Полезни упражнения за разтягане на гърба

Упражнение 1: Не ставане от работното място, е много лесно да се простират на гръбначния стълб. За да направите това, свържете пръстите си в ключалката и разширяване на ръцете си, с дланите надолу. Сега вдишайте вдигне ръцете до гръбначния стълб се протегна зад тях. Когато дланта ще бъде над главата си, да остане в това положение, повдигнете главата си и погледнете в дланта на ръката си. Сега, плъзнете ръцете си напред, плъзнете, разтягане на гръбначния стълб и да отидете на гърдата на колене и бедрата. Тъй като "сгънете наполовина", трябва да се бавно издишайте. В крайна точка се отпуснете и да се отпуснете. Повторете 2-3 пъти.

Упражнение за гръбначния стълб 2. От изправено положение с дъха вдигне ръцете нагоре и се простират на гръбначния стълб. След това отива надолу по дясната ръка и с помощта на лявата ръка и се простират от лявата страна на тялото, от дясната страна в същото време се отпусна. Ахна, спадна напрежението - и направи същото с дясната си ръка за дясната страна на тялото. Променлив разтягане наляво и надясно, да направи общо 3-4 пъти за всяка страна.

Упражнение 3: Сега трябва да се изправи пред стената някъде в половин крачка от нея. С вдишване повиши и сложи ръцете си на стената, и ги оставете малко по-широка от широчината на раменете. В същото време ние се повиши на пръстите на краката и главата се превръща в дясно. Сандъкът се наведе напред, опитвайки се да докосне стената на гърдата. В идеалния случай, тялото ви се нуждае, за да се изглади стената. Почувствайте бузата, гърдите и стомаха допир стените. Но колене трябва да се поддържат чисти. Леко Задръжте тази позиция, не диша. Опънете цялото тяло, а след това докато издишате да се върне към първоначалната си позиция. Направете всичко отначало, но обръща глава в другата посока. Тези двойки движения, за да направя малко, постепенно увеличаване на разстоянието до стената, за да получите по-добра гръбнака протегна.

Упражнение 5. Как да стигнем до пистите в ръката. Да те трябва да стои. На издишайте, пуснете главата си, а след това бавно, сякаш тежестта на главата ви дърпа надолу, огъва гръбнака на гръдния кош, а зад него - на талията и ханша. В крайна позиция (не забравяйте, че прекаляването е вредно) бавим за момент и да диша леко се изправя в същия ред, в който завоя: първо, на таза, а след това обратно и след това на главата. Наклоняване към страната в момент, няколко пъти.
Бъдете внимателни - когато сте на шофиране в посока, независимо дали е прав или седнал, тялото не трябва едновременно да се накланя напред или назад, тъй като това е нежелано допълнително натоварване на гръбначния стълб. Ако се избегне това е трудно, намаляване на ъгъла на наклона на комфорт.
Подаване може да усложни поради страничен разтягане на повърхността на тялото. За да направите това, издърпайте ръцете нагоре, вземете ръката й от китката и се дръпна настрани - ще се огъват като дърво на вятъра. Ръцете не трябва просто да се мотае в горната част, както и за укрепване на гръбначния стълб разтягане. След няколко писти трябва да даде останалата част на тялото.

Упражнение за разтягане на гръбначния стълб 6. Опънати страни и които могат да бъдат настанени. Ползите ще бъдат по-малко, но мястото и че е необходимо известно. Седнете на ръба на един стол, ръцете се отпуснаха до тялото ви, дръжте гърба си изправен. На издишване жаргон жилища към и се отпуснете в тази позиция. На вдишвам да вкара в правия път. Тази ръка в посока регулиране на наклона, трябва да бъде свободен да падне на пода по протежение на тялото.
Аз препоръчвам повиши лактите свити ръце над главата си, да ги слеят в ключалката и се наведе, се разтяга лакътя, която е по-висока. Това създава допълнително напрежение.

Упражнение за разтягане на гръбначния стълб 7. Сега използвайте най-простият симулатора на наше разположение - един стол, на който седим. Отдръпни се един метър от него, пуснете ръцете и тялото се навежда, така че гърба, врата и ръцете представляват една хоризонтална линия. Очи, докато гледа към пода. Представете си гръбнака - с ластик или разширител. Опитайте се да го разтегнете, като таза гърба и ръцете се дърпа напред над ръба на един стол. Стречинг, доколкото е възможно, спрете за около 30-40 секунди. През това време, трябва да дишате дълбоко, за да гръбнака още по-опъната от движението на мускулите. Ако е възможно, използвайте дишане Udzha.
Ако сте добре от пранаяма, можете допълнително да усложни упражняването. Той използва техника udiyana бандха на То се състои във факта, че закъснението след издишване дърпаме коремните мускули и повдигнете диафрагмата. Така правят упражнението ще бъде по-трудно, но това е по-добре да се изключи напрежението да поясните прешлени и междупрешленното пространство се увеличава, така че е много полезен за дискове.

