Програмата за обучение за отслабване за жени в залата

Дори ежедневните физически дейности в залата ще бъдат неефективни за загуба на тегло, ако не ги спазвате правилно избран диета. Това е отделен въпрос, това е огромна и сложна, в тази статия ще се докосне неговата видимост. Детайли също обсъждат как програмата трябва да изглежда за жените, насочени към изгаряне на мазнини.

принципи на мощност

За жените, физическата форма е много по-важна, отколкото при мъжете. Момичетата се работи усилено във фитнеса, те могат да седят в продължение на месеци на диети, да се измъчваш с всички известни и неизвестни начини. И всичко това в името на хармонията и находчивост.

Все пак, ако се обърне към процеса на отслабване умишлено, тя ще престане да бъде мъчение, и няма да доведе до прекомерен стрес. За жените е особено важно, тъй като повечето от неуспехите се случи именно заради тежките ограничения.

Ключови принципи за храна загуба на тегло са, както следва:

• Намаляването на приема на калории. Сейф счита намаляването на броя на калории с 20% от обичайната норма.
• Намаляването на количеството на бързи въглехидрати и наситени мазнини, увеличаване на количеството на протеин в диетата.
• Смяна вредни рафинирани в полезни органични продукти.

Като цяло, здравословна диета не толерира крайности. Можете да не, например, напълно изключва въглехидратите и прехвърли някои протеинови продукти. Или спрете да яде мазнини. Мазнините са също необходими за организма. Храната трябва да се променят, балансирани и умерени. След това допълнително тегло ще си отиде по естествен път.

Когато в процеса на загуба на тегло, ще започне да напусне мазнини слой ще стане видими мускули. Ако те са дистрофията на и без енергия, цифрата ще изглежда не по-добре. За да се запази най-важните мускули физическа подготовка във фитнеса и грим на протеин. Разбира се, когато губите тегло, някои мускули все пак ще отида (не е възможно да принуди тялото да прекарат само мазнини 100%). Въпреки това, правилното загуба на тегло има за цел да се запази размерът на мускулите, които имате.

Също така, да се отървем от излишните мазнини, че е важно да не се прекалява. В крайна сметка, нашите вътрешни органи мазнини заобикаля капсулата, която им е необходима за да функционира правилно. Освен това, за жени, наличие на някои мазнини (около 13%) е важно за правилното функциониране на репродуктивната система.

По този начин, опростена диета може да се представи като малък дефицит на калории, повече протеин, по-малко въглехидрати. Мазнини - до степен, че тялото получава ненаситени киселини и мастни вещества, необходими за сухожилията и ставите.

Ние сега се обръщат към физически стрес.

Какво упражнение е най-добре?

Всяка тренировка във фитнеса, било то на енергия, или подготвят, да доведе до консумацията на калории. Поради това, че всичко ще се обучава за загуба на тегло. Благодарение на него можете да горят известно количество телесни мазнини.

Що за по-добро в сравнение с момичетата? Комплекс от основните упражнения, или нещо друго?

Известно е, че силата упражнява с тегла (т.е. база), консумират много калории. Наистина, тежки упражнения изискват огромен разход на енергия. Само част от базата данни не работи, тъй като границите на мощност на тялото е много ограничен. Такова обучение е важно. Но ако целта ви е загуба на тегло, и по тази причина, в диетата има калориен дефицит, те са много бързо изчерпани. Това означава, че упражненията за якост се дозират по време на намаляване на телесното тегло.

Но продължително натоварване с умерени темпове (бягане, аеробика, работа с леки тежести в голям брой повторения) - не изчерпва организма толкова, колкото и силата, затова им дава предимство, можете да отслабнете по-ефективно.

Така че можете да се упражнявате по-често и по-дълго, ще доведе до окончателна изгаряне на мазнините ефект ще бъде по-силен, отколкото при използване на база и друго тежко оборудване.

Има такова нещо като зона за изгаряне на мазнини сърдечната честота. Той е 60-70% от максималния пулс. Тя може да се изчислява чрез изваждане на твоята възраст от 220 и след изчисляване на лихвата върху средната получавате 120-130 удара в минута. Смята се, че с такъв максимален размер на сърдечната честота на енергия от мазнини тяло отнема.

Всяко упражнение за отслабване в залата, така и извън него са полезни и важни, тъй като те харчат енергия.

Как да съставя програма за отслабване

Принципи, които трябва да ръководи създаването на комплекс от изгаряне на мазнини за жените е малко по-различни от мъжете. Те са малко по-различно, макар и въз основа на същите физиологични закони.

