Тренирайте мощен гръб - улица тренировка - обучение с собственото си тегло

Информация за това как да се променя - най-големият група мускули на тялото. Най-добрите упражнения за развитието на мускулите и съвети за изготвянето на програмата.

Как да се изгради гърба си?

Гръбен мускул на тялото са най-голямата група. Те са тези, които са отговорни за формирането на спортни силуети - разработени трапецовидни форми правят най-мощни, добре развита latissimus правят масивна физика и мъжествен.

Този материал се комбинират workoutinfo.ru препоръки по отношение на обучението на мускулите на гърба - кратка информация за анатомията на най-добрите упражнения за развитие на различни сегменти на гърба, както и най-важните съвети за укрепване на мускулите на гръбначния стълб.

1. Анатомия на мускулите на гърба

Мускулите на гърба могат да бъдат разделени в три сегмента: на трапецовиден мускул (горната част на гърба), лат (в средата) и мускулни токоизправители (отдолу). Развитие първи масивност дава назад, а вторият - на ширината, третият - за стабилизиране и укрепване на зоната на кръста.

Тъй като всички тези мускули са прикрепени към ножовете, най-ефективните упражнения за гърба означават максимална амплитуда от отглеждането им в различни равнини. Ширината на сцепление в този случай, въпреки че важно, но вследствие на амплитудата на движение на лопатките.

1.1. cucullaris

мускули трапецовидния са разположени в горната част на гърба, се разделя на лява и дясна части, всяка от които е с триъгълна форма. Върховете на триъгълника са в точката на свързване на главата и шията, раменете и началото на средата на гърба и направи мускулите заедно.

Горната част на мускула на трапецовидния мускул се работи чрез увеличаване или намаляване на ръцете с тежести в ръцете си ( "свива"), средната част - смесване остриета заедно, дъното - разреждания направо ръка (най-често в позицията на лежи на хоризонтална лента с лицето надолу).

1.2. Latissimus гръбен

Latissimus са в средата и долната част на гърба; техните горни греди частично покрити трапецовидна. Тъй като формата и функцията на най-широкия донякъде наподобява крилата на птиците, в жаргона на културисти тази мускулна група се нарича "крила".

Основното движение с участието на работата на latissimus, се дърпа в различни варианти. В същото време притегляне бар плота на разработваме този мускул, както и всички видове тягов до колана (в действителност, хоризонтална разтегателни) - средата.

1.3. Мускулите на гръбначния монтажници

Muscle токоизправител простира по дължината на гръбначния стълб, като, всъщност, най-мощните и дълги мускулите на гърба. Неговата основна функция е да поддържа тялото в изправено положение и да се гарантира мобилността както на гръбначния стълб и цялото тяло.

Тъй като този мускул се стабилизира, той се включи в работата по време на всяко упражнение - от клек и тяга, която приключва на лицеви опори и дъски. Преразтягане счита за един от малкото изолация упражнения.

2. Упражнения за мускулите на гърба

Тъй като теглото и размера на гръбен на latissimus е най-големият в горната половина на тялото, развитието им оказва значително влияние върху развитието на мускулите на торса. Усилването на най-широкия позволява по-голяма тежест във всички основни упражнения.

Предимството е, че тази мускулна група е един от "най-симпатична" към правилното обучение сила. Няколко седмици на обучение е достатъчно, за да се увеличи теглото на лата, което прави фигурата по-атлетичен и мускулест.

2.1. Развитие горната част на гърба

V-образен спортна фигура с широки рамене, се основава не толкова върху разработването на бицепса и гръдни мускули, както и за развитието на мускулите на гърба - особено на трапецовидния мускул и свързаните делтоиди и горната част на latissimus мускулите.

Най-важните упражнения за развиване на мускулите на гърба са набирания на бара (включително вариант - най-добрите главни глад седнали), разнообразие от упражнения за трапеци, както и, косвено, упражнения за рамене (основно - лег стоящи щанга).

Набирания на бара
По-широкият страна на сцепление към брадичката нагоре, по-голямата тежест пада върху гръбен на latissimus; колкото по-малка от хватката, толкова повече работата включени мускулите на ръцете и бицепса. Начинаещите се препоръчва да се започне да се изравнят в симулатора "Gravitron" с противотежест.

