Силова тренировка у дома лесно и просто

Вероятно всеки мечтае за красива фигура. Всички мъже, без изключение, биха искали да имат впечатляващ раменете, "куб", натиснете и големи бицепси, а жените - да стройните крака, оса талия ... Но за съжаление, в повечето случаи, мечти и да останат само мечти. И да ги превърнете в реалност не е толкова трудно, просто трябва да се изпълняват редовно упражнения съдържание.

Каква е ползата от изпълнението на комплекс от упражнения власт?

Заслужава да се отбележи, че това е не само красива, но и полезни за здравето. В крайна сметка, упражнение е необходимо да се укрепи сърдечно-съдовата система и развитието на опорно-двигателния апарат. В резултат на това, дори и в зряла възраст, вие ще се чувствате добре за себе си, ще бъде в състояние да се движат активно и няма да се налага необходимостта от по-различен kardiopreparatah.

Така че единственият начин да се постигне атлетично е да изпълнява упражнения съдържание у дома или във фитнес залата.

Силовата тренировка за мъже

За да се запази общият мускулен тонус и увеличаване на обема на мускулите се разви много специална силова тренировка за мъже.

В постоянно натоварване на мускулите, телата ни се управляват от специални механизми за адаптиране. Това се дължи на тези мускули и половина. Този процес се нарича мускулна хипертрофия работа и това се случи за сметка на синтеза на мускулния протеин в организма.

Фитнес у дома за мъже трябва да започне с топло-нагоре. Специалистите препоръчват да изпълнява тези упражнения 3-4 пъти седмично. Освен това, в никакъв случай не трябва да спира обучение, тъй като при липса на стрес мускулите ви ще бъдат намалени отново, т.е. случва те атрофия.

Така че сега нека да преминем към описанието на изпълнението на силовите упражнения у дома за мъже.

Комплексът силата на упражнения

разширение багажника

За да изпълните това упражнение, което трябва да легне на една пейка с лице надолу, закрепете петата, ги пъхна в някои спирки. Ръцете трябва да бъдат сгънати на гърдите или ги поставя зад главата си и се наведе колкото е възможно напред и надолу, колкото е възможно.

Ще се почувствате по отсечката на мускулите в долната част на гърба. След това трябва да се оправи тази ситуация по такъв начин, че главата ти е малко над задните части. Но това не е необходимо, за да повдигне тялото е много висока, тъй като това може да доведе до това, което ще работи на сгъвачи на бедрото, а ние не се нуждаем монтажници.

клекове

Този тип съдържание за обучение у дома има добър ефект върху предната повърхност на бедрата и задните части. Той също така е заредена с мускулите на долната част на гърба, корема и долната част на крака.

За да изпълните това упражнение трябва да се вдигне летвата на стелажите, а след това го включете отново и донесе рамене под гредата. Сега ние трябва да се приема голямо сцепление зад врата, в близост до "палачинка", изправете и премахване на бара от рафтовете. След това, бавно се огъват коленете си (в същото време се опита да запази правия тяло) и се спускат в пълен клек позиция. От тази позиция трябва бавно да се покачва, а не извира колене в изходна позиция.

Род стои щанга до брадичката

Вие трябва да се изправи прав, вземете щанга сцепление нагоре, като разстоянието между ръцете си трябва да е на няколко сантиметра. Спуснете щангата пред вас на една ръка разстояние, а след това го вдигнете нагоре почти до нивото на брадичката, когато тя се опитва да го запази възможно най-близо до тялото.

По това време вие ще се чувствате намаляване на мускулите на трапецовидния мускул на гърба. По време на цялото упражнение гърба си трябва да остане прав. Но колана за раменете при повдигането пръти трябва да бъде издигнат.

Склоновете с щанга на раменете си

Изправи се, раменете на квадрат. Сложете върху раменете на поста за глава, както клек. След това се свия, запазвайки гърба си изправен и огъване на краката си, докато тялото няма да бъде успоредна на пода. Спри за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Тяга гири в склона на една ръка

Застанете до хоризонтална пейка, стойка с краката си широко. Съсед да се сложи една пейка в предната част на крака, а другият - след себе си. първия мач Нека ще се нарича вътрешната страна, а вторият - от външната страна. По същия начин ще се нарича и ръцете. След това трябва да се огъват в кръста, запазвайки гърба си изправен и краката половин свити. Необходимо е да се облегне назад, докато ви няма да са успоредни на пода.

