Стречинг залога на здраво тяло в ежедневните тренировки
Упражнения за добър участък
- преди тренировка задължително необходимо да се затопли (бягане, скачане на въже, велоергометър и т.н.);
- редовната физическа активност е важна, защото само в този случай ще бъде забележими резултати;
- не забравяйте да се отпуснете по време на тренировка;
- не забравяйте да дишате дълбоко;
- наблюдава положението на тялото.
Упражнения за разтягане на краката
Тези упражнения ви позволяват:
- възползват от фигурата и благосъстоянието;
- набит подобряване на техниката;
- увеличаване на гъвкавостта и подвижността на ставите, сухожилията и мускулите;
- намаляване на размера на травма крака;
- косвено увеличаване на силата и издръжливостта;
- да стимулира възстановяването на мускулите на краката.
Видове упражнения за разтягане мускулите на краката:
В началото на обучението отива комбинация от динамични и статични за разтягане на краката, докато в края на предимство се дава на само статични.
крак дърпа. За да упражни трябва да лежи на пода, след това да вземе дясната ръка на дясното коляно, наляво ръка - на глезенната става.
След това, под контрола бавно изваждане на крака към гърдите със закъснение от 10 секунди. След упражнението се извършва, както и реванша.
Атаките настрана. За извършване на упражнението трябва да бъде да се направи скок от дясната страна, с върха на левия крак трябва да бъде ориентирано към бъдещето, и полите е на пода и левия крак изправен.
След това, направете упражнението и на ляво.
Склоновете на заседанието. За да упражни трябва да седне на пода в същото време, за да се изправи и да си краката пред вас, а след това се свия, поддържане на прав гръб.
Разтягане на предната част на бедрото. За упражняване да бъде в изправено положение, за да се вземат от дясната страна на глезена и стъпалото със същото име, за да го дръпнете към задните части, предната част на бедрото трябва да е перпендикулярна на пода.
Напрежението на глезена. За извършване на упражнението трябва да вземе крака назад, като в същото време разчита на задната страна на краката на пода, усещайки напрежението.
Напрежението на глезена и прасеца. За извършване на упражнението трябва да бъде с лице към стената и се простират ръцете си (като опция, за да ги сложи на пода), след това вземете крак назад до 60 см, спазване на петата от пода.
Упражнения за разтягане на мускулите
Наклонът на страната. За извършване на упражнението трябва да бъде да се изправи прав и кръстосани крака, а на десния крак трябва да бъде в предната част отляво, след което сгънете дясната си ръка зад главата си и докоснете острието с ръка, сочеща нагоре с лакътя.
Такива упражнения за разтягане, насочени към овладяване на горната част на гърба мускулите, съобщения, косите коремни мускули, най-екстензори на гръбначния стълб и гърба на раменните мускули.
Стречинг за гръдните мускули. За извършване на упражнението трябва да си сложите краката по-широка от широчината на раменете, участък преса, изправената си стойка в същото време, след което се разрежда с ръце встрани на нивото на раменете, огъване на китката и в същото време разширява върху дланта му.
Fingers по време на упражнението да компресирате и изпращат до. В края трябва да се дава на ръцете леко назад, като в същото време укрепване на трицепс мускулите на горната част на гърба.
Обратната извивката. За да упражни трябва да лежи по гръб, огъване с коленете и ги дърпа към гръдния кош, след това бедрата Опростени ръце и да ги спра, отрязване кръста от пода.
За да се увеличи ефекта от упражненията могат да се напряга мускулите на корема.
Стречинг упражнения и стречинг
Стречинг бедрените мускули. За да упражни трябва да седне на пода, изправете левия си крак в същото време пред себе си, а след това се огъват на десния крак в коляното (трябва да протегне дясната stupnoy във вътрешната част на бедрото най-близо до таза).
След това е необходимо да се постави дланите си от двете страни на левия крак, а след това се огъват на левия крак с максимален интензитет (в този момент има лека болка). По време на упражнението, трябва да се опитате да не огънете левия си крак.
