правила, работещи техника и съвети за започваща бегачи

Работещи е чудесен начин за облекчаване на стреса, за почистване на форма, и да предостави полезна натоварване на сърдечно-съдовата система. Хората, които са твърдо решени да започнат подготовка в понеделник, вярва, че успехът зависи от силата на волята, удобен анцуг и маратонки. Разбира се, че е така. Но нека не забравяме и за един много важен компонент - правилното бягане техника. Това му позволява да работи по-дълго икономически изразходване на енергия, прави безопасен за стави, сухожилия и мускули упражняване, и помага да донесе на нивото на професионална.

Съвети за начинаещи бегачи

1. Физична форма. Работи по-добре да започнете, като някои физическа подготовка и развитието на мускулите. За да упражняват мускулите на краката ще отговаря на клякам, напади, скачане на въже. Поради силни телета, мускулите на предната и задната част на бедрото, крака четириглавия натоварване се разпределя равномерно и необходимите мускулни групи ще бъдат включени в работата, когато това е необходимо.

Джогинг толкова важно, силна преса, която ще подкрепи на тазовите мускули и развитието на горната част на гърба, което помага да запазите вашата поза и не мърляч.

2. разумен подход. Ако начинаещ иска да тече на няколко километра около стадиона, а след това на следващата сутрин, че ще бъде трудно дори да ставам от леглото, защото на болката в мускулите на краката. Всичко останало, той компрометира съдовата система, за които такива натоварвания са сериозен стрес. За да се приготвят ежедневно бутам, особено хората на възраст. Първо трябва да отидете с ускорени темпове, а след това се редуват ходене с къси тича. Само когато по време на обучението изчезва задух, можете да започнете с лек джогинг за кратки разстояния и постепенно увеличаване на натоварването.

В преследване на красива фигура и личен рекорд е много важно да не се прекалява. Тялото се нуждае от време, за да се възстанови. Ако се сблъскате с една дума, не повече от 20-30 минути, той може да се практикуват почти всеки ден. Под непрекъснат натиск, трябва да си почине тялото си, да упражнява най-малко през ден.

3. Стречинг. Стречинг трябва да присъства във всяка физическа активност. Преди джогинг можете да направите няколко коремни преси, напади и скача на място.

4. Информираност. Правилният ход техника, благодарение на редовно обучение ще бъде подкрепен от мускулна памет и се превръща в навик. Но, въпреки това, че е необходимо да бъдат постоянно се фокусира върху усещанията на собственото си тяло. Единственият начин да се избегне травми при злополука и разберат по-добре на нуждите на организма. Ако състезател не присъства в настоящето и не се фокусира върху техниката, той се заблуждава ритъма и дишане, повишен риск от разместване или навяхване.

5. режим. Работещи техника се усъвършенства само чрез обучение, които трябва да се правят редовно, но за предпочитане по едно и също време сутрин или вечер. Време на ден има малко влияние върху ефективността на обучението, въпреки че лекарите са изчислили, че оптималните часове за физически дейности - от 16 до 20 часа. Но ако удобно да тичам сутрин, не трябва да се лишавате това удоволствие. Колкото повече тази сутрин упражнение може да мотивира за следващия работен ден.

6. Изборът на обувки. Удобни обувки са много важни, тъй като те се намалят натоварването на въздействие и равномерно се разпредели по повърхността на стъпалото. Ето защо, изборът на висококачествени обувки за бягане, не бива да се пренебрегва, особено ако сте с наднормено тегло. Препоръчително е да се закупи обучение за минималистични маратонки с подплънки в областта на чорапи и токчета. Като профилактика на нараняванията могат да се приложат в маратонки стелки.

7. Избор на място за джогинг. Неравен терен дава възможност за настройване на товара и да включва работни различни мускулни групи, така prolesok или парк е идеално място за джогинг. Но спортни стадиони, също са подходящи. Желателно е да има специален гладко покритие. Но камъните и чакъла е по-добре да не се кандидатира - можете да се препъне и да загуби равновесие.

Правилното бягане: подробен анализ на технологиите

Тестване на правилното техника бягане започва с настройката подножието на метод за избор на място. За да поставите опорния крак може да бъде върху петата до петите с ролка; широката част на крака или пръстите на дясно-, а след това използвайте целия крак.

Обикновено хората се изпълняват, както и ходене - от петата до петите. Този метод е приемливо при ниска скорост и е подходящ за начинаещи. Професионалните спортисти използвайте течаща петите. Многобройни проучвания показват, че плавно приземяване на натоварването на предната част на стъпалото омекотява и запазва здравето на ставите и костите.

Обикновено е трудно да се науча. Първо трябва да овладеят техниката на работа с бавни темпове, постепенно отпадане на първия ръкав до петите, а след това на най-широката част на крака и след това върху петата. И прекарано петата на земята часа трябва да бъде сведена до минимум, който е засегнат опори - и веднага прекъснал крак. Ако оборудването не е подходящ nosochnogo тече, тя може да се използва в подкрепа на широк част на ходилото, но не и петата.

