Плуване и храненето

Както знаете, взети плувец фармакологични средства имат пряко въздействие върху резултатите, за да им покаже как в обучение и състезания. За съжаление, често се занимават с случаи на употребата на забранени добавки, която носи вреда не само на репутацията на спортист, но и за принципа на лоялната конкуренция като цяло.

Без значение сте серия от поплавъци 5h200 м, с подобрени или 25x50 м. Независимо от тялото си за нарушаване на определено количество работа е необходимо достатъчно количество енергия. Ето защо спортист получи храната трябва задължително да представят следните хранителни вещества: въглехидрати, протеини и мазнини.

По време на тренировка, тялото получава своята енергия предимно от въглехидрати и мазнини. Основната задача е изграждането на протеини и възстановяването на мускулната тъкан, завършването на червените кръвни телца в кръвта и обща подкрепа за имунната система. Единственото изключение, когато протеинът се използва като източник на енергия е липсата на необходимото количество въглехидрати и мазнини. Заслужава да се отбележи, че не са редки ситуация, в която доставката на последната е изчерпан пряко в процеса на обучение.

Важно е да се има предвид, че силно нежелателно ситуацията, при която тялото на плувеца има проблеми с дефицит от въглехидрати и мазнини. В този случай, той трябва да "превключи" в режим на икономия.

Нека дам един прост пример. Преди обучението на кръв плувецът достатъчно обогатен с кислород, така че тялото не може да си позволи да похарчи толкова енергия, колкото е необходимо за нормалното му функциониране. В този момент, най-вече изгаря мазнини. Въпреки това, когато недостиг на кислород (Предполагам, по време на тренировка), организъм влиза в режим на пестене на енергия, получаване на енергия по начини, които не изискват големи разходи на кислород (анаеробно метаболизъм). В този случай, основните източници на енергия вече не са мазнини, и въглехидрати.

Това е интензивността на упражнението определя кой източник на енергия е с господстващо положение в момента. Имайте предвид обаче, че тя винаги се използва комбинация от мазнини и въглехидрати. Промяна само съотношението на тяхната употреба. Когато се занимават с лека тренировка или да плуват, основният източник - мазнини. Когато обучението тежък - въглехидрати. Ако натоварването е около 50% от максимума, приносът на мазнини и въглехидрати в енергийното снабдяване на организма е приблизително същата.

Поради факта, че при условията на упражнения, плувец натоварване е по-голяма от 50% от максималната, очевидно е, че основен източник на енергия е въглехидрат за него. Това е така, защото на този факт, както и необходимостта да се изгради диетата на спортиста.

Какви продукти са първите, които идват на ум, когато говорим за въглехидрати? Тя - ориз и хляб ... Друг добре известен източник на въглехидрати са пресни плодове. Няма значение, те са замразени или консервирани, сушени или сок изцеден от тях. Не само, че пресните плодове съдържат въглехидрати, те са също отличен източник на витамини и минерали. В тази връзка, най-полезно за плувецът са: ябълки, ягоди, боровинки, банани, портокали, киви, диня, малини, грозде, манго, папая, кайсии, червени чушки, моркови, грах, зелен фасул, домати ... Списъкът, разбира се, можете да продължите.

Ние не трябва да забравяме, че разходите за човешки енергийни също зависят от такива променливи като пол, теглото и възрастта. Американски университет по спортна медицина и диетологът канадския Център обяви следните данни:

Основните източници на протеин са месо, мляко, боб, грах сушат. Всички те притежават висока биологична стойност. По отношение на препоръките, свързани с консумацията на храни, богати на въглехидрати, те са:

Най-доброто време за прием на храна, богата на въглехидрати:

1. Преди упражняване на сутринта (за предпочитане една чаша пресен сок);

2. По време на тренировката (сутрин или вечер) също се насърчават да вземат енергийни напитки (но това е вярно само ако продължителността на тренировка е по-дълъг от 90 минути);

3. Най-важното за приемане на протеин и въглехидрати храни, богати са на първите 30 минути след края на упражнението. Това беше в този момент е необходимо да се попълни тяло issyakshie ресурси;

4. Много е важно! Не по-късно от 2 часа след завършване на обучението е необходимо да се хранят пълноценно.

Важно е да се отбележи, че не е необходимо да се напряга, например, единствено на протеини храни. Тялото на плувецът трябва да получи необходимите хранителни вещества на базата на установените пропорции. Ето защо, професионален спортист трябва да консумират смесена храна (като в състава на белтъци, мазнини и въглехидрати). Най-голям брой от всичко това (плюс още и витамини) в редовна бял хляб. Но не по-малко полезен и служи овесени ядки, овесени ядки, боровинки, стафиди ... Сега няма недостиг на тези продукти - те са достъпни за всички.

