Програмата за обучение за сушене на мускулите (релефни) - фитнес клуб - Форум RMS (Петропавловск, Северна

Програмата за обучение за сушене на мускулите (релефни) - това наистина е цяла програма, в които дори обучението е на първо място. Ние ще се опитаме да обясним всичко възможно най-ясно и накратко за най-важното.

Тренирайте за облекчение - това е една от най-трудните тестове. като диетата и обучението по себе си е много по-сложно, отколкото, например, в определено тегло. "Сушене", това е, което облекчение за мускулите всички податлив по различен начин. Това зависи от физиологията, метаболизма и обмяната на веществата като цяло. Някои от тях дори не се нуждаят от диета. А някои трябва да се придържат към строга дисциплина.

В процеса на работа на облекчение, като правило, използвайте малко по-голям размер на упражнения и високи повторения (10-15), както и широко използвани "изпомпване" (това е, когато в края на упражнението, направете, с по-малко тегло, технически, след като 25 - 40, в зависимост от програмата).

Когато повече повторения и висока интензивност и обучение, тялото ви изгаря повече калории, а също така работи с по-голям брой мастни киселини.

Програма за обучение за облекчение, не забравяйте да включите аеробни упражнения. Обикновено, 3 дни в седмицата, вдигане на тежести, 2 дни аеробика.

Аеробните натоварвания обикновено включват бягане, бързо ходене или велоергометър (по-добра работа).
Основното, което не трябва да бъде смесван ние не сме готови за Олимпийските игри. Izmozhdat тялото си обезумял вървят около не е необходимо В най-добрия случай просто трябва да пресилвам. Трябва да имате тихо, бързо. Но не и едва се движи, разбира се. Нашата задача е да се получи на тялото да се включат всички вътрешни метаболизма, изгаря излишните мазнини и да се отърве от кръвта по цялото тяло.

Обикновено аеробни упражнения трае 40-60 минути.

Хранене и диети
Power-един от най-важните неща (ако не е най-важното) в програма за обучение на терена. Без право диета може да упражнява най-малко 14 пъти на седмица, няма да се постигне резултат. Това е като спукан помпа на волана, не е вградена в пункция.
Както и програми за обучение, има много мнения за диети. В действителност, диетата трябва да се предписва за всяко лице поотделно, в зависимост от естеството на данните, както и теглото, мазнините в тялото количество, вид дейност и така нататък, в даден момент. Диета, дори и за едно и също лице в различно време, с различни видове дейност и други фактори, ще даде различен ефект.

ХРАНИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ ПРОГРАМА и сушене

Основните правила на загуба на тегло и сушене:

Правило 1:
Яжте често (6 пъти на ден), за да се поддържа висока скорост на метаболизъм. тя не пропускай хранене, особено закуска.

Правило 2:
Намаляване на общия брой калории. В този случай се опитват да отговарят на следните пропорции в храните: 40-50% въглехидрати, 30-45% протеин, 10-15% мазнини.

Правило 3:
Последното хранене преди лягане трябва да съдържа най-малко въглехидрати. Изключение: веднага след тренировка хранене трябва да бъде достатъчно количество въглехидрати.

Правило 4:
Опитайте се да изберете здравословни храни от тези, които ви носят удоволствие.

Правило 5:
Бързи въглехидрати (пасти, сладки, бял хляб и т.н.) се увеличи глада, опитайте се да не се използват тези продукти. Усещането за глад ще помогне за намаляване на голямото количество вода (включително по време на обучението).

Правило 6:
Средната спортист със средна метаболизма ще бъде възстановена до 1,5-2 кг седмично. ATE имате ниско метаболизма, повишаване на интензивността на обучението и да се увеличи продължителността на кардио натоварване.

Правило 7:
Предварително се купуват и се готви храна за деня. На етапа на загуба на тегло не трябва да имате прекъсвания в запалването и ежедневни лека закуска.

Основна добавка за набиране на мускулна маса и растеж:

Приблизителен диета план за деня:

Първият метод:
7 белтъка, 1 филия obezzh. сирене, 1/2 чаша овесени ядки във водата, малък банан
Общо: 385 ккал. '36 протеин, 54 гр въглехидрати, 3 г мазнини.

