Програма тласък етаж за начинаещи

Pushups - полезно упражнение в продължение на различни мускулни групи. С тях можете да развиете вашите бицепс, трицепс, гръдните мускули и дори засилване на гърба си. Ако искате само да ги овладеят, трябва да знаете, че за всяко упражнение има нужда от последователност от действия.

Програма тласък етаж за начинаещи ще ви помогне да научите как да се направи лицеви опори без увреждане на здравето.

Как да започнете новак

Не забравяйте, че преди всяка физическа активност, което трябва да се разтягат и се затопли. За упражняване, които сега ще бъдат обсъдени, особено отделите време за шията, рамото и лакътя, направете огъване и деформацията на задната седалка, всичко описано по-долу като допълнение към материала, как се прави лицеви опори на пода. прочетете го на първо място.

Също така обърнете внимание на тялото си по време на действието е в правилната позиция:

изправен гръб
задните части не са повдигнати, стомаха не провисва
огъват лактите до тялото
гърдите докосва пода

И все пак трябва да диша: вдишайте когато спускане на тялото и издишайте при повдигането. Ако проблемът не сте запознати с упражни - лицеви опори започват с първия етап. Ако мускулите ви са запознати с натоварванията могат незабавно да се пристъпи към втория или третия.

За абсолютно начинаещи през първите няколко седмици могат да се практикуват два пъти седмично, след това продължете да планирате три пъти седмично. Алтернативни тренировки с останалите. Тези схеми могат да участват деца и жени.

Първа стъпка: тласък от подкрепата

Възможно ли е в училище, за да се изцеди от пейката? Ако е така, не забравяйте, че това е малко по-лек от пода. Изберете кратко обект (35-40 см от пода), постно на него и да се опитаме да се огъват лактите, поддържане на позицията на тялото, както е описано по-горе. Не докосвайте подкрепата на гърдата! Извършване на лицеви опори бавно в продължение на няколко секунди, които се опитват да останат в по-ниска позиция.

През първите няколко тренировки, изпълнява толкова пъти, докато работите. След това следвайте тази схема:

1 тренировка от 1 до 5 тласък подход
2-4 тренировка: 2 до 5
3-5 тренировка: 1 до 10
5-6 тренировка: 2 до 10

Трябва да се постигне, за да направи 10 лицеви опори на един качествен подход, а броят на такива посещения доведе до три. Между сериите правят 1,5-2 минути почивка.

Втора стъпка: лицеви опори на колене

Когато гърба и ръцете ви са се научили да общуват правилно, можете да започнете да правите лицеви опори на пода, огъване коленете си. Spina е на една и съща позиция, с кръстосани крака. Ще бъде малко по-трудно, така че броят на лицеви опори намалява отново. В първата тренировка, опитайте отново максимален брой лицеви опори. Ако получите 15-20 пъти, можете да опитате да се премине към третия етап.

Но дори и да е от три до пет упражнения, изпълнени правилно, това е добре. Не забравяйте да се обърне внимание на позицията си: не огъване в кръста и "пързалки" от задните части, напрегната прес. Свийте лактите и се опитват да останат за няколко секунди на пода, мускулите трябва да са максимално напрежение, ще го чувствам.

Ние работим по такава схема:

Седмица 1: 2 до 5
Седмица 2: 3 до 5
Седмица 3: 2 до 10
Седмица 4: 3 до 10

Трета стъпка: пълна лицева опора

Вече можете да "оправи" колене и да започнете да правите лицеви опори на пода с крака направо. При това положение, тялото ви се основава на ръцете и краката. Направете упражнението бавно, опитвайки се за няколко секунди, за да остане в "долната" позиция: извито коляно двете ви страни, гърдите на разстояние от няколко сантиметра над пода.

Извършване на 3-5 упражнения в даден момент, така че да не се чувствам труса в ръцете си, или на гърба, като две или три групи, в зависимост от физическото си състояние.

2 и 3 седмици

Алтернативни пъти и подходи на този принцип - повече лицеви опори, по-малко подходи и обратно. Средният брой на 4-5 такива блокове от пет лицеви опори или 2-3 от 10. Например, ако сте прави в понеделник, сряда и петък, схемата за обучение ще изглежда така:

Петък: 4 до 5
10 2: сряда
Петък: 5 от 5
Неделя: от 3 до 10

Опитайте се да направите повече лицеви опори във всеки кръг. Добавен няколко пъти на тренировка: 3-5 - не повече. Постепенно увеличаване на броя на тези блокове. Например:

Неделя: от 2 до 12
Околна среда: 2 до 15
Петък: 3 от 12

По същия начин, както го правите упражненията на коленете си след последния блок от упражнения в продължение на 30 секунди, отпуснете се и се направи допълнителна максимален брой лицеви опори, които могат да имат с ускорени темпове. Опитайте се да достигне сумата от 5 комплекта 20 пъти.

Това е достатъчно за броя на хората, които не спортуват професионално. След това, ако има желание, може да започне да се интересува от схеми на различни техники на лицеви опори. Те са много - с различни позиции на ръцете, се появи, лицеви опори, от една страна, и т.н.

начинаещи Основните грешки

Опитайте по време на техните упражнения, за да се избегнат големите грешки, направени от много начинаещи, а именно:

Не работим върху качеството, а не на количеството. Това е една от основните грешки. Ако са 10 пъти "натиска" стомаха докосвате пода - това е грешно лицеви опори! Добре е да бъдат три, но в правилната позиция.

Работата по "износване". Болки в мускулите основният показател, че сте наистина правят нещо. Въпреки това, не е необходимо да се изтръгне от тялото му през последните сокове. Всички хора са различни, промените себе си за мускулите. Добавете една борба всяка тренировка или на една пресечка от упражнения на седмица, ако наистина се уморяват.

Жал ми е за себе си. Противоположният грешката. Ако винаги правя минимум - максимален никога не се постигне.