падащото упражнение седнал
Това упражнение е вариант на набирания. Предимството е, че тя може да изпълнява едновременно ниско тегло, което е важно за двете новак и тегло в излишък телесно тегло, което е важно за напреднали стажанти. Въпреки това, тази техника е най-важното.

Аксиален прът на лентата
Упражнение е един от петте основни упражнения за мускулния растеж. Жилища по време на работа трябва да е около 30-45 градуса хоризонтално, гърбът изправен, колкото е възможно и колене - леко свити.

Тяга блок на заседание на колан
Като се има предвид, че упражняването е много подобен на тягата на пръта на лентата, може да се счита за вариант на този основен упражнение. Въпреки това, с помощта на различни дръжки и дръжки ви позволява да зареждате различни части на гърба, което не винаги е възможно в опорния прът.

2.2. Влакови трапеци

От една страна, професионално обучение трябва да включва свива рамене, защото без развити мускули трапецовидния разбера изглежда много по-малко атлетичен. От друга страна, новодошлите нередовни трапеци обучение прави повече вреда, отколкото полза.

Изолация упражнения за трапецовидна се препоръчва да напусне професионалните културисти (което означава много на тегло) и хората, които страдат от нарушения на стойката или минават специална възстановителна терапия (резултати при минимално тегло).

2.3. Тренирайте долната част на гърба

Обучение на долната част на гърба мускулите (в действителност, укрепване на лумбалните мускули и мускулите на различни токоизправител) е важно да се гарантира максимална безопасност при извършване на основни упражнения като клякам, мряна се наведе да талията и клек.

Освен това, важно е да се спомене, че заседналия начин на живот често води до промяна в позицията на таза, прехвърляне на товара към коремните мускули на корема до долната част на гърба и причиняване на развитието на хронични болки в гърба. Бъдете долната част на гърба може да бъде част от терапията.

преразтягане
Удължаване обратно в специален симулатор е един от най-важните упражнения за развитие на долната част на гърба. Въпреки това е важно да се има предвид за техниката - да не се използва много на тегло и се уверете, че гърба ти не е perezagibalas в горната част.

2.4. Програмата за обучение

Един от най-ефективните стратегии за развитието на гърба е една тренировка на принципа на Push - Pull - крака. В първото обучение, което правите "остави» (Push) упражнения за гърдите и ръцете, във втория - разработване назад "рисуване» (издърпване), третият - на краката.

Логиката на стратегията се основава на факта, че мускулите, които участват в движението, а не изолирано, а в комплекса. В този случай, правилно да се разделят работещите мускули не е в групата, и механиката на движението: гърдите упражнения предизвикват повече тежест на привличане и отблъскване - го издърпайте.

Храна и упражнения за отслабване на крака
80% успеваемост за отслабване дава правилното хранене. Sport със сигурност е важно - но на този етап е по-за увеличаване на размера на изразходваните калории през деня (Обясних треньор). Тъй като отказва да мастна, пържени и купени сладки, аз пъпки по лицето дори минаха! Разбира се, тук е в това, че тя се превърна в ежедневна напитка за 2 чаши мляко и млечни продукти - сега се готвят им квас Slim от Bakzdrav. Има бактерии, които пречат на патогени от развиващите се. Какво да тайна и кремове, те със сигурност няма да ви помогне да отслабнете, но да се намали грапавина и подобряване на кожата под властта им.

Стречинг за тези, които водят заседнал начин на живот
Интересни упражнения, ще се опитам, че е жалко, че няма нищо за коленете, тъй като имам от заседналия начин на живот коленете често боли, сега пия Sustilak запознати препоръчват, по-лесно, но все пак бих искал тяхното подгряване, така че това е безопасно с него.

Болка в коляното по време на клек - какво да правя?
Когато започнах да ходя на фитнес и аз силно коленете го заболяха, а понякога дори сили да издържи тази болка не е, опитах мазила зацапват, става по-лесно, но само за един час - два, след това се намазва отново, като цяло, в кошмар, а залата вече не е ходи, тъй като след това тези последици. После решиха да сменят хапчето Sustilak, но с тях става по-лесно, просто се оказа, че силното натоварване въздействие и течност в ставите малко.

5 минути обучение офис
Кликнете върху тях анимирани картинки (по-добре е да се разбере как да се направи упражнението)