Стратегията за изграждане на оптимален програма ядро-обучение
Въз основа на материали от списание обучение представление NSCA на
Превод - Сергей Strukov
Richardson и сътр. описват сърцевината като "кутия", предната стена на който се състои от коремните мускули; глутеалната и дълбоки мускули на гърба - на задната стена; Бленда - на покрива; таза и бедрените мускули, свързани с бедрени стави, - дъно (14). Willson et др. сърцевина определя като лумбалните хип комплекс включително гръбначния стълб, таза и бедрата, както и активна и пасивна тъкан, които причиняват или ограничават движение изброени сегменти (19). Фигура се отнася до основните анатомични региони на гръдната кост до коляното, с акцент върху коремните мускули, долната част на гърба и бедрата (7). Це и сътр. Те вярват, че сърцевина-тяло включва мускулатура и тазовите мускули, които са отговорни за поддържането на стабилността на таза и лумбални и са от съществено значение за енергийната трансфер от "повече" багажника на "ниски" крайниците при извършване на различни видове спортна дейност (16). Behm и сътр. най-изчерпателна дефиниция, предложен ядро - аксиалния скелет и всички меки тъкани, включително скелетната разширение, обезпечени в проксималния аксиален, независимо от тъканта, принадлежащ на аксиалния скелет или разширение (горните и долните крайници) (2).
Важно е да се разбере, че основните мускули, които получава значителен стрес по време на спортната тренировка. Структурните упражнения като тежки клекове и друга тяга включват ядро-мускул. В тази връзка, ние вярваме, че целевите-ядра упражнения предоставят добра силова тренировка за структурния баланс.
Какви видове ядро Курсове за там?
Ядро-обучение се използва в много случаи: активиране на мускулите и корекция дисфункция, подобряване на различни видове стабилизиране и / или развитие на мускулната сила, мощ и издръжливост. Следващите секции разкриват тези теми.
Активирането и коригиращи упражнения
Когато силата обучение треньори често включват "активиране" товар от нисък интензитет на тренировка или в пролуките между набора от упражнения като коректив полиартрит или упражнения "preabilitatsionnye" (т.е. за предотвратяване нараняване). Докато коригиращи упражнения за възстановяване на основните модели на движение чрез увеличаване на мобилността и стабилността на ставите, както и контрол на трафика, preabilitatsionnye позволяват на мускулите, които обикновено не са активни, да поддържат възбуда. Въпреки факта, че корективът упражняване проактивни, а preabilitatsionnye - чрез превантивни учения и тренировки, които се оценяват в двете методики са сходни. Използването на тези движения в началото на тренировката като динамичен загряване има няколко предимства: те затопли мускулите и ставите, като ги подготвя за движението на пълен обсег, активира нервната система и правилно или предотвратяване на възможността за дисфункция. товар за активиране може да се прилага по време на почивка между упражненията за увеличаване на плътността на класовете моторни, както и за продуктивно използване на "престой". Bird кучета и х-бандов разходки - два примера за упражнения "preabilitatsionnyh", които могат да се активират ядро-мускулната и поддържане на способността им да се ангажират с функционални движения, за да се предотврати свръхкомпенсиране на синергист мускули.
Преди това е доказано, че активирането на работа преди експлозивни движения увеличават силата и властта. По този начин, изпълнението на седем упражнения активиране на седалищните мускули, включително glute мостове и странични разположените миди, доведе до увеличаване на върхова мощност в храстите скок с 8% (3). Освен това, в Вагнер и др проучване. е показано, че в резултат на активиране повишена здравина упражнение бедрото екстензорен същевременно намаляване на мускулна активиране бедрената кост по време на прехвърляне и първата половина на еталонната фаза в триатлон страдащи от преходно припадъци бедрената кост (18). Операцията за активиране, за да се извърши с ниско натоварване при ниски невромускулни прагове, фокусът е върху правилна форма.
обучение Техноцентъра стабилност включва упражнения, насочени към подобряване на стабилността на цялото тяло, гръбначния стълб или отделните сегменти (11). Тъй като голяма част от държави, "проксималната стабилността на дисталния мобилност", слаб и нестабилен "център" може да бъде свързана с проблема за нарушаване на кинетичната верига (6). Стабилизиране на ядро-обучение включва обучение функционален баланс заедно с традиционните ядро стабилизиране на упражнения.
Въпреки факта, че за стабилизирането на гръбначния сегменти, необходими динамични съкращения, традиционни стабилизиране упражнения изискват изометрично свиване на ядро-мускул да се предотврати флексия на лумбалните прешлени и таза, осигуряването на ефективен трансфер на енергия през тялото. изометричен ядро цялото тяло и изометрични контракции с динамични движения на крайниците: два вида упражнения е най-често се използва за сърцевина стабилност. Един пример за първия вид упражнение е "каишка" (дъска), където фиксирана позиция на тялото. Планк три позиции (3-точка дъска) - Подаване на втори тип, където ядрото остава стабилна, докато крайници извършват движение пълен обхват. Много спортове изискват бързи и силни изометрични контракции ядро-мускул, който очевидно изисква комбинация от методи за обучение.
