Преразтягане техника производителност, упражнения видео

Упражнение по екстравагантен титлата - преразтягане предпочитат жените и момичетата, тъй като тя се развива и укрепва мускулната система на лумбосакралната област на гърба, корема и стяга задните части.

Що се отнася до "мачо", в самото начало на техните спортни занимания, те не могат да се похвалят със силни мускули на гърба. Следователно разтягане ще предхожда клякам, свързващи пръти в прът е наклонен, тяга тип статив. За да изпълните тези полиартикуларни упражнения трябва да бъде силна само талия с мускули разтегателен.

Магистър преразтягане може само с помощта на един - единственото истинско изкуство. Да упражнява възползвали, трябва да се придържа стриктно към правилата за неговото прилагане, елиминира грешки.

За някой, необходим разтягане?

Това ще донесе голяма полза за упражняване:

• новак спортисти;
• с чести травми на сухожилията и гръбнака;
• когато неактивната "заседнал" начин на живот;
• когато коригиране на стойка.

За профилактика или лечение на сколиоза, остеохондроза, издатина или херния трябва да бъде постепенно, но редовно зареждане на мускулите на гърба в лумбалната област-кръстната и седалищната област.

Кои мускули стресирани?

Основното натоварване по време на тренировка се пада в долната част на гърба и задната част на бедрата, и то само на задните части и краката.

А именно, върху мускулите:

• бедрата: бицепс, семитендинозният и полумембранен;
• теле;
• седалищен мускул Максимус.

Преподаватели - топло или ядро ​​упражнение?

Опитните състезатели обикновено започват с тежка (основен полиартрит) упражнява пълна светлина или изолационен, включително разтягане. Защо? Защото след като става трудно да се извършват упражнения и клекове. Въпреки преразтягане също се разглеждат като основно упражнение.

Но за да го използвате като загрявка. Много треньори са вързани за първото място за спортисти минимална тяга. след това в крайна сметка дават укрепване на разтягане на гърба.

Начинаещите атлети и момичета (жени) използват преразтягане като основен упражнението 2-3 пъти седмично с почивка от един или два дни.

Класическа преразтягане

Има различни дизайни обучители за упражнение.

преразтягане ъгъл

За обучение се нуждаят от специална симулатор - "римски стол" под ъгъл. Той трябва да се регулира височината на растеж, така че в точката на огъване на талията и горната част на бедрата са предния ръб ролки и над ахилесовата пета - долните валове.

Изходно положение. Прав и паралелно крак фабрика близо до валяка от дъното, точно над сухожилието. Крака срещу платформата. леко се огъват коленете. Дръжте гърба си като продължение на линията на крака. Бедрата срещу възглавницата на торса симулатор под видимата (хип). Началник отива надолу.

Изпълнение. Колкото е възможно повече напрягат мускулите на задните части, за да вдишват, наклон жилища за под ъгъл от 60 ° и в долната част на кръста ръцете ни. Внимателно повдигнете тялото на издишването и изгражда по права линия. Fix положение за 1-2 секунди за намаляване на връх сензация. Упражнение повторете 15 пъти и направи 3 серии.

Обратно в склонност да бъдат леко заоблени.

Ако продължавате да се изправи колене, а след това на коленните стави носят значително натоварване, не могат да издържат на хрущяла, което може да доведе до артрит, възпаление на лигавицата на съвместната (бурсит), и болката. В допълнение към прави коленете бедрената бицепс е силно натоварени, и задните части - за почивка. Така че трябва да се внимава за колене и да ги леко свити.

При извършване на упражнения не трябва да бъдат:

• твърде ниска, за да се намали на тялото надолу. Ъгълът на 90 ° може да се извърши, но в присъствието на силна назад и липсата на сколиоза и други проблеми с гръбначния стълб;
• силно огъне обратно помещенията след повдигане фаза (горе);
• извършване на пълната гама от: рок тялото напред и назад, като махало;
• прекалено извити крака в коляното;
• сложи ръцете си по различен от описания по-горе. Оставя се да ги определят по главата, без информацията в ключалката, сключваща ъгъл от 180 °;
• отнеме много на тегло.

