Практикуването на сцепление - мобилност - списание за CrossFit и вдигане на тежести
Когато ангажиране на машина, гребане, хоризонтална лента или мряна, вашите резултати, на първо място, зависи от силата на захвата. Вие, разбира се, никога не съм мислил за това. Може би вашето внимание е фокусирано върху голяма група от мускули - гърдите, гърба, бедрата, краката - това е основните мускули, които да ви помогнат да привличане и отблъскване черупките са по-добри, отколкото бихте могли по-рано. Тенденцията е, че мускулите на предмишницата възприемат като вторичен, но ако силата на захвата под необходимото ниво, можете да забравите за подобряване на резултатите от тях и да се подготвите за това, че името ви е в мазето на "съвета на честта".
"Повечето от нас смятат, че ние имаме достатъчно сила на сцепление, докато в един момент не е, че ни липсва тази сила," - казва Ош Chatmen (Aush Чапмън), треньора и собственика на залата CrossFit Сан Диего (crossfitsandiego.com). - "Най-често такова откритие се появява в лентата, но истината е, че липсата на силата на захвата може да стане ограничаващ фактор за редица други дейности и най-слабото звено в продължение на няколко упражнения."
Какво сега, за да се krossfiteru? Ние сме съгласни, че трябва да се отървете от всички възможни слабости, реални или въображаеми, и да стане непробиваем огнедишащ чудовище, което сте родени да бъде. Но за това, което трябва да направи своя полза сцепление, а не слабост.
"Сила Подобрено сцепление може да ви направи 75% по-производителни CrossFit спортист" - казва Чапмън - "Ако vypishesh всички упражнения, които се извършват в CrossFit и подчертават онези, които подпомагат развитието на силата на сцепление, ще видите, че това е 75% всички упражнения и повечето от тях -.? какви други основни упражнения могат да помогнат в допълнение към тези, които вече ги използват малко ".
Преди ума си чертае мрачна картина на вас, докато изпълнява сгъване на ръцете с щанга в салона, нека да се разбере основната функция на сцепление. "На първо място, трябва да се разбере какво е силата на захвата" - казва Чапмън - "Има сила на компресия, която се проявява, когато се компресира нещо в ръката си има задържаща сила, която постоянно работи като ви помага да се наложи да държи нищо. . и там е късче сила, което позволява да се запази или да компресирате нищо пръстите си. първите две сили непрекъснато използват krossfiterami трета се случва много по-рядко. "
Чапмън дава редица упражнения с щанги, упражнения с пръстени, барове и пешеходни с тежести, като пример за използването на изтръгната сцепление и неговото значение. "Но силата на ръцете е важно, и в упражнения за баланс, като стойка на ръце," - казва той. - "За да успее в стои на ръцете си, така че да бъде в състояние да, олюлявайки се леко, за да използвате разгъвачи и на ръцете, която е толкова, че да не използвате раменете, торса, бедрата и краката, докато балансиране.".
Въпреки това, Чапмън предупреди срещу опитите да се правят силата на захвата му единствена цел, защото други аспекти на дръжката също са важни. "Тук има набор от малки мускули и всички от тях са значителни, затова издръжливост е много важно" - казва Чапмън. - "Това е особено вярно за CrossFit, когато можете да окачите на достатъчно дълго, за да се простират на хоризонталната лента, и веднага след това преминете към упражненията с щанга или с катерене по въже."
Така че, мислите ли, че е ясно, че силата на сцепление е важно. Но откъде да вземем и как да го развие? "По мое мнение, krossfitteru не се нуждаят от специални упражнения за укрепване на дръжката, ако е правилно изпълнение на мъртва тяга и издърпайте" - казва Чапмън. - "" За мен, това означава, че можете да изпълнявате 4-5 стриктни набирания и мъртва тяга с тегло, равно на неговото или двойно по-малко. " Това ви позволява да се уверите, че захвата не пречи на развитието на други силови упражнения. Но веднага след като смятате, че е време да се развие силата на сцепление, а след това тук са редица инструменти за тази цел. Но те са бавни, за да не CrossFit наистина трябва силата на компресия. "Първи стъпки с подпомагане на развитието, а след това се развива силата на пръстите на ръцете (щипка ефект), а след това, ако проявявате интерес, разработване на сила на натиск" - казва Чапмън.