Силови плувци трябва да се индивидуализира въз основа на сметката на физиологичните, социологически и психологически фактори.
Perfect конкуренцията е показател теглото при подготовката на хранителни дажби плувци. Експерти твърдят, че консумацията на енергия в плуването четири пъти повече, отколкото в състезанието. от световна класа плувци плуват за обучение от 3000 до до 16000 метра на тренировка. Плувци се нуждаят от повече калории, отколкото спортисти, който се специализира в спорта с по-малко потребление на енергия, както и влак в други среди.
диета проучване на плувци, които се определят за себе си характера на властта, е показал, че средният разход на енергия за жените е 3988 и 2594 ккал на ден и 4832 за мъжете и 4226 ккал дневно. В тези проучвания също са получавали брой честота мъжки плувци храна. Двете групи изследвани спортисти честота средно равен на 2.6 приеми в една или 1,5 закуски на ден. Ясно е, че плувецът, консумира 4000-5000 ккал на ден, не можете да направите това в продължение на три хранения. Във връзка с плувците препоръчва да се раздели на хранене. В 5597 ккал на потреблението на енергия от пет пъти хранене оправдано.
Трябва да се отбележи, че достатъчен прием на протеин, необходим за активността на растеж и поддържане на тъкан и за множество метаболитни функции. Консумация може да се счита за достатъчно, когато възрастни свободен азот баланс се поддържа при дневна консумация на 0.8 грама килограм телесна маса протеин, а малко по-голямо количество (около 0.85 грам-кг) препоръчва за 15- 18-годишни мъже и 1.0 г-н кг - за деца на възраст от 11 до 14 години.
Регулиране на телесното тегло и композитен съединение
Плуването е един от тези спортове, в които мастна тъкан увеличава подемната сила на организма. Много съвременни плувци желание да се отървете от излишните килограми.
Идеалният начин за намаляване на теглото е да се намали приема на калории, с увеличен разход на енергия. За специалиста плувци нататъшно увеличаване на интензивността на процеса на обучение е нежелателно, така че ограничението в диетата се превръща в основен метод за контрол на теглото. Спортистите, изпълняващи малки товари за обучение, повишаване на влиянието на обучение в съчетание с намаляване на приема на калории може да спомогне за намаляване на телесните мазнини без да се намалява, без мазнини, масата на тялото.
Глад или ниско калорична диета (половината от глад диета) в никакъв случай не се препоръчва за спортисти. Това води до загуба на големи количества вода от организма, минерали, гликоген, както и до намаляване на обезмаслена маса. В резултат на прекомерни диетични ограничения може да бъде намаляване на физическата активност, отразено в намаляването на аеробна производителност, скорост, сила и възможности за координиране. По-разумно хранене, тези загуби са по-слабо изразени.

Възстановяване след тренировка плуване: дали да яде бонбони?

Този въпрос е често предмет на разгорещени спорове в плувни треньори. Възможно ли е да лекува бонбони като продукт, който насърчава възстановяване след тренировка или състезание?

Тъй като те съдържат големи количества въглехидрати, обичан от много хора и лесно се яде всяко количество.

Може да се предположи, че насищането на въглехидрати след тренировка ще бъде постигната по този начин. Някои спортни диетолози дори направи специална "комплект" продукти, предназначени за възстановяване на спортисти след тренировка, въз основа на бонбони. Въпреки това, други не приемат практиката, вярвайки, че бонбони са съставени главно от захар, много опасен продукт, който предизвиква отделянето на инсулин и жажда. Кой наистина е прав?

Както и в много други въпроси, свързани с храненето, че е невъзможно да се отговори еднозначно. Много зависи от ситуацията и индивидуален спортист, задачите, които трябва да бъдат разгледани по време на процеса на възстановяване.

Най-острият проблем е да се възстанови плувците трябва да тренират два пъти на ден, както и участниците на конкурса, като се започне многократно в продължение на няколко дни. Преди всяко редовно тялото натоварване трябва да се адаптират към физиологичния стрес.

Ако процесът на обучение е построена правилно и достатъчно време за почивка между класове, адаптивни процеси водят до увеличаване на физическото състояние. Конкурсът е по-трудно да се контролира процеса на възстановяване, но тази цел е постижима.

Регенерацията е сложен процес, който включва:
- възстановяване на мускулите и черния дроб в клада, прекарани на хранителни вещества
- възстановяване на течности и електролити загуби в пот
- възстановяване на имунната система в депресия

Стойността на всеки от тези задачи зависи от тази работа - изразходваното количество хранителни вещества се потят загуба, мускулна умора. задача за възстановяване е да се достави в тялото на всички необходими материали бързо смилаема форма, в правилните пропорции.