За да се предотврати нараняване на зоната на лумбалните, а не "печелят" ишиас, с допълнителни тежести могат да работят само в няколко тренировки, след укрепване на мускулите на гърба.

Обучители по хоризонталната симулатора

симулатор дизайн осигурява хоризонтална форма на торса (успоредно на пода). Когато акцент върху мускулите на разтегателен на възглавници за облягане на дъното точно над ахилесовото сухожилие. Предният барабан са разположени в горната част на бедрото, точно под линията на сгъване на торса. Дръжте гърба си изправен. Директен поглед право напред. Пресичаме нашите ръце на гърдите или положено без глава за заключване или върху задната част на врата.

Ако целта на упражнението е да се изследва на седалищните мускули и сухожилия, а след това затвори гръбначния стълб екстензори (долната част на гърба) и се даде възможност на задните части и бедрата могат да бъдат позиционирани задните ролки. Колко по-висока ще бъде поставен под краката, толкова по-ниска ще бъде изчислена филе.

За по-големи натоварвания прасците и бедрата мускули трябва да получите един крак от долната част на валяка.

Студено запалване (наклон) в корпуса трябва да бъде 70-90 ° ъгъл на тазобедрената става, поддържане на гърба прав, не заоблен. Повторете това упражнение 15 пъти и да изпълнява 3 комплекта. Не забравяйте да дишате!

Как да се съсредоточи върху мускулите на разтегателен на гърба?

От голямо значение е позицията на гърба и главата (посока на видимост), когато се работи от двете симулатори: наклонен и прав. Когато акцент върху екстензори на гърба поставена под наклон, а очите му, насочени напред.

Ако се съсредоточи върху задните части - назад заоблен, и наведе глава надолу, очите, насочени към една точка, която е на разстояние 2-3 метра от главата.

Зареждане или не зарежда?

Начинаещи научат преразтягане без допълнително натоварване в резултат на собственото си тегло. В укрепването на талията и извършване на свободни 3 подходи с 15 повторения може да бъде постепенно прехвърля към товара.

Можете да използвате гири или "палачинки", за да заредите прогресия. Заредени първоначално тегло 2,3 до 5 кг.

Когато първият хипер тренировка като загряване, без допълнително тегло се препоръчва зареден, тъй като целта е да се упражнява отопление талията (обратно). При извършване на упражнения в края на обучението - натоварва добавя постепенно.

Задръжте гири във всяка ръка, но това е по-удобно да се запази "палачинка", натискането на ръце към гърдите си, или да притежават стоки на главите си. Няма нужда да я държи в ръцете си, зареждане на бицепса, също дръжте ръцете си, натоварени с удължена или poluvytyanutye.

Да бъде или да не бъде страна-усукване?

Момичета любимото упражнение е странично усукване в "Римска стола" за разтягане. За да се премахне отстрани. те се превръщат от страната на симулатора. Постигане на ефекта от това упражнение е почти невъзможно. За косите това упражнение на симулатор е безполезна. Това само ще влоши конфигурацията на кръста - тя става по-широк от двете страни, тъй като мускулите стават по-големи по размер, както и навсякъде в тяхното обучение.

Странично усукване да се отърве от "Popinot уши", за да представят по-добре на тепиха и промяна на храната по-късно.

обратна разтягане

Изпълнете упражнението във фитнеса с определяне на торса и краката не. Полезни "връщане" тръби за центрофугиране проблем (с наличието на заболяване). Това не е заредена с коленете и да изпълнявате упражненията по-лесно, както в прав пейка или на наклон.

Използване на обратната разтягане може да засили талията за отстраняване на спазми и спазми в статичното напрежение.

