приложна психология

Колкото по-силна лицето преодоляване на проблема, толкова повече стрес той преживява. Човек - е неделима, и следователно, нервно напрежение води до стрес и мускулите. Такова индивидуално, дори и ако той не се занимава с каквато и енергична дейност, не престава да се чувствате уморени. Колкото по-висока е тя, толкова по-малко той може да направи и толкова повече той мисли за това, защо толкова не му сила и че е му гуми. По този начин той постоянно се надува, и от ден на ден става все по-лошо.

Техники за релаксация помогне на човек физиологично пригоден да оцелее в гъста гора, за да живеят по-добър живот от гледна точка на цивилизацията. Въпреки факта, че през последните петдесет хиляди години, образът на живота на човек се променя радикално, основните физиологични реакции са останали същите. всичко е решен сравнително просто в естествената околна среда: Първи в стресова ситуация, индивидът е прибягнал до тактика, характерна за всички бозайници: да избягат или агресия. Ако отговаряте на саблезъб тигър, лицето прост избор: или бързо да вземе полет, или се опита да получи трофея. И в двата случая, физиологичен отношение на тялото на: бягство, и агресия изисква значителна физическа активност и освобождаването на енергия. Нашето тяло "знае" как да го направя.

В продължение на милиони години физиологични механизми се изпълняват на празен и адреналин почти разсипан от вас. Много често не можете да си помогнете чрез физическо освобождаване от отговорност, например, дърва за огрев разделяне или да играете тенис. В най-добрия, седнете с колега на чаша кафе и да плаче на рамото му. Това също е определена форма на релаксация. Особено, ако си колега показва солидарност с вас и да не забравите да се сложи захар в кафето, включително регулирането на парасимпатиковата нервите. По този начин, обаче, просто потискат свръхактивни симпатични нерви. Като цяло, това е крайно липсва. Ако "късметлия" в живота ви може да се изправи десетки подобни ситуации (всички отиваме в претъпкан градски транспорт, ние сме потребители, съпрузи, родители, деца). С една дума, опасностите дебнат за нас на всяка крачка.

Един от начините за преодоляване на вътрешно напрежение е да се научите как да се отпуснете. Той е на разположение за всички, за някои техники изискват нито каквито и да било допълнителни ресурси, нито много време. Способността да се отпуснете, ще дойде по-удобно не само за решаване на текущите състояния на напрежение. Без тази, че е невъзможно да се проведе и речта на редица техники, които позволяват да се знае по-дълбоко.

Всички техники за релаксация, се основават на повече или по-малко съзнателно отпускане на мускулите. Тъй като човек - едно цяло, както вече споменахме, и психически стрес, води до увеличаване на напрежението в мускулите, тогава Обратното също е вярно. Ако можете да се намали напрежението в мускулите, с него върви надолу и нервен, така че състояние на релаксация в самия има ефект на психо-хигиена, както и някои хора намират за достатъчно. Тези, които желаят да се движат нататък, можете да се насладите на условието за релаксация при извършване на следните упражнения, които помагат за задълбочаване на самопознанието и подобряване на психическото (и по този начин физика агенция) статус. В този случай, процесът също върви в две посоки, че не е само "в здраво тяло - здрав дух", а "кога себевладение. - здраво тяло"

Техники за релаксация са най-добре обучени по експертно ръководство. Но това не е предпоставка. Критерият за правилен живот е това, което се доставя с вашия класове забавно и си отиват от това, дали да се чувстваш добре, дори и след дълго време на тяхното изпълнение, като че ли очисти от вътре. Ако такива приятни усещания не възникнат или са бързо изчезващата или да ги последват че започне да се страх, стрес, умора на мускулите - тогава може да направи някаква грешка; консултирайте се със специалист (в момента се намери не е трудно, то не е задължително да бъде психолог или психиатър, нека да бъде специалист в областта на рехабилитацията и йога учител).

Грешката, която може да се окаже, че сте избрали не е подходящ за вас приветстваме релаксация.

Обикновено мускулна релаксация Този метод се основава на основни познания за това, което значително щам специфични мускулни групи трябва да бъде естествено намалени.