Захвата е най-силен, когато стисна ръката си. И когато ръката ви не е компресиран, захвата става все по-слаба. Така че, ако не тренирате захвата в отпуснато състояние, а след това си хватка може да отслаби ефективността ви като цяло.
Обучение: Чрез седмицата, направете тяга, с помощта на сгъстяване 2-инчов врата. Ако вашата стая не е такъв, той може да се навие кърпа. Започнете с тежести, които са малко по-малка от тази за компютри 10-ре максимално и да се опита да извърши по 10 повторения с него. Можете да го направите с една ръка, като се използват тежести или гири. Ходене с теглата това може да се извърши по същия начин.
Обучение: Намерете разширител, че е прекалено стегнат за вас. Направете пет опита да го стиснете с всяка ръка. След това го включете отново и повторете серия от още пет опита. След това направете обратен упражняване - somknite разширител с двете си ръце, а след това да отида с една ръка, а втория опит да се противопоставят толкова дълго, колкото е възможно да бъде разкрита. Имате три такива обратни упражнения с всяка ръка. Повторете тези упражнения веднъж или два пъти седмично.
Колко е силен пръстите си? Можете да го научат. Най-хубавото за CrossFit, е фактът, че можете да правите неща, които не са на разположение на другите. Изходите на властта и изтласкват в стойка на ръце - впечатляваща демонстрация на физическата форма. Както и прехвърлянето на две, три или дори четири палачинки с помощта на вашия пръстите захват.
Влак: Легни две еднакви палачинка плоска страна навън. Ако не сте запознати с упражни достатъчно пръсти, започнете с две и пет лири (2 кг) палачинки. Седнете, да вземе палачинки и ги вдигне само с пръстите си. Rise с палачинките, а след това долната част на гърба. Направете три или четири подходи, пет или шест повторения с всяка ръка.
Всички аспекти трябва да бъдат в баланс помежду си. Krossfitter - никой, ако той не се стреми да се отърве от всеки признак на слабост. Но в един спорт, където толкова много зависи от бутане, притискане и задържане черупки, защо ние не тренира хватката като Хълк? Следвайте съветите, посочени тук, и можете да вземете най-добрите позиции на борда на чест.
Не пренебрегвайте предмишницата екстензори в надпреварата за силен захват. "В повечето от упражненията върху развитието на силата на захвата участва изкривяване само, за да сте сигурни, че правите упражненията, предназначени и екстензори" - напомня на Ош Чапмън. - "Протегни пръстите на гумени гривни или unclamping ръце в кофа с ориз - работи перфектно, така че когато този месец ще бъде на някои CrossFit-soreknovanii, която ще разпределя тези безплатни гумени гривни, те наброяват повече и да започнете да ги използвате.".
"Инструменти, които помагат за укрепване на сцепление, ви позволяват да избирате тежест, която не можете да вземете себе си, просто защото няма да има достатъчно сила, за да го задържи с голи ръце", - казва Ош Chatman- "Дали е измама Може би в алтернативна реалност? където сме загубили втората световна война. за щастие, се оказа по различен начин. Използвайте помощ, но възможно най-малко, ако искате да се получи добър, силен захват. "
По-долу ще направи списък с най-често използваните методи за увеличаване на силата на захвата:
- Колани - значително намалява влиянието на силата на ръцете и предмишниците да задържи теглото;
- Magnesia - подобрява тактилна връзката с печат / лента, особено когато прекомерно потене;
- Raznohvat - увеличава силата на сцепление при изпълнение на тяга, ако то не е като на разстояние от натоварването на предмишницата.