Специални текущи упражнения - SBU, тичам - пътуване
Когато бях много неопитен новак, аз мисля, че службата за сигурност - е забавно: тълпа от възрастни смешни скокове и прави други странни движения 🙂 себе си също са участвали - не съвсем сам да знае защо и по-важното, как да се извършват тези забавни работи упражнения. След няколко тренировки с Володя и задълбочени прегледи на техниката SBU в представянето ми, гледката рязко се промени. Оказа се, че когато се прави правилно, че не е лесно, а това мускулна треска след качеството на работа упражнения за отпадъци не се случи, дори и след маратона.
Специални текущи упражнения (SBU). Снимка: Лиз Копан
Повечето бегачи вече са наясно, че има някои, на СБУ, както и че те трябва да се направи, за да бъде по-добре работещ техника - това е впечатлението, накратко, е в съзнанието на начинаещите бегачи.
Какво е специални текущи упражнения? Това е различно от подготовката на обучение означава, че, странно достатъчно, подобрява работи, затова ние се обучават да работят, а не само да се показват.
Какво е трик на СБУ?
Упражнения за бегачи - обучение означава не само тичане техника, но якостни качества. Така SBU положителен ефект върху:
- координация на движенията
- правота на писта
- "Компактност" работи (предотвратяване на отпуснатост)
- поза, поведение, ръцете, положението на тялото и главата поглед
- дъх
- настройка спирка
- изпълнение на всички групи мускули на краката
- укрепване на земната кора и обратно
- релаксация по време на движение
- ритъм тече
Това са основните предимства и обща СБУ. От този или който упражнява всеки бегач може да отнеме нещо свое, в зависимост от правилния избор на необходимата упражняване, броят на серия, а дължината на сегментите и най-важното - на място в процеса на обучение, наред с други видове обучение. Така че, като максималният ефект е възможно само когато се работи с треньор.
Е, ако можете да го направите на СБУ на твърда земя, а не на асфалт. Снимка: FB / COM / smartrunning.ua
Какви трудности, извършващи текущи упражнения?
Основни грешки при изпълнение на СБУ:
- неправилната стойка
- скованост
- дишане скованост
- погледнете на пода
- пренапрежение на цялото тяло
- Постоянно напрежение, а не променлив релаксация и напрежение
Как обучението?
Между упражнения, можете да отидете пеша, по-добре подготвени - да се страхуват, както и - и между сериите.
Индивидуално внимание за бягане упражнява по хълма. Тя е много по-трудно, но и по-ефективно, но тук отпускането и яснотата на изявление на проблема е още по-важно.
Има и видове обучение, когато плъзгачът се една или две упражнения, но при определени условия, както и определен брой пъти. Така дойде, когато треньор вече знае бегач и знае точно какво да се въвеждат в кариерата си, тъй като на определен физически упражнения.
1. Въведение
2. тай-пищяла
През второто видео, да започна с най-простите на СБУ.
3. Работещи с високи бедрата повдигане
До края на това упражнение, обикновено има желание да не повдига бедрото високо и по-бързо, за да стигнете до края на сегмента, в този момент е необходимо да се следи честотата на дишане и това ще ви помогне да се върнете към измерва производителността.
След работа с високи бедрата повдигащи се осъществява обикновено ножица, но ми се стори, че това упражнение не е твърде важно за начинаещите бегачи, а аз не включват в тази серия, така че по - скачане на краката, или както я наричат - с прави крака ,
4. скокове на всяко стъпало
5. скачане на един крак с излитането
Не знам защо, но това упражнение е една от любимите ми. Аз го наричам тичам с кошница 🙂 Защото в опростена форма, прилича на разходка в гората с кошница. И аз го обичам за възможността да скочат и да се чувстват фазата на полета.
6. скокове краката последователно с отстраняването на бедрото
Шестият упражняване - най-забавно. Нещо като танц.
Най-често се извършва така или иначе-хау, тя се управлява дори, но след това заслужава да се обмисли защо да скочи и да агонизират над тези упражнения, и да разберат, че те помагат, ако го направите правилно, така че - изисква качествен подход.
7. Работещи високо повдигане бедрото - версия 2
Това упражнение е по-ритмично от # 3, което дава много проблеми за начинаещи.
8. Deer Run
Един от най-красивите упражнения за крос-кънтри. Тя позволява натискане готина работа и работа на всички мускулни групи, докато натискате разстояние по време на движение.
Един от най-финала и един от най-спокойните в упражненията. Това говори много за бегач: той е в бърза или не, колко напрегната и ограничени в състезанието.
10. скокове на един крак
Упражнение, което всеки знае, в крайна сметка все още в училище, физическо възпитание, ние се качи на всеки крак. Запомни?