динамични и статични упражнения могат да бъдат използвани за увеличаване на ядрото на властта. Стабилизация упражнения, които насърчават увеличаване на изометрична сила са описани в предишния раздел. В този случай, ще бъдат обсъдени динамични упражнения, включително концентрични и ексцентричен свиването на мускулите. Изпълнението на много спортни движения изисква сравнително бавно, но мощни ядра движения, например, при изпълнение на тяга силните Powerlifters има динамичен огъване на гърба, в смесените бойни изкуства много ситуации (клинч или да се борят на пода) изискват от вас да изпълнява лумбален флексия (10). Динамично сърцевина изометрични упражнения за предпочитане за увеличаване на мускулната маса (5).
Когато извършвате много атлетични движения трябва мощен динамичен свиване ядро-мускул. Това е отразено в бързо повишаване на твърдостта за предаване на кинетична енергия между горната и долната част на корпуса. Например, повечето от изстрели и шок Мах включва многостепенна въртене на бедрото и на гръбначния стълб; дори спринт изисква високо ниво на намаляване ядро мускул за производство, намаляване или трансфер на енергия. Различни методи на обучение и скоростта на намаляване на основните стабилизиращи упражнения, както и интензивно обучение на теглото може да помогне за постигането на максимална мощност ядро.
Издръжливост ядро - .. неразделна част от много спортни и атлетически движения като гребане, бокс, ръгби и др Изпълнение на голям брой комплекти и повторения, очевидно, е необходимо в този случай да се увеличи издръжливостта на ядро-мускул. Вероятно за предотвратяване на болка в долната част на гърба сърцевина мускулна издръжливост е по-важно от силата (12).
Програма за изграждане на ядро-обучение изисква треньори обмислят различни фактори. В следващите раздели са посветени на обсъждането на тези фактори.
Движение в ставите
Ядро, въз основа на определението обхваща мускулите, разположени около ставите на гръбначния стълб, таза и бедрото, съответно, всички съвместни движения и видове мускулни контракции около ставите, трябва да бъдат взети предвид при разработването на програма ядро-обучение. Гръбнакът може да се изкриви пряко и странично, и отпускам се върти. Таз е в състояние да се отклонява напред, назад, встрани, и се върти. И накрая, на бедрото се наведе, изправено (само от свито положение), се дава, се завърта навътре и навън. Важно е да се отбележи, че всеки един от движенията на ставите може да бъде придружен от динамичен (концентрични и ексцентричен) и статични (изометрична) свиване на мускулите.
Гръбначния стълб, таза и бедрото работа като един, създавайки синхронизирани, координирани движения. Промяна на скованост гръбначния тазовата комплекса е направена с цел предотвратяване или облекчаване на движението в зависимост от задачата. Например, по време на разширението спринт лумбална и въртенето на таза предни бедрената екстензори на позволява да се развие по-голяма сила (15, 20). Ядро-мускулна слабост не позволява да се контролира вторичен движение, което води до загуба на енергия, намаляване на способността на хип произвежда максимална мощност в подкрепа взаимодействия. Освен това, липсата на мобилност на бедрото може да попречи на нормалната функция на лумбалната-тазовата област. Например, ако движението на бедрото е ограничено време на етапа на сгъване, бариерата се компенсира прекомерно лумбалните флексия да поддържа желаната амплитудата на движение. И накрая, за позицията на тялото, свързани с предаването на сила чрез лумбален-тазовата област на, може да повлияе на гъвкавост. Например, хората с прекомерно отклонение на таза назад, най-вероятно ще имат трудности при поддържането на най-ниските в по-ниските лумбални точкови клекове или поддържане на желаната позиция в този спорт. Предвид тези фактори, за да произведе максимална мощност и ефективност на лумбалната част на тазовата-комплекс трябва да има оптимална сила, подвижност и координацията.
Спецификата на посоката на силата
Всички обсъдени форма ядро-обучение - активиране, стабилизиране, сила, кардиналност и издръжливост - изискват специфични усилия, насочени. Например, набит и става сцепление търсене сила предпочитане екстензорни гръбначния стълб и действа главно върху удължаване обратно и таза наклон предната или по-точно, е възпрепятстван огъване назад и задната таза отклонение. Въпреки факта, че тази функция - жизненоважен компонент на силова тренировка, нейната полезност е ограничено до мъжете, която пада върху гърба му, след хвърляне на противника, или играчите, които имат затруднения с точни удара. Ние сме уверени, че постига многопосочна въздействие чрез промяна методи на обучение в посока на максимално или оптимална обща фитнес.
