рамо тренировка
Красиви раменете - неразделна част от красива фигура. Развитите мускулите на раменете винаги изглеждат привлекателни и дават на фигурата по-спортен вид.
Обикновено мъжете обръщат повече внимание на раменете си, отколкото при жените, но жените с наклонена, тесни рамене могат да подобрят вашата фигура, извършване на упражнения съдържание за раменете.
За директни изразителни раменете талията изглежда да има, което е предимство, така женски и мъжки фигури.
Раменния пояс - мускулите три греди делтоидната (предна, средна и задни) и трапецовиден мускул, който образува задната част на раменете. Раменните стави имат доста сложна структура.
За разлика от, например, коленните стави, в които движението е само на предно задните раменни стави са от "баскетбол", които осигуряват рамото на движение в кръг.
Нека разгледаме някои от мускулите на раменния пояс е. Това знание ще ви помогне да изберете правилния съзнателно упражняване.
- Предни делтоиди греди: започнете с ключиците и да се свързва раменната кост. Предна делтоидния е отговорен за отстраняването на ръцете напред.
- Средните мускули лъч делтоидната: и си отиват от ключицата и да се свързва раменната кост. Близък делтоидния е отговорен за разпределяне на ръка за ръка в една и съща равнина с тялото.
- Задни делтоиди греди: премине от раменете и прикрепен към раменната кост. Задният делтоидния е отговорен за разпределяне на ръка, за да отстрани и отзад.
- Трапецовидния мускули. Те са малко по-различен от анатомично делтоидния и изпълнява много функции. Този дълъг мускулите под формата на трапец, те започват в основата на черепа, преминава по протежение на горната част на гръбначния стълб и завършва в средата на долната дивизия. Трапецовиден мускул отговорен за вдигане и спускане на ръцете (остриета) и смесване остриета заедно.
Тук препоръките за това как да се направи метан.
За рамене изглеждаха хармонично, то е необходимо да се работи отделно във всяка връзка на мускулите, тъй като няма упражнения, които изцяло ще бъдат разработени през всичките три греди наведнъж. Много е важно да изпълняват упражненията правилно, в противен случай, без необходимото оборудване, натоварването ще се измести към по-обучени или по-големи мускули.
Мускулите на раменния пояс са въвлечени в най-различни упражнения за много групи мускули: на гърба, гърдите, ръцете. раменна става трябва да са силни и подготвени, за да се намали риска от евентуални наранявания.
Перфектното черупка да изпълняват упражнения съдържание на раменете - гира.
Най-добре е да има сгъваем гири или няколко комплекта с различни тежести. Упражненията се извършват или в седнало или изправено положение. По-прецизно изпълнение осигурява седнало положение.
Загряване преди тренировка
Преди обучение за стартиране на тегло, което трябва да се направи малко загряване, да се затопли на съответните мускули. Тази тренировка могат да включват:
- завъртете раменете напред и назад, едновременно или последователно;
- рамена се въртят в раменните стави на максималната амплитуда периферно последователно или едновременно;
- смотаняци назад ръце свити в лактите, разположени на нивото на гърдите (трябва да се чувства напрежение между плешките);
- смотаняци ръцете си назад във вертикалната равнина: една права ръка се надигна, другият направо ръката се понижава надолу по тялото, за всеки две ръце към променящото се състояние.
Упражнения за предна греда на делтоидния мускул
1. пейката ARNOLD
извършване Техника: вземете дъмбела, лакти и се огъват, за да се вдигне на тежести до нивото на шията, лактите са в една равнина с торса, а дланта към себе си (палци навън). Поемаш, ние започваме да се повиши гири нагоре. Ние не губят главата си, брадичката са успоредни на пода. Когато ръцете стигнат нивото на короната, постепенно се развива дланта навън.
В началото на гири тренировъчните извършване на движение в предната част на торса, докато включвате лактите са оповестени в ръката и движение на ръката се случва от повърхността на тялото. На най-високата точка на напълно изправите ръцете си.
Малък закъснение, а след това издишва и пропуснете ръце гладко развиващи гири в изходна позиция. Първи следващия повтори без спиране на дъното. Упражняването на това право е по-ефективен в сравнение с традиционните пресата. За да се избегнат евентуални наранявания, най-добре е да започнем да го изпълни с ниско тегло.
