пръта може да бъде намалена с 10-20 см или дори по-ниска. Обременяването избира в зависимост от основната цел на обучението. За да се увеличи силата на атлета, упражняването се извършва с голямо тегло, но малка амплитуда повишаване 2-4 повторения.

Отрицателните преси пейка

Отрицателни техника от лег е един от най-трудните сила упражнение. Такъв вариант обучение има стимулиращ ефект върху нервната система и води до изразени мускули микротравми чрез използването на големи тежести. Отрицателните преси пейка могат да повишат ставките на мощност и допринася за мускулна печалба.

в изходно положение е същото като в класическия пресата стенд;
тегло - 100-150% от максимума, които могат да се повиши повдигач в едно повторение;
пръчката се отстранява от рафтове с партньор и след това по-бавно движение пада на гърдите;
нагоре от долната точка на снаряда повдига партньор;
след това отново настъпва бавно понижаване на бара на гърдите.

програма за обучение (лег по негативен техника), могат да бъдат тежки за зареждане на мускулите, сухожилията и ставите на целия диапазон на движение. Не се препоръчва да се направи това упражнение повече от 2-3 пъти в една тренировка и повече от 1 път на 10 дни. Увеличаването на количеството и честотата на класове подходи води до претрениране и мускулни травми.

Crash лег

Ако тренирате с големи тежести без помощта на партньор, тогава определено трябва да се спазват мерките за безопасност, за да се избегнат травматични ситуации. Crash упражнение може да бъде, както следва:

Преди да се проведе от лег, премахване на ключалките, които фиксират палачинките върху грифа;
Ако не намери сили да се върне в обвивката на тезгяха, внимателно свали височината на гърдите;
дясната ръка на грифа да се движат по-близо до палачинката и повдигнете - палачинки от лявата страна трябва да се промъкнат на пода;
извършване на същата операция с лявата ръка, стискайки гърлото на бара.

За да се избегнат подобни ситуации, при липса на асистента, се препоръчва да се извърши пейка преси в скарата.

benching програма лежи на маса и сила

За изграждане на мускулна маса на горната част на тялото и да увеличи темповете на мощност, необходимо е да се направи от лег ключов елемент на упражнението. Предлагаме ви програма, която дава по-сериозен натиск върху коремните мускули и осигурява наддаване на тегло 3 месеца до 10 кг. За да се избегне претрениране и наранявания, като обучението е желателно да прекарат 1 ден в седмицата, напълно премахване на изолирани упражнения за трицепс. Комплексът се състои от упражнения: лицеви опори и лег.

Програма за сила и тегло:

В рамките на три седмици, което прекарвате три тренировки, състояща се от едно упражнение. След това, се увеличи оперативната си тегло 2,5-5 кг и да премине първия цикъл. Ако не сте в състояние да изпълнява желания брой повторения, а след това в следващия урок, опитайте се да се компенсира товара. Като цяло, след три или четири цикъла на работното ви тегло лег трябва да се увеличат с 7,5-12,5 кг.

заключение

В тази статия е описано подробно как да се увеличи от лег. трябва да се изготви програма за обучение, като се отчитат целите, които спортистът иска да постигне в резултат на дейности в силовите спортове. За да се постигне отлични резултати в наддаването на тегло, повишена здравина и издръжливост, изпълнява различни опции за лег в комбинация с други изолирани упражнения. Постепенно увеличавайте натоварването по време на тренировка, за да се избегне нараняване и претрениране.