Правилното хранене е от основните принципи

Правилното хранене: пролога.

Все по-често на мрежата възпламени спорове и дебати по темата за правилното хранене ", което означава, че тази" диета "? и дали то е на диета изобщо? че може да се яде и какво не? колко пъти на ден трябва да бъде? и как да се разпределят ежедневна храна норма на всички тези ястия? "

Не е далеч да търсят: отваряне на първите няколко места в резултатите от търсенето по тази заявка, аз меко казано, аз бях впечатлен. Информация навсякъде е толкова диаметрално противоположни, и изглежда, че става дума за съвсем различни концепции.

Аз се впусна в подходяща диета преди няколко години, осъзнавайки, че това не би навредило да се хвърлят няколко допълнителни кг (в резултат отне толкова много ... 13 - следващата изненада :), промяна на хранителните навици (болезнено зависими бях на сладкото: Пълно обяд или вечеря може лесно да бъде заменен на кифла, торта или шоколад. Сега просто не може да го разбере и да обясни :), отървете се от тежест в стомаха след хранене.

Основните принципи на здравословното хранене.

Така че аз за себе си донесе своя "формула" правилното хранене (като цяло, основите на "моя" правилното хранене са същите, както за най-много, но може би има някои тънкости, пригодени само за тялото ми и удобна работа ).

Нека започнем с факта, че хранения през деня, в идеалния случай трябва да бъде 5 (закуска, обяд / закуска, обяд, следобеден чай / закуска, вечеря).

Защо оптимално 5, а не 3 или 2 (защото понякога по време на работа или в бързаме ние сме в състояние да се хранят 2 пъти на ден, а ние дори не изглежда да се чувстват дискомфорт или глад)? Това е проста: пет хранения ще ви помогне да кръвната си захар на едно постоянно ниво, и вие ще се чувствате възможно най-комфортно (без резки изблици на глад и, като следствие, не преяждат при следващото хранене). Това е особено вярно за тези, които страдат от диабет.

Хранене трябва да бъде на всеки 3 часа. Как може да се справи гладен за толкова кратко време? Първо, да се хранят малки порции (например, ако сте готви каша за закуска, това е не повече от 30-40 грама сух, в следобедните часове - 40-50 грама сух зърнен). И на второ място, тя е в действителност от цялата работа не е да има време да се гладен!

Ето как тялото ви е в състояние да поддържа скоростта на метаболизма на високо ниво, както и да не се съхранява за бъдеща употреба (ако ядете 2-3 пъти на ден и между храненията има остър чувство на глад, което е стресиращо за организма и сигнал за това да се забавя обмяната на веществата и "магазин" мастна тъкан).

Ако говорим за процентното съотношение на разпределението на храна през целия ден на, най-близо до мен такава схема:

Закуска - 25% от храната за деня;
Закуска - 15%;
Обяд - 35%;
Закуска - 10%;
Вечеря - 15%.

Разбира се, тази схема е условно, не го вземат като аксиома. И ако, да речем, искате да закусите малко повече, и по време на вечеря по-малко - нищо критично за това. Основното, което да се запомни, че вечерята трябва да бъде "светлина" на всички основни хранения, а не по-рано от 3-4 часа преди лягане.

Правилното хранене: хранене и тяхната хранителна стойност.

Сега най-забавната част. Искам да се спра на това трябва да изглежда храната по отношение на хранителната стойност.

Идеалната закуска трябва да се състои от сложни въглехидрати (зърнени, като овес, просо, елда, пълнозърнест хляб) (!), Протеин и една малка част от "качеството" на ненаситени мазнини (ядки, мастна червена риба, нерафинирани растителни масла).

Между другото, аз ви напомня, че сложните (или "бавно") въглехидрати - са въглехидрати с нисък гликемичен индекс (под 60), те се усвояват бавно, като се предостави тялото си с необходимата енергия и причинява рязко покачване на инсулин в кръвта.

Много варианти: тя може да овесена каша с гайки (лъжица или растително масло) и яйце; готвене или извара кексове (вместо обичайната добавка грис от твърда пшеница или грис от пълнозърнесто брашно), също с шепа ядки; извара с трици; няколко сандвичи на пълнозърнестите хлябове с червена риба; бъркани яйца (добавете лъжица Всички зърна от зърнени култури / овесена каша и малко трици) с Зелените + чаена лъжичка ленено масло; "Правилно" партида от ленено брашно и сирене.

С една дума, закуската трябва да бъде гъста и питателна. Помислете прескочите закуска, никога няма да отслабнете (и риск ", за да стигнем до» неизядена въглехидрати през нощта, а след това те ще отидат направо на мазнини).

