Принципите на една балансирана диета

Нямаш представа как правилно хранене може да превърне вашата фигура неузнаваемост. Вероятно много пъти повтарят: "Аз ям малко, но все пак дебела!". Тя ще изглежда, че вече не е там, а всички случаи. Но къде тогава да се вземе енергия за тренировки, защото на храна недостиг означава Калории разбивка по години и почти нула обучение производителността. Не глад! Диети и упражнения изисква много по-различна - възстановяване на нашата храна. Всичко, което трябва - това е правилното познаване на принципите на балансираното хранене и желание да се направи, за да пее на хранене на малки, но съществени промени. Няколко с тренировка, те коренно се промени формата на тялото си. Спортни лекари са свършили страхотна работа, интервюиране на хиляди хора, които са успели да отслабнат. Изследването показва, че те споделят една и съща:

Всеки ден те започват със закуска;
се придържат към диета с ниско съдържание на мазнини;
седмичен претегля;
на физическа активност в продължение на около един час на ден.
Съгласете се, е мини-план и ръководство за действие.
За да разберете как да създадете и балансирана диета, помислете за неговите основни принципи.

Първият принцип

Намаляването на консумацията на месо, се увеличи в седмичното част от хранителния режим на рибни ястия. Особено полезни - скумрия, сьомга, сардина, херинга, аншоа, пъстърва езеро. Силно намалява животински мазнини, които се намират в месо, пълнозърнести млечни продукти, бекон, сметана, масло. Направи груба меню за себе си, изчислена за една седмица. Неговата диета, определяне на размера на 1000, 1500 или 2200 ккал.

Три от тези нива калории ще ви помогне да отслабнете или поддържане на идеалното тегло. 1000 ккал - това е минимумът за жени, които искат да намалят теглото си. 1500 калории - отговаря средните нужди на организма да се запази съществуващото тегло.
Жена на възраст 23-50 години, обикновено се изразходват 1600-2400 ккал на ден, на възраст от 51-75 години-1400-2200 ккал.
При използване на тези диети, следвайте тези указания:

опитайте се да се пие по-малко калорични напитки. Намаляване до 2-3 пъти на ден кафе, чай, кока-кола, Пепси-Кола;
Използвайте растителен маргарин, тъй като тя съдържа повече полиненаситени мазнини от нормалното;
варира салатите за цвят, размер и състав на парчетата от съставки. Например, възможно е да почистват различните видове маруля (листа тъмна, по-витамин А и желязо), кресон, суров спанак, червено зеле, жълти тиквички, моркови, карфиол, жълти, червени или зелени чушки, лук;
Пийте нискомаслени млечни продукти, богати на витамини А и D;
салати, овкусени само с полиненаситени растителни масла;
консумация граница яйце до три пъти седмично;
ядат зеленчуци сурови, печени, задушени. Готвене на огъня значително намалява количеството на витамини и минерали.

И не забравяйте, нещо, което тялото се знае, а именно, не се наблюдава преяждане протеини и въглехидрати; и капацитет на организма да натрупва мазнини много голям, мазнини - единствената енергийна субстанция, която телата ни могат да се натрупват и се натрупват с течение на годините.

Вторият принцип

- правилото 25-50-25. Тя трябва да се спазва стриктно тези, които искат да намалят теглото си, тъй като ви позволява да се регулира телесното тегло чрез контролиране на количеството на консумираната храна на закуска, обяд и вечеря. Дешифрира: 25% от калориите трябва да отчита закуска; 50% от калориите - за обяд, 25% - за вечеря. С други думи, да се хранят редовно и разпространение на калории през целия ден, се ограничава в същото време за вечеря. Дори и за тези, които не се нуждаят от ограничението на тегло е много полезно да се ръководи от тази формула или нейното изменение. Ето един вариант: 25-30-45. Когато 25% - 30% Б - обяд, 45% - късен обяд.
Диетолозите и специалисти по хранене смятат, че ако консумират по-голямата част от калориите до 13 часа на ден, ще има по-малко проблеми с теглото. Това се дължи на факта, че тялото е по-активни през деня и по тази причина по-бързо и по-добре може да се извари количеството на храната, която сте използвали. С този процент, група от жените с наднормено тегло в 1200 килокалории консумира и макар и не на минималните общите калории загубили седмично от 0,5 до 1 кг.
Не забравяйте, че ние пише за изследване на медицинска група от хора успешно да отслабнете. Това, което ги обединява? Разбира се - закуска. Ако тя е добра, и най-важното право на закуска, няма да имате време да се гладен за вечеря и да не се яде прекалено много. Но най-важното е различен. Ако редовно пропуснете закуската, метаболизмът постепенно се забавя. Нуждите от електроенергия се пада и на калории изядени са излишни. В резултат на това в продължение на 30 години се сблъсквате увеличаване на теглото си от три до пет допълнителни килограма. И това е само поради пропуснати закуска. От друга страна, редовно и сравнително богата закуска въпреки възрастта поддържа висок метаболизма, дори и в напреднала възраст.
Но как да се направи себе си, ако на сутринта не иска да яде? Първо: хвърли последното ядене не по-късно от 7-8 часа през нощта. По време на сън, храносмилането е спряно, така че след вечеря в полунощ, ще се срещне сутринта с пълен стомах. Какво дърпане закуска!
Второ: направете сутрин бутам. Стана така, че стомахът е празен, а тялото все още не е събудил. Само в този случай и се нуждаят от probezhka.Esli не е възможно, вие ще помогнете за обикновен въже - 5-10 минути на скокове и ще се събуди. Ами тогава прохлада Ню Йорк душ и енергично триене с груба кърпа.
Ако искате да отслабнете, не скочи без закуска от дома.

Какво е за предпочитане да се яде през нощта?