Можете да използвате обратната упражнения за загряване обратно в началото на обучението преди основното упражнение, както и в края на спортни дейности.

Кои мускули работят?

стигаме до изследването обратно Hyper:

• Екстензия мускулите на гръбначния стълб (стабилизатори);
• targetiuemoy мускули - седалищен мускул Максим;
• прасците - синергисти (сухожилия по колената);
• преки и косите коремни мускули - антагонисти стабилизатори.

Какви са предимствата на обратната Hyper?

• укрепване на мускулите на лумбалните-сакрума и глутеалната област и бедрото;
• коригира (коригирано) стойка;
• увеличава силата на екстензори на гръбначния стълб;
• увеличаване на мощността курсове на други основни упражнения чрез укрепване на мускулите на гърба, задните части и бедрата;
• отстранени "Office" терминали и болки в гърба, гръбначния стълб се разтоварват;
• предупреди контузия в гърба.

техниката производителност

Изходно положение. Легнете по корем пейка, тазът се намира на симулатора, и краката висят надолу, а не лежи на пода. Дръжте ръцете зад пейката, ние изтръгне плешките заедно. Правейки дъх.

Повдигнете издишване прави крака до нивото на тялото или малко по-горе. Ние определи позицията, и бавно се върнете в изходна позиция на един дъх. Повторете 10-15 пъти, което прави за 3-4 комплекта.

Тъй като има различни варианти на упражнението?

За да изпълните "obratok" можете да използвате:

• специален треньор;
• пейка с присъствието на ъгъл 45 °;
• крака къдрици;
• Fitball.

Указания за изпълнението

За да се изпълни правилно упражнения трябва да бъдат:

• при шофиране не е твърде движи (обхождане) на пейка тяло;
• нисш и повишаване на краката бавно, контрол на процеса;
• използване на пълния обем на движение;
• стиснете задните си части в края на траекторията;
• не дръжте гърба и не задържайте дъха си.

Как да работят на Fitball?

Изходно положение. Легнете върху топката бедрата и разпределя тежестта между корема, гърдите и бедрата. Крака опират стена или друга неподвижна опора. Ръцете са свободни да отпускате лакти на Fitball напред.

"Лястовица". Ние се натоварва натиснете и изправете гърба и краката си. Прекъсването на гърдата и ръцете на Fitball и ги размножават в ръка, острието пропусне палците покачва на издишването. На вдишват, разширяване на четката, насочване на палците надолу. Пропуснете тялото на топката, без огъване на краката, ръцете, добави пред него.

SP. Легнете върху топката, държи на краката и тялото, успоредно на пода и разпространение на теглото. Ръцете падат и положиха ръцете на пода.

Ние извърши обратно преразтягане, повишаване на краката нагоре, ръцете сгънати в лактите и постно на пода.

Ако няма симулатор за разтягане?

Преразтягане може лесно да изпълнява у дома. Симулаторът може да бъде заменен или пейка или стол, дори и на дивана у дома. Можете също така трябва партньор. Той пази краката на атлета, когато "обратен поток".

Той трябва да си лягам, така че е лесно да се работи торса нагоре / надолу. Когато местонахождението на стомаха на стола, тя ще попречи на упражняването.

Когато преразтягане е проучване на основните мускули - обратно екстензори и седалищен мускул максимус, както и допълнителна мускулна - семитендинозният, полумембранен и ахилеса. В резултат на укрепването на мускулите на нараняванията гръбначния стълб предотвратени в лумбосакралната област.

Ако има проблем или дискомфорт на лумбални прешлени при извършване на разтягане, сменете упражнението за удължаване лежи на пода.

След правите упражненията във фитнеса в лумбалната област, задните части и бедрата подобрява циркулацията на кръвта, мускулите получават прясна кръв и кислород, и топлина. Нормализирано местния метаболизъм, което е от полза за състоянието на мускулите, сухожилия, връзки, съединителната тъкан, нервите, кръвоносните съдове и ставите.