Топ 10 упражнения за трицепс

1. Скълкръшър (френска преса)

Момчетата, които буквално е написал книга за това как да се оптимизира обучение (на базата на които ЕМГ изследвания), Скълкръшър идентифицирани като най-добрият начин, за да активирате трицепса. Това упражнение (известен също като френска преса или разтягане трицепс в легнало положение) не е необходимо да бъде удължена или странично изолати глава позиция трицепс ръка перпендикулярна на работата на тялото участват две глави. Всичко това прави броя упражнение един в нашия списък.
В тренировката: Направете 3 серии по 8-12 пъти, колкото е първото или второто обучение упражнения. За Наистина някой трябва да спазват, за да обединят бара в правилната позиция и я закрепете от лицето си!

2. лег трицепс тесен захват

Ако сте чели предишната ни статия за най-добрите упражнения, например, гърдите или гърба, знаете ли, че ние предпочитаме полиартикуларни упражнения, защото те са оптимални за растежа на мускулите. Дори ако триглав трицепс - това е една малка мускулна група, има упражнения, които са перфектно работещи по него.
Ние сме големи фенове на трицепс лег на пейката, тъй като отглеждането лакти по себе си оказва въздействие върху tritsepts. В вдигане на тежести, това упражнение е бил използван в продължение на много години, а както знаем, повечето pauerlifterov са разумно достойни мускули. Едно от първите изследвания на ЕМГ ъгли benching и мускулна активация е показал, че упражняването на равна пейка с тесен захват за да активирате дълго начело на трицепса в много по-голяма степен, отколкото на стенд за наклон.
Използвайте тесен захват, но дръжте ръцете си на разстояние от около 20-25 см. Ако държите ръцете си по-близо, това не променя ефекта върху тях, но ще даде силен натоварването на китката наистина да се затопли трицепс. Чупки лактите да се намали тежестта върху гръдните мускули и раменете, като в същото време, увеличаване на натоварването на трицепсите.
В тренировката: Включване на това упражнение първи или втори в програмата си. Направете 3-4 серии от 6-10 пъти.

3. Изцеждане на успоредка с тежест

4. лицеви опори на една пейка с товара

Отново, лицеви опори? Точно така! Доказателства, представени EMG, показват значително активиране на трицепс лицеви опори по време на игра. Как можете да направите това упражнение, дори по-добре? Добавянето на допълнително тегло! Всеки път, когато се увеличи механичното натоварване, метаболитен стреса и напрежението в мускулните влакна увеличава броя на "ремонт" на протеин в мускулите.
Multisustavnye uprazhneniyahoroshi, но те се нуждаят от партньор, който ще се инсталира допълнителен товар върху бедрата си, и ще постави две пейки на необходимото разстояние. Капка комплект за извършване лесно - точно навреме, за да се отстранят палачинката, за да увеличи своята програма.
В тренировката: Това упражнение е подходящ за средата или края на тренировката. Ако се чувствате много уморени, това може да не е най-подходящото упражняване, тъй като има риск, че оръжие в крайна сметка ще излезе на преден план. 3 серии по 8-12 пъти.

5. Трицепс машина

Тя slozhnosustavnoe упражнение ще направи по-лесно да се намери, че теглото е оптимална за вашето ниво. Ако тренирате за постигане на власт, просто инсталирате по-тежка, отколкото само в името на повишаване на мускула (8-12 пъти). Вероятно ще трябва да затегнете колана си, но това ще се улесни прилагането на принудителни повторения (с партньор), спад настроен и спира да си почине, да се увеличи интензивността.
В тренировката: Извършване на всяко упражнение в началото или средата на тренировка 3-4 групи от 6-10 пъти. Упражнението може да се провери една програма да се отърве трицепса от множество повторения. Много от тях са страдание на този етап не успя, изправяне на ръцете и да се прекрати напълно огъват лактите, така че да изложи правото упражнения технологии.

6. Пейка с борда

Това упражнение може да е непозната за много повдигачи. Основната идея - значително ограничаване на долната част на пресата чрез поставяне на борда на гърдите. Това дава възможност за предпочитане да се обучават на мускулите в крайната си точка на пресата пейка.
Анализ на упражнения като лег с тесен захват, както и обичайните показва, че малка razdvizheniya лакът се случва точно по време на последните две-трети от пейката на тегло. Ако се копае по-дълбоко в книгите на анатомия, ще видите, че основната функция на трицепса - това razdvizheniya лактите. Това означава, че на борда всъщност изпраща натоварването на трицепс.
Ако имате нужда от повече доказателства, защо трябва да включват лег с борд в трицепс си тренировка, погледнете Powerlifters с висококачествено оборудване, което също го правят ограничава движението за увеличаване на силата на ръката.
В обучението: Това упражнение трябва да се извършва на втория или третия ред. На пръв поглед може да изглежда доста глупаво, но когато "rasprobuete", ще бъде в състояние да го ползват и да видим резултатите. След това трябва да имате добър пот! Продължавайте да работите, направете 4 комплекта 8 повторения.

