Разтягане на мускулите на долната багажника

коремните мускули (коремна външния скосен мускул, коремна вътрешната наклонена мускулни, ректус абдоминис) и квадратен филе мускул шнур торса, което позволява да се извърши огъване напред. и илиачните и псоас мускули, участващи в флексия на багажника.

Удължаване на тялото да се извърши, искат да се създаде поради гръбначния монтажници (илиачната ребро мускул в yasnitsy, дължината на гръдния мускул и осилестият гръдния мускул).

Много хора, които имат проблеми поради прекомерно напрежение на мускулите на гърба (разгъвачи на багажника), откриват, че те се отървете от болката помага отклонение от преди, при която разтягане на коремните мускули (сгъвачи на багажника). Всичко това е доказателство, че yvaet еластичността на мускулите ГИС-bateley не по-малко важно. В допълнение, много спортове (например голф или тенис) са свързани с обрати на торса. Тези движения се състоеше флексори (огъване напред), екстензори (накланя обратно), както и мускулите otve последователен за странично огъване на багажника (странични завои) на. Подобряване на тяхната Ela-stichnosti дава възможност за по-голяма свобода на движение в завой и следва последователност, да подобрят своите резултати в такива дейности.

Твърде бързото разширение и флексия на тялото в лумбалната област са изпълнени с потенциална опасност, особено ако имате слабо развита коремните мускули, бедрата и задните части. Салта назад се обърна по гръб може да доведе до нараняване на шийните прешлени. В резултат на разтягане може да бъде също компресия на прешлени и компресия на гръбначния корените партньорки острови в лумбалната област. Следователно, за да изпълнява упражнения за разтягане на мускулите на багажника, трябва да се подходи по-внимателно, отколкото да разтегнете мускулите на други части на тялото. Освен това, когато джапанки и се разточва върху скоростта на главния огън трябва да падне върху острието и раменете, а не на врата си.

Не забравяйте, че силно разтягане причинява повече вреда, отколкото полза. Понякога резултатът може да е обратното - поробването на мускулите. Поради това, човек трябва да започне с най-малко поробени мускулите и преминете към основната-SHM само след няколко седмици на влакове ки, когато забележите, че здраво определена област вече не е наблюдавано мобилност. Това означава, като същото, че е необходимо да се простират и агонисти (мускули, които изпълняват ка-нещо движение) и антагонисти (мускули, които изпълняват срещу-позиция на движението). Не забравяйте, че дори ако изпитвате поробване само от едната страна, е необходимо да се простират на мускулите от двете страни, нещо, което да пази равновесие.

Много от упражненията, описани тук, се простира едно тяло от половината (наляво или надясно). Същото движение е необходимо да се извърши и Дрю гои половина на тялото.

Разтягане мускулите, огъване на торса в легнало положение

Установяват по гръб, с кръста по Swern Toe в кърпа ролка (дебелина 2,5 5 см).

За по-голяма степен: абдоминис ректус, външен наклонен и вътрешни коси коремни мускули.

В по-малка степен: квадратен филе мускул, голям кръста мускулна граница, илиачна мускул.

Това упражнение е чудесно за хора със слаби коремните мускули, както и тези, които често имат проблеми с кръста. Тъй като това упражнение изпитва долната част на гърба подкрепа, нежелания натиск върху гръбначния стълб се намалява. Въпреки това, дебелината на подкрепа също е важна. Колкото по-голям е той, толкова по-голям натиск върху гръбначния стълб. Горната част на гърба, раменете и бедрата трябва да прилепва плътно към пода. Намаляване на натиска върху областта на кръста ще наблегне и задните части.

Разтягане мускулите, огъване на тялото в легнало положение

Легнете по корем. Uprites длани на пода. Fingers обърнати напред. Стиснете задните си части и бавно шнур назад, ясно на пода отиде погледа, гърдите и след това на корема.

За по-голяма степен: абдоминис ректус, външен наклонен и вътрешни коси коремни мускули.

Vmenshey степен: квадратен филе мускул, голяма талия-мускул-граница, илиачната мускул, Nye мускули мускулни обръщатели и mezhpoperech.

Не забравяйте, че, огъване на гърба на задната седалка, можете да получите трева мучене, ако имате слаби коремните мускули. В резултат на разтягане може да бъде също компресия на прешлени и компресия на гръбначния корените партньорки острови в лумбалната област. Ето защо, това упражнение трябва да се прави само в случай на силни мускули поробване ™. По този начин се опитват да се огъват прекалено много. Не забравяйте да се простират задните части. Това ще намали долната част на гръбнака товара.

Разтягане на мускулите, ствола на екстензия, в седнало положение

Седнете на стол. Спред краката. Бавно Накло Nites напред, стар Yas понижат главата и корема си между краката-E под ханша.

За по-голяма степен: илиачната ребро филе мускул, мускулите набор-gorazdelnye.

В по-малка степен: мускули interspinous кръстните мускулна Вера-schateli, осилестият гръдния мускул.

Не забравяйте, че силно разтягане може да доведе до нараняване на гръбначния. Изпълнете упражнението бавно и изправяне тоятелства трябва в същото време назад. Задни части трябва да бъдат държани здраво за стола, или разтягане ефект е сведена до минимум.

Разтягане на мускулите на страната, огъване на тялото и мускулите, ствола на екстензия, в седнало положение

Накланяне глава на една част на колената, може да се увеличи степента на разтягане на мускулите, ствола на екстензия и частично се простират страничните мускули, огъване торса.

Седнете на стол. Спред краката. Бавно постно им - изд, опитвайки се да се наведе и корема си, за да дясното коляно. Бавно продължи опус-Cach главата под нивото на коляното.