Вземете който и да е обект на цилиндрична форма с диаметър, че може да притисне пръстите (това може да бъде дървена дръжка въже се справи с всеки инструмент, дори и крака на стола, и така нататък. Н.). Поддържането на това нещо в правото, доминиращите (левичари - ляво) ръка и изстискайте го толкова много, ако щяха да го смаже с пръстите си. Следете какво се случва с ръката си. Стрес ще се почувствате не само в пръстите на ръцете, но и в предмишницата. Кога ще издържи непоносимо, опънат пръстите си (да се внимава, особено когато става дума за брадва или чук, изглежда така, сякаш падане той няма да боли кракът ви).

По време на упражнението, не е задължително да запази предмета на теглото. Дори по-добре, ако го сложи на масата или да не се получи прекалено се отличи с компресиране на краката на един стол, седна на пода в същото време, това е, за да се направи това, при условие да стъпи, а вие не се страхувате да го прекъсне.

След напрежение, съответстващо мускулни групи е естествена релаксация - нека ръката си виси свободно или почивка на коляното му. Сравнете чувството за релаксация с предишните чувствата на напрежение. По същия начин, се уверете, че напрежението на мускулите на краката. Седнете на пода в почивка срещу ръцете си зад гърба си и вдигане на крака си, дръжте в подножието на стената; натиснете върху него, като че ли искате да преместите. Продължавайте с напрежението в мускулите на крака и в гърба и ръцете. Чувство изтощение, легна на пода, не забравяйте усещания в крайниците.

Научете се да се разграничи от релаксация на напрежението в мускулите - необходимо условие за подготовката на техника за релаксация. Той се справи с тази задача, можете да се откажете за по-сериозни процедури.

Според материалите на психологическа литература

Trenazh трябва да бъде в легнало положение; че е желателно по време на работа не ви притеснява. Това се отнася до активните действия - съпрузи, деца, съседи и т.н., които отидоха да попитам нещо и веднага след това си отиде, пазете себе си ангажирана ... Звуци, които носят никаква информация и са повече или по-монотонен звуков фон (денонощно, хладилник шум, бучене на преминаващите трамваи и м. П.), обикновено не причиняват неприятности. В този случай, ако ви притеснява достатъчно в началото на всяко упражнение, си казваш: "звуците от околната среда, не ме интересуват, те не се грижи, те не ме безпокойте" (фраза, формулирани индивидуално, според вашия вкус).

"Мястото, където можете да лежи" за заетост трябва да бъде достатъчно широка, така че можете да поставите ръцете си близо до тялото. Ако имате проблеми с гръбнака възглавница главата си, и ако е необходимо - и на гърба, малка възглавница. С две думи, подредени по такъв начин, че да лежи по гръб с разперени ръце покрай тялото, за да се чувствате комфортно. Нищо не трябва да оказва натиск върху вас. Вие не трябва да бъде изтръпнаха ръцете или краката. Облекло - безплатно, не ограничава движенията. И важен момент: трябва да бъде нито горещ, нито студен. В последния случай тя ще обхване светло одеяло.

Преди началото на всяко упражнение, позиционирайте комфортно в позицията на легнал по гръб. Arms все още се намират по протежение на тялото, дланите надолу, краката леко раздалечени. Легнете тихо и бавно затворете очите си. Колкото по-бавно да ги затворят, толкова по-бързо достигане на спокойствие.

Вече чувам много възражения срещу нас, казват те, Упражнения може да не са приятни за тях, дори и само защото не е всеки ден, те са в състояние да обособяването свободен час. Но има воля, има време (просто трябва да се сложи в ред дневния си график), най-важното - не е написано някъде, че методът на Джейкъбсън е единствено възможното. В същото време, той помага в случаите, когато не може да се постигне дори релаксация; индивид не е в състояние сама да се справи с напрежението и релаксация на мускулите. Според описанието на автора на метода, той е подходящ за хора, чиито мускули са договорени до такава степен, че нищо друго не е в състояние да елиминира тяхната щам.

Преди учене на всяка почивка ще има, разбира се, да се "чувстват" разликата между напрежението в мускулите и релаксация.

Релаксация на мускулите на багажника

Упражнение 1.
Коремните мускули - е, както следва: или съзнателно изготвят в областта на корема, за да, или бавно се издигат от легнало положение sidya.Uprazhnenie 2.
Мускулите разположени по протежение на гръбначния стълб - напрежението се постига чрез всеобхватна и огъване на гръбначния стълб (в легнало положение).