• "Да не вреди" принцип. Следвайте го, то е разумно да се използва набор от упражнения и диетични ограничения, за да се постигне ефект на изгаряне на мазнините. обучение за отслабване, трябва да помогне за постигането на хармонично фигура и да не се вреди на здравето.
• С гледка тежест върху проблемните зони. За момичетата е от вътрешната страна на бедрата, седалището, корема и бедрата, гърба на ръцете. Програмата е конструирана по такъв начин, че основният фокус е дадено натоварване в упражненията по тези места.
• Възраст функции. не трябва да се прилага при жени, 20-годишна възраст също упражнение за загуба на тегло, което при жените е 40 години. Това поне неефективно. Всяко тяло е различно, но все пак по-възрастните хора, то трябва да бъде предпазлив подход към стреса върху сърцето и ставите и сухожилията. Набор от упражнения трябва да бъдат адаптирани към физиологичните особености на организма.
• Справяне с пристрастявания. Пушенето или честа консумация на алкохол се отрази негативно върху процеса на загуба на тегло и да не упражнява комплекс няма да бъде в състояние да компенсира вредното въздействие.
• Можете също така трябва да се вземе предвид на хормоналния статус, наличие или липса на нарушения в ендокринната система и степента на тяхната тежест. В такава ситуация е необходимо предварителна консултация от лекар.
• Ако бременността трябва да се даде лек товар до обучение за загуба на тегло не причинява увреждане на плода, и предизвика преждевременно раждане или спонтанен аборт. По това време е по-добре да се откаже напълно залата и да се ограничи специални гимнастика за бременни жени, водна аеробика, йога и гимнастика на белия дроб.
• Можете също така трябва да се обърне внимание на предразположението да бъдат с наднормено тегло или тънкост. Във всеки случай на естествения метаболизъм ще бъде негова. Като цяло стандартната диета и тренировъчна програма (комплекс) за загуба на мазнини не може да бъде идеален за всички видове метаболизъм.

Особено кардио за момичета

Кардио в залата - важна част от упражнения за отслабване момичета и жени. В зависимост от възрастта и индивидуалните особености на някой доста 20 минути елипсоида, и някой, а в 40-та изглеждат невидими.

Ако имате някакви проблеми със сърцето, кръвоносната система, е възможно да се стандартизира натоварването и правя кардио преди тренировка за около 30-40 минути и след това - 15-20 минути.

Ако има проблеми със сърцето - треньор трябва да ви даде тест на натоварване, за да се разбере от възможностите на тялото си. След това изберете поотделно необходимо за изгаряне на мазнини натоварване на седименти.

Например, започнете да работите с разходка на бягаща пътека. Разходка на 5 минути, със средна височина. Постепенно увеличаване на скоростта, докато не усетите тежест в гърдите. Повече овърклок писта не е необходимо. Това е първата граница. Постепенно то ще трябва да преодолее.

Набор от упражнения, предназначени за загуба на тегло, трябва да включва кардио. Програмата трябва да започва и завършва с подобно натоварване.

Универсална програма за отслабване

За предпочитане се включат в залата три пъти седмично. Например, ако тренирате за изгаряне на мазнините ще се проведе в понеделник, сряда и петък.

Тази програма е насочена към създаване и мускулите релефни формирането на тялото, с акцент върху проблемните зони за жените.

1. Сърдечно - 30-40 минути.
2. Squats - 3 15 (лек).
3. Плие клякам - 3 до 15.
4. Lunges с дъмбели - 3 от 20 на всеки крак.
5. Преразтягане - 2 20-30.
6. Къдря с гири или чукове - 3 до 20.
7. Натиснете - 3 от 30. Възходът на багажника на Римската стола и повдигане на краката, лежащи.
8. Кардио - 15 минути.

1. Кардио - 30 минути.
2. Преразтягане - от 2 до 20.
3. Румънският жаден или неработеща връзка - 3 до 15.
4. Намаляването на краката в симулатора - от 2 до 20.
5. Пейка гири лъже - от 2 до 20.
6. Студ ръцете с гири на хоризонталната лента - 2 20.
7. Развъждане на ръцете с гири на една пейка под ъгъл от 30 градуса - от 2 до 20.
8. Разширение ръцете на блока - от 3 до 20.
9. Skew валцуване - 3, 20 от всяка страна.
10. Възходът на тялото на пода - 4 до 20.
11. Кардио - 10 минути.

1. Кардио - 20 минути.
2. Leg Press (крака в горната част на платформата зададете ширина) - от 2 до 15.
3. удължаване на крака в симулатора - от 2 до 20.
4. навежда краката си в симулатор - от 2 до 20.
5. Смесване и разреждане на краката в симулатор - 2 до 20.
6. Възходът на чорапите на прасеца - от 4 до 30 години.
7. Натиснете на гири заседание - 3 до 20.
8. Stud гира през стените - 3 до 15.
9. Кардио - 20 минути.

Ако програмата се дава трудно - трябва да се отстрани един по един от подхода на всяко упражнение, и след известно време, за да го добавите към минималния брой повторения (например, 5), постепенно води до желания брой повторения.

Между упражнения, е желателно да се поддържа прекъсване от 45-60 секунди между сериите - 30-45. С тази скорост, обучение ще ви отнеме 40-45 минути (с изключение на сърдечна) мускули затегнати, и вие ще станете собственик на красиво тяло на суши. Разбира се, ако се придържат към принципите на правилното хранене, а не на всички видове диети. Това е най-добрият начин за изгаряне на мазнини.

Такъв комплекс ще ви помогне да се почувствате по-добре и ще даде форма на мечтите си.