Програма за обучение за 200 клякания - zozhnik
А просто програма за тези, които искат да клякате 200 пъти за един подход.
Преди да стартирате програмата, е необходимо да се направи тест. Тестът, тъй като е логично да се предположи, че клякам. Трябва да направите максимален брой коремни преси в даден момент.
Въз основа на тези данни тест, можете да определите вашето ниво на фитнес в това движение, той съпоставя с данните от таблицата по-долу.
Таблица 1. Предварително тестване
Повечето хора, достатъчно странно, в добро него форма за клекове без тежести. И това не е чудно, защото краката представляват голяма натоварване през деня. И все пак, ако нивото на фитнес е лошо - не се отчайвайте!
След това изпитване трябва да почива в продължение на 2-3 дни, а не "се впускат в битка."
В първата седмица на тренировки
- Ако първоначалното изпитване ти седна 10 пъти или по-малко, изберете план за обучение от първата колона
- Ако седна 11 до 20 пъти - втората колона на вашия
- От 21 до 30 пъти подред? Супер! Третата колона!
- Повече от 30? Не бъди глупак, третата седмица, а третата колона!
Таблица 2. първата седмица на тренировки.
Ако сте преминали през първата седмица без много затруднения - отлично, се пристъпва към втория. Ако имаше трудности - опитайте през първата седмица.
Втората седмица на обучение
Можете да направите за "една и съща колона", тъй като в таблицата за първата седмица на обучение. В края на втората седмица, което трябва да се направи тест за издръжливост, извършване на максимален брой коремни преси в даден момент. По-добре да го направи в рамките на 1-2 дни след деня на обучението.
Таблица 3. втората седмица на обучение.
Третата седмица на обучение
Така че, вие сте по-силни, отколкото са били в началото, а тест, който сте прекарали в края на втората седмица, той показва обективно.
Не забравяйте, резултатите?
- Ако последния тест, което сте направили 21 - 30 пъти, упражненията в първата колона
- 31 - 40 пъти - втората колона
- Повече от 40 пъти? Чудесно! Вижте третата колона
Тя може да се случи, че по някаква причина не стане "по-силен", и седна по-малко от 21 пъти. Причините могат да бъдат различни, но не се отчайвайте. Трябва само да повторите "втората седмица" отново. Ще успеем!
Таблица 4. Трети обучение седмица.
През четвъртата седмица на обучение
Таблица 5. четвъртата седмица на обучение.
Петата седмица на обучение
Така че, петата седмица на обучение, не е далеч от края на цикъла на обучение. Спомни си резултат? Ако тя е по-малко от стойностите, посочени в таблицата по-долу - отново една седмица 3 или 4. Има какво да се притесняваш.
- 41-50 пъти - колона номер 1
- 51-60 пъти - колона номер 2
- Още 60 - колона номер 3
Таблица 6. петата седмица на обучение.
В края на петата седмица от обучението ви отново ще трябва да преминат през тест за издръжливост. Ако сте в състояние да направите този тест повече от 75 коремни преси - смело пристъпи към шестата седмица. Ако не - повтори петата.
В шестата седмица на обучение
Така че, това, което имаме с резултатите от теста в края на петата седмица?
- 75-90 пъти - една колона
- 91-110 - 2 Колона
- Повече от 110 - третата колона
Таблица 7. шестата седмица на обучение.
Ако сте завършили шестата седмица - поздравления! Вие ще успеете. Ако не, просто го опитайте отново.
След шест седмици - окончателния тест на издръжливост. Отпуснете се в продължение на най-малко два дни след края на шестата седмица и седни толкова пъти, колкото можете. Разбира се, вие трябва да получите 200 коремни преси, или дори повече.
Прочети преди тренировка: