Работещи за загуба на тегло - основните правила

За каквото и трикове за отслабване, не сме използвали - специални добавки, напитки и хапчета, изгарянето на мазнините, и така нататък, за да се отървете от 0,5 кг мазнини, трябва да изгори 3500 калории. Не методи - с изключение, може би, липосукция - няма да ви позволи да се заобиколят тези цифри. Това е добра новина за тези, които са решили да отслабнете с помощта на движение като джогинг - един от най-енергоемките форми на физическа активност.

Как да тече, за да отслабнете?

Ефективността на работа с един поглед

Когато бягане (около 9 km / h скорост) човек изгаря средно 390 ккал на час. Работещи при скорост от 12 km / h "е" тяло 684 ккал на един час и при скорост от 16 km / h за час изгори 864 ккал. Това - само средните стойности; тегло Колкото повече човек, толкова повече калории, които използва, когато работи.

В момента тече има други предимства в сравнение с много други видове товари. На първо място, на игрището, (включително и начинаещи) горят калории не само пряко по време на подготовката, но след тренировка. Всички видове високо интензивни натоварвания имат способността да се стимулира изразходването на енергия за период от време, след като човек спре да упражнява.

В дългосрочен план, това означава, че работа може да изгори 90% повече мазнини, отколкото обикновеното ходене.

Дълго време беше доста широко разпространена мит, който работи на километър, което прекарвате същото количество калории, като че ли са преминали през една и съща километър. Това, разбира се, не е така, но дори и да е вярно, работещ все още ще бъде ефективна, тъй като тя позволява да се горят много калории в един кратък период от време. На последно място, бягане изисква минимална финансова инвестиция и те могат да направят, независимо от това дали имате близкия фитнес център.

Как да тече, за да отслабнете една жена - откъде да започнете?

• Дайте си време тялото да се коригира

Връзки, сухожилията и костите се адаптират към нови натоварвания по-бавно от сърдечно-съдовата система, затова се уверете, че не е нужно да изисква твърде много от себе си. За първи път, вие бързо ще се уморяват и да се спре често, за да си поемете дъх, вие мускули ще ви болят - това е напълно нормално и преодолявам себе си не е необходимо. Постепенно увеличаване на натоварването, можете не само да се избегне нараняване, но и загуба на ентусиазъм - проблемът често се сблъскват начинаещите бегачи, които очакват, че първите дни ще се провеждат не по-малко от пет километра в една тренировка.

Започнете с три или четири писти една седмица, и се опитайте да стартирате най-малко петнадесет минути, но не повече от половин час. Изпълнете бавно; вие ще искате да работи по-бързо, но това е по-добре да се противопоставят на това изкушение. Когато сте в състояние да изпълните 2,5-3 км без спиране, ще забележите, че джогинг са по-лесни, отколкото преди, и това е, когато тя ще бъде възможно да се увеличи скоростта.

• Сложете дългосрочните си цели

Вземете решение, че ще се проведе редовно - например, през ден - в следващите три месеца, вместо само три седмици. Напишете на тази цел в ежедневието, или още по-добре - моля свържете се с някого. Тези мерки ще ви помогнат да се справим с изкушението да се откажат от работа, която, след първите няколко писти се появява в повечето хора. Защо са дългосрочни цели? Тъй като вие ще бъдете в състояние да разработи навика и да стане достатъчно дисциплинирани, за да се принудят да работят редовно в продължение на три месеца; След няколко седмици за това, като правило, не е достатъчно.

• На пръв заместник бягане и ходене

Например, стартирам минути пеша две или три минути, след което изпълнете отново около една минута. Това - най-добрата комбинация упражнение за начинаещи бегачи, които искат да намалят теглото си. Променлив тичане с ходене, можете да увеличите продължителността на тренировката на 30-40 минути, докато бегачите обичайните джогинг начинаещи рядко трае повече от двадесет минути. Ако работите, за да отслабнете, поне в началото, че по-добре се даде предимство на по-дълго обучение с ниска интензивност упражнения.

• Постепенно увеличавайте натоварването

Започнете да се редуват една минута работи с една минути пеша, а след това - на две минути тичане с пешеходно разстояние, докато най-накрая, няма да сте в състояние да се движи в продължение на най-малко половин час в един ред. След това бавно се увеличи дължината на пистите.

• Комбинирайте силова тренировка тича

Работещи - това е, преди всичко, сърдечно-товар, но с цел увеличаване на мускулната маса, трябва силова тренировка. Runner се нуждае от добър мускулната система, която ще осигури необходимата подкрепа на ставите и сухожилията. В допълнение, за да се поддържа нормалното функциониране на мускулите, дори и в покой на тялото изразходва повече калории от мазнини тъкан. И накрая, само по себе си, да намалите теглото си, не означава, получаване на красива фигура; към тялото, без допълнителните килограми те са били годни и атрактивни, етерични товари електроцентрали. За щастие, ако изпълнявате редовно за укрепване на мускулите ви ще бъде достатъчно, за 10-15 минути на силова тренировка след пускането (разбира се, можете да планирате тегло обучение отделно от управлението). Много добре се развиват мускулни упражнения като дъската, клекове (с или без гири), лицеви опори.

