Rest-пауза за наука

Вече видяхме, от гледна точка на науката такива методи за обучение за повишаване на интензивността на, тъй като "Stripset" и "предварително изтощение", но този път, когато се докосваме друг метод, достоен за внимание - "Rest-пауза". Основната идея на създателите си, макар че те вероятно няма да представлява цялата дълбочина на процесите, които протичат в същото време - да се комбинира силовите тренировки със съраунд. Всичко, което знаем, е, че по-голяма тежест ще се вдигне, толкова повече мускулни влакна в същото време се активира, т.е. извършване на подход към теглото, че можем да се повиши пет пъти на неуспех, ние ще използваме повече мускулни влакна, отколкото когато използваме тежестта, която ви позволява да направите ни 12 повторения. Въпреки това, прилагането на пет повторения твърде кратък период от време, за да бъде въведена повсеместно процеси, стимулира синтеза на протеин. По-специално, в мускулни клетки не се образува достатъчно свободен креатин и водородни йони, които заедно водят до активиране на синтеза на РНК. Ето, аз ще се направи отклонение, за да стане по-ясно какво означава това.

Всяка човешка клетка, включително мускулни (мускулни влакна), има сърцевина вътре в който е ДНК молекула. В тази молекула съдържа информация за структурата на всички видове протеини в тялото. Всички протеини се различават само в аминокиселинната последователност на аминокиселинни вериги. Тя е тази последователност и е кодирана в ДНК молекули. Част от ДНК молекула, която съдържа информация за структурата на определен вид протеин, се нарича ген. Ако е необходимо за синтез на определен тип протеин или протеини, например актин и миозин, които са съставени от влакна с с едно копие на гена трябва да бъдат отстранени, което се нарича РНК. Това копие идва директно от дълбините на външната част на ядрото, което е в самата клетка, когато става въпрос за мускулните клетки, саркоплазмичната ретикулум. Следваща налична в клетките на свободни аминокиселини изгради протеинови молекули възниква. молекула РНК може да се използва в протеинови структури като "изготвяне", тъй като въз основа на множество различни копия на такива протеинови молекули могат да бъдат конструирани. Естествено, повече РНК молекули в клетките е, толкова могат да бъдат събрани протеинови молекули. Така, натрупването на свободен креатин в комбинация с йони водородни под влияние на натоварването на обучение води до синтеза на РНК в мускулната клетка. Кратко подход време или малък брой подходи за стимулиране на образуването на малки РНК, но чисто техники съдържание за обучение не причиняват маркирани хипертрофия като техника, приет в културизма. Но редовната употреба на субмаксимални и максимални тежести подобрява механизма на набиране на мускулните влакна, поради което не може да се развият по-голяма мускулна сила, без значителна хипертрофия.

Методът на "Rest-пауза", че идеята е да се съчетаят предимствата на обучение с големи тежести с дълга подходи от време, по-силно стимулира хипертрофия на мускулните влакна.

Започнете подход изпълнява 6-10 повторения на максимално възможното за това тегло.
Почивай 15 секунди, което прави дълбоки вдишвания, а продължи с подхода към една и съща тежест за капацитет.
Повторете стъпка 2 толкова пъти, колкото е необходимо (в повечето случаи само два пъти).

По този начин, параграф 1: извършване на подход за капацитет с тегло, които можете да изпълнявате в редица ... Това е мястото, където бих са били коригирани в горния диапазон. За десет повторения, не сме се използва такава голяма тежест за шест, а оттам и на броя на мускулните влакна ще се работи по-малко, което е в противоречие с принципа на метода на "Rest-пауза" (комбиниране на силата на работа и обем), така че е по-ефективно да се използва набор от 5-6 повторения. Този диапазон ще се възползва наистина голям механизъм тегло, което активира набирането на мускулните влакна. Очакваната продължителност на този подход 10-15 секунди. Креатин фосфат активно изразходвани за възстановяване на АТР и започва да се натрупват млечна киселина. Причината за отхвърляне комбинирани: поради липсата на АТР, свързани с изчерпване на креатин и с появата на водородните йони в гликолитични мускулните влакна. Въпреки това, количеството образувани със свободните водородни йони и креатин не е достатъчно голям, и времето, прекарано в мускулната клетка кратко.