Крака за удобство завой в коленете. След това ставам в изходна позиция и да вземат гира външна част на ръката, и в този момент трябва да се опре на вътрешната страна на пейката. Неутрален сцепление, палмово завърта навън. Сега напълно изправете външната рамо с дъмбел и се отпуснете раменете. Вдишайте, задръжте дъха си и вдигнете дъмбела нагоре, огъване в този момент, лакът и повишаване на лакътя му до границата на нивото на гърба.

Веднага след като ръката е вдигната до краен предел, че е необходимо да се вдигне на раменете нагоре, за да се постигне максимално намаление на трапецовидния мускул, ромбоидна и latissimus. Дръжте горна граница точка за секунда и бавно се върнете в изходна позиция, издишайте.

Извадете наклона на пръта на лентата

За да изпълните този тип съдържание за обучение с щанга, ще трябва да се изправи, така че разстоянието между краката си, равни на няколко сантиметра, за да бъде с голямо сцепление зад врата на бара. След това се огъват напред, леко свити в коленете, с торса трябва да е успоредно на пода.

Дръжте гърба си изправен, шината трябва да виси свободно в разперени ръце и почти докосва пищялите. Прилагане основно мускулите на гърба, които трябва да вдигнем летвата до точката, където тя се допира до върха на печата на стомаха, а след това да го понижат отново, запазвайки контрола и да се върнат в изходна позиция. След това е необходимо незабавно да се пристъпи към следващото повторение.

В това упражнение е важно да се работи на гърба, в противен случай тя ще се превърне в едно упражнение за бицепс.

тяга

Вие ще трябва да се изправи пред бара, да лежи на пода. Крака трябва да поставите на ширината на раменете, с краката си трябва да са строго паралелни един на друг. След това трябва да се навежда и да отнеме до дръжката на врата на върха. Краката леко се прегъват в коленете.

Сега, най-важното е, изправете гърба си, за да го идеално права. А главата в този момент трябва да се вдигне и да изпрати справка. Позиция на главата и посока поглед не може да се променя по време на целия подход. На следващо място, от тази изходна позиция, което трябва да се изправи, като в същото време се оправям краката и дръпнете раменете назад. В крайна сметка - да се върна в изходна позиция.

дърпам

силова тренировка комплекс просто не е възможно без набирания, те ще помогнат за развитието на раменния пояс и разширите latissimus гръбен.

Дърпане главата му

За изпълнението си, което трябва да вземе обикновен захват на бара, а ръцете в същото време да се поставят колкото е възможно повече. След това виси на бара и се спря, за да се докоснат на задната повърхност на шията му.

Този тип съдържание за обучение на вратата се представят добре, като се внимава да не се "чат" крака. В горната част е на стойност малко време да се бавим, а след това да се спуска бавно в изходна позиция.

Вдигане ръцете с щанга или дъмбели в ръцете намалиха

Застанете с ръцете си с щанга или тежки гири долната страна. На следващо място, повишаване на раменете си възможно най-високо, ако се опитвате да ги стигнем до ушите. На най-високата точка на пауза за няколко минути, а след това се отпуснете и да се върнете в изходна позиция. Опитайте по време на това упражнение ход само едното рамо. За да се постигне по-бързо сгъстяване трапецовидния мускулите на гърба, като обучението се извършва с много голяма тежест.

Тяга на прави крака

Поставете лента в гимнастически пейката. На следващо място, стои на пейката пред себе си печата и хванете дръжката го от върха. След това се огъват коленете си и напълно се оправям полюса в ръце и колене напълно оправям. Тя е в това положение, те трябва да останат до края на упражнението. Сега трябва да се огъват гърба си, навеждам се до докосване печата на пейката, а след това се изправи.

Огъване на краката, лежащи

За да започнете, ще трябва да заеме позицията на човек, в легнало положение на една пейка. И трябва да остане на него, така че краищата му се намира точно над коленете и ролка идва на задната повърхност на глезена. Трябва да вдигнат оръжие. Обикновено те са поставени под таблата от двете страни на пейката.