1. Възстановяването на хранителни вещества.
Мускулите могат да се възстановят енергийните си резерви (гликогеновите) в размер на 5% на час, при условие. че ще бъдат приети вътре достатъчно въглехидрати. В зависимост от интензивността на процеса на обучение и графика за обучение, сериозно упражняване плувец нужда 7-10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден (350-700g на ден).

Ако останалата между тренировките е по-малко от осем часа, е необходимо да се реши задачата за възстановяване на захранването. За този процес е започнал, е необходимо да се вземат най-малко 1 грам на килограм телесно тегло плувец (50-100 грама) с първото хранене след тренировка, а най-добре веднага след изчерпване на товара.

2. Възстановяване на течността.
Plavanie- един от малкото спортове, в които спортистът е в състояние да се справят със загубата на течности чрез потта. Проучвания, проведени през лятото в Австралия, показват, че по време на плувеца на тренировка губи най-малко 100-150 мл течност на километър.

Естествено, плувецът използва напитките по време на обучението, за да го завърши без дефицит на течности. Обучение по земята, особено в горещо време, доведе до големи загуби, които трябва да бъдат попълнени от 150%. Така че, ако отслабнете 1 кг. трябва да се пие 1,5 литра, за да се възстанови равновесието.

3. Възстановяване на имунната система.
Имунната система на един спортист е в състояние на депресия в много отношения след тежка тренировка за няколко часа или повече. По това време, плувецът изложени на риск от заразяване с инфекциозни заболявания. Много компоненти на диетата на спорта за цел да се намали рискът от: витамини С, Е, глутамин, цинк, ехинацея, но никой от тях не гарантира универсална защита.

Последните научни изследвания показват, че въглехидратите са много обещаващ фактор в подкрепа на имунната система. Използването на въглехидрати по време и след тежки натоварвания обучение показа спад в отслабването на имунната система на плувеца. Хранене въглехидрати може да бъде полезно за няколко причини, например, намалява освобождаването на хормоните на стреса, което от своя страна потиска имунната система. В допълнение, въглехидрати доставка глюкоза е източник на енергия за много клетки на имунната система.

4. Възстановяване и мускулен растеж.
Продължителен и интензивни упражнения изчерпва мускулите и те съдържат протеин. Когато се възстановяват катаболизъм (разграждане) забавя и започва анаболен процес - процес за изграждане на нова мускулна тъкан. Последните проучвания показват, че незабавно приемане на пълноценен протеин храни аминокиселинни подобрява възстановяването и изграждането на нова мускулна тъкан. Протеин, приета преди силова тренировка или веднага след като е участвал в изграждането на по-ефективни от приемането на много часове след тренировка. Максималният ефект се постига чрез споделяне на протеин-въглехидратна смес. прием на въглехидрати стимулира освобождаването на инсулин, който се активира и оптимизира използването на мускулния протеин.

Обикновено плувци завършат тренировка достатъчно гладен да яде някой от продуктите, предлагани от тях. Въпреки това, понякога те са толкова уморени, че тя е в състояние да погълне само нещо лесно и изисква задълбочено дъвчене. Заети веднага след обучение продукти, трябва да бъде напълно готов за работа, заемат малко място в чантата си, лесни за транспортиране, не създава никакви проблеми на граничните пунктове и обичаи. На етикетите на отделната опаковка трябва да бъде потвърдена от присъствието на основни хранителни вещества и липсата на забранени съставки (допинг).

Candy, разбира се, има относителна стойност, тъй като възстановяването на даден продукт поради съдържанието си на смилаеми въглехидрати. Но те не съдържат протеин, никакви витамини или други полезни компоненти. Количество от шоколадови бонбони (50-70 грама) трябва да се допълни с други продукти с висока хранителна стойност. По-долу са примери за това какво може да се яде веднага след тренировка.

50 грама въглехидрати включват:
- 700-800ml спортна напитка
- 500 мл плодов сок или кола
- 300 мл високо въглехидратно спортни напитки
- 2 филийки хляб с мармалад или мед
- 1 голям "Марс" или 80 грама шоколад
- 2 зърна плочки (тип мюсли)
- чаша зеленчукова супа с голямо парче хляб
- 300 грама ориз
- 300 г печени картофи със сос
- 100 г палачинки с сироп

Порция храни, съдържащи протеин и въглехидрат:
- 250-300 мл спортове протеин-въглехидратна смес
- 250-300 мл плодов млечни шейкове
- 1 спортен бар с протеин
- голяма купа от овесени ядки, мляко
- 2 зърна плочки плюс 200 г кисело мляко с плодове
- голям банан плюс сандвич със сирене или месо
- 300 г плодова салата плюс 200 г кисело мляко
- 200 мл мляко плюс две малки стафиди кифли
- 300 г печени картофи със сирене и мляко стъкло
- 200 г пица с пилешко месо и зеленчуци