Силовата тренировка със собственото тегло
Таблица упражнения със собствено тегло на различни мускулни групи
Идеята за тази книга дойде при мен, докато аз излежаваше присъдата си в Ангола. Това бе шестата година от моите осем години на освобождаването му, и аз съм треньор на много хора. В резултат на това останах с един куп бележки, идеи, скици и програми за обучение, които да се съхраняват в гъстата папка. В действителност, идеята да се напише книгата аз предложих на охраната, чието име беше, да кажем, Рони.
Рони, голям и мощен черен човек, уважаван от всички затворници. Той е бил местен Powerlifter висок ранг, а не само изглеждаше като танк, но имаше една и съща голяма сила. Той винаги говори тихо и уверено. И точно както внимателно и постоянно измъчван нарушителите ръце. Имам заедно с Рони - имахме общ интерес. Понякога вечер, в края на байпаса, той остана с моя фотоапарат, за да говорим за различни упражнения съдържание или да слушате интересни факти за историята на желязо спорт. И веднъж, когато ние говорим за нюансите на лег оръжие, Рони каза: "Знаеш ли, трябва да го направите всичко се записва. Ами никой не знае нищо за това като цяло. И все пак е загубен. " Лопати тон на списания и книги в библиотеката на затвора, дойдох до заключението, че правата на Рони.
В продължение на няколко години дадох всичките си бележки в божествена форма. Не мога да кажа, че това е трудно - системата вече е било написано, тъй като аз треньор в продължение на няколко години върху него. Но обработката на текста в този урок изисква много усилия. Постепенно намерих правилния начин на представяне, добрите времена, които съм имала достатъчно.
Тази книга, обучение Zone - моето творение, в резултат на моите усилия и преосмисляне. За ваше удобство, и по-добро разбиране на техниката си обучение с собствената си тежест, за първи път се опише структурата на книгата, като подчертава ключовите точки на всяка глава.
Експлозивни лицеви опори за обучение с собственото си тегло
Част I. Получаване [редактиране]
В първата част ще откриете историята за произхода на зоната за обучение. Той съдържа въведение, глава за обучението на старата школа с собствената си тежест, за предимствата на главата на системата в сравнение със съвременните методи и глава "Информация за книгата". Тези четири секции съдържат всичко необходимо, за да ви осигури на теоретичните знания на моето обучение система, основните му функции и предимства. Ще научите за традициите на физически упражнения в затворите, за произхода и историята на произхода на зоната за обучение. Освен това, тази част от книгата разказва, от първа ръка, за обучението в затворите, които могат да бъдат изключително полезни за тези, които имат погрешна представа за тази тема.
Част II. Big Six [редактиране]
Във втората част на книгата се нарича Big Six: Силите на движение. Тази част - в основата на системата. Както подсказва името, системата се основава на шест основни типа движения на тялото - най-големия шест.
Има хиляди упражнения, за да тренират мускулите, и я потвърдете повече или по-малко компетентен мениджър, но всъщност за ежедневна обучение е необходимо само няколко основни упражнения. Човешкото тяло се състои от повече от петстотин различни мускули, които са се развили по време на еволюцията интегрално. Ето защо, работещи чрез само една група от мускули, нарушите баланса в организма и да унищожи инстинктите присъща природа - такава координация. Ето защо най-добрият метод на обучение дневно ще свирят няколко силови упражнения, които работят върху всички мускулни групи в същото време и да ви позволи не само да се поддържат във форма, но и за постоянно увеличаване на силата и подобряване на издръжливостта.
Big Six [редактиране]
Системата се основава на шест основни движения, които включват работата на цялото тяло - от главата до петите! Тези шест движения, избрани от пробите и грешките през вековете и са базирани на принципите на анатомия и кинезиология. В таблица 1, всеки вид движение, присъщи на човешкото тяло съответства на група мускули, които участват в тях. Дори един бегъл поглед към масата, на която със сигурност ще отбележим, че силата упражнява Big Six са принудени да работят всички мускулни групи. Всяка мускулна група перфектно се допълват, "мост" Работим по цялата задна повърхност на тялото, повишаване на краката, цялата предна част, лицеви опори, натоварени с горната част на тялото, набирания включват мускулите свързани с натискане и сцепление. Всяка част от тялото си върши работата. Някои мускулни групи могат да бъдат частично в различни видове движения. Например, обезводняване работи и по пресата, "мост" - .. трицепси и т.н. маса на тема "Големите Шест движения" показва най-големите мускулни групи обучаеми определени вид движение. Както можете да видите, тези шест упражнения - необходимо и достатъчно натоварване за цялото тяло тренировка. Голям товар е груба сила, а по-малките - дефицити.
