тренировъчен план за мъже за увеличаване на силата и обема на мускулите

Продължителност на комплекса - 9 седмици.

Резултати: Значително повишаване на ефективността на властта във всички упражнения и увеличаване на мускулната маса на 3 - 5 килограма.

Този гъвкав програма, тъй като през първата седмица се развива сила, вторият повече на силата на звука, а третият - обемът на сила и мускули. Тъй като има постоянна смяна на товара, а след това със сигурност ще доведе до мускулна хипертрофия. След мускулите нямат време да свикне с натоварването, което води до увеличаване на силата и растежа на мускулите.

Сега обясни как се прави това. Планът се състои от 3 microcycle. Всеки един от които, от своя страна, се състои от 3 седмици. През първата седмица извършвате всяко упражнение 5 работни групи от 5 повторения (без подгряване). Втора седмица - 3 серии по 15 повторения. Трета седмица - 4 комплекта от по 10 повторения. Това е една microcycle. След това всичко се повтаря отново. По този начин можете да получите 3 microcycle, т.е. 9 седмици.

Всички по-горе не се отнася за първото и последното упражнение, където правим пресата. Те се поддържат предимно 3 серии по 15 повторения.

КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ този план

Изберете теглото на упражненията в тази програма

Както можете да видите, за всяка мускулна група само две упражнения. Това, което прави тези класове доста компактен. Мисля, че обучението през първата седмица, което трябва да вземе заем от 1,20 - 1,30 пъти. През втората седмица 0.50 - 1.00. Третият 1.00 - 1.20.

Отделно от това, той трябва да се каже и за теглото на оборудването. Първият microcycle (3 седмици) е необходимо да се вземат 80% от максимума. Това е, ако можете да се разклаща лежи щанга с тегло 100 кг до 10 пъти (максимум) в операционната маса не взема 100 и 80 кг. Второ microcycle - 90% от максимума. И третият microcycle - всички упражнения на максимум.

Това разпределение на теглото прави първите 3 седмици, а белите дробове. Но последните 3 седмици, с които работите във всяка подход и всяко упражнение до краен предел. Тези последните няколко седмици и ще даде силен тласък на растежа на силата и мускулната маса.

Преди началото на всяка тренировка е желателно 5 - 10минута работят при средна скорост на кардио. И в края на класове - изпълнява разтягане на мускулите. Това ще ви позволи по-продуктивни тренировка и по-бързо възстановяване.

Забележка: администратор

Разбира се, отличителна черта на това обучение комплект е голям разсейване на броя на повторенията. Тази разлика не позволява на мускулите да се адаптират към стрес. Podstogivaya постоянно да се увеличи тяхната здравина и сила на звука. Мисля, че този план е еднакво добре пригоден за начинаещи и по-опитни спортисти.

Но, по мое мнение, най-Лошото е, че в това отношение не съществува упражнения за гръб екстензори за обучение. Това означава, че не преразтягане или тяга. Струва ми се, че клякам без съпътстващо увеличаване на гърба - доста опасна професия. Аз може да не харесва факта, че там са основни упражнения за бицепс и трицепс.

Но отново казвам, че аз наистина харесва изграждането на принципа на обучение. Във всеки случай си струва да се опита. Дори и с други упражнения.

След изпълнението на плана, кликнете върху бутона "Отзивите на плана" (точно под комплекса) и покажете вашите резултати. Това ще мотивира тези, които ще дойдат след вас.

Забелязна грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснете Ctrl + Enter. И ние трябва да го оправя!