раменете упражнения
раменете упражнения.
Упражнения върху раменете на снимки на мъже и жени TV.The упражнения рамене: лег щанга зад главата. натискане на един бар с гърдите си, лег с гири седяха и много други. Kompleksuprazhneny раменете, за да практикуват в депозит фитнес и обсъдени по-долу.
1. Пейка щанга отзад на главата, докато седи
Лег щанга зад главата - ефективно упражняване да повлияе на мускулите на рамото. Лег щанга зад главата в основната делтоидния средно натоварване лъч и горните мускули и трицепс трапецовидния мускул и serratus шип. Подложен на натоварване, макар и по-малко добре ромбоидни мускули, на infraspinatus, супраспинатус и малък кръг.
Механиците натиснете мряна на упражнения пейка отзад на главата:
Упражнение лег щанга отзад на главата се извършва, докато седи на една пейка или състояние. Бар постави върху раменете на главата му, държейки дръжката от по-горе:
- Вдишайте и стиснете щангата над главата си;
- в края на движението, за да издишате.
Дръжте гърба си изправен, не е мърляч и не пещерно дело в много по-долната част на гърба. За да се предпазят от евентуални наранявания, поставянето на врата на бара на бара. Съществува голямо разнообразие на симулатори, които ви позволяват да извършват тази дейност в опростена форма и сигурна среда.
2. лег щанга с гърдата
Натиснете прът на гърдата - това е най-основната упражняване на раменете. които най-зареди мускулите делтоидната предните и средни порции раменете на ключицата част от пекторалис разделени горната трапецовиден мускул, трицепс, serratus предната мускулна и дълбоко разположена супраспинатус.
Натиснете прът на гърдата може да се извърши или в седнало положение и изправяне. При осъществяването на тази дейност в изправено положение, не трябва да бъде твърде трудно да се огъват назад.
За да се увеличи натоварването на предната част на мускулите делтоидния раменете, да си лактите леко напред. За по-интензивен ефект върху средните части на делтоидния мускул лакти по-добър тласък (за да се разтвори в ръка).
Механиците натиснете мряна на упражнения пейка с гърдите на раменете си:
Натиснете прът на гърдата може да се извърши или изправено или седнало положение. Барът трябва да се проведе в предната част на горната хватка, поставяйки я в горната част на гръдния кош:
- Вдишайте и свиване бар вертикално нагоре;
- издишайте в горната част на движението.
Изпълнения на преса мряна на упражнения пейка с гърди:
1. тесен захват, лактите напред: основно са използвани пред делтоидния мускулите на рамото, на ключицата част от пекторалис голям и дългосрочен глава на трицепса.
2. широк захват, движете лактите настрани: най-вече се използва предните и средните части на мускулите на раменете делтата dnyh и горните гръдни мускули.
3. Натиснете гири седнал
Натиснете на гири заседание - това упражнение е предназначен предимно за обучение на средни части на делтоидния мускул на ръката, както и горните части на мускулите на трапецовидния мускул, мускулите на serratus предни и трицепс.
Това може да се осъществи алтернативно - едната или другата страна, и на свой ред - с всяка ръка поотделно.
Само обучен спортисти могат да го изпълняват прав.
Механиката на заседание на упражнения пейка гира:
Гира лег се изпълнява, докато седи седнал на пейката. Гири да имате сцепление на върха на нивото на раменете, дланите обърнати напред
- Вдишайте и свиване на гири нагоре, докато ръцете прави;
- в края на движението, за да издишате.
4. Променлив Гира лег с завъртане на китката до рамото
Променлив гира лег с завъртане на китката - това упражнение развива делтоидния рамото, предимно в предната част, както и ключицата част на пекторалис голям, трицепс и serratus предната.
Упражнението се извършва седи на пейката. Дръжте гърба си изправен, ръцете тренировка лактите напред. Гири държат на нивото на рамото в супинация (палци разположени навън):
- Вдишайте и свиване на гира вертикално чрез завъртане на китката при 90 °, ръцете, които се появиха на позицията на наклон напред (палци обърнаха навътре);
- в края на движението, за да издишате.
Изпълнения на упражнение алтернативен гира пейка преса с въртяща китката:
Това упражнение може да се направи място за сядане, облегнат на пейката, за да не арка долната част на гърба твърде много.
Само обучен спортисти могат да изпълняват своите постоянни:
- алтернативно - едната или другата ръка;
- алтернативно - с всяка ръка поотделно.
5. повдигане гири в ръце, за да наведете напред
Вдигане гири в ръка, за да наведете напред - ефективното упражняване че използва основно на гърба на мускула на рамото мишниците. Привеждане острие в края на движението, трябва да включва работата на средната и долната част на мускула на трапецовидния мускул, ромбоидна, мускулите, големият кръг и infraspinatus мускулите.
Упражнение се извършва изправяне. Крака, леко разтворени и се прегъват в коленете, торса наклонени напред, се огъват гърба си, гира дръжка, леко свити в лактите:
- Вдишайте и издърпайте на гири в страни;
- в края на движението, за да издишате.
6. повдигане гири в ръка
Вдигане гири в ръка - много ефективна тренировка, която се развива средната част на делтоидния мускул на рамото, състояща се от няколко греди, които придават на раменната кост. Използвайте не е много тежка позволява ръцете да направят по-точни движения, необходими за пълното въздействие на средната част на делтоидния мускул, което е особено ефективен в първоначалната фаза на прилагане във всички позиции (ръцете до тялото, задните части, бедрата преди това).
По време на бума странични пернатите снопчетата средната част на делтоидния мускул, който има голяма сила, но намаляването слаб капацитет, работят заедно с частите на предни и задни на делтоидния мускул причинява рамото до хоризонтално положение.