Упражнение за гръбнака 8. продължава да се държат за ръце на стола, да стане малко по-близо до него и да направи ново упражнение. Представете си как котката извива гърба й, когато тя е ядосан. С издишване се огъват гърба нагоре, колкото е възможно, като се опитва да го направи като кръг. Затяга брадичката към гърдите на шийните прешлени и разшири. Инспираторно прегърбвайте надолу и издърпайте нагоре главата - така се котка мърка, когато и трие главата си в коляното на капитана. Крака трябва винаги да бъде прав, и движение - да е гладка, като котка. Тази "вълна" трябва да се повтаря до 10 пъти.

Упражнение 9. Усукване на гръбначния стълб е много добре да ви помогне да се освободите от стреса, освен това, те включват надлъжни мускули, които държат прешлените. Най-просто завъртане може да се направи без да ставате от стола си. Основното правило - дръжте гърба изправен, не го накланяйте, и няма да се огъват.
Ние ще започне да се свиват. За да се предотврати това дясната ръка назад, като в същото време включване на уреда към десния бек, и обръща главата си надясно, колкото е възможно. Лявата страна може да се постави в дясното бедро и да го използвате, за да се засили леко "обрат". В усукана позиция трябва да бъде 3-4 пълен цикъл на дишане или Udzha. Върнете се в изходна позиция трябва да бъде бавно и след почивка, "обрат" от другата страна. Повторете, както обикновено, няколко пъти.
За по-сложен вариант на упражнението се огъват десния крак и го сложи диагонално зад лявото бедро на стола. Задни части са разположени симетрично върху седалката. Лява ръка виси над дясното коляно и дясна ръка премахване на облегалката на стола. Ние се съставя на гръбначния стълб и завърти главата на дясно и на цялото тяло. Може да бъде в състояние да си помогне с ръцете си, но да се движи върху през болката и дискомфорт не е необходимо. Пауза в крайните точки са едно и също, 3-4 дихателни цикъла. Повторете това упражнение много пъти не е необходимо.

Упражнение за гръбнака 10. Извършване на това упражнение е само трудно, така че използвайте стената като асистент. Към това трябва да се върнем някъде на разстояние половин метър. Ръце и крака по-широки от широчината на раменете разведен. На вдишвам повдигне ръцете си нагоре, се връща на дланта страна на стената и да започне огъване на гръбнака назад към шийните прешлени: първо отхвърли глава назад, а след това се присъединява към гръдни и лумбалните прешлени. Необходимо е да се опитаме да се гарантира, че всички прешлените, участващи в това отделение. Се забави в крайната точка на времето на забавяне на вдишване, издишване, след това се връщат в изходно положение. Достатъчно е да се 2-3 повторения.

Упражнение 11. обръща специално внимание на мускулите на гърба, защото много неприятни заболявания започва с тях. За укрепване на долната част на гърба, седнете на ръба на един стол, изправен гръб, ръце, хванете седалката точно зад. От тази позиция, трябва да се повдигне на свой ред краката свити в коленете - всеки крак около 10 пъти. След това, дръжте ръцете си, вдигнете краката си в хоризонтално ниво и да ги преместите като ножици - наведен и. На първо място, в хоризонталната равнина, а след това - в вертикалата.
Сега освободи ръцете си, краката си на пода и се огъват тях, да докосвате пода с ръце последователно наляво и надясно на спирка.

Упражнение 12. Издърпайте цялото тяло в същото време правят полезно упражнение за дишане. Да са прави, ръцете са поставени в предната част на гръдния кош. При това положение, трябва да се направят няколко свободни вдишвания, за да се успокои дишането и съзнанието му. Тогава си дълбоко въздух през страничния повдигнете и едновременно с това дърпа гръбнака катерене чорапи. Са съставени в тази позиция, колкото можем. С издишване слезе при пълен крак, ръка се връща към предната част на гръдния кош.
Продължавайки да се изправи прав, присъединете се към ръце в ключалката зад него. Издърпайте нагоре по гръбначния стълб, таза напред вратата. Задни части трябва да се отрази (като шега фитнес инструктори ", представете си, че монетата е поставен между тях"). На издишване леко се огъва назад дърпа с ръце в ключалката надолу и обединяване на острието. Опитайте се да се чувствам като гърдите се разширява и се протегна.
Котлети трябва също така да плъзнете нагоре. На вдишвам обратно в изходна позиция. Следващият издишване напред жаргон корпуса (ръцете, докато максимално до гуша), отново изстискване перки. Може да остане в това положение за 2-3 дихателната цикъл, а след това с друг издишване повиши разтягане свити колене жилища.
Бъдете внимателни: в последния позиция е много опъната прасците, лумбалната зона и раменните стави. Ако тялото ви не е готово, не се изпълнява тази стъпка упражнения.

Упражнение 13. Последният упражняване в нашия комплекс за гръбначния стълб - по склона с кръгла назад. Застанете в изправено положение, наведе глава, раменете и да се намали губят сърцето. Cant и, закръгляването на гърба, по-нататък, че се простират в продължение на 2-3 вдишвания и след това да се направи кратко забавяне на издишайте и вдишайте бавно се покачва "от отдел", като се започне от кръста, както това е направено преди това. В заключение, по-високо се вдигне на раменете и издишайте, "или да се откаже" ги надолу. Достатъчно, за да се направи 2-3 представител