Програмата за обучение на силата и издръжливостта

Ако ще се обучава шест дни в седмицата по тази програма, тя ще постигне истински дива сила и издръжливост.

Един ден

Той се увеличава силата и издръжливостта

Мощност: Всяко упражнение се изпълнява в продължение на две до три групи от по 10 повторения с две минутни интервали за останалото.

клекове
Огъване на крака в симулатора
Ups на пръстите на краката
Натиснете на гири, лежащи
Тяга гири в наклона
Натиснете на гири над главата си
Curl с гири
багажника флексия

Влакове на сърдечно-съдовата система 20 минути. Ако шведската стена там, да се възползват от елиптична треньор.

ден два

Аеробни упражнения се отделя в цялата 50-та минута. Тичане около на пътя: на тревата или в насипно състояние земята. Ако искате да направите по-добре, да се движи с променлива скорост: 5-7 минути ¾ спринт темпо в продължение на 1-2 минути бутам отново в продължение на 5-7 минути в темпа на спринт ¾ и милиардминути спринт на финала.

ден трети

Разработване на взривно скорост и сила, както и чувство за баланс и ловкост

Plyometrics: смисъла на Plyometric обучение в бързото разтягане на мускулите, създавайки мощен движение в един кратък период от време. В резултат на повишената мобилност, бърз отговор и скокове.

1. Странична скача над линията

Станете странично към начертаната върху пода. На пръсти се прескочи границата от страна до страна. След всяко разтоварване отблъсква с максимална острота, като че ли са докосва краката на гореща секс. Така че ще се развие мобилността на долната част на тялото, както и способността да се моментално промени посоката. Извършване на три групи, разходите на всеки 30 секунди.

2. Скокове с краката си дръпна

Станете краката на широчината на раменете, а след това седна и се наведе напред. Сега, скочи възможно най-високо, запазвайки гърба си изправен и се опитва да дръпне колене до гърдите си. Вие трябва да изпълни три сета с продължителност 20 секунди всяка. На интервали от 1-2 минути почивка. Ако имате проблеми с гърба си, пропуснете това упражнение.

3. енергични по скокове

Пропускане работи 20-30 метра, опитвайки се да се повиши, колкото е възможно по-горе коленете (като извърши серия висок скок). Бране на коляното, се люлее напред с другата ръка. Изпълнете 10 подхода за почивка на интервали от 45-60 секунди.

4. Преминаването от едната до другата страна на свити крака

Седнете малко, тъй като защитата баскетбол и отпусна краката се движат първо в едната посока, а след това в друга посока. В същото време Разгънете гърдите и се основава на пръстите на краката, опитвайки се да не докосвате пода с петите му. На разстояние от 20-30 метра, следвайте 5 набори във всяка посока.

5. Поддържане на баланс на един крак

Застанете на един крак в продължение на поне 30 секунди. За всеки крак, следвайте 5 повторения. Ако искате да се усложни упражняването го е направил и със затворени очи.

6. Sprint нагоре по хълма

Намери хълм с наклон от 5-10%. Бързо тече нагоре по хълма, и след това да влезе в кратки стъпки надолу - така че натоварването върху коленете ще бъде минимално. Всеки път, когато се спусна до върха, наклонете жилища и работим усилено с ръце. На разстояние от 20-30 метра Изпълняват 10 повторения. В интервалите между раси останалата част от 45-60 секунди.

ден четири

Всички упражнения, изпълнявани в 3 серии по 12, 10 и 8 повторения

Lunges с гири в ръце
Огъване на крака в симулатора
Лицеви опори
Лег на пейка с наклон
Дърпане на напречна греда
Линк към стомаха седнал
Спадове

Цикъл с топката упражнение

Всички тези упражнения се опитват да правят резки движения. За всяка необходима две групи от по 10 повторения. Ако е необходимо, те могат да бъдат заменени хвърля топката отзад на главата или правиш симулатор блок кадър, който симулира отсичане на дърво в основата. Започнете с топката с тегло 3 кг.

1. Хвърли изпод краката

Поставете краката малко по-широка от широчината на раменете. Вземете топката в ръцете му, той се завъртя между краката и коленете си, прави ръцете Metni това, доколкото е възможно пред него.

2. тъч в главата

Поставете краката си на пода, леко се огъват коленете си, вдигна топката над главата си, като че ли на тъч линия на страничната във футбола, а след това, като се използват мускулите на краката, корема и рамото колан, със сила го Metni в стената пред себе си.

Падам на колене, да вземе топката с две ръце и вдигна високо над рамото. Носещо мускулите на багажника, със силата на капка топката на пода, така че той се озова на отсрещния коляното. Това упражнение укрепва косите коремни мускули.

4. Диагонал хвърлей

Коленете са леко свити, държи топката пред вас на нивото на талията. Завъртете ханша си и вдигна ръка в една посока, а след това рязко се хвърли топката, доколкото е възможно от него. Повторете от другата страна.

пет дни

Отиди туризъм с раница на раменете си. Поставете в една торба с храна склад и няколко бутилки с вода и в рамките на 1-2 часа, за да се скитат на собствен ход през неравен терен. Или прекарват 45-60 минути на "стълба" симулатор или на множество имитатори за обучаване на сърдечно-съдовата система, а след това да се занимава с ходене по свити крака с щанга на zapleche.

шестия ден

Клекове: 2 комплекта от по 10 повторения
Свива рамене с дъмбели: 3 серии по 8-12 повторения
Лицеви опори: 3 серии максималния брой повторения
Дърпане на напречна греда: 3 определя максималния брой повторения
Спадове: 3 комплекта на максимален брой повторения
бицепс къдря с гири: 2 комплекта от по 10 повторения
Огъване китките на една пейка с щанга с дланите нагоре 2 комплекта от по 10 повторения

Цикъл с топката упражнение

Ако има проблеми с долната част на гърба, се откажат от тези упражнения!

1. Прехвърлянето на топката от краката до ръцете и гърба

Легнете по гръб, свити колене и задържане на топката между краката си. ръце над главата си, в същото време, повдигнати над пода на тялото и краката. Представете си, че лежи на легло с регулируем ъгъл, и това е сгънат в средата. Достигането на топка с ръце, го прехвърли над главата й, а след това повторете движението и прехвърли топката от ръка на крак. Две групи от по 10 повторения.

2. Reverse Crunch

Легнете на пода, докато държите топка коленете. Запазването на фиксирани, повишена с горната част на тялото топка. Извършване на две групи от 20-25 повторения.

седмия ден

Вземете почивен ден, забавяне на високи крака и добре да подремна.

Tin, единственият въпрос е къде всичко това изпълнява? Добре един ден в салона, две дни на улицата, но 3? Homes няма място извън него ще изглеждат смешни, и ще бъде идиот. Ден 4 също не е ясно къде да се направи с топката, може да бъде у дома? А къде да получи топката тогава? Ден 5, където в кампанията се ходи? около града скитат през тревата и зад граница?) И как в един и същи ден, в залата chtoli набута разходка до полюс? Брад някои.

Промяна на кампанията да се движат по наклон в залата. Всичко, което мога да направя и да намерят място, където да се обучават, има воля, аз съм работил по тази програма. Отлична програма, благодаря ви много за тези, които той е работил за нас

"Това ще изглежда нелепо, и ще бъде идиот"

Chi теб не ти пука? Хората не се интересуват от вас, а вие не се обърне внимание на тях. Тествано на личен опит.