* Брой на актин и миозинови влакна * в мускулите на вретенообразни съответства на напречното сечение (A). Количеството на актин и миозин в мускулни влакна перести (А) съответства на количеството на кос на напречните сечения А1 и А2.
* Актин и миозин - протеини на мускулни влакна, които са основните елементи sokretitelnmi максимално намаляване на мощността на 5 кг / см2 раздел.
Механиката на упражнението вдигане на гири в ръце:
Упражнение се извършва изправяне. Крака леко раздалечени. Обратно прав, с ръце покрай тялото. Ръце с гири леко свити:
- Вдишайте и вдигнете ръцете си, за да отстрани до хоризонтално положение;
- в края на движението, за да издишате.
Движение фаза: OPTIONS
1. Ръцете издигнаха до хоризонтално положение: мускулите на раменете участват делтоидната.
2. вдигнати ръце над хоризонтално положение: с участието на горната и предната част на мускула на трапецовидния мускул.
Повишаване на ръцете над хоризонтално положение, че е възможно да се развие в горната част на мускулите на трапецовидния мускул на рамото. Много от тях не предпочитат да отидат над хоризонталната линия, за да се подчертае най-вече на тежестта върху средната част на делтоидния мускул. В това упражнение вие никога няма да използва прекалено големи тежести. Повторното му от 10 до 25 пъти с кратка пауза за почивка. Промяна на пътя на движение, за да се постигне усещане за парене дава най-добри резултати. За по-голяма интензивност между повторения държат за ръка няколко секунди в хоризонтално положение, при спазване на изометрично напрежение.
7. повдигане гири напред алтернативно
Вдигане гири последователно напред - това упражнение засяга главно предната част на делтоидния мускул на рамото, на ключицата част от голям гръден мускул и в по-малка степен в средната част на делтоидния мускул.
Всичко се изкачва ръце също участват мускулни средства, свързващи скапула до гръдния кош, например serratus предната и ромбоидни мускули, които стабилизират движението на раменната кост.
Механиката на вдигане на гири упражнения напред:
Упражнението се изпълнява в изправено положение. Крака леко раздалечени. Гири да имате сцепление на върха в предната част на бедрата:
- Вдишайте, повишаване на първо едната си ръка напред, за да височината на рамото, а след това по-ниски, направете същото движение с другата ръка;
- в края на движението, за да издишате.
8. Повдигане ръце пред дъмбел
Стоейки. Крака леко раздалечени. Дръжте гърба си апартамент; корема реми. Приемайте по една гира с двете си ръце, поставяйки ръка върху другата. Гира държи на дъното в предната част на бедрата на правите ръцете:
- издишайте в края на движението.
Това упражнение използва предната част на делтоиди, ключицата част от голям гръден мускул и краткосрочен глава на бицепса.
Всички други мускули, които са фиксирани острие са в изометрична напрежение, с надеждна подкрепа в това упражнение е раменна кост.
9. Повдигнете дъмбелите към едната си ръка лежи на едната си страна
Вдигане гири встрани с една ръка лежи на страна - връхната точка на това упражнение е, че основните усилия е концентрирана в началото на движение на рамото. Най-добри резултати могат да бъдат постигнати, като направите 10-20 повторения.
Упражнението се изпълнява в положения на гръбчето странично на пода или на една пейка. Гира запази хватката на върха:
- Вдишайте и вдигнете ръката си нагоре до вертикално положение;
- издишайте в края на движението.
Опции: начална позиция, гира в спуснато си ръка зад гърба си.
10. повдигане щанга напред
Вдигане щанга напред - много ефективна тренировка, която се занимава предната част на делтоидния мускулите на раменете и горната част на гръден мускул, infraspinatus мускула, а в по-малка мускули трапецовидния степен serratus предната мускулна и краткосрочен глава на бицепса.
Вдигането на летвата над нивото на рамото, може да увеличи тежестта на гърба на делтоидния мускул.
Тази дейност може да се извърши и с който и да е неблагодарна с по-нисък блок, с гръб към него и въже за скачане между краката.
Упражнението се изпълнява в изправено положение. Разкрачен. Обратно прав, стомаха инча Скръб пръти водят надолу към бедрата, му отнема малко по-широк от ширината на раменете сцепление на върха:
- Вдишайте и вдигнем летвата напред на изправените ръце до нивото на очите;
- в края на движението, за да издишате.
11. пред рамото подхване
Предно рамо шиш - един от най-добрите упражнения за раменете, това упражнение пряко включва мускулите делтоидната на раменете, трапецовидния мускул и бицепса на, и в допълнение да означава работа на мускулите на предмишниците, задните части, опашните прешлени и кръстните мускули и коремните мускули.
Това е основен упражнение може да се постигне атлетичен.
Упражнението се изпълнява в изправено положение. Разкрачен. Гърбът е прав. Скръб пръти водят надолу към бедрата й отнема малко по-широк от ширината на раменете сцепление на върха:
- Вдишайте и се простират на лентата нагоре по тялото, повишаване на лактите си възможно най-високо, докато стигне до шията брадичката. След това бавно се върнете в изходна позиция, изправяне ръцете му;
- в края на движението, за да издишате.
Делтоидния мускул повдига ръката до хоризонтално положение. Трапецовиден мускул допълнително включва острието на движение, което ви позволява да вдигнете ръката си по-висока.
Упражнението се изпълнява в седнало положение в trenazhere.Spina права.
-Вдишайте и се разрежда с ръце назад, задръжте logti porollelno polu.Zatem бавно се върнете в изходна позиция.
