Тайните на успешни джогинг

Ползите от редовния джогинг знае всеки, но не всеки знае как да започнат да тренират. За да се избегнат неудобни грешки и не измине разстоянието, оставяйки всичко в средата, стои предварително се запознаят с някои от правилата, отнасящи се до план.

Вие ще трябва да си купите нов спортен униформа, удобни и високо качество. В специализираните магазини за консултанти ще ви помогнат да направите правилния избор. Какво да се помни, когато купуват спортни дрехи?

1. Трябва да се даде възможност на кожата да диша.

2. В по-топлите месеци, отвеждане на топлината, в студа - запазена.

3. Не е прекалено стегнат или в насипно състояние.

4.Obuv трябва да разполага с достатъчно омекотяващи свойства, в идеалния случай да седне на крака и да бъде лесно.

5.Podoshva трябва да бъде гъвкав, еластичен, и неговата дебелина в диапазона от 2-3 см. Бягане подметка с разредител, подходящ за маратон, дълги писти. Ако нямате намерение да участват в конкурса, те няма да се нуждаят от нея. Начинаещите подходящи меки обувки с добра подкрепа.

6.Perepad между пръстите и петата не трябва да надвишава 4-5 мм.

Обърнете внимание на дрехите Dry Fit. Тя отговаря на всички изисквания за безопасност за спортисти и е изключително популярен. Да не се скъпя за обувки, особено ако ще да се движат по павиран път.

Едно от първите правила на течаща техника за начинаещи - формирането на пролетта игрище. Чифт тези спортни обувки в голяма степен ще улесни тази задача. Защита на гръбначния стълб, костите, ставите, а след това сутрин тичам, няма да им причинят нараняване, и имате плоско стъпало и сближаване със здравни пътеки.

От практическа гледна точка, това е по-удобно да се изпълнява преди закуска, тъй като лекари не съветват да се прибегне до аеробни упражнения са по-малко от 2 часа след хранене. Но също така не се препоръчва да се движи на празен стомах. След събуждане, можете да се пие чаша вода с лимонов сок или мед, и на 10-15 минути, за да започнете тренировка и да започнете тренировка. Яжте по-добре след 30-45 минути. След показването.

Много начинаещи бегачи пренебрегват това правило и не се стоплят тялото преди да се пристъпи към най-обучението. Той е изпълнен с извадени мускули, бързо умора и в резултат на това лошо настроение. Зареждането няма да отнеме дълго, само на 10-20 минути. Но за този кратък период от време да се събудите, да Ви запозная тялото в тонус и обучение ще се провежда много по-продуктивно. Комплексът трябва да бъдат включени упражнения, техника, от които е насочена към всички групи мускули и да се развиват гъвкавост. Всички движения се извършват плавно, без резки атаки.

Загряване трябва да включва основни упражнения:

Преместване на въртене / глава;
ръка въртене (обръщане и заедно);
мелница;
пистите на тялото (предните и странични);
клека (15 пъти);
обезводняване (с 5-10 пъти);
Класически лента (30-60 и);
нападения срещу коляното му;
кръгъл въртене на колената;
спира кръгови движения;
ходене на пръсти;
скокове.

Как да започне да се изпълнява:

2.Startuyte с бавни темпове, постепенно увеличаване на скоростта.

3.Dyshite през носа, постоянно и дълбоко. Опитайте се да използвате диафрагма. Ако дишането оженен, отидете на стъпка.

4.Derzhite главата направо, гледаме напред.

6.Sgibayte страна под ъгъл от 90 градуса или по-малко, четката леко свиване. Оставете ги да се движат свободно по тялото, но не отнемат от корпуса далеч.

7.Soblyudayte поза (ако не се чувствате, че губите позицията ниво - вдишвам дълбоко).

9.Suschestvuet няколко производствени техники крак:

до петите;
търкаля от петата до петите;
търкаля с върха на петата;
в средата на стъпалото;

Първата техника, използвана от професионални спортисти. Предимството му е, че поради минимален контакт с повърхността на прекарал по-малко енергия, докато натискате разстояние от земята. В подножието се поставя под тялото, а не пред него. Минус - да овладеят тази техника се нуждае от силни и трайни прасци. Започва да тече по този начин е трудно.

Roll от петата до петите - естествен начин за пътуване за хората. Тренира лекота на движение, така че тази техника е най-често срещаният. Нейната особеност е, че е необходимо да се следи отблизо свиване на крака и да се предотврати рязко удар по земята.

