Програмата за обучение в салона за мъже

Програмата за обучение в салона за мъже, различни от версията на високо натоварване и градиента на власт на жените. Програми за жените често се опитват да губят тегло тренировъчна програма и за мъжете поставя задача - да се увеличи силата и тежестта на снимачната площадка.

Подходи за разработване на програми за обучение

много различни програми могат да бъдат намерени в интернет, като се започне от "как да се увеличи бицепс тази седмица" до "отслабна в 3 дни." Ясно е, че тези програми са предназначени само за да привлече вниманието, и никой не е подготовка за мъже. За обучение в седмицата бицепс, като не се увеличи, нито растат тънък продължение на 3 дни се дължи на сърдечно.

Разбира се, има и редица добри програми за качество, които са били съставени за някой, на индивидуална основа и след това публикувани на интернет. Те не винаги са полезни за нас, тъй като те са били предназначени за някой друг на базата на характеристики е тялото му.

Имаме нужда от програма, която ще се вземат под внимание:

1. Нашето здраве.
2. Нашето предимство.
3. Нашата способност, физика, особено физиология.

Можем да обобщим, само параграф 2 - тъй като проблемите и целите на много подобни (например, как да се изгради красиво тяло на мъж, за да се увеличи нарастването на телесната маса напомпани мускули).

Но за здраве и физиологични възможности във всеки даден момент са различни. Ето защо, аз се отбележи, че програмите, изброени по-долу са обобщения. Те със сигурност ще бъде полезна, но изпълнението им не е толкова високо, колкото с индивидуален подход. Въпреки това е възможно да се започне с една обща програма, а след като го коригира за себе си според собствените си нужди. В крайна сметка, един начинаещ често той не е способен на това, което тялото му.

Когато създавате модерна програма за обучение в областта на фитнес за мъже трябва да използват индивидуален подход, като се има предвид, занимаващи се с колко, никой друг не изглежда уникално. Използвайки този подход, е възможно да се проведе ефективно захранване на мъжки обучение.

Първата програма за начинаещи

Преди да се включат в посока на постигане на желаната цел, е необходимо да се тества способността ви да се разбере нивото на обучение.

Ние не говорим за основните упражнения, но ще направи лег на необходимостта да се база. Това се прави за сметка на програмата за изпитване насрочено за един месец. Работно тегло трябва да се адаптира постоянно Треньорът не трябва да оставя без внимание на новака.

През първия месец е вероятно вие ще бъдете в състояние да спечелят малко тегло, стават по-завишени, отколкото са били. Оказва се, че програмата за изпитване дава възможност дори малка анаболен ефект.

Тестовата програма не може да включва клек и тяга като мускулите в салона наистина неопитен човек все още не е готова за такава работа.

В първия ден може да се прилага в пресата пейка, фигуриращ колко един човек може да изтръгне от 8-10 пъти в първия си урок.

Друг детайл от програмата за изпитване - първите три тренировки за всяко упражнение трябва да бъде не повече от два подхода.

Ето как тестът може да изглежда като тренировъчна програма опция за мъже (ако не са посочени броя на групите и повторения, а след това всичко е 2х10):

1. 10 минути кардио на велоергометър или бягаща пътека.
2. Лег 2 комплекта 8-10 пъти.
3. Пуловер лежи на една пейка с гири.
4. Развъждане гири на една пейка, успоредни на пода, същия брой повторения.
5. Повишаване на краката в пресата менгеме.

1. 10 минути на бягаща пътека или велоергометър.
2. Кликнете два пъти върху краката 10 пъти.
3. Свийте краката си в симулатора.
4. Изправете краката, докато седи в симулатора.
5. Ние правим подобрения, за да хвърлят хайвера си в симулатора или Смит, Hack машината.
6. Осъществяване на усукване, което лежи на пода с краката си навита на една пейка, коленете му гледаха към тавана.

1. Преразтягане.
2. Traction по главата в блок симулатор.
3. Линк към малките на гърба в блок симулатор.
4. лостове в рамките на блока.
5. Вдигане на тежести в бицепса.
6. Кардио 10 минути и стречинг.

всичко е направено през първата седмица е така, след това се добавя трета подход и в рамките на месец постепенно да се увеличи теглото на работниците.

На третата седмица от първия ден 1 добавен напади с гири. В трети - гира ръка разреждане през стените, а втората тяга прът на брадичката. На първо място, всички тези упражнения се правят като 2 подходи.

На четвъртата седмица на първия ден от добавят клекове с празен печат в двата подхода по 10 пъти под внимателното наблюдение на определен треньор. Тази седмица трябва да се научите как да клякате правилно.

обучение Компетентен мъжете в залата за начинаещи нищо без правилният подбор на тежести. Не набор от упражнения съдържание за мъже без адекватен избор на операционна маса няма да даде добър резултат. Тук се крие друга роля на личен треньор е да Ви помогне ефективно теглото. Само опитен спортист може да го направи за себе си.

Job Coach - обучени инженерни упражнения, следват правилното изпълнение, въз основа на това, което видя за решаване на проблема с избора на тегло, коригиране на програмата всеки ден, ако е необходимо.