Закуската трябва да включва сложни въглехидрати, протеини и мазнини. Например, овесено брашно, варени във вода, е възможно да се добави протеин на прах и една чаена лъжичка фъстъчено или растително масло, малко нарязани плодове или плодове. Плюс това парче пълнозърнест хляб и чаша кафе без захар, плюс капсула mulvitaminov.

Третият принцип

- план за физическа активност, така че това се е случило точно преди вечеря. Въз основа на проучвания предполагат, че по време на упражнение оказва влияние върху промяната в теглото и мазнините компонент.
Ако тренирате усилено, точно преди вечеря - не по-рано от два часа преди хранене, делът на мастния компонент в организма ще намалее още. Защо и каква е причината? Известно е, че в рамките на два часа след усилени тренировки има загуба на апетит, а може би и поради това, тези, които са особено силно по време на работа в следобедните часове, консумират по-малко храна; Също така знаем, че метаболизмът се увеличава през деня, така и на подхода на вечер, неговата интензивност намалява. В резултат на това през нощта тялото гори калории по-трудно, отколкото в първата половина на деня.
По този начин, след като вечерта няма да искате много допълнително се зареждат с храна, и тялото ви не трябва да се напряга за храносмилане калории.
Основното, което с намаляване на теглото - намалено съдържание на мазнини, а не само до загуба на килограми. Ето защо упражнения преди вечеря, комбинирана с ограничителна диета - ефективен начин.

Четвъртият принцип на правото

Петият принцип

може да се формулира по следния начин: тялото не се изчерпва с твърде малко калории. Този съвет изглежда странно на фона на проблемите с преяждане, а не недохранване. Но има и нарастваща тенденция към доброволно консумация на малко количество калории, което понякога води до тъжни резултати. Един от най-често срещаните форми на недохранване - анорексия невроза. Това заболяване често страдат от заможни хора, които са свикнали да се посвети себе си изцяло на работа, както и млади момичета, което се дължи на нарастващата популярност на модния бизнес. Опитвайки се да се следват сляпо модата, те се изчерпи, рязко ограничаване на храна, дори от време на време са склонни да се предизвика повръщане. Но не само цифри фотомодел виновен за тези болести, тя често е свързана с възрастта криза, възрастови комплекси или несподелени чувства на първата любов. В такива случаи се нуждаят от грижи психолог.
Друг тип хранене експерти заболяване, наречено - "хранителен мъждене." Терминът се появява във връзка с трагичната смърт на 12 маратонци. всички те умряха най-вече по време на сън. Към момента на смъртта на теглото им е равен на или близо до минимума за възрастен. За постигането на тези резултати, или документи, които те са имали, за да се ограничи властта си драстично, отнема само необходимото количество калории, мазнини и други вещества. Очевидно е, че те изяде толкова малко, че сърцето не разполага с достатъчно енергия, за да работят в условия на голямо физическо натоварване. Това е довело до спиране на сърдечната дейност. От това можем да заключим, - хората на средна създаване, стартиране на средни разстояния, по-нисък риск от тези, които не се придържат към средните стойности във всички - Айв власт, и в състезанието. Ако вече сте тичам или да реши да избере работи само като упражнение, имайте хармония. Повишаване на теглото, както и междуградски бягане, плуване или колоездене, а също и увеличаване на необходимостта от храна, или ще страдат от липсата.

Шестият принцип

Изчисление на потреблението на енергия в ккал / кг телесно тегло на ден

Също така, с помощта на един от следните формули, то е възможно да се изчисли нивото на тяхната базалната метаболизма. Какво е базалната метаболизма? Тя е необходима за поддържане на живота на организма в състояние на покой енергия, преди хранене и при нормална температура на околната среда от около 20 градуса.
Смята се, че средната стойност на базалната метаболизма при жените е около 1400 ккал на ден. Но тъй като тази стойност е свързана повече с размера на повърхността на тялото, отколкото с масите, за да го изчисли точно, колкото е възможно формулите.
формула:
655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
където М - телесно тегло в кг
-Rising R в см,
Б - възраст в години.
Или по формулата:
18-30 години - 14.7. MT + 496 (ккал / ден>
0.0615. MT + 2.08 (MJ / ден)
30 - 60 - 8.7. MT + 829 (ккал / ден)
0.0364. MT + 3.47 (MJ / sugki)
повече от 60 години - 10.5. MT + (569 ккал / ден) 0.0439. MT + 2.49 (MJ / ден)
където MT - телесно тегло.
Този индикатор показва приблизително колко енергия тялото ви изразходва за поддържане на жизнените функции на организма. Всички физическа активност през деня, съответно, допълва тези разходи за енергия.
Има препоръки за приравняване да отслабнете на енергийната стойност на дневния прием на храна за базално метаболитни индекс. Разбира се, това е рационално. От една страна, постепенно и умерено намаляване на приема на калории няма да доведе до неблагоприятни промени в скоростта на метаболизма, от друга - ще ви позволи по-активно да живее своя ден. В края на краищата физическа работа и натоварвания, извършена по време на деня, ще бъдат снабдени с енергия чрез изгаряне на собствени мазнини резерви.
Не забравяйте, на принципа на адекватността на енергия! Невъзможно е да се изразходват по-малко енергия, отколкото можете да получите от храната. Потреблението на най-малко 100 допълнителни или излишните калории на ден, ще доведе до увеличаване на теглото с 4,5 кг годишно. Или друг пример: на 200 допълнителни калории - повишаване на теглото до 9 кг на година!

Консумирането на повече ви постави в тялото толкова много "гориво", че не е изгорял и се превръща в мазнини. И скоро, цялата тежест просто уреждане на кръста. Само си представете как ще се почувствате, превозващи всеки ден от сутрин до вечер, пет или desyatikilogrammovy товари.