Секция по физическо възпитание на скок на дължина с място

Стоейки дълъг скок места или бягане

Тези упражнения контролират характеризират нивото на развитие на скоростно-силови способността на мускулите на краката. С други думи, успехът в този тест, са тези с така наречената "експлозивна сила", тези, които са в състояние да прояви максимална мощност в най-кратки срокове.

Преди да се впусне в сериозна подготовка, е необходимо да се засили арката на мускулите на краката и бедрата. За тази цел следните упражнения са подходящи:

  1. Скачането на въже с различни видове ротации: напред, назад, skrestnye. Извършване на скокове и двете на два крака, и се превърне в дясно и в ляво.
  2. Ходене и тичане по пясъка или сплотени почви.
  3. Ходене и тичане нагоре и надолу.
  4. Скачането на правото (вляво) на краката леко напред.
  5. Mnogoskoki.
  6. Скокове нагоре на пълен клек.
  7. "Burpee". Ip - OS
    1 - опорна свит;
    2 - набляга;
    3 - опорна свит;
    4 - скочи, ръцете нагоре, пляскат над главата ми.
  8. Клекове. Трябва да се спускат до позиция, в която бедрото са успоредни на пода, на ъгъла на сгъване на коляното трябва да е 90 °, а на коляното намира на нивото на проекцията на чорапи. В този еректилна трябва по-бързо, отколкото мивка.
  9. Пешеходна напади.
  10. Ходене и тичане на пръсти.

По наше мнение, най-ефективният метод за увеличаване на експлозивна сила, е методът на "шок", разработен от Y. Verkhoshansky. Нейната същност е да се стимулира мускулите, простираща се от шока, предишните активните усилия. Той не използва тежести и кинетичната енергия се съхранява в състояние на свободно падане от определена височина. За да се избегне нараняване, трябва да предостави ограничител, блокиране на движението на инерцията на разстояние по-голямо, отколкото е необходимо. То може да бъде пейки, маси, фасади, бариери нанизани лента.

Всяко упражнение се извършва в серия. Оптималният брой на пистите - не повече от четири до 10 пъти за обучени спортисти и две или три групи от 5-8 пъти за по-малко обучени. Почивайте между сериите - 1,5-2 мин. Напълнете го лесни за джогинг или упражнения за релаксация.

Задържане часове по методи шок за обучение не трябва да са повече от 1-2 пъти седмично. Класът може да включва и специални упражнения съдържание за други мускулни групи и общи учения на развитие в малък обем.

Скачането на белезите

Марките могат да бъдат използвани като линия равенство площади кацане, тях и панделки и т.н. етикет Извършване скокове, учениците трябва да се опитаме да направим така, че всеки път, когато земята в определени области. Разстоянието между тях е много важно и се определя в зависимост от възрастта и степента на физическа годност. В същото време изпълнението на последния скок трябва да изисква повече участници, за максималните условия. Така например, ученикът има личен рекорд в скок на дължина от място - 185-190 см до заданието :. Десет последователни скока на дължина от място - разстоянието между първата зона за кацане ще бъде 150 см, а от девети до десети марка - 180 см ,

  1. Скачането на десния (вляво) крак.
  2. Същото назад.
  3. Същата дясната страна, докато се движи.
  4. Същата лявата страна, докато се движи.
  5. Скачането на два крака.
  6. Същото назад.
  7. Същата дясната страна, докато се движи.
  8. Същата лявата страна, докато се движи.
  9. Скачането от клекни.
  10. Скачането от пълен клек.
  11. Mnogoskoki (скокове от единия крак на другия).

Прескочи препятствия

В тези упражнения е важно не само да разстоянието между бариерите, но тяхната височина. И двете от тези фактори се определя в зависимост от възрастта и нивото на физическа подготовка на участниците. Колкото по-висока височината на бариера, толкова по-кратко разстоянието между тях трябва да бъде. Ако по-малките ученици-голям акцент върху разстоянието между препятствията, старши - в разгара на скокове. Както и да скача на място, а разстоянието до последната бариера (и / или височина) може да бъде леко се увеличава.

  1. Скачането на десния (вляво) крак.
  2. Същото назад.
  3. Същата дясната страна, докато се движи.
  4. Същата лявата страна, докато се движи.
  5. Скачането на два крака.
  6. Същото назад.
  7. Същата дясната страна, докато се движи.
  8. Същата лявата страна, докато се движи.

Скокове над пейката

Използването на пейки в класната стая прави най-ефикасният метод ползване перкусии, тъй като повечето от упражненията се изпълняват след т.нар дълбочината скача (скокове от препятствия). Когато прескочи пейката трябва да следвате тези указания:

  1. Започнете с ниска надморска височина, постепенно да го доведе до оптимума.
  2. Първоначално скокове трябва да бъдат насочени нагоре и надолу, и само след достатъчно препарат само нагоре.
  3. Да не се изпълняват упражненията на болки в мускулите, както и след скорошната травма.
  1. Ip - Стоейки в дясно от пейката. Naprygnut на пейката, скачане с лявата си и след това отново naprygnut да скочи в дясно и т.н.
  2. Въпреки това, прави скокове на десния крак.
  3. Същото се на левия крак.
  4. Ip - Стоейки отляво на пейката. Naprygnut на пейката, скочи от дясната й страна и веднага отново naprygnut, скочи на ляво и т.н.
  5. Въпреки това, прави скокове на десния крак.
  6. Същото се на левия крак.
  7. "Скиор". Ip - Стоейки в дясно от пейката. Направо върху пейката, кацане на лявата й и след това преминете към правото и т.н.
  8. Въпреки това, прави скокове на десния крак.
  9. Същото се на левия крак.
    Физически добре подготвени студенти могат да бъдат предложени за извършване на тези упражнения дори назад.
  10. Ip - стойка с крака от друг, между стенд крака. Naprygnut на пейката, а след това скочи отново, за да скочи. Извършване на малък напред.
  11. Същото назад.
  12. Ip - стойка с крака от друг, между стенд крака. Направо нагоре, направи памук крака върху пейката, за да кацне на позиция разкрачен багажник, пейка между краката му, а след това се повтаря задачата, и т.н. Извършване на малък напред.
  13. Същото назад.