Таблица 1. Big Шест предложения
Основно се работи мускулни групи
Можете също така да се отбележи, на дейност "лента" с акцент върху стабилизиращите коремните мускули и мускулите на гърба на средна.
Десет нива [цитат]
Имате много високи повторения - това е добре. Както е посочено в глава втора, добавяйки повторения развива издръжливост, но не се укрепи властта и не за изграждане на мускули. Силата и мускулите - е основната цел на процеса на обучение в затвора и смисъла на зоната за обучение. Ето защо всеки един от шестте движенията на Голямата шесторка се състои от десет основни упражнения.
Тези десет упражнения, наречени "Десет нива." Изпълнение тях постепенно и редовно, спортистът се превръща от светло до по-сложни, от първоначалното до професионално ниво и осигурява стабилна и дългосрочна резултат. Трябва да се отбележи, че различна последователност от упражнения, няма да ви доведе до заветната цел - поне не в обозримо бъдеще.
"Десет нива" - разнообразие от основни движения на Big шест. За всяко движение, "големите шест - лицеви опори, коремни преси, набирания, повдигнати крака," мост ", и лицеви опори стойка на ръце - Има десет различни вида упражнения. Втората част в отделните участъци описани подробно един вид движение и негови изпълнения разработване. Например, главата за клекове, съдържа цялата необходима информация за този вид упражнения и около десет разновидности на неговото изпълнение, които са подредени по степен на трудност, т.е.. Д., от най-простите прилагането на технологии за най-сложните. Първото ниво, клек багажник на раменете му - най-прост вариант на коремни преси, а десето ниво, кляка на един крак - най-сложен вариант на упражнението. Почти всеки, дори и един необучен спортист може да се коремни преси в багажник на раменете си, но кляка на един крак, без предварителна подготовка могат да изпълняват единица. Основната цел на една такава структура - за да се покаже как стажанти, без помощта на личен треньор и специално оборудване, да се научат как да се извърши серия от клекове на един крак в продължение на 20 или 50 повторения.
Научете как да изпълнявате упражнения съдържание на десет нива без много напъване, можете да се майстор на обучение с собственото си тегло разгледа. Вие няма да получите такава сила, клатеща в залата със 180 кг. Това е прилично ниво на атлетизъм! Към днешна дата, не всички спортисти притежават техници от старата школа на обучение с собственото си тегло и може напълно да изпълняват този трик. Мнозина се опитват да научат как да кляка на един крак с трудност да направи още един опит, което изглежда невъзможно, защото те не знаят, че най-краткият път към съвършенството в това упражнение е през нивата десет. Модерните стаи на нивата десет са напълно заменени с други упражнения със свободни тежести или с помощта на модерен оборудване. Въпреки това, на желания резултат в този случай е все още недостижима, и след това в хода са стероиди.
"Десет нива" - най-важното предимство на зоната на революционната подготовка. Ако се научите как да използвате правилно тези стъпки изградят сила, можете да на болнаво момче се превърне в стомана крадец и напълно да реализират пълния си потенциал физически на природата. Ето защо най-ефективните техники се пазят в тайна, от тези, които ги притежават перфектно, защото знанието - властта! сила застроена метод на информация рядко напускаше стените на затвора, и, освен това, никога не е публикувано някога. Книгата, която държите в ръцете си за първи път описва система за обучение със сложността на системата и представлява първи път на широката общественост. Едно нещо е сигурно сигурно: много хора зад решетките ще ме мразят за това, което им даде тайна.
Магистърска Степен [правило]
Извършване на най-сложните упражнения с собственото си тегло от нивата десет - основната цел на процеса на обучение. От десето ниво е най-високата степен на ангажираност на технология с собственото си тегло, последната (десета) упражняване в поредица от Големия шесторка са комбинирани в един-единствен господар ниво, включително и шест упражнения. Завладяването на върховете - основната цел на всички, които участват в системата за обучение с собственото си тегло.