Повишаване на краката. За да упражни трябва да лежи на пода, с ръце изтеглящите до тялото и повдигнете брадичката си, а след това повдигнете десния крак и я прегърне отзад.
Задръжте в тази позиция около 25 секунди е необходимо. След това е необходимо да дръпне крака към гърдите напред и назад (около 50 пъти), и след това да извършите второ упражнение крак. Главата не се отлепя от пода, а брадичката му изглежда нагоре.
Повдигането на главата до подножието. За извършване на упражнението трябва да бъде, за да улови вдишания крак с двете си ръце, а след това бавно повишаване на главата на нозете.
Тази позиция трябва да задръжте за 2 вдишване и издишване 1. На издишайте, с приведена глава, спокойна и надолу по крака. Упражнението се изпълнява 2 пъти, промяна на крака.
Butterfly. За да упражни трябва да седне на пода, като се свържат краката да спре крак и се държат за ръце на пръстите на краката, а след това да извършите а "разреждане" крака на пода, почивка лакти, докато в краката.
Комплексът се простира
Упражнения направили в този ред, без паузи. При наличието на такива паузи трябва да бъде минимално.
- За извършване на упражнението трябва да сложиш ширина крака на раменете, с ръка на колана си, а след това да извършите склоновете надясно и наляво. Упражнението се прави 12 пъти.
- За да изпълните трябва да сложиш ширина крака на раменете, с ръцете си върху лентата, а след това направи кръгово въртене на торса в дясно и в ляво от 8 пъти.
- За да изпълните трябва да сложиш ширина крака на раменете, с ръцете си зад главата си, и след това да се направи таза на въртене наляво и надясно, като 8 пъти.
- За да изпълните трябва да постави краката си заедно, с ръце на коленете си, а след това коленете му правят въртеливи движения на 8 пъти надясно и наляво.
- За да изпълните следната завой един крак, като го държите напред в същото време, с ръце на колана си, а след това да се направи ротационни движения с извит крак 10 пъти. След това променете крака.
- За извършване на упражнението трябва да бъде да се постави в подножието на ширината на голям половин ширина на раменете, стисна с ръцете си, а след това направете клек толкова дълбоко, колкото е възможно. Дръжте гърба си изправен, таза напред се показва. Упражнение извърши за една минута.
- За упражняване да падне на колене, да ги поставите възможно най-широко и в същото време да разпространява на крака, а след това седна на 12 пъти, да докосвате пода с задните части.
гръбначния стълб упражнения за разтягане
Упражнения за разтягане на гърба трябва да се правят на дневна база, натоварване и амплитуда се увеличава постепенно, не се опитвайте да се постигне "криза" и на гръбначния стълб по време на тренировка, опитайте се да се отпуснете мускулите на гърба.
1. Vis на бара в продължение на 20 секунди.
2. Разтягане на дъската. За извършване на упражнението ще изисква на борда фиксиран към стената под ъгъл от 60 градуса. Краката са определени в горната част, а долната част на главата.
3. Poluvis. По време на упражненията за крака на пода.
4. Vis на стената за катерене, с лице се обърна към нея. За извършване на упражнението трябва да се обърне назад крака леко, а след това направи кръгови движения и лек люлеене наляво и надясно.
За да изпълните упражненията трябва да се простират пискюли на масата, краката от пода и лактите под крайбрежен дъгата, а след това да извършите склоновете на масата. Продължителност 10 секунди, броят на подходи - 5.
За да упражни трябва да лежи по корем и дръпна напред през ръцете му. Продължителността на 8 секунди, броят на подходи - 5.
За да упражни трябва да лежи на пода и се простират ръцете си на пода зад главата си, и след това да се достигне за ръцете, разтягане с гръбначния стълб. Продължителността на 8 секунди, броят на подходи - 5.
За да научите как да се направи протеин в дома, проверете тук.
Стречинг упражнения могат не само да подобрят издръжливостта на организма, но също така да предотвратят развитието на гръбначния стълб травми, ставни и мускулни разтягане. Упражнения могат да се извършват у дома, без да посещавате специални фитнес центрове.