Точка 2. Почивка в продължение на 15 секунди. Какво се случва през това време? Въпреки, че товарът и спирка, глюкоза продължава да се окисляват в мускулните влакна, тъй като енергията е необходимо да се попълни фосфокреатин. Той се консумира във връзка със свободната креатин фосфат на креатин молекула, и които от своя страна прониква в миофибрили, които се разцепват от същите компоненти, и възстановява istrachenny състав АТР (ADP + АТР = F). Защо такъв начин медиирана ви попитам, отпадъци, образувани по време на гликолиза енергия върху формирането на креатин фосфат, и след това отново да се съборят за възстановяване на енергията? Мускулна гликоген и глюкоза образуван от тях са в sarcoplasm, пак там глюкоза и окислен за образуване саркоплазмения АТР (ATFsp). Но ATP молекула е твърде голям, за да бързо да проникнат в миофибрили и да навигирате в нея, както и креатин - малка молекула, той е свободен да се движи вътре в миофибрили, и чрез своята стена. Ето защо, по който тялото използва креатин транспортьор като един вид енергия от една клетка в друга част. CRP дава на енергия под формата на фосфатна група миофибриларни ADP а (ADFmf) го resinteziruya в ATFmf. Ресинтез CRP може да изпълнява само ATFsp. Ето защо, безплатни миофибрили Кр излиза в саркоплазмичната който улавя фосфатна група при ATFsp. През това време ATFmf харчи енергия за въртене на миозиновите мостове, се прекъсват от фосфатна група и да стане ADFmf. От своя ресинтез CRP изисква отново, което прави връщането от саркоплазмени в миофибрили, което дава своята фосфатна група resinteziruya УПВД е. В биологията, това движение CRP, наречена "kreatinfosfatny совалка". Това означава, че повече креатин в клетката, толкова повече той ще бъде в състояние да транспортира енергията там, където е необходимо. За това ние го приеме и като хранителна добавка.

Тъй като настъпва окисление на глюкоза в гликолитични влакна без митохондрии, процесът на окисляване на млечна киселина се образува, състояща се от водород и лактат йон. Това означава, че след подход продължава да се образува докато млечна киселина. През последните 15 секунди от почивка, и който може да удължи до 20 секунди в мускулите ще има повече от млечна киселина, и по този начин водородни йони (броя започва да намалява в рамките на няколко минути след края на упражнение). Размерът на свободен креатин намалява леко, защото това ще resynthesize в фосфокреатин, но пада на земята в такъв кратък период от време (след тренировка почти пълна CRP възстановяване се случи в 60 секунди, т.е. 60 секунди на свободен креатин в мускулните клетки на практика няма). В този момент, ние за пореден път да вземе натоварва и да изпълнява една или две повторения с една и съща тежест. Още повторения правим ние не можем, като креатин фосфат резерви не са напълно възстановени и млечната киселина е по-висока. По време на този кратък подход разделя отново фосфокреатин и свободен креатин оформени, анаеробна гликолиза се повишава, и с това, повишава концентрацията на водородните йони в мускулната клетка.

Точка 3: облегалката на 15-20 секунди и отново се приближи към теглото. Повтаряме така толкова дълго, колкото е възможно, за да се справят с теглото. С всеки подход, концентрацията на водородни йони ще се увеличи, и един ден той няма да ви позволи да се развие достатъчно сила, независимо от факта, че енергията на АТФ се възстановява достатъчно, за да изпълни едно повторение.

Предимството на този начин на изпълнение е очевидно, че свободен креатин и водородни йони, присъстващи в мускулни влакна на работа както при натоварване и при паузи за почивка. Следователно, общото време на факторите, причиняващи образуването на РНК, се увеличава значително в сравнение с изпълнението на един подход за провал в 5-6 повторения, последвано от традиционен почивка. В същото време, високото тегло на снаряда, за да се избегне прекомерното повишаване на киселинното съдържание, което може да се случи, ако са работили в първия подход, 10 повторения. Чрез използването на големи влияния тегло обучение, изложени на по-голям брой мускулни влакна, отколкото, ако се извърши kulturistsky типичен подход за 8-15 повторения.

За да се приложи методът на "Rest-пауза" е по-добре да изберете един основен упражнение за мускулна група на стажанта. Други упражнение трябва да се извършва по обичайния начин, с ниско тегло и повече повторения на лечение. Брой на подходи за упражняване на "Rest-пауза" може да бъде 1-3, почивка между тях - 6-10 минути. (Брой на снаряд изкачвания вътре един подход ще зависи от окисляване потенциал на мускулните влакна.) За една седмица този метод може да се подложи на всички големи мускулни групи (крака, гърба, гърдите, раменете), и следващата седмица е по-добре за прилагането на този метод да се въздържа и да се работи с леки тежести, след това можете да се върнете към него в продължение на една седмица и след това една седмица да се работи с малки тежести. Седмица почивка е необходимо да се възстанови съвместно и сухожилие апарат и централната нервна система.

Пример за гръдните мускули упражнения с използване на метода на "Rest-пауза"

Лег върху хоризонталната игра 3 х 5-6 + 1-2 + 1-2 + 1 (почивка почивка);

Натиснете на гири в наклона: 2 × 10-12;