В света на малките спортисти, които могат перфектно завършване на цялата поредица от тези упражнения. Тези, които могат да направят една или две упражнения на шест, също не е много. И причината за това е, че всеки се опитва да се обучават на отделни мускулни групи и никой не тренира цялото тяло. Това е голяма грешка. Извън пенитенциарните единици там - елитен спортист или просто фенове - които могат да изпълняват лицеви опори, от една страна, но, повтарям, няколко спортисти ще могат да майсторски изпълняват всички упражнения най-високо ниво в света. И със сигурност ще трябва да се реши да се превърне в един от тях.
Програмите за обучение [редактиране]
Във всяка глава, след подробно описание на упражнения е кратко, но ясно, дългосрочна програма за обучение, която ще ви помогне да мине през всичките десет нива. Шест програми (за всеки вид движение на Big шест) подробно всички десет нива, за да се улесни разбирането на процеса на обучение и да помогнат на стажанта да постигне желаните резултати и да ги сравни с препратка - за да може да се оцени текущите си резултати и да разберат, където можете да се пристъпи към следващото ниво. Това е от решаващо значение, тъй като надпреварата и недостатъчно проучване на всяко ниво на физическа активност може да подкопае здравето и неточно изпълнение и лоши резултати водят до наранявания и демотивация.
Изпълнения [цитат]
Всеки Big Six завършва с кратко под-раздел, наречен "Опции". Има огромно количество упражняват опциите си за Big шест, но не всички от тях са включени в нивата десет. Причината е проста - всички варианти в една програма не е възможно, те лесно могат да ви смаже.
Нека да разгледаме тези опции. Спадове работят по почти същите мускулни групи като редовните лицеви опори, и следователно се разглеждат като вариант на лицеви опори. Лицеви опори с прехода към предмишницата на ( "тигрова лапа") - една забравена упражнения със собствено тегло, което се отнася до пресата на багажник на ръцете, също се разглежда като вариант. И скача скача от клек - "взривоопасни" варианти на клека.
Таблица 2. Десет нива клек
Лицеви опори багажник, от една страна
Всички опции не са заместител на упражняване на нивата десет. В същото време, добавяйки, разнообразие на упражненията, както и тяхното изпълнение ще бъде особено полезно при лечението на леки наранявания, поради което е невъзможно за изпълнение на основни упражнения.
Част III. Самостоятелно обучение [редактиране]
В затвора бях извикан ел Entrenador - треньор, защото аз (не безплатно) треньор на всички, като се използва целият арсенал от различни техники и упражнения. Но аз бях изключение. Този, който е собственик на информацията - собственик на света, а информацията се пази ревниво в затвора, както и всички полезни неща. Извън затвора личен треньор - не е проблем. Въпреки факта, че техните услуги струват цяло състояние, не много от тях се разбере същността на процеса на обучение. Вие сте щастливи, ако намерите един наистина добър треньор, но добър треньор - рядкост. И през последните две глави на тази книга искам да ви убеди да се превърне в себе си треньор.
Lights Out! [Позоваване]
Обучение зона - не само колекция от упражнения, техники и идеи за обучение. Тази книга - цялостна система от физически упражнения. Това е стратегия, а начин на живот. Това, ако искате философията. И това е тънък лъч на надежда, която ми помогна и много хора се олюля на ръба на живота и смъртта. Ето защо е важно да се разбере, че книгата - цялостна система, стратегията за развитие на физическите способности, но не и изолирани упражнения. Надявам се, че в тази глава, аз бях в състояние да се опише накратко основните принципи на системата за обучение.
Нека да започнем! Без оборудване. Започнете правите упражненията с първата от десет нива на лицеви опори, коремни преси, набирания и крака лифтове. Ако имате леки наранявания, които затрудняват правят упражненията напълно - да ги опрости. Следете резултатите си, за обучение на програмата. От време на време назад към върховете на книги и виждане на ежедневните тренировки в глава 12.
От началото на упражнението в областта на обучението, а именно, днес е вашата основна цел - перфектното изпълнение на майстор нивото на упражняване на. Не само една или две упражнения, и напълно всички нива.
Искам да подчертая приоритетна цел на обучението - перфектното изпълнение на всички упражнения шест майстор ниво
Няма значение каква форма сте в момента и на колко сте години. Може би резултатите не бяха закъсняват, а вие може да отнеме години на инвестиции и усилия. Но трябва мощен инструмент - книгата. Няма по-причина за оправдания, започнете да практикувате веднага! В затвора, няма време за слабост. Физическата слабост и емоционална уязвимост, почитан в свободния свят, не насърчава в затвора.
Lights Out! Вие сте един-на-един с тялото и ума.