Сега, трябва да се спомене на правилната позиция на тялото, или по-скоро, на нейните специални части.

1. Шията е прав, брадичката гледа напред, погледни на хоризонта.
2. Раменете се понижават, ножовете са намалени.
3. Трябва да държите гърба изправен и се опитайте да не мърляч. Притискане в гърдите, ще доведе до факта, че дишането се плитко и чести.
4. Горната част на тялото трябва да се фиксира. Необходимо е да се отървем от ненужните завои и двете горния и долния тялото. Особено се избегне въртения таза. Запомнете: центъра на тежестта на тялото се намира в областта на корема.
5. Позицията на тялото настройва темпото, така че скоростта трябва да се привежда напред.
6. Лактите свити под прав ъгъл и близо до тялото. Ръцете не трябва да бъдат насочени нагоре или надолу и обърнати един към друг. Пръстите леко компресирани. По време на движение, правете кратки люлки ръце в ритъма на краката.
7. В подножието трябва да докосва земята точно под центъра на тежестта на тялото, така че няма нужда да го оттегли далеч напред. Земя трябва да са леко свити в коленете.
8. Не е нужно да се направи твърде широки крачки и трепти, но също така не трябва да бъде. Оптималната скорост - 3 стъпки в секунда.
9. По време на крак петата лифт за затягане на бедрата.
10. Необходимо е да се избегне вниманието на краката - колената трябва да са ориентирани към спирка.

Важно е да се обърне специално внимание на дишането. Тя трябва да бъде дълбока и гладка. Във всеки случай не е възможно да се забави вдишвания. Правилно серия съответства дъх 2x2: 2 стъпки вдишват и издишват в продължение на 2 стъпки. Ако вашето темпо не е много високо, тогава ще може да диша в продължение на 3 цикъла. Когато дишането бездомни кучета предимно проверка на позицията на горната част на гърба. Прегърбени рамене наведе напред и ножовете не осигуряват лесен, за да отворите напълно.

Грешки при работещ мастеринг оборудване

Грешка или новодошлите или хора с дългогодишен опит обучение не са осигурени. Ето защо трябва да се огледат критично - единственият начин да се постигне перфектна техника работи.

1. Противоречива темпо. Умората причинява много начинаещите бегачи напълно забравят за поддържане на единен темпо и спокойно дишане. Спортистите са водени от една единствена цел - по-скоро тече до финала. С този подход, и наранявания, за да затворите.
2. Колебанията в багажника. Докато тичат, скачат да бъде излишно. Същото може да се каже и за люлеещ се от едната страна към другата. Корпус за да се определи и да се прави.
3. Ротация на таза. Завоите в долната част на торса се появяват, когато отпуснати мускули лаят, по-специално, ако не извади корема. Силни коремните мускули поддържат долната част на гърба и стабилизиране на таза.
4. Forward Бенд. Ако корпусът на видеокамерата е твърде наклонена напред, центърът на тежестта се измества, а натоварването се разпределя правилно. Също така много лесно да загубите равновесие в това положение.
5. Падащ врата и вдигна рамене към ушите си. Тя ще изглежда, защо се обърне внимание на състоянието на мускулите на горната част на тялото, ако по време на работата навечерието крак основно. В действителност, стойността е позицията на тялото като цяло, така че е важно от време на време, умствено сканира и подравняване на тялото. И това е много важно, за да се отпуснете мускулите, които не са включени в момента в експлоатация.
6. Клекове. Някои хора работят, огъване коленете си, защото те мислят, че това е по-удобно и по-безопасно. Това работи техника не може да се счита за правилно.
7. Внезапно спиране. Внезапно се спре или да преминете към ходене в никакъв случай не може да бъде. Необходимо е постепенно да се забави и да отнеме няколко обиколки около стадиона с лека стъпка.

Как да се постигне правилно тичане техника

Джогинг да се започне с чистене на мускулите. Трябва да прекарат най-малко 2-3 седмици, за да се засили мускулната система, само тогава трябва да започне да овладеят тънкостите на течаща техника.

Ако не можете да се справят с опитен треньор, който може да ви каже как да се запази тялото и постави на десния крак, можете независимо да се развие техниката във фитнес залата или у дома, но най-напред, че е желателно в огледалото. Само по този начин може да се види всички грешки.

Когато мускулите памет достатъчно обучени, можете да си направите кратко бутам. Не се опитвайте да стартирате няколко километра. Основната задача на този етап - да контролира тялото си, така че разстоянието не е от значение.

Само когато движението ще станат уверени и ясни, можем да говорим за пълна тренировка. джогинг време трябва да се увеличава постепенно, докато тя ще донесе до 45-50 минути (вече не е желателно).

Дори и най-интелигентни книги от "звезда" треньори за правилното движение не замества от опита, който се постига чрез редовно обучение и постоянство. Ето защо, след като е прочел инструкциите и съвети получените знания трябва да се приложи на практика и да им оборудване до идеала, който, както знаем, няма ограничение.