2. вдигате ръцете UP
Техниката на изпълнението. Изправи се, ръцете с гири в предната част на бедрата, ръцете му намалиха до себе си. Лактите са леко свити и фиксирани. Вдишайте, вдигнете дъмбелите пред вас, за да странична линия или малко по-горе. По време на шофиране е необходимо да се гарантира, че разстоянието между гира не се променя, тя е равна на ширината на раменете един от друг, или малко по-малки ръце, това не може да бъде намалена или разреден.
В горната и издишайте бавно спуснете ръцете в изходно положение. Не е нужно да си помогнат сами, като отхвърли горната част на торса назад или бутане напред на таза. Ако се избегне това е невъзможно, по-добре е да се вземе гира по-лесно.
Варианти на упражнения:
Можете да направите това по отделно - първо един, после другата ръка. Друг вариант, когато една ръка се спуска към първоначалната си позиция, а другата в същото време тя започва да се покачва.
Можете да задържите гира сцепление не само по-горе, но и паралелно. Но натоварването на най-високо сцепление е по-концентриран върху предната част на делтата.
Упражнение върху предните и средните греди делтоиди
Гира лег UP
Техниката на изпълнението. вземете дъмбели, огънете лакти и повишаване на гири до раменете, с малко тласък гири с дланите напред също. Раменете се оттеглят, гърдите, изправете, натиснете обтегнати, гръбнака е фиксиран. Разстоянието между ръцете трябва да бъде малко по-голям от ширината на раменете, лактите, насочени надолу и леко встрани.
Вдишайте, стиснете гири нагоре в дъга във вертикална равнина. На най-високата точка ние намаляваме дъмбела заедно. Издишайте, изправете ръцете си и се прецеждат делта. По същата траектория леко понижаване на гира в изходна позиция.
Не можеш да направиш някоя скокове или "хвърлят" на гири надолу. За да увеличите натоварването, не се опитват да останат на дъното. Упражнения за мускулите на раменния пояс трябва да се извършва непрекъснато и равномерно.
- Гири се провеждат паралелно, т.е., дланите обърнати един към друг.
- Гири са повдигнати нагоре един по един.
- Упражнението се изпълнява от седнало положение.
Упражнение върху мускулите делтоидната вълнови
Ръка за развъждане от
Palm, обърната надолу, дръжте лактите неподвижно по време на целия упражняване, движението на ръцете се среща само в раменната става.
Повдигнете рамото до хоризонтално положение (до нивото на рамото). По време на престоя си в най-малките пръсти може да се издигне над палеца. Издишване, леко понижаване на гири до бедрата и веднъж без пауза, повторете упражнението.
Варианти:
Упражнението се изпълнява отделно за двете си ръце. Когато се работи с една ръка, държейки се за втората подкрепа.
Упражнение върху мускулите на задната греда делтоидната
Основни упражнения за гърба - техника на тяга. Подробен преглед на упражнението.
Ръка за накланяне ОТГЛЕЖДАНЕ PARTY
Техниката на изпълнението. се изправи прав, краката са леко свити в коленете и поставете на ширината на раменете, тялото се наклони напред при 45-90 градуса, а на гърба е права, с леко отклонение в кръста. Вземете гири, дланите обърнати един към друг, лактите леко свити и твърдо фиксирани, ще се движат само раменните стави. Вдишайте бавно се разпространява ръцете си, за да отстрани във вертикалната равнина на дъгата, гири в същото време не приемат нито напред, нито назад.
Вдигнете ръцете възможно най-високо, лактите в горната част трябва да бъдат по-високи, отколкото на гърба. Издишване, ние пуснете дъмбелите, направи кратка пауза и повторете. За да се даде възможност на работата на мускулите на трапецовидния мускул в горната част, че е необходимо да се намали на острието. За увеличаване на задни delts на това, не е необходимо да се намали острие.
- Изходно положение: седи на пейката, се навежда, вземете гирите и да ги постави под коленете. Повишаване на дъмбела през стените, лактите в горната успоредна на пода, палците са по-ниски, отколкото на малките пръсти.
- Изходно положение: Легнете с лице надолу на една пейка поставена под ъгъл от 45 градуса.
Упражнения за раменете. Водещ ръка за ръка.