Ние трябва да поемете дълбоко дъх, задръжте дъха си и се огъват краката, като издигат ролката. Издишайте и да вземат в изходна позиция. Трябва да се уверите, че когато се движат краката не премахнете вътрешната страна, и не се обръщай към.

При изпълнението на този комплекс упражнения съдържание за мъже можете да получите доста бързо тялото на мечтите си!

Сила за обучение на жени

Много експерти смятат, че има огромна разлика в сила обучение за жени и за мъже.

Основната цел на съдържание за обучение за жени у нас - не се изгради мускулите и оформяне на тялото и изготвяне на техните проблемни области. Поради това е лентата за захранване и аеробика или не диетата е най-ефективният метод за формиране на силна и еластична тяло.

По-долу са силовите тренировки за жени.

Упражнение с дъмбели:

Поставете ръцете покрай тялото, лактите леко свити и палми в този момент трябва да се един срещу друг. След това, повдигнете раменете ръце с гири, да ги огъване на лактите, а след това се върнете към първоначалната си позиция и след това упражнение се повтаря отново;
Отново, поставете ръце покрай тялото, лактите леко свити, палми положение един към друг. След това е необходимо да се достигне с гири напред, и това огъване в лакътя, повдигнете рамото. След това, пуснете го, да се върнете в изходно положение и повторете упражнението отново, но с друга страна;
ръка позиция по торса, се огъват лактите и натиснете гири до бедрата. На следващо място, ръцете му много близо до тялото, да ги вдигне до нивото на брадичката. След това се върнете към първоначалната си позиция и повторете упражнението отново;
Поставете ръцете покрай тялото, дланите навън задължително, лактите леко в тялото. Сега, без да вдигате лактите, вдигнете дъмбелите на раменете си и да се върне към първоначалната си позиция. Това упражнение ще трябва също така да се повтори няколко пъти.

Упражнения за краката: стоят по петите му, и бар с приемливо тегло сложи на раменете си. Така че трябва да отиде нагоре и надолу, бавно към първоначалната си позиция. Извършва се налага това упражнение в продължение на 15 пъти и да направи четири подхода. И между сериите могат да се отпуснат за минута и направи упражнения за разтягане.

Коремни упражнения: може би най-ефективното упражняване тук е усукване. За да го извърши, ще трябва да лежи по гръб и краката си почивка срещу пейката. Ръцете ти трябва да бъдат кръстосани на гърдите му. Започнете да се огъват на торса, докато се опитва да получи раменете му бедра, дишай дълбоко. Това упражнение трябва да се повтаря около 25 пъти, като четири от тези подходи.

Между другото, заслужава да се отбележи, че тези йога упражнения за отслабване. И това е важно за много жени.

Сила за обучение на деца

Почти от раждането до около 2-3 години детето е в състояние да се изправи, обхождане, стойката и след това да ходи. Поради това, на тази възраст това е съвсем естествено упражнява сила. Въпреки че е възможно да добавите закаляване, масаж, водни процедури, и просто обикновени упражнения.

Четири години децата са доста свободни да тичам, да речем, изпълнява различни движения и перфектно ориентирани в пространството. Трудно е за бебето в този момент са от същия тип на движение. Ето защо, те се нуждаят от по-често да се редуват различни упражнения с почивка.

По-големите деца е най-добре да се упражнява под формата на кратко игра (20-30 минути). Важно е, че той започва да тренира по-прости упражнения, и довършителни по-трудно.

И за деца в предучилищна възраст всяко просто движение, които тя изпълнява многократно, но с различен процент вече оказва положително въздействие върху развитието на сила.

Гимнастика за деца

Силовата тренировка у дома за деца определено трябва да бъде комбинирано с упражнения, които развиват ловкост, координация, гъвкавост и отзивчивост. И че детето иска да ги следват, те трябва да бъдат подражателни и призова нещо смешно или страхотна.

Обобщавайки можем да кажем, че силата обучение за деца са някакви упражнения, изпълнявани многократно.

Така че, ние се надяваме, че упражненията изброени по-горе ще ви помогне да донесе на тялото в ред и значително да подобри вашето здраве!