Правилното хранене за сърцето и мозъка 4 Съвета и в списъка на продуктите
Непрекъсната работа на сърцето и мозъка, на всяка възраст, като тийнейджър, а старите - Един от проблемите, който се занимава с американския невролог Даниел Амин. Най-важното за система силата на сърдечно-съдовата той вярва. В новата си книга, Амин дава някои съвети и съдържа списъци на полезни продукти.
Баланс протеини, здравословни мазнини и въглехидрати
Поради членовете на семейството ми са с наднормено тегло проблем, четох много популярни насоки американски храненето. Някои ми хареса. Други възмутен в дълбините. Може би и бързо ще отслабнете, ако стане само протеини и мазнини, и да започне да се избегне храни, плодове и зеленчуци, но се постигне в дългосрочен план ще доведе до увреждане на сърцето и мозъка здраве.
Основното нещо, което трябва да бъде отстранен от разумна диета - това е повратна точка в баланса. Особено баланс между протеини, въглехидрати и мазнини добри. Яденето протеин с всяко хранене ви позволява да се балансират нивата на кръвната захар. С други думи, използването на постно месо, яйца, сирене, соя или ядки с всяка закуска или пълен хранене предотвратява бързото усвояване на въглехидратите и не усложнявайте мозъка, което се случва, когато се дъвче прости въглехидрати (като понички).
При избора на плодове и зеленчуци, не забравяйте, на дъгата: необходимо е да се ядат плодове и зеленчуци от всички цветове, за да получите най-различни антиоксиданти за подхранване и защита сърцето, мозъка и кръвоносните съдове.
Повече антиоксиданти!
Когато клетките съединяващи кислород в енергия като малки молекули, наречени свободни радикали. В нормални количества, те могат да се отървете от вредните токсини. Но в излишък, те повреди клетъчните механизми възстановяване и да доведе до смъртта на клетки и тъкани. Този процес се нарича оксидативен (оксидативен) стрес. Витамини Е, С и бета-каротин инхибира образуването на свободни радикали. Независими едно от друго проучвания на два континента, в Ротердам и Чикаго, са открили доказателства в подкрепа на тази хипотеза.
Един добър източник на витамин С са домати, плодове, особено цитрусови плодове и киви, пъпеши, зеле, зелени листни зеленчуци, бобови кълнове, броколи. Важни източници на витамин Е - това е зърнени храни, ядки, мляко, яйчен жълтък, пшеничен зародиш, растителни масла, както и зелените листни зеленчуци.
Най-добрият източник на антиоксиданти - боровинки. В някои проучвания при плъхове се установява, че боровинките насърчава изучаването на нови двигателни умения и предпазва от инсулт. Плъхове, които са били хранени от боровинки, по-добре е да се разработи нов трафик в сравнение с контролната група. Пийт диета с боровинки плъхове, които учените са провокирани инсулт (в името на науката), загуби само 17% от невроните в хипокампуса в сравнение с 42% при плъхове, които са яли плодове. Ягода и Спанакът също има защитно действие върху мозъка в модел на плъх, макар и не толкова ефективна, колкото боровинки.
Повечето антиоксиданти (според американското министерство на земеделието)- боровинка
- боровинка
- червена боровинка
- ягоди
- спанак
- малина
- брюкселско зеле
- слива
- броколи
- цвекло
- авокадо
- портокали
- червено грозде
- Червената чушка
- череша
- киви
Изберете 20 здравословни храни, всяка седмица ги включите в диетата
За да се придържат към добре за сърцето и мозъка и умерено съдържание на калории хранителен план, вие трябва да се научите да избирате храна. Всяка седмица си купите нещо от този списък полезен, нискокалорична, богата на антиоксиданти, постно протеини, добри мазнини и фибри продукти.
Американското онкологично дружество съветва яде 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден. Подредете дъга в чинията: ядат червени (ягоди, малини, череши, чушки, домати), жълт (тиква, пипер, малки количества от банани и праскови), синьо (боровинки), лилаво (сливи), оранжево (портокали, tangariny и ямс ), зелен (грах, спанак, броколи, и т.н.), плодове и зеленчуци.
- Риба: сьомга (особено див Аляска като сьомга ферми с лоша омега-3), риба тон, скумрия (скумрия), херинга.
- Птици (пилешко и пуешко без кожата).
- Месото (постно говеждо и свинско месо).
- Яйцата (особено богати на DHA - докозахексаенова киселина).
- Тофу и соеви продукти (органичен възможно).
- Млечни продукти (нискомаслено сирене и извара, нискомаслено кисело мляко, без захар, обезмаслено или нискомаслено мляко).
