Тяга (тяга) - забравен упражнение

Тяга е важна, но често се пренебрегва компонент на програми за развитие на сила. Това не означава, че всеки трябва да извърши това движение, или един от нейните варианти, обаче, тяга използването на програмите за развитие на мощност или сила е огромна.

участващите мускули
Тяга е сложен процес, предназначен за различни мускулни групи, включително гръбен на latissimus трапецовидна, мускулите - обратно екстензори, седалищен мускул, - сгъвачи на бедрото, бицепс и четириглавия фемори. мускулите на предмишницата, които се използват за хващане на пръта, както и мускулите, участващи в стабилизиране на производството, като например косите, се използват в по-малка степен.

полезни функции
Тяга има много полезни функции. Като комплекс упражнения, това движение включва три ставите, извършване на движение в тазобедрената става, коляното и глезена ставите, като по този начин с помощта на няколко големи мускулни групи (2). В сравнение с отделните упражнения, комплекс движение, включващи няколко мускулни групи, водещи до обучение хормонална реакция, която води до по-голямо увеличение в сила (1). Извършване на правилното натиск може да доведе до по-голямо развитие на хипертрофия (1). Тяга има полезни характеристики, като е възможно за рехабилитация. Предполага се, че работата с нивото на умерен до висок в прасците може да ви помогне да защитите предната кръстни връзки (Предна кръстни връзки) по време на рехабилитация (2).

Предложение тяга добре съвместим с реалния живот, защото те имитират накланяне и вдигане на тежести. Тези, които имат малки деца, са добре запознати с движението за повдигане.

Биомеханика стил "сумо" и конвенционален стил
Има два основни стила на тяга с краката свити: "сумо" и нормално. Основната разлика между двата стила е позицията на краката и ширината на дръжката. В стила на сцепление "сумо" е в средата по отношение на краката, което означава, че дръжката е изработена от вътрешната страна на краката. Крака в стила на "сумо" под ъгъл от около 45 градуса и насочена навън. Този стил се използва малко по-широка стойка, отколкото обикновено.

В обичайния стил на сцепление е страничен по отношение на краката (захващане на външната страна на крака), а краката й само леко раздалечени.

"Сумо" стил ползва с добра репутация се дължи на факта, че срязването на долната част на гърба, е намалена в сравнение с конвенционален стил тяга става толкова, колкото 10% (2). Също така е очевидно, хората предпочитат по-постно торса и с дължина, по-голяма от средната за страната. От стила на "сумо" изисква минимални бедрата играещите и тялото по-изправено положение, може да е полезно за хора, определени фенотип поради намаляване на въртящия момент, действащ от долната част на гръбначния стълб. Знаем също така, че през тяга "сумо" стил изисква разработването на по-малко от на колената и глезените; изисква по-голям ъгъл на огъване в тези съединения, в сравнение с конвенционалния стил (2). Поради тази причина, в стила на "сумо" четириглавия могат да работят повече.

Освен това, тъй като на по-големите трибуните, които се използват в стила на "сумо", този метод изисква по-малко механична работа, отколкото обичайните стил (2). Важно е да се отбележи, обаче, че световните рекорди в вдигане на тежести е настроен с помощта на двата стила.

Крака трябва да стъпят на пода около рамото ширината на раменете за обичайния стил и малко по-широка от тази на "SUMO" стил.
Вземете бар затворен хватката "raznohvatom".
Краката трябва да бъдат сгънати и в позицията за клякане
Пръчката трябва да се намира възможно най-близо до пищяла.
Позицията на гърба трябва да се прави.

Започнете жаден, изправяне колене.

• бедрата и раменете трябва да се движат със същата скорост, така че записва директно обратно положение, раменете трябва да са малко над бара или пред нея.
• В края на концентричната фаза представи бедрата напред и разширяване на раменете. Бедрото и коляното трябва да е напълно прав.

Свийте коленете и бавно спуснете щангата на пода, слагайки край на движението в "клек".

Какво трябва да се забравя

По време на целия торс движение трябва да се прави.
По време на всяка фаза на изкачване не трябва да се закръгли назад.
Винаги дръжте летвата възможно най-близо до глезените
Крака трябва винаги да са здраво по земята, бутане петите.
Издишайте в точката на затихване концентрична фаза и се вдишват време на ексцентричната фаза.
При шофиране не идиот движението трябва да е гладка от началото до края.
Ако колене се движат от страна на страна, за да се намали теглото.

• Поради факта, че движението на осведомеността включени много силни мускули и тяга може да изисква повече почивка между сериите от обикновено.

заключение
Както при всички упражнения, на тяга - не за всеки. Ако работите с клиенти, които имат определени здравословни проблеми, като например лумбални травми или наранявания на други стави, а след това, преди да бъде включена в тяхната тренировъчна програма, трябва да получите удостоверение от лекар или хиропрактор.

Всъщност тяга има много варианти. Като лек гира може да се използва, или, ако ситуацията го изисква, да се използва за ограничен обхват на движение. Има и редица специализирани пръчка, с която някои хора се чувстват по-удобно, например, Combo Бар, Trap Bar.

Благодарение на широчината на обхвата на мускулите, което трябва да направите, мъртва тяга, някои го използвате като загрявка упражнения преди основната тренировка. В каквато и форма да не се използва тяга, той трябва да играе важна роля в програмата си за тренировки.

Анатомия / кинезиология, тегло обучение, обучение съпротива упражнения