На закуска / обяд желателно да се ядат плодове и зеленчуци (нисък, дебел) извара, малка шепа ядки (20-30 гр).

Обядът трябва да се консумират ежедневно основната доза протеин (постно месо, пиле, риба, морски дарове), бавни въглехидрати (зърнени храни, тестени изделия, твърда пшеница, фасул), пресни зеленчуци, подправени с малко растително масло.

Имайте предвид, че за бързо хранене и прости въглехидрати (тестени изделия група B, картофи, брашно), трябва да бъдат изключени.

И накрая, не забравяйте "правилото на едно ястие": не първи или втори или трети. Ако сте фен на супата (и не може да се откаже от него), тогава ще трябва да се откаже от втори курс; но тази идея не е много добър, колкото супата съчетава балансирани пропорции на протеини, мазнини, въглехидрати. Тя е по-скоро нещо като съветска реликва: как да се хранят по-голямо семейство рентабилен (и като резултат - да запълни стомаха отпадните продукти). Разбира се, понякога не аз нищо против да ядат вкусна топла борш и каша, но във всичко, което трябва да знаете кога да спрете!

На закуска преди вечеря можете да ядете една порция плодове, шепа ядки (буквално 5-10 парчета, не забравяйте своите калории!), Изпийте чаша кисело мляко или кисело мляко.

Вечеря (за 3-4 часа преди лягане) трябва да бъдат колкото протеин (яйца, омлет, риба или пиле, ниско съдържание на мазнини извара), е възможно да се добави без скорбяла пресни зеленчуци (марули, краставици, репички, моркови, целина). Мазнини преди лягане е по-добре да не злоупотребяват и да се опре на зърнени култури, необходими за обяд :)

Също така, не понасям да се яде преди лягане млечни продукти (най-често срещано погрешно схващане: "Аз пия мисля, че kefirchik през нощта от него точно не вреди"): те съдържат лактоза (млечна захар), което е вероятно да нощ "отива" не е там. Zamon, преди да си легнете (ако ужас, както искате) най-добре да се яде белтъка, зеленчуци (от списъка с разрешен по-горе), но не и плодове.

Правилното хранене и загуба на тегло.

Разбира се, за да започне да се развива хранителна програма за себе си, което трябва да с разпространението и преброяване на общия брой калории на ден. За да отслабнете, трябва да консумират най-малко 20% по-малко калории, отколкото изразходвате (независимо дали ходене до работното място, бягане или тренировка у дома).

Не забравяйте, че 30% от всички калории, които трябва да получи от протеин, 20% - от мазнини, 50% - от сложни въглехидрати. Така няма да се чувствате глад, и хранителен режим ще ви бъде удобно, не искам ", за да се съберат" калории от сладки и други "zapreschenki".

Опитайте се да се елиминират или сведат до минимум бързи въглехидрати в диетата си. Ако някой все още присъства (сладки плодове с висок гликемичен индекс, парче шоколад в изключителни случаи), за да ги използват по-добре на сутринта, преди 13:00 часа.

Мисля, че няма нужда да казвам, че ако искате да отслабнете, на бонбоните (под всякаква форма), печени, пържени и прекалено мазна, трябва да се забравя. Ако живеете без сладко, не е възможно да се чете моя пост за подсладители. може би той ще бъде полезна за вас.

По отношение на състава на продуктите, в идеалния случай да избере и закупи тези, които "състав" като такива не трябва по принцип да съдържа 1-2 или компонент (зърнени храни, месо, риба, птиче месо, мляко, сирене, зеленчуци, плодове). Опитайте се да избягвате тези храни, които са били изобретени от производството на енергия в последните 100 години (Dada, аз не се шегувам).

Предпочитам да не преработени продукти (месо, не кайма, или по-лошо, готови бургери / колбаси), зърнени храни Пълнозърнестите, а не на зърнените култури.

Ролята на водата в храненето.

И накрая (но не на последно място!) - не забравяйте да пиете вода, тя е пряко свързан с всички метаболитни процеси, той помага на тъканите за премахване на токсините и токсини, като по този начин участват в процеса на отслабване. Водата трябва да е нормално: Пиенето на негазирани.

Най-малкото, което трябва да се пие 30 мл на 1 кг телесно тегло. Това означава, че ако тежите 60 кг, след изчисляване е както следва: 60 * 0.03 = 1.8 литра. Отново, това не е течен като цяло (чай, кафе, супа и плодове компот не се брои!), А именно Закона за чистотата на водите.

Между другото, ако пиете кафе, не забравяйте да зареждате течността плюс чаша вода (тъй като кофеин отнема от тялото).

Как да се пие вода, нали? Правилото е просто: не по-рано от 30 минути преди хранене и най-малко 30 минути след това.