Упражнение 3.
Мускулите на дихателната система. Преди началото на упражнение се препоръчва да се извърши общо около половин час почивка. След това направи серия от дълбоки вдишвания. В този случай, вие постоянно ще усетите напрежение, възникнали в гърдите по време на вдишване (възможно е на първо ще празнуваме само толкова мощност, под гръдната кост, чрез обучение, лесно можете да научите как да го признае и в други части на гръдния кош). Когато стана ясно, цялостна картина на напрежението в интериора на един дъх, вие ще бъдете в състояние да го идентифицира и по време на нормалното дишане. Целта на това упражнение - не контрол на дишането (както е в някои други техники за релаксация), а по-скоро обратното - тя е на път да спаси процеса от влиянието на произволни волеви фактори, за да функционира напълно спонтанно.

Упражнение 4.
Релаксация на мускулите на раменете. То включва придобиване на няколко умения. Извити напред разперени ръце, можете да определят напрежението в предната част на гръдния кош; чрез завъртане обратно рамо - напрежението между остриетата, отмяната им - напрежението от двете страни на шията и в горната част на самите раменете.
Напрежението в лявата страна на шията се постига чрез накланяне на главата наляво, надясно - дясно. фиксиране на предната и задната страна на случая, когато огъване на главата напред и назад. Това облекчение очакване на рамото може да се направи в една стъпка, но е възможно и на етапи. Упражнения за релаксация на тялото като цяло трябва да бъде около една седмица (ако откриете, че е необходимо да се консолидират някои умения, а след това съзерцавам един клас, посветен изключително на релаксация).

Релаксацията на мускулите на очите
Упражнение 1.
Напрежение в челото - кожата се постига чрез плъзгане на бръчките в челото.

Упражнение 2.
мускули Напрежение век - се движат веждите, очите плътно затворени.

Упражнение 3.
Напрежението на мускулите на очите - в същото време ние се чувстваме напрежението в очната ябълка. Когато затворени очи погледни наляво, надясно, нагоре, надолу. Ние влак, докато ние сме в състояние да идентифицира ясно напрежение и по този начин да се отървете от него (т.е., да се отпуснете мускулите на данни).

Упражнение 4.
Напрежението на мускулите на очите - овладяла предишното упражнение, отвори очите си и да гледате какво се случва, когато се превежда поглед от тавана до пода и обратно. Почувствайте напрежението и релаксация.

Релаксацията на мускулите на лицето

Упражнение 1.
Стисна зъби, се уверете, че всички детайли на съпътстващата щам. Отпуснете се. Повторете упражнението няколко raz.Uprazhnenie 2.
Отвори си устата. Какво мускули са затегнати в същото време? Вие трябва да се чувства напрежението пред раковини за уши, но по-дълбоко.

Упражнение 3.
Голите си зъбите, се уверете, че напрежението в бузите. Отпуснете се.

Упражнение 4.
Кръгла уста, сякаш искаше да каже: "О!", Чувствайте се напрежение, а след това се отпуснете устните си.

Упражнение 5.
Поставянето на езика назад, следете за стреса, да се отпуснете.

Релаксация на умствената дейност

Една четвърт от един час пълен релакс си представите (със затворени очи), които можете да видите на тавана и пода на помещението, в което се намирате. Ако сте си представяли ефективно, вие ще изпитате същото напрежение в мускулите, което ще бъде с опит в изпълнението на тази задача "в реалност." Отпуснете се за пет до десет минути. След това си представете стената от ляво и дясно. Целта - да се развива способността да предизвика силен мисловен образ, и по този начин напрежението в съответните групи myshts.V бъдеще (отново, след релаксация) си представим, че на коли дискове последните вас. По същия начин, може да се практикува с всички движещи се обекти; можете да си представите, че влакът върви, лети самолет или птица, е подвижен топката, и така нататък. н. усетите напрежение в очите на психичното представителството на движещи се обекти, се фокусира върху очите мускулното напрежение изпълнения на "наблюдение" на статични обекти, например, да си представите себе си чете книга или. Този подход води до един "търкат мисли" - вече по време на или след тренировка, вие ще се чувствате, че вашите мисли, сякаш утихна, вече не трябва да се притеснявате, никой от тях не мига в ума си.

За психическото успокояващ Джейкъбсън препоръчва да си представите себе си говори с други хора. В случай на въображаемия интензивността почувствате напрежение в езика, гърлото, устните, а в някои случаи и на напрежението на челюстите.

Моят блог е за следните фрази