Тренировка на тренировъчна програма дома и тренировки у дома

Броят на спортни зали и качеството им се е подобрило значително през последните години. Особено в големите градове избора на място за обучение е достатъчно голям, но за съжаление, по една или друга причина, ние не винаги имат възможност да присъстват ние сме заинтересовани в салона.

В този случай, има възможност за организиране на процеса на обучение в домашни условия. Дали това е временен подслон за срок от аварийна работа в работа или постоянно място на обучение, вие решавате. Във всеки случай е необходимо да се разбере какви резултати може да се очаква от провеждане на тренировките с тежести у дома си, и как да ги организирате ефективно.

Цели домашни тренировки

За да започнете да се определят, с целите, които сте си поставили по време на тренировка. Ако вашата основна цел - максимално мускулен растеж, а след изпълнението му в дома е достатъчно малък, вероятно. Massonabornye Ефективно обучение изисква не само някои снаряди със свободни тежести като щанги и гири с голямо разнообразие от палачинки, но също така и подсилени стелажи, пейки и т.н., тъй като набор тегло без тежки базови упражнения трудно. Съответно, за да се организира подобна у дома е доста трудно, ако не сте готови да платите за вашата фитнес зала с отделен кът за стая на не по-малко от 30 кв.м. и, за предпочитане, да живее на първия етаж, за да не се плаши съседите, под звуците на падането на спортно оборудване.

Най-реалистични за дома тренировки са следните цели:

отслабнете;
подобряване на общата физическа подготовка;
подобряване на функционалността на тялото;
подобряване на сърдечно-съдовата система;
за повишаване на тонуса.

Освен това, дори ако все още работим върху набор от мускулна маса, при липса на възможност за редовни посещения на фитнес, периодично обучение у дома ще ви помогне, поне да не загуби на постигнатите резултати в даден момент, докато не са принудени да "прескочи" на тренировка.

Необходимото оборудване за обучение у дома

За организиране на дома фитнес кът не е необходимо да имате голям бюджет за неговото оборудване. Всичко, което може да осигури най-малко и в същото време да се проведе пълна тренировка. По този начин, ние считаме, минималното оборудване за домашен фитнес:

Хоризонтална бар. Тя трябва да бъде номер едно в списъка си, като обучението на бицепса и лата като у дома си по-трудно. Желателно е да го прикачите към таван или стена, на известно разстояние от нея. Лост монтирани в рамката на вратата, също ще работят, но възможностите им са по-ограничени.
Гири. Тегло - това е много универсален черупка, която ви позволява да работите чрез голям брой мускули, като по този начин тя е достъпна и не заемат много място. Броят и тежестта на теглото зависи от нивото на вашата подготовка. За начинаещи е подходящи тежести 16 и 24 кг.
Постелка на пода. Неговата функция е само просто да ви осигури по подобие на комфорт при извършване на упражнения, докато лежи на пода. Fit йога мат, но "пяна" на туристическата е по-добре да не се предприемат.
Въже. Отлично черупка за обучение на сърдечно-съдовата система и издръжливост. Все пак, ако имате ниски тавани и бедни звукоизолация, по-добре е да го изоставят.

Теоретично, това е напълно достатъчно. Освен това, ако има място и пари, все още можете да си купите бар с възможно увеличаване на теглото на 80-100 кг, и чифт сгъваеми гири.

Програмата за обучение у дома

В тази статия, ние ще обсъдим програмата пълна тренировка у дома, което включва почти всички мускулни групи за начинаещи спортисти и под средното ниво.

Загряване преди тренировка у дома

Като загрявка, можете да Скачане на въже в продължение на 10 минути, или да направя няколко обиколки около дома лесно джогинг и затопли ставите подгряващи движения.

основно обучение

1) лицеви опори на пода с широко изложение на ръцете

3 серии от 30 повторения.

Това упражнение работи добре Печ. Особено внимание следва да се обърне на изпълнението на своята позиция на тялото. Неприемливо деформация или увисване.

2) лицеви опори с тесен състав на ръцете

2 комплекта от 25 повторения.

Основната тежест пада върху трицепса. Също така работим предната пакета на мускулите делтоидната и гръдните мускули.

3) набирания на бар средната ръкохватка

3 серии от 15 повторения.

Това упражнение работи, за комплекс latissimus гръбен и бицепс.

4) румънски Род на един крак с тегло

3 серии по 15 повторения за всеки крак.

Това упражнение е добър заместител на класическата тяга и натоварване изкривяване в областта на хип и мускулите на гърба.

5) Седнал с тежести над главата си

3 серии по 20 повторения на всяка ръка.

В допълнение към мускулите на краката, стабилизатори на тялото са ангажирани, което го прави много ефективно упражняване прави.

В края на обучението можете да направите 3-4 групи от упражнения на тепиха в пресата, като например усукване, сгънете и така нататък. Изберете този, който като най-добре.

Упражненията с собственото си тегло, ако подходът не може да изпълнява много лесно, можете да използвате допълнително тегло или да се увеличи скоростта на напредък.

В действителност, в този комплекс включва всички основни мускулни групи в същото време, да се използва най-малко спортно оборудване. В допълнение, те могат да се движат по един доста ограничена площ.

На теглича трябва да е тихо, без смотаняци да изтегли всички мускули, направете лек масаж самостоятелно.

Този пример може да бъде променен чрез въвеждането на различни учения със съществуващите си на наличните рекламни места