За по-голяма степен: в лявата илиачна ребро мускула в yasnitsy, наляво multifidus мускул, оставени мускули rotatores, левия външен наклонено и вътрешни косите коремни мускули.

В по-малка степен: Ляво interspinales мускули лумбални между напречните мускули, оставени квадратен филе мускул.

Разтягане на мускулите, тялото на екстензия, в легнало положение

Легнете по гръб, изправете краката. Свийте краката си, така че коленете са били над гърдите. Стискайте си крак и възможно най-широко разтворените колене (минимална ширина на раменете). Хванете крака, както е показано, и ги затегнете до гърдите си.

За по-голяма степен: илиачната ребро филе мускул, мускулите набор-gorazdelnye.

В по-малка степен: мускули interspinous кръстните мускулна Вера-schateli, осилестият гръдния мускул.

Не забравяйте, че силно разтягане може да доведе до нараняване на гръбначния. Изпълнете упражнението бавно и изправяне тоятелства трябва в същото време назад. Позволете на гръбнака да се обърне свободно и повдигнете бедрата от пода. Не се опитвайте твърде донесе колене към гърдите си и се опитват да се докосне до тях на пода.

Разтягане на мускулите на страната, огъване на торса, в изправено положение

Щанд с лявата си страна на стената на една ръка разстояние от нея. Крака заедно. Опират в дланта на лявата си ръка в стената на нивото на рамото и десния RU-ку постави на бедрото. Без огъване на краката си, стегнете задните си части и бавно завъртете ханша към стената. Помощ за ротация на таза с дясната си ръка.

За по-голяма степен: левия външен наклонено и вътрешни косите мускули на корема, мускулите лявата обръщатели.

В по-малка степен: Left intertransverse и multifidus мускул, наляво квадратен филе мускул.

При изпълнение на това упражнение, можете да загубите ravnove-тези неща, така че повърхността, върху която си стои, не трябва да е хлъзгава. Лявата ръка трябва да се прави, но не е изключена в лакътя. За да се увеличи степента на разтягане, поставете краката си по-далеч от стената или да ляга върху това не е палмово и предмишницата или дланта и предмишницата в същото време.

Разтягане на мускулите на страната, огъване на тялото в седнало положение

Седнете на стол. Дръжте пръстите си зад главата в "заключване". Без да откъсва лактите напред, се огъват от кръста надясно.

За по-голяма степен: левия външен наклонено и вътрешни косите мускули на корема, мускулите лявата обръщатели.

В по-малка степен: Left intertransverse и multifidus мускул, наляво квадратен филе мускул.

Поклон или извие гърба ще намали ефективността на практикуване-ТА. В допълнение, задните части и бедрата трябва да се притискат силно стола> по време на целия упражнение. Колкото по-ниска изпуснете лакътя си, толкова по-трудно става да се изпълни това условие. Започнете подножието на краката на стола. Така че това ще бъде по-лесно да не се предприемат задните части и бедрата на седалката.

Разтягане мускулите, огъване на торса, в изправено положение

Изправи се. Спред краката на разстояние 60-90 см. Поставете ръце на бедрата. Бавно арка си на задника, бедрата и напрягаха огнище-Карвай бедрата напред. Продължавайки да се огъват, наклонете главата си назад и ръката-ми слайд надолу по бедрата.

За по-голяма степен: абдоминис ректус, по-ruzhnaya наклонен и вътрешни косите коремни мускули.

В mensheystepeni: квадратни ценен филе мускул, псоас, iliacus.

Това упражнение може да разкрие Xia причиняват нараняване, ако имате слаби коремните мускули. Тя може да влоши съществуващи Проблемите с долната част на гърба и да предизвика компресия на прешлените и притискането на гръбначните нерви в областта на кръста. Ето защо, това упражнение трябва да се прави само със силни zakreposcheniosti мускули. В допълнение, може да се направи, ако всички други разгъватели стречинг упражнения долната част на гърба не са дали ефект. По време на упражнение, опитайте се да не се огъват прекалено много. Не се случи при преумора задните части. Това ще намали натоварването на по-долните дивизии в zvonochnika.

Разтягане на мускулите на страната, огъване на торса, в изправено положение

Изправи се. Спред краката на разстояние 60-90 см. С десния ха, но в 30 см в предната част на ляво. И двете ръце на дясното бедро. Бавно арка гърба си, да натоварва задните части и бедрата напред хранене. Продължавайки да се свива, завъртете по часовниковата стрелка на тялото и наклонете главата назад и надясно. Ръце в същото време трябва да се плъзга надолу на десния крак.

За по-голяма степен: ректус абдоминис, левият външен наклонено и вътрешни косите коремни мускули.

В по-малка степен: ляво квадратен филе мускул, лявата псоасния мускул, лявата илиачна мускул, мускулна ляв ротатор маншет, лявата intertransversarii.

Това упражнение може да доведе до нараняване, ако сте слабо сбогом коремни мускули. Тя може да влоши съществуващи проблеми с долната част на гърба и да предизвика компресия на прешлените и притискането на гръбначните нервни корени в лумбалната област. Ето защо, тази uprazh nenie препоръчва само за силни мускули закостенялост. В допълнение, може да се направи, ако всички други разгъватели стречинг упражнения долната част на гърба не са дали ефект. По време на упражнение, опитайте се да не се огъват прекалено много. Не се случи при преумора задните части. Това ще намали натоварването на по-долните дивизии в zvonochnika. При изпълнение на това упражнение, можете да загубите Рав-Noves, така че бъдете много внимателни.