Тренирайте антагонистични мускули

Здравейте, скъпи читатели!

В тази статия ще научите какви мускули обучение антагонистични, да се научат да се подготви правилно програмата за обучение, които скоро ще се постигне желания резултат в културизма.

По-голямата част от програмите за обучение по културизъм, на базата на разделението на група от мускули синергисти и антагонисти. Нека да разгледаме теорията, без което е невъзможно да се компетентно подход към процеса на обучение.

мускулни антагонисти

Мускулите са наречени антагонисти мускулни групи, действащи на обратното по отношение на ставната функция. Тяхната работа може да се счита за пример odnosustavnyh упражнения. Най-забележителните примери са бицепс и трицепс рамо. Бицепс ангажира лакът флексия, трицепс - разширение. Точно както прасците упражнения огъващи коляното, четириглавия хип - разширение.

Това обикновено се нарича и гръдните мускули с мускул latissimus гръбен. Така че, когато класически бар лег лежи на товара е малки и големи гръдни мускули, както и трицепс и предните delts. И ако вземем едно и също движение, но представете си един човек с главата надолу от 180 °, виждаме, че работата вече е бицепса задните ръка delts и мускулите на гърба. Ето защо, на гръдните мускули по-често се наричат една пейка, и мускулите на гърба - сцепление. Те също антагонисти.

синергисти

За разлика от мускулни синергисти антагонисти (или агонисти) действат еднопосочно движение. Като правило, синергисти изпълняват големи мускулни групи се комбинират с малка. Те могат да се считат за пример полиартикуларни упражнения. Например, когато извършващи клякам мускулите синергисти ще бъдат четириглавия бедрата и седалищните мускули, когато извършващи набирания - най-широките и бицепс.

Предимства на мускулите упражнения антагонистични

Той се увеличава потенциала за захранване

Като правило, анатомични мускулни антагонисти са разположени на противоположните страни на тялото, следователно намаляване един мускулно напрежение води до друго. Опън увеличава съкратителната функция на мускулите, тоест, повишава нейната сила и след физически упражнения може да се извърши по-ефективно.

Увеличава интензитета на обема на обучение

Веднага направите резервация, че интензивността на тренировката - зависи от обучението на служителите на тежести. Колкото по-висока оперативна тежест по отношение на максималната (във всяка от упражненията), толкова по-голяма интензивност.
Обемът на обучение - е обект на редица упражнения, подходи в упражненията, брой повторения.
В обща терминология има заместване на тези условия. Ето защо често е по-обемист обучение погрешно наречен по-интензивно.
Да, те са по-тежки, защото те изпълняват повече упражнения, подходи, повторения. Т.е. тежък поради големия обем на обучение. Но интензивността обикновено е по-ниска, тъй като работата се извършва с по-малки тежести, отколкото би могло да се извърши. Като цяло, количеството и интензивността са две противоположни концепции.

Работата на мускулите по интензивност обучение * = обем

За една и съща работа, която е в състояние да изпълни тялото на сегашното ниво на фитнес, и силата са обратно пропорционални на количествата за сила на звука.

И за права висока интензивност обучение с по-ефикасно, отколкото с големи количества обучение. Пример ТУК потвърдите (с подзаглавие "Pro право").

В момент, когато се работи един мускул, неговото антагонист е в слаба статично електричество или почивка, с други думи, е почивка. И обратното. По този начин ние сме в състояние един ден да изпълнява тежка мощност гърдите тренировка и след това се върнете към обучението като същевременно се поддържа висока интензивност, защото гръбен мускул не е изчерпана и може да работи с големи тежести.

Възможността за комбиниране в суперсерии

Близо анатомична локализация и различна функционалност прави мускулите антагонисти идеален за обединение.

Да правим повече разнообразна тренировка, ние се избегне изчерпването на нервната система. Дейността на мозъка центрове антагонистични мускули също така ви позволява да премахнете стреса от съответните мозъчни центрове. Т.е. разклащане гърдите си след назад, да се отпуснете на мозъчните центрове, които са били преди това води до съкращаване на мускулите на гърба.

По-долу е примерна тренировка

Ден 1: гърди, гръб,

Комплексът е на гръдните мускули, latissimus гръбен, ромбоиди, трапецовидния мускул, гръбначни монтажници на

Класически лег - 2-3 групи от 6-10 повторения
Тяга прът в наклона - 2-3 групи от 6-10 повторения
Развъждане ръце с гири лъжата - 2-3 групи от 8-12 повторения
Набирания - 2-3 комплекта 15 повторения
Свива рамене - 2-3 групи от 6-10 повторения
Аксиален блок на лентата - 2-3 групи от 8-15 повторения
Натиснете - 2-3 серии от 15-25 повторения
Преразтягане - 2-3 серии от 15-25 повторения

Ден 2: ръцете, раменете

Комплексът е на бицепс, трицепс, Delta.

Лег тесен захват - 2-3 групи от 8-15 повторения
Подемно мряна бицепс - 2-3 групи от 8-15 повторения
Френски лег - 2-3 групи от 8-12 повторения
бицепс къдря с гири (Hammer) - 2-3 комплекта 8-12 повторения
Гира лег състояние - 2-3 групи от 8-12 повторения
Вдигане гири пред вас - 2-3 серии от 10-15 повторения
Повдигане гири към страните - 2-3 групи от 10-15 повторения

Ден 3: Крака

Комплексът е на четириглавия, прасците, glutes, солеус, прасец мускул.

Squat - 4 групи от 6-10 повторения (всеки подход добави "пирамида" тегловни)
крака къдрици в симулатор - 2 комплекта 10-15 повторения
Leg Extension в симулатора - 2 комплекта 10-15 повторения
Ups за пръстите на краката си, докато стоят с щанга на раменете си - 2 комплекта 10-15 повторения

Разбира се, упражнения трябва да започне с подгряващо. Загряване ще ви спести много травматично, увеличаване на еластичността на ставните връзки, ще се захвана за работа на цялото тяло!

Спазвайте правилната техника упражнения. Той също така ви предпазва от наранявания и е бил успешен в тренировките. Атлетик дълголетие несравнимо по-важно от незабавни резултати, направени "крива" техника.

Не забравяйте, че всеки човек е много труден характер на системата е подредена. Всеки човек има свой собствен предразположеност към различни видове физическа активност на различни упражнения и стил на тяхното изпълнение. В допълнение, всеки има свои собствени регенеративни способности, които зависят от вътрешни (генетика) и условията на околната среда (способност за организиране на неговия режим). И по различно време на живот, за едно и също лице, всичко това може да се промени. Тъй като ние, като система, ние също се променя с времето. Следователно, за да се разбере какъв вид обучение и какъв подход ще бъде най-подходящ за дадено лице, то може да се преживее само като се вземат предвид индивидуалните обстоятелства.