Пусни чрез валцуване в обратна посока е по-трудно. Този метод е по-ефективен от предишния, в някои отношения е подобен на професионално оборудване. Основното нещо е да се сложи крак под него и повдигнете бедрото.

Също така, професионални спортисти често използват опцията за кацане в средата на стъпалото, с помощта на мека ролка. Тя ви позволява да се пести енергия, не разполага с такова натоварване на глезена, като писта с кацане на върха.

За максимална ефективност, опитайте се да изберете път на друг пейзаж, с възходи и падения, за да се осигури равномерно натоварване на мускулите. вие също трябва да се определи честотата на свиване на сърдечния мускул, където товарът ще бъде най-ефективно. За тази изваждащ 220 от неговата възраст и получената броя на навивките, се умножава по 0.6 и 0.8. Ще получите горните и долните граници, които трябва да се стремят да поддържат пулса. Така че определено, и интензивността на обучение. Ако пулсът се провежда в долния край - натоварването не е много силен, ако горната - граница.

Когато един план е към края си, не забравяйте за теглича. Внезапното спиране на физическа активност води до нарушаване на сърцето и белите дробове. Трябва да се възстанови дишането, за да помогне на организма да влязат в естествения си ритъм. За тази спокойна разходка около 2-3 минути, направи някои аеробни упражнения с ниска интензивност.

Ако сте начинаещ, като ревност не отива във ваша полза. Достатъчно е да се 3 пъти седмично. Да не забравяме за важните правила - да се увеличи скоростта и разстоянието постепенно с 5-10% на седмична база. Стартиране като удобен, опитвайки се възможно най-добре да се съобразят с правилната техника. В първия етап най-важното - да се развиват навика редовни физически упражнения, да се насладите на свобода.

Засилване на имунната система;
подобряване на качеството на съня;
Хармонизиране психологическо състояние / облекчаване на стреса;
обучение на сърдечно-съдовата система;
подобряване на чернодробната функция;
поддържане на здравословното функциониране на стомашно-чревния тракт;
загуба на тегло;
пречка за развитието на атеросклероза;
развитие / поддръжка с тон на опорно-двигателния апарат.

Отбележи, че редовната физическа активност се променя не само тялото, но и психическото състояние на човека. Хората, които държат на активен начин на живот, по-малко податливи на промени в настроението, агресия. Те стават по-общителен, приятелски настроени и уверени. Дори новак пътеки наблюдава промяна на организма, подобряване на функцията на мозъка, ярки желание да изразят творчество.

Както при всяка физическа активност, има някои медицински състояния. Ако решите да тичам сутрин, обърнете внимание на тях:

сърдечно-съдови проблеми;
влошаване на катарален / хронично заболяване.

Хората, които са с наднормено тегло се препоръчва да започнат да тренират много внимателно. Изпълнете върху мека повърхност, да се редуват работи с ходене, как да се затопли. Трябва да се купуват специални обувки. Същите правила се прилагат за лица над 35 години, реших да направя физическа активност.

1.Vedite работи дневник и марки в него промени в тялото и самовъзприятието.

2.Vnosite разнообразие на тренировка. Промяна на музиката, по маршрута, комплекс за загряване / упражнение zaminochnyh

3.Podklyuchayte приятели, да намерят съмишленици, които започват джогинг. Заедно, вие ще бъдете в състояние да се подкрепят взаимно и да споделят постиженията на първата.

4. Не се страхувайте да изглежда смешен (тече грозен / бавно / лошо, показва лоша техника). След като започнах да тичам сутрин, ще направи огромна стъпка към подобряване на живота им. Той е достоен за гордост, а не срам.

5. Ако обучението не може да се определи, като навик, ние имаме много време за себе си, убеди да отида за джогинг, се опитват да използват психологически метод. Дайте си обещание, че тази седмица, 2-3 дни ще се отпуснете. Мозъкът ще вземе под внимание на думата "почивка" и вече няма да устои.

6.Voznagrazhdayte себе си за успех. Можете да преминете към образуват система от награди и ги раздава себе си, колкото напредък чрез определени етапи. Упражнение, което правите по-ефективна и по-щастливи.

Учените са доказали, че ако пуснете сутрин, а след това тялото е подмладена средно с 20 години. Например, 60-годишният бегач изглежда и се чувства по-добре от един човек на 40-50 години, което води пасивен живот. Погрижете се за вашето бъдеще - да започне да спортува сега. Нека здравето и младостта ще остане с вас възможно най-дълго!