7. гира лег поради главата

Когато ръцете са поставени зад главата, натоварването насочено към дълго начело на трицепса, така че тя винаги е добра идея да се включи в своята програма с упражнения с буксуване ръце зад главата си. Това не е само добрата страна за това упражнение. В допълнение, за тези упражнения са много лесно да се стигне до началната позиция, особено когато седи. Ако работите, тя става още по-лесно, тъй като партньорът да подадете гира (благодарение на помощта на един приятел може да направи редица подходи). Основното нещо в това упражнение - да се минимизира люлее лакът от изходна позиция.
В тренировката: След полиартикуларни трицепс упражнения, това упражнение обикновено се извършва през втората половина на тренировка. Направете 3 серии по 8-10 пъти. Основната цел на това упражнение - да се зареди трицепса, така че се концентрира върху получаване на добър притегателни мускули, когато по-ниски товара.

8. Натиснете на по-ниски блокови трицепс

Включили сме това упражнение в нашия списък, тъй като тя се фокусира върху често пренебрегвани дълго начело на трицепса, а това е изключително лесно да се изпълни. С дръжката, прикрепена към горния блок, наведете напред в позиция, скок и заключване на лактите в страни на главата. Лактите трябва да свърши цялата работа, да се движат по нищо не би трябвало когато дръпнете над главата си единица. Отново, уверете се, че лактите не са променени.
В тренировката: отличен избор за втора и трета упражнения, вместо на други упражнения за дългата глава на трицепса. Направете 3 серии по 8-12 пъти.

9. олово ръце на блока

В действителност, ние не сме големи фенове на отвличания ръце с дъмбел, защото там е, честно казано, доста трудно да не мамят случайно. Но благодарение на ъгъла на единица тяга е насочено отвън, а не директно от дъното, то няма да ви позволи да се нарушава правото техника упражнения.
Искате ли да научите как да се оптимизира прибиране на ръцете за максимална мускулна активация? Вземете пейката и се навежда да го при 60 градуса. Поставете дръжката на долния блок точно пред гърдите на една пейка, следвайте отклоняване ръце назад, така че горната част на ръката е била определена позиция успоредно на пода. Изненадващо е, че качественото изпълнение на отвличане в този формат дава добра мускулна активация, както и отклоняване на ръцете с гири на дълъг и страничните глави на трицепса.
Основното нещо - като се уверите, лактите не са занижени, че е невероятно често срещана грешка, която превръща odnosustavnoe упражнение в множествено. Чупки лактите, така че оправи ръката, и след това затегнете мускулите. Да не се използва в този случай, на дръжката, просто вземете гумена топка.
В тренировката: Не можете да се прекалява с това упражнение, така че следват последната си тренировка в 3 серии по 10-12 пъти.

10. Резерви блок надолу

"Златен стандарт» ЕМГ обучение книги, Boeckh-Беренс и Buskies доказа, че единица преса наистина надолу повече активира трицепс странично на главата, отколкото всички други упражнения, насочени към трицепс. Ако не сте опитвали това упражнение, ще забележите, че това е доста добър odnosustavnoe упражнение върху главата на трицепса, стига да не позволяваме на лактите да се отдръпнат от двете страни. Също така е лесно да се направи капка комплект.
В обучението: Тъй като това е изолиран упражнения, го следват до края на тренировка 3 серии по 10-12 пъти. Когато се преодолее нивото на начинаещ, той може да бъде малко тласък лактите от двете страни за по-добри разширения трицепса.

Най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини: лицеви опори в тесен шкаф

Нашите абонати са помолени да се включат повече упражнения, свързани с намаляване на теглото, в топ 10 на упражненията. Ако търсите начин да се горят тегло, опитайте лицеви опори в тесен шкаф. Това упражнение е като огледално отражение на близо пейка сцепление пресата, хоризонтална стрес наистина качествено натоварва трицепса.
Когато традиционните лицеви опори ръце са поставени на ширината на раменете, толкова включва раменете. Привеждане ръце и присви лакти, вие ще бъдете в състояние да даде много повече стрес на трицепс и мускулите на гръдния кош.
В тренировката: Правете това упражнение миналата. Ако го направите упражнението с чорапите на пода, че е твърде лесно за вас, а след това ги вземете на пейката. Когато това става твърде лесно, тогава питам партньора си да се постави 20-килограмова палачинка на гърба или направете упражнението втори в свръхнабор. Като основа, да вземе 3-4 задава максималния брой пъти.

Друг интересен по темата:

Харесва ли ви? Споделете с приятелите си!