Тесен захващане набирания

Друг вариант на обичайните набирания на бара са тесни за захващане набирания. Това е и основната тренировка, но тя се използва не само за интензивно обучение на гърба, но и за развитието на бицепса. Възприеме като тесен захват променя натоварването на мускулите, в сравнение с класическата затягане, ние обясни техниката на упражнения и начини за поставяне на четки.

мускули работят

понякога Това упражнение се нарича "тесни набирания." Не е трудно да се отгатне, че ключовата му характеристика е тесен подреждане на четки за бара. По този начин, в резултат на натоварването е съсредоточено не върху гърба на мускулите на ръката. Упражнението може да се извърши чрез пряко обратна паралелно и сцепление.

Ние ще разберем кои мускули работят предимно в изпълнението:

бицепс (бицепс);
мускулите на раменете (разположени малко по-дълбоко, отколкото на бицепса, наричан още "brachialis");
latissimus;
Терес голям мускул.

Обратните сцепление се практикува често, тъй като тя дава голямо натоварване на бицепса. Такъв вариант може да включва един ден, когато тренирате бицепсите, като се използва като база, или покритие бицепс, извършващи физически упражнения, без да натоварва и с максимален брой повторения.

Издърпайте направо тесен захват дава възможност за разпределение на натоварването по рамото с бицепс мускул (brachialis). latissimus (нисш тяхната област) работят с паралелно захващане.

Но ако основната си цел - най-широк, по-добре е да се използват голямо сцепление набирания.

Техника упражнения

Начална позиция - виси на бара тесен обратен захват (помисли за този вариант като по-често):

Оръжие с права, разстоянието между четките 20-30 см (по-малко от ширината на раменете). Дръжте се на бара, чувствам напрежение на гърба, поема дълбоко дъх.
Под контрол поради мускулна зададената сила на затягане, като издишвате. В горната част на гредата трябва да е около нивото на брадичката (тъй като, за да се изкачат на върха на гърдата е малко вероятно да успее в това ще е достатъчно), latissimus намалена.
Бавно и внимателно вдишания се върнете в изходна позиция. Направете желания брой повторения.

Според броя на групите и повторения може да се съсредоточи върху две или три групи от 7-12 повторения (без допълнителни тежести).

По време на тренировка не се залюлее на бара, за да не се намали ефективността. Също така опитайте да заключа лактите в същото положение.

полезни съвети

И накрая, ние говорим за най-важните нюанси, които ще изстискват максимално упражнения, го правят по-ефективен и подобряване на разработването на целевия мускул. Какво трябва да се разглеждат точки:

Упражнение е насочена по-скоро към ръката. За да се упражнява на гърба, да се използва широк захват, като latissimus отговорен за силен гръб, при това изпълнение на работата в по-голяма степен.
Ако имате добър опит и адекватно обучение, опитайте да използвате допълнителни тежести, прикрепени към колан.
Зареждане на бицепс има смисъл, когато се използва обратен захват. В други случаи се опитват да елиминират колкото е възможно делото на ръцете.
Ако наскоро сте започнали да се включат в лентата, и да извършват пълен обхват на движение е проблематично, попитайте партньора си да ви помогне. Той първоначално ще се проведе на краката си, бутане на вратата.

Заслужава да се отбележи, че преди да изберете всяка промяна и сложност, трябва да овладеят техниката първите набирания на бара в класическата версия. След това, когато се опита и минимално обучение, отидете да експериментират и да изберете упражнения, които ще отговарят на целите на вашата тренировка.