За първия месец, което трябва да се научат основите на изкуството от лег на, клекове, укрепване на мускулите и за други упражнения и работа с по-големи тежести. Също така съществува изготвен програма силова тренировка за мъже. През втория месец, можете да започнете да опитате тяга с празен печат, за да усъвършенствате техника.

За тези, които не са на първия месец в залата

Надявам се, че вече знаете техниката за извършване на много от упражненията са постигнали някакви резултати, както в сила и външно ниво. Нека си бицепси са се увеличили с 1 см в сравнение с това, което беше - това е резултатът.

Сега е възможно да се определят конкретни цели и да се обучават в салона за набор на мускулна маса и да се повиши ефективността на енергия.

Вариант класове могат да изглеждат по този начин (ако не са посочени броя на групите и повторения, направете 2х10):

1. 5-10 минути кардио (Изберете велоергометър или неблагодарна).
2. Уцели гредата лъже. Ние правим 4 комплекта 6-8 повторения.
3. Хит гира лежи под ъгъл от 30 градуса в продължение на 3 серии по 8 повторения.
4. Уцели напречната греда с главата надолу в наклона на 30 градуса, същия брой повторения.
5. Намаление в ръцете на кросоувъра (3h8).
6. Френски лег (3h8).
7. Разширение ръцете на блока (3x10).
8. Всякакви 2 коремни упражнения за 2 серии по 15 повторения всяка.

1. Сърдечно.
2. Клек с щанга 4 комплекта 6-8 повторения (без загряване подходи).
3. Напади с гири.
4. Изправянето на краката си в симулатора.
5. Упражнения за прасеца.
6. Извадете до брадичката нисш блок (или прът вместо на блока).
7. Арнолд пейка с гири.
8. Развъждане на гири чрез страните.

1. Сърдечно.
2. Преразтягане, направете 2 комплекта, всеки с 15 повторения.
3. Тяга 4 групи от 6 повторения.
4. Преразтягане 15 пъти бавно с отлагане на върха.
5. Щанга в наклона (3h8).
6. Извадете горния блок (3h8).
7. Извадете долния блок (3x10).
8. Тежести бицепс (3h8).
9. Или чук къдрици с гири (3x10).

Този план за обучение е насочена едновременно към набор от тежести и увеличаване на силата.

Различните цели - различни програми?

Пол обучение за повишаване на теглото може да бъде същата като за увеличаване на силата, като един се развива успоредно с втората. Вашето тегло ще се увеличи, след като силата и мощта на масата.

Друг е въпросът за изгарянето на мазнините - вече е на тегло обучение и упражнения, за да определят масите не го правят доста годни.

По този начин, програми за отслабване и теглото, определени за мъжете са различни. Но тренировките с тежести за мъже са много сходни с massonabornye. По-често те са едни и същи (конвенционално разделяне броя на повторенията на 3-6, 6-12, 12 и дори обичайно за този случай, тъй като и двете масата и силата нараства 3, 6, 10 повторения).

Как да наддават на тегло, без излишните калории? Не план за обучение в този случай не помага - тялото не е нищо за изграждане на мускули. Ето защо е необходимо да се осигури градивните елементи на тялото.

В действителност, много хора идват на треньора само с един въпрос: "Защо не съм израснал в мускулите, как да се получи мускулна маса?". Те работят с нормални тежести, разклаща под 100 и дръпнете повече от 100 кг, а масата е в покой. Загубата търпение, ако се движат да опитате различни нежелани методи, за да получите бърз и много краткосрочни резултати. След това всички се хвърлят, което води до огромни щети.

В повечето случаи, отговорът е прост. Изчислява се броят на BZHU, че консумират за един ден. Вие ще видите, че няма достатъчно протеин. И ако след няколко месеца, седи на високо съдържание на протеини храна е и ще продължи да се занимава с трудно - хората около вас ще забележат резултатите.

И това се случва, че ние не виждаме никакви външни промени, защото се съзерцава в огледалото всеки ден. Повярвайте ми, ако дойдеш близо до хората, веднъж месечно, например, те ще забележите разликата.

Суперсерии и кръгова тренировка

Всяка програма не е вечен, е препоръчително да го променят на всеки 2-3 месеца. Можете да използвате и следната информация, за да направят програмата си за обучение по-разнообразна.

Надмножество - няколко упражнения, които се извършват без прекъсване. Надмножество може да се извърши за антагонисти и синергисти мускули. Например, редуване на мряна къдри и удължаването на страна на блока - надмножество на антагонисти. А лег и развъждане на ръцете с гири - за синергисти.

Суперсерии да помогнат за преодоляване на горните прагове на силата, увеличаване на издръжливостта. Те са ефективни, когато стигнете до едно плато, когато трябва да се създаде шок.

Верига за обучение - голям брой упражнения за различни мускулни групи, които се изпълняват една след друга с много кратка почивка. Броят на повторенията е 15 или повече, е желателно да се извърши подход за 20-40 секунди. Тази опция е много изтощителна и е подходящ за създаването на облекчение, изгарянето на мазнините.

За разлика от това обединение, там е по-добре да се работи в салона. Можете да включите в програмата си на седмична кръгова вариант.