Това увеличение - на товара или броя на повторенията

размер на мускулите зависи от тяхната сила. мускулната сила зависи от способността да се вдигне теглото. Това е способността да се вдигне максимално тегло и не издръжливост определя силата и мускулната размер.

Оптималната продължителност на човешкото тяло тренировка (като, наистина, и мозъка ни) - 45 - 60 минути. Този път трябва да бъде разделена сред петте най-важни упражнения. Оказва 9 - 12 минути на упражнение, което, като се има предвид режим "подход - на 1 минута почивка", имайки предвид, 4 - 5 комплекта. Същият брой повторения е най-добрият брой повторения във всяка серия.

Броят на повторенията - 7, само един от основните параметри на упражнения, които влияят на резултата:
1. Начинът на изпълнение на упражненията
2. тегло натоварват
3. Броят на повторенията
4. Броят на комплекта
5. времето за почивка между сериите
6. Честотата на обучение
7. Броят на тренировки

Правило спорт е:
Колкото повече влакна се намалява в мускулите, по-бързото му нарастване. Упражнения проектирани така, че максимално договорения мускулни влакна. Ако отдръпнеш от правилната форма на упражнения, влакната се свиват по-малко. Това означава, че по-малко ще бъде завръщането на упражнението!

АКО нарушаване на "механиката" на упражненията, вашите "целеви" мускули неволно, работещи на половин сила. В резултат на това мускулите ви се иска да се развива, не отговарят на всяко увеличение на сила или промяна във формата пожелах!

Преди извършването на това или онова упражнение, консултирайте се с теоретичното описание. И никога не копирайте сляпо някой друг. Какво става, ако той не го упражни? Измамна простота на упражнение - препъни-камък за повърхностни природа. Именно, това са 99% от посетителите на зали. Те си мислят, че с един поглед, за да "хванете" същността на движение. В резултат на това те се трупат методологическа грешка на друг и да отидете на фитнес в продължение на години, почти без да се променя външния вид.

хващане
Начинът, по който държи щанга, гири или дръжка симулатора на атлетично жаргон се нарича "хващане". На дали тесен или широк захват се използва до известна степен разпределението на натоварването на мускулите зависи. Въпреки това, тези разлики не са много значими. Изберете хватка, която предпочитате. Дръжте бар или лоста! Симулатор трябва да здраво, но без скока. Вкопчени им хватка, което прекарвате допълнителната мощност, която би била полезна за изпълнението на упражнението.

стил
Помнете: няма глупаци! Много чести грешки напън в началото, изпращащата теглото на инерцията, след като междинно положение. В това движение необходимите мускули не участват, това е, не се получи правилното натоварване. Необходимо е да се вдигне теглото бавно, постепенно увеличаване на сила. Ако теглото не е пробив не може да бъде, а след това, че е твърде голям за вас.

Знайте за резултат по-важно от прецизна техника от тежестта на теглото!

скорост
Ключовата дума тук - "бавен". И докато вдигане на тежести, и когато се връщат в изходна позиция на движението трябва да се извършва бавно и при пълна концентрация на контрол. Единственият начин можете да заредите само на мускулите, които са ви необходими. По време на струи упражнението, трябва да се прехвърли голяма част от усилията за мускулите върху ставите, връзките и сухожилията. Това не само забавя напредъка, но също така увеличава риска от нараняване. В "връх" упражнения трябва да спрат за секунда и допълнителен натиск на мускулите, след което бавно спуснете тежестта, предотвратяване свободното му падане. Тази техника дава максимален ефект.

дъх
Тук правилото е просто: възходът е на издишване и спускане - на вдъхновение. Опитайте се да дишате равномерно, в ритъма на движенията си. Никога не задържайте дъха си! Забавяне води до недостатъчно снабдяване с кислород на кръвта. В комбинация с щам на мускулите може да предизвика виене на свят и дори загуба на съзнание. Така че, ако не искате да изгубите съзнание на стълба над главата ви, диша равномерно.

концентрация
Напълно се концентрира върху всяко повторение. Помислете за това как работят мускулите. Почувствайте как те се преодолее съпротивата на "желязото".

Да не се разсейва от външни мисли.

Добрият стар правило: да оставите всичките им проблеми, които стоят зад вратите на салона!

Това увеличение - на товара или на броя на повторения?
Колкото повече мускули, толкова по-силно е то. От това следва, основните правила на спорта е важен противоположния извод: че мускулът е нараснал, че е необходимо да се увеличи силата си. Как? За да вдигате по-големи и по-големи тежести? Не, фитнес тренировки - не е вдигане на тежести. Тук, увеличаване на теглото на бара, гири или теглото на симулатора е на второ място.

А какво да кажем първата? Увеличаване на броя на повторения! You "тежи" мускулна работа, увеличаване на броя на повторения на серия. Да предположим, че имате чувството, че упражнение е някак legkovat. След това се добавят още няколко допълнителни повторения на Сето. Но не повече! В противен случай, общият брой на повторения излиза извън границите на оптимален интервал обучение. Какъв диапазон? От 6 до 10 повторения.

Опитът показва, че това е броят на повторенията на набор повдига най-добре мускули. Освен това, последният ти повторение, наистина, трябва да е за последен, когато нов повторение просто не разполагат сили. Така че, започнете с 6-7 повторения, а след това си сила се увеличава, а ти успя да стигне до "тавана" - десетата повторение. Какво да правя след това? Ето това е време, за да се увеличи теглото, а дори и след това не е много. Просто достатъчно, за да се върна към своите първоначални 6-7 повторения.

След това се започва отново да се изкачи на "стълба" на повторенията!
Не забравяйте. за да добавите няколко сантиметра, където искате, направете 6-10 повторения на серия. Теглото трябва да бъде достатъчно тежка, за да се стимулира мускулите, но не прекалено много - нарушени иначе правилна техника упражнения. А какво ще стане, ако се увеличи броят на повторенията над 10, до 12 и по-горе? Мускулите тук вече не отекват в обучението, но процеса на изгаряне на мазнини, ще бъдат значително по-бързо. В края на краищата, той е нещо като аеробика, само с гири в ръце.

Всяко човешко тяло има своите граници упражняват толерантност. Ако започнете с "бомба" на мускулните 20-50 набора в една тренировка, много бързо ще пресилвам. Overtraining - е едновременно състояние на пълно умствено и физическо изтощение. Допълнителна смели кръст ще трябва да се постави в тренировките.

Това, което е броят на масивите се смята за най-добрият?
Всички експерти са единодушни, по това становище, от 8 до 12 серии за мускул. Ако изведнъж от самото начало се вземат в главата, за да "изработи" необичани част на тялото по такъв голям брой комплекти, знаем, че в други упражнения комплекти имат 1-2 podsokratit. В противен случай тя ще скъсам с общ товар, и ще получите една и съща претрениране.