Вторият метод:
180грама. варено гърдата без кожа, 1 чаша варени зеленчуци, 1 ч. лъжица растително масло, 1 чаша кафяв ориз
Общо: 476kkal. 46гр. протеин 52 грама. въглехидрати, 9 грам. мазнини.

Третият метод:
180грама. варено говеждо месо, 180гр. консерви грах, 1 чаша броколи
Общо: 535kkal. 59гр. протеин 45 грама. въглехидрати, 13 грам. мазнини.

Четвърто трик:
120 гр. сварени скариди, 60 грама. тестени изделия, 1 чаша зеленчукова салата, 1 час. obezzh лъжица. сос
Общо: 365kkal. 35 грам. протеин 53 гр. въглехидрати, 5г. мазнини.

Шеста трик:
Двеста и четиредесет гр. варена риба, варени 2 чаши маруля, 2 супени лъжици. obezzh лъжица. сос
Общо: 459kkal. '63 протеини, въглехидрати '22, 13гр. мазнини.

Общо: 2617kkal, 273гр. протеин, 277 грама. въглехидрати, 47 грама. мазнини.

- Веднъж седмично проверки трябва сантиметър на талията: ако няма напредък, намаляване на приема на въглехидрати в едно хранене. Ако все още няма резултати - намаляване на друг въглехидрати сервиране.
- Ако не разполагате с достатъчно сила в обучението: удвои количеството на въглехидратите в храната преди тренировка.
- Не купувайте полуготово меса (твърде много мазнини) и замразени готови храни (много вредни соли).
- Не лека закуска между основните хранения, разпределени 6! Ако все още не може да мине без закуска, по-добре е да предпочитат чаша обезмаслено мляко, зеленчуци или варено говеждо месо
- По-добре да отслабнете в цикли от 2-3 месеца, а след това се върнете към теглото на помпата. Всеки такъв цикъл пъти от време ще бъдат по-ефективни.

Програмата за обучение за сушене на мускулите
В тази програма, трябва да се обучават всеки мускул 1 път на седмица, на набор от теглото, но размерът на учението ще бъде по-голяма.

Броят на повторенията - 12-15 във всеки подход.
Пауза между сериите 1,5 за 2 минути.
Броят на комплекта - 3 за всяко упражнение.

Що се отнася до упражняването телесна маса (спадове, набирания, и така нататък, а след това ние ги правим без допълнително натоварване на максимума).

Помпа подход е допълнителен подход, с по-малко тегло, но с голям брой повторения (20-40). Както и в аеробна натоварването започва от 20 и постепенно да се увеличи до 40.

Забележка. Започнете внимателно тази програма, без фанатизъм. В противен случай пресилвам. За тежести тук не е нужно да гони, но с малко общо, също не си струва.

В понеделник (краката, раменете)
1. клекове.
2. Разширението на крак в симулатора. подход + Pampas.
3. Огъване на крака в симулатора. подход + Pampas.
4. Възходът на краката си, докато стои.
5. Bench Арнолд.
6. разплод гири състояние. подход + Pampas.
7. Повдигане гири напред. подход + Pampas.
8. Развъждане на гири в склона. подход + Pampas.
9. обрати.

Във вторник (аеробни упражнения)

Аеробни упражнения трябва да започне с 20-30 минути, като постепенно се приближава 50-60 минути.

На околната среда (в гърдите, трицепс)
1. преса пейка.
2. спадове.
3. Гира лег лъже.
4. Кросоувъри. подход + Pampas.
5. френската преса.
6. Вертикална преса блок. подход + Pampas.
7. Повишаване на краката в менгемето.

Четвъртък (аеробни упражнения)

Петък (гръб, бицепс)
1. тяга.
2. набирания.
3. Свързване на главата на блока. подход + Pampas.
4. Линк към ремъка. подход + Pampas.
5. Асансьор пръта на бицепс (права бар).
6. Алтернативно се свиват с гири състояние.
7. Асансьор гири за бицепс в стенд от Scott. подход + Pampas.
8. Повдигнете торса на Римската стола.

Това е най-успешната програма на обучение за сушене на мускули. Той съдържа и основни упражнения, които ви позволяват да запазите част от масата и изолиране, които придават на мускулите да се формират. С това обучение, като се вземат предвид изпълнението на всички по-горе usloviy- релеф и красива мускулатура, която сте предоставили