Това вече беше споменато в предишните параграфи, но практиката показва, че няма да има повече от просто да се каже - не бързай да се увеличи натоварването. Много хора идват на пистата за тънка фигура, хората си мислят, че ако те работят по-бързо, най-вероятно да се отървете от допълнителните килограми. Това е вярно, но с увеличаването на оборотите се увеличава не само броя на изгорените калории, но също така и риска от нараняване. Същото важи и за тичане на дълги разстояния и / или бягане в отсъствието на подходяща физическа подготовка - такива натоварвания насърчават бързото изгаряне на калории, но не достатъчно обучен човек, те могат да причинят наранявания.

• Изберете удобни обувки

Добри обувки за бягане - гаранция, че се укрива ще ви помогне да не само да отслабнете, но и поддържате ставите здрави. Освен това, ако е възможно, да се движат по черни пътища, а не на асфалт - по-меката повърхност, на което работи, толкова по-малко стрес на ставите.

Аз тичам и не губят тегло - каква е причината?

Ти започна да тече преди месец или два, пусна две-три килограма, а след това теглото се измерва на марка - а не един, към който се стремим. Ако сте запознати с този проблем, не сте сами. Там са най-честите причини, поради които не са в състояние да се постигне желаната загуба на тегло, въпреки редовно джогинг.

Можете да се кандидатира за дълъг период от време, но бавно

Имало едно време имаше едно мнение, че докато джогинг тялото започва да гори мазнини мазнини само след едно лице работи на няколко километра, а изготвянето на дълги разстояния се счита за най-ефективното средство за отслабване. Днес, обаче, е известно, че сравнително къси и бързи писти са много по-ефективен начин да се справим с наднорменото тегло, отколкото бавно движение на дълги разстояния. Той е основан по време на разследването, при които участниците са разделени на две групи, участници в първата от които е да се направи бърз половин час джогинг, а втората - да работи за един час с умерени темпове.

Изпълнява бяха направени три или четири пъти седмично, в продължение на 13 седмици. До края на проучването пациентите в първата група загубиха тегло, средно от 4 кг, втората група - от 3,8 кг. Разликата е 200 грама може да изглежда малък, но на първо място, в дългосрочен план, то ще расте, и второ, при най-бързите къси писти има и друго важно предимство - те ви позволяват да се спести време: всеки работен човек може да намери да тече три четири часа на седмица, както и обособяването на тях 1.5-2 може почти всичко.

Една от причините за дългосрочен план по-бавно горят тегло, експерти смятат, че след продължително натоварване на тялото се опитва да компенсира за изразходваните средства, поставяйки мазнини както може.

В допълнение, тялото в крайна сметка ще свикне с дългосрочен план с определена скорост, и прекарва по-малко по-малко енергия.

Какво да се прави? За да продължите, за да отслабнете, трябва да се увеличи натоварването. Опитайте интервал бягане (30-60 секунди да работи при максимална скорост за вас, 60-120 секунди от тичане с умерено или ниска скорост), течаща по склоновете или стълбите, или просто постоянно се увеличава и скоростта и продължителността на вашите писти.

Вие ядете твърде много

Всичко е просто: без значение колко сте ходя из града, ако консумират повече калории, отколкото харчат, за да отслабнете не получите. Теглото започна да пада, не забравяйте да се преразгледа в менюто си.

Вие не ядат след пробег

Много жени не ядат в рамките на 2-3 часа след джогинг, вярвайки, че в това време тялото ще изгаря мазнините бързо. Това е вярно, тъй като тялото след физически упражнения е абсолютно необходимо гориво, и ще прекарат своите резерви. Въпреки това, веднага след като се позволи сами да консумират малко повече калории, отколкото ви трябва, той веднага отложи нови резерви на подкожна мастна тъкан. За да влошат нещата, отказ да се яде след работа означава, че организмът не получава достатъчно протеин, той трябва да ремонтира мускулната тъкан след джогинг. Това означава, че през следващата тренировка не получите да тече по-бързо и толкова дълго, колкото искате, защото мускулите не са готови за нов товар.

За да се реши този проблем, достатъчно е да си дадете малко закуска в 200 калории, съдържащи протеини и въглехидрати, 30-60 минути след тичане. Няколко примери на такива закуска: от краве шейк или бадемово мляко, банан и лъжица суроватъчен протеин; една ябълка и две парчета твърдо сирене; шепа боровинки, малини или къпини, и 100-120 грама пилешки или пуешки гърди.

Вие не сте релаксиращ

Не трябва да забравяме, че резултатите не идват само по време на тренировка, но и периоди на възстановяване от тях. Ако сте от дълго време не си дадете почивка, ставаш по-силен и по-бърз - напротив, тялото ви ще върви мудно, в режим на пестене на енергия и по този начин теглото няма да бъдат намалени. Ако продължите да се обучават седем дни в седмицата и да намали броя на консумираните калории, цифрите на скалата все още ще намалее, но в същото време сте изправени пред силна умора, сънливост, затруднена концентрация и намалена способност за работа, както и най-различни травми.

Дайте си почивка от джогинг и силова тренировка най-малко един ден в седмицата (по-добре - две). На този ден, можете да се разхождате или да стречинг, както и от по-интензивно упражняване е по-добре да се въздържа. Освен това, не забравяйте да се хранят в резултатите от дейността си, доколкото е възможно на храни, богати на антиоксиданти (те включват, например, чушки, боб, плодове и различни зеленчуци).