Тези скокове имат повече "извратен" версия, известна като "Бълхата" - е, когато джогинг крак отива под задните части за по-силна нов скок. Но бълхата да се направи много по-трудно, отколкото просто да скача на всеки крак.
Трябва също така да се каже, че имената на всеки SBU вече милиони, не живеят по този въпрос. Най-вероятно някои от тях са вече ви познати под различно име, така да бъде 🙂
Какво се случва, ако се работи правилно упражнения
Но това е не по-малко интересно от това, което се случва, ако го направите SBU десен 🙂 време неправилни грешки изпълнение запомнени и прехвърлени за изпълнение и след това ефектът е много по-силен обучение и привикване към грешен изпълнението е по-бързо. Така че изпълняват всички упражнения трябва да бъдат ясно и бавно, с разбирането на това, което се случва чрез контролиране на движенията си. Ето защо дори и в началото на начина, по който водачите се препоръчва да се ангажират с треньора, но по-добре - през цялото време.
Споделете с приятелите си в социалните мрежи:
О. SBU. само за тях, и аз бях контузен (навяхвания на долната част на крака) и излетя от графика на движение за няколко месеца. Doprygat) с треньор)), моля да ми каже колко често правите тези тренировки за себе си?
Отново I)) Странно е, че никой не е поискал най-важният въпрос, и в същото време, той не е обсъден в текста. Нека обясня. Казано е много за това какво специални текущи упражнения, тъй като те се охладят, те са важни, както и че може да даде SBU. Всичко това, разбира се, добре. Но. Хиляда пъти не! Остава отвори основният въпрос - какво място за СБУ в седмичния цикъл на обучение? Ето един пример - аз правя по схемата: Пон-Пет-Пет: кратко тичане, работа по техника на сутринта (скоро след събуждане), 30 мин. След 6-8 часа, - сила (лицеви опори, набирания, коремни преси). Мо-Th-събота: джогинг дълъг (60 мин) на удобно темпо (pusl до 130 / мин). Въпрос: Къде в този седмичен план може и трябва да се изгради в СБУ?
Добър въпрос, благодаря. Мисля, Володя скоро отговор. Що се отнася до мен, в неактивния сезон правя SBU веднъж седмично, като съчетава със светлина бягане тренировка. По време на маратон обучение - веднъж на седмица или две (редуващи се с пързалки) на основния етап и във втората фаза. Като се започне от третата, където има много темпо на работа и в същото време обемът - спре, докато в маратона.
Правилно ли съм разбрал, в моя случай, светлината ще бъде на 30 минути джогинг, и ако следвате своя опит ", в съчетание с лесен ход" означава да се извърши на СБУ по време на този 30-минутен веднъж седмично? За маратони. Трябва очевидно (и разбираемо) много по-обвързани с тях - нещо изненадващо част от живота си). Но видях една от препоръката - "преди да пуснете маратон, трябва да имате поне една година на светлината джогинг в актива." Ако аз тълкувам това: моята схема 30-60-30-60-30-60 с почивните дни в неделя, и пулса на 130-135 време на джогинг за мен е идеален за най-малко още пет месеца (аз тичам около 7 месеца), и рок лодката върху интервала / темпо обучение (особено на regestrirovatsya раси), за да ме не си струва? Стартирайте лесно си темпо, "хайки основата", и след една година да се отрази върху бъдещото развитие? ZY Извинявам се, ако не по темата. Zzy Планирате ли да публикувате на седмичния цикъл бегач? Т.е. когато, както вас, след като написа: "база натрупва", че е необходимо да расте и да не знаете как? За информация как да се изгради седмично обучение - с лесен план, темпо / интервал и състезания на хълма? Както и силата и СБУ. Голяма част от информацията навсякъде. Но за да разберем това разнообразие понякога (често) само от професионалист. Новини (като мен например) просто удавяне във всичко това - и би предпочел засега времето "просто работи" (най-лесен темпо). Но това не може да трае вечно! Z.Z.Z.Y. Съжалявам за вик на душата)
Преди да пуснете упражнения правят в топла-бягане (обикновено около 20 минути) + ставния тренировка. След SBU също желателно сладко - на няколко километра в тръс. Направете упражнения вземат около 20 минути (2-3 серии от няколко във всяка). За създаване на база данни - много правилен подход. Само няколко имате търпение за него, веднага се втурват да завладеят полумаратона и маратона. Но то ще се отплати, честно. За да се разбере информацията, най-малко на ниво, достатъчно за един аматьор, че е реалистично, това не е ядрена физика :-) мога да препоръчам да прочете две книги: 1) Dzhek Deniels "от 800 метра до маратон" 2) Пийт Fitzinger "пътно движение за сериозни бегачи ". Налице е също така основната теория по ясен изложение, описва как да се изгради един цикъл на обучение и предлага цялостни планове за различни разстояния за обучение.