Пейки могат да бъдат използвани като бариери, изправени пред предизвикателството на студентите да скочи през не само един, но няколко пейки, те се поставят в оптимално разстояние, което също зависи от това дали ще бъде възможно за тях да скочи. Можете също така да се увеличи височината и последната пейка или сложи високо препятствие, например масата.

  1. Скачането на два крака, като всеки път скача на пейката и скача от тях.
  2. Същото се на десния (ляв крак).
  3. Ip - стои настрани от дясно на пейката. Скачането на два крака, като всеки път скача на пейката и скача от тях.
  4. Същото се на десния (вляво) крак.
  5. Ip - застанал встрани от лявата страна на пейката. Скачането на два крака, като всеки път скача на пейката и скача от тях.
  6. Същото се на десния (вляво) крак.
  7. Скачането на два крака, скачайки върху пейката.
  8. Същото се на десния (вляво) крак.
  9. Ip - стои настрани от дясно на пейката. Скачането на два крака, скачайки върху пейката.
  10. Същото се на десния (вляво) крак.
  11. Ip - застанал встрани от лявата страна на пейката. Скачането на два крака, скачайки върху пейката.
  12. Същото се на десния (вляво) крак.
  13. Скачането на два крака, прави пляска крака на пейката.

силова тренировка

Като допълнителна за развитие на способностите мощност скорост бедрото мускулите могат да използват клекове и скачане с тежести. Освен това, ако за извършване на скокове тегло тежести трябва да са малки, а след това да се изпълняват коремни преси - 75-90% от максимума. Техника клякам вече са описани по-горе. Трябва да се спускат до позиция, в която бедрото са успоредни на пода, на ъгъла на сгъване на коляното трябва да е 90 °, а на коляното намира на нивото на проекцията на чорапи. В този еректилна трябва по-бързо, отколкото мивка. Изпълнение 3 серии от 6-10 пъти. Почивайте между сериите - 1,5-2 мин. с останалата част да бъде активен. Можете да използвате ходене, по-добре - по стълбите.

Друга помощ в обучението може да се превърне в клас за система "изотонични", който е разработен от VN Seluyanov и EB Myakinchenko. Същността му се състои в това, че силата, трябва да бъдат обучени в режим на анаеробно, т.е. без кислород. Това е по време на тренировка, за да се ограничи притока на кръв към работещите мускули. Това се постига без фазата на релаксация по време на упражнението. Така например, в клек, не трябва напълно да се оправям краката, и не трябва да пада в дълбок клек: краката трябва да са извити и изправено в диапазона 110-125 °. В същото време натоварва тегло може да са малки, което не вреди на тялото на детето.

Правя упражнения с система "изотонични" трябва да отговаря на следните принципи:

  1. Упражненията трябва да има локален характер, като в същото време участва в работата на една малка маса от мускули.
  2. Напрежение в мускулите трябва да бъде в рамките на 30-60% от максимума. свиването на мускулите режим - изотонични, статично-динамично или статично, тоест, без облекчаване на мускулите. Това се постига чрез бавния темп на движенията, тяхната плавността, но поддържа постоянно напрежение в мускулите.
  3. Упражненията се извършват "в пълна степен", т.е. не е възможно да го да продължи, защото на болката в мускулите или невъзможността за преодоляване на съпротивата. Важно е да се изчисли теглото на тежестите, така че точката на срив напредваше в диапазона от 40-70 секунди. след началото на упражнението. Ако умората не идва - така мускулите, натрупан необходимия притока на кръв и спокойствие за тях. Ако се появят проблеми възникнали преди, това показва, че степента на напрежение в мускулите е много висока - над 60% от максималната; тогава ще трябва да се намали натоварват.
  4. Упражнения се извършват последователно, три серии за всяка мускулна група. Почивка между сериите достатъчно дълго - 5-8 минути. Той е изпълнен разтягане или ходене ниска интензивност (възможни стълби). така наречените "Супер сериите" може да се използва веднъж седмично. Направете упражнение веднъж ученик след много кратка почивка (30-60 сек.) Извършва втория подход, и така след кратка пауза (във фонов nedovosstanovleniya на) отново. Почивка между Super Series още повече - 10-12 минути.
  5. По време на упражнение трябва да се фокусира цялото внимание върху работещите мускули.
  6. Дишането през носа се извършва стриктно, дълбоко с максимално използване на диафрагмата.

За развитието на скоростта сила на мускулите на краката е най-подходящ представящите клекове с малки тежести върху раменете си. Начинаещите могат да ги изпълняват и без тежести, стриктно спазване на техниките и принципите на работата на системата. Важно е да се вземе под внимание факта, че системата е предназначена за абсолютно здрави хора. без никакви аномалии в сърдечно-съдовата система!