Добър треньор сила винаги обръщат повече внимание да се упражнява за увеличаване на силата на сърцевината на мускулите, като се използва, например, клекове, мъртва тяга и тяга в наклона на прехвърлянето на товари ( "фермерска разходка"), за да се засили ядрото. Ако региона тазовата-лумбален остава стабилен по време на повдигане и лицеви опори, има предни основни-укрепване на мускулите. Целева ядро-упражнение - странична лента, валяк натиснете и повишаване на краката - пълен комплект ядро-обучение.
Принципът на специфичност винаги трябва да се основава на изграждането на индивидуалната основна-програмата. Много спортове изискват уникални-ядра движения, и по този начин, упражнението трябва да бъдат специално адаптирани към тези движения. Например, различни размери възникнат флексия, въртене и странично огъване на гръбначния стълб на изстрел. Long прикрепен към едната страна на врата и дръжка въже прикрепен към горната единица, може да се използва, за да пресъздаде необходимите намаления сърцевина мускул, че при подобни движения амплитуда осигуряват повишена мощност, невронни активирането и физиологичен диаметър на мускулите, особено когато се извършва във връзка с работа специфичен спортни движения.
Най-доброто място в класа на ядро-упражнение често предизвиква дебати между треньори. Както беше отбелязано по-горе, основната обучение се провежда по време на сесията. Ние вярваме, че операцията за активиране трябва да се извършва като динамичен загряване и евентуално между групи от тежки физически натоварвания, когато тренировка е ограничен. Работата по мощност и скорост, включително и на разнообразието на спринтове, упражнения за развитие на скорост и експлозивна сила, теглич, Plyometrics, балистични движения са включени веднага след тренировка. Това е последвано от силови упражнения за цялото тяло, като се набляга на полиартрит движение. И завърши упражненията целенасочени упражнения за ядро-мускул, за да се предотврати преждевременно ядро умора.
Упражнения с въртенето в стоящо положение обикновено се извършва с тежести, която се проведе на една ръка разстояние, създаване на дълги ръце и висок въртящ момент на гръбначния стълб, което противодейства етаж реакция сила предава през краката. Съответно, всички стави, разположени между ръцете и краката ", са включени в играта", като висока производителност ротационен тренировка образуват цялото тяло тренировка. Въпреки сравнително малки тежести, които обикновено се използват, дълги ръце и много мускул, противодействие на въртене, създаване на високо натоварване на натиск върху гръбначния стълб, и изискват високо нервно-мускулната система и метаболизма дейности. Ние вярваме, ротационен тренировка незаменим компонент на цялостната физическа форма, един вид мост между силата, произведени в залата, както и способност на въртене на полето или съда.
Последните проучвания показват, че обучението на въртене упражнения в изправено положение може да подобри механизмите на кацане в отсъствието на скокове упражнения (13). Силните голфъри демонстрират по-голяма ъглова скорост на въртене на тялото, по-малко опитни голфъри (21). Освен това, проучвания са установили, че въртеливото движение несъмнено е полезно за здравето на лумбалната диск, в случая, когато крайните положения са избегнати амплитуда (4). Rotary упражнение в изправено положение може да се извърши с колани и блоковете за симулация на различни рязане и повдигащи движения на различните изходни позиции: коленичи на едно коляно и паралелно рейка скок.
Draw, щам или не
Много фитнес специалисти дават съвети като ядро трябва да функционира по време на тренировка. Оттегляне и напрежение (корема) - две от най-популярните препоръки. По отношение на това важно да знаете някои неща. На първо място, въпреки факта, че оттеглянето се препоръчва след лумбалните контузия, той не трябва да се използва по време на интензивни тренировки тегло (1). коремна прибиране намалява стабилността на гръбначния стълб, което уврежда способността да произвежда сила и потенциално води до увреждане (17). Напрежение коремните мускули по стабилизиране на долната част на гърба, отколкото за прибиране, и е предпочитано стратегия по време на интензивни тренировки тегло (8).
Прогресия и регресия
Добрите треньори разбират колко трудно е да се избере най-ядра упражнения в съответствие с нивото на фитнес на атлета. дължина на ръката, обхват на движение и стойността на съпротивлението може да се променя, за да се осигури оптимално ядро натоварване. Начинаещите трябва да се научат основите преди да се опитва да усложни-ядра упражнения. Например, началната планка трябва да се усвои на съответното ниво, преди да се опитате да изпълняват сложни движения, като ролката за преса.
Класификация ядро -uprazhneny
Таблицата съдържа препоръки, за да се разработи програма за ядрото. Дейностите, отбелязани като "анти", означават, устойчивостта на удар сила и по този начин могат да се извършват, за да се увеличи основната-стабилност, докато други упражнения са предназначени за усилията за намаляване на производствените или и проведено за "динамични" цели.
Форми на движение ядро -uprazhneny
Вид на основните -motions
Когато четете на масата трябва да се отбележи:
1) ядро-работещите мускули по време на традиционните упражнения тегло обучение;
Анатомия / Кинезиология, болести / разстройства, здраве, лични обучение, Пилатес, силови тренировки, Наранявания / за предотвратяване на телесни повреди, програмни обучение съпротива учения