- Бобовите растения (особено леща и нахут) - те се прилагат и за сложни въглехидрати.
- Ядки и семена, особено орехи (съдържа здравословни мазнини).
Ето един чудесен рецепта: Накиснете овърнайт орехи във вода с морска сол, сутрин суха и поръсете с канела (която естествено нормализира нивата на кръвната захар) и леко се запържва в сушилня при температура 120 ° С, така че те са по-добре абсорбира.
- Ягоди - особено боровинки, малини, ягоди и боровинки.
- Портокали, лимони, лайм, грейпфрут.
- Чери.
- Праскови, сливи.
- Броколи, карфиол, брюкселско зеле.
- Овесена каша, пълнозърнест, пшеничен зародиш. Изберете овесена каша, която искате да се готви, но не от пакетчета бързо приготвяне, която е с висок гликемичен индекс, тъй като производителите отцепени фибри за намаляване на времето за готвене и съдовете са рафинирани въглехидрати. Същото важи и за хляба - изберете този, който е богат на фибри. Не забравяйте, неизбелена пшенично брашно, твърде бели, като се ръководи от етикет, който трябва да бъде посочен като "нерафинирано брашно."
- Червен или жълт чушки (те са по-богати на витамин С, отколкото зелен).
- Тиква, тиквички, тиква и др.
- Спанак - подходящ за салати, както и растителни странични ястия, съдържа фибри и хранителни вещества.
- Домати.
- сладък картоф
- Фасул (наричани също ниско съдържание на мазнини протеин).
- Авокадо.
- Зехтин първо студено преса.
- Маслини.
- Сьомга (също така се отнася до ниско съдържание на мазнини протеин).
- Ядки и фъстъчено масло, е особено ценно орехи, макадамия, бразилски орехи, орехи и бадеми (наричано още ниско съдържание на мазнини протеин).
Планирайте храненията
Аз обичам да ям, аз дъвче цял ден. Въпреки това, през всяко хранене е важно да се спазва баланс на въглехидрати, мазнини и протеини. Тъй като аз пътувам много, тогава се научих да се храни с тях, за да нападение на глад не се изкушава шоколадови блокчета.
Аз наистина харесвам сушени плодове и зеленчуци, но не и сушени плодове от супермаркета, който е пълен с консерванти. В Калифорния, има компания, която изсъхне плодове и зеленчуци, без добавки: Праскови (аз ги обичам), ягоди (на второ място в списъка на предпочитанията ми), манго, ябълки, череши (отличен вкус!), Боровинки, боровинки (много вкусно), сливи и ягоди. Те също произвеждат сладки хрупкави пръчки моркови, царевица, чушки и домати. На вкус, те са като един необичаен, но вкусна и безвредна пуканки. Винаги съм се поддържа запас от тях в едно чекмедже и чанта. Ако ядете някои сушени плодове или зеленчуци (въглехидрати), малко по-ниско съдържание на мазнини сирене chechil и чифт ядки, можете да получите един балансиран закуска.
Ето някои полезни рецепти закуски:
- Яйцата пълнени с хумус (нахут паста): нарязани яйцата, премахване на жълтъка, поставени в една супена лъжица хумус. Добавете червен пипер на вкус.
- Нискомаслено сирене с чифт макадамия ядки или бадеми.
- Нискомаслено кисело мляко и ядки.
- Хем и ябълков руло с макадамия или три бадеми.
- 30 г сирене ½ чаша chechil и грозде.
Бари Сиърс уебсайт дизайнер е полезно за мозъка закуски (малки закуски). Необходимо е само да се вземе една съставка от всяка група и ги разбъркайте.
- 1/4 чаша нискомаслено извара
- 1 унция част обезмаслено моцарела
- 2 Уг унции обезмаслено рикота
- 1 унция кайма (пуйка, шунка)
- 1 унция тон, консервирани във вода
- 1 унция ниско съдържание на мазнини меки сирена
- ½ ябълка
- 3 кайсия
- 1 киви
- 1 tangarin
- 1/3 чаша плодове коктейл
- ½ круша
- 1 чаша ягоди
- ¾ чаша боровинки
- ½ портокал
- ½ чаша грозде
- 8 череши
- ½ нектарини
- 1 праскова
- 1 мивка
- ½ чаша нарязан ананас
- 1 чаша малини
- ½ чаша боровинки
- ½ грейпфрут
- 1-2 бисквити без мазнина
- 3 маслини
- 1 макадамия
- 1 супена лъжица гуакамоле сос
- 3 бадемово гайка
- 6 фъстъци
- 2 половинки орехи
- 1 супена лъжица фъстъчено масло.