PC и как да възстановите биоритмите на режима на ден
Прекарват повечето си време зад екрана на компютъра? Времето ви отива отвъд "9-18"? Д-р Андрю Beloveshkin каза dev.by, как да се намери оптимален баланс между деня и нощта, спи и се събужда.
- Помнете думата "режим"? Обикновено ние сме свързани с нея не е много приятни асоциации. Въпреки това, волю-неволю, всички ние следваме същата схема всеки ден будни и заспали. Истината е, че двете части на цикъла са неразривно свързани: начина, по който спи, "програми" деня си, но как да прекарате целия ден, се отразява на качеството на съня.
Когато извадят от ритъма, започнете лоши дни: не спите, ставам лош, лош да мисля. Лошите дни могат да се проточат с години и хората си мислят, че нищо не може да се направи, като се започне да се гордеем да се обадя собствената си ритъм "бухал" и "обърнат". Owls появиха само с изобретяването на електрически крушки и преди всички чучулиги не са притеснени, защото на неговия режим.
Уви, всеки, който нарушава ритъма на деня и нощта е изпълнен с сериозна заплаха за здравето. За zatravochka - не е много добро настроение, ниска производителност, умора, раздразнителност. Няколко години по-късно - прегаряне, и най-разнообразната "Хроника". Затлъстяването, хиперактивност и дефицит на вниманието, намалява нивата на тестостерон намалява умствените способности и др. - Всичко това е пряко свързано с липсата на сън.
Метод за регулиране на циркадианния ритъм е много сложна, така говорим за две основни регулиращи хормони - кортизол и мелатонин. Кортизол (стрес хормон дневно) помага за производството на енергия и повишава метаболизма. Мелатонинът помага на тялото да се възстанови и да се произвежда само през нощта - в пълен мрак.
И на тези хормони работят във ваша полза в добър ден срещу вас - в лоша. Това е като сърфист и вълна: ако пренебрегваме законите на вълните, нищо добро не излиза от това ще дойде при сърфиране.
Искам да подчертая: можете да работите през нощта, най-важното - да спазва режима. Няколко прости трикове дават възможност за организиране на изгрев и залез на желаното от вас време.
На циркадния ритъм се влияе от три мощни фактора: степени светлина, храна и стрес.
Закуската трябва да е обемист, съдържа много протеини и мастни храни (месо, риба, яйца), вместо овесена каша е по-добре да се подготви зеленчуци: тя е по-бърз, по-здрави и по-вкусни. Ако можете да не без кафе, след това изберете чист Арабика, тя има по-малко кофеин.
Стрес правило. Ако смятате, че не на всички, а след това се опита да вдигне упражняване на хормона кортизол: джогинг 10 минути, месят и poprisedayte за повишаване на сърдечната честота. Обърнете контрастен душ или избършете с влажна кърпа, завъртете весела музика.
Light правило. Тя е много проста: колкото повече светлина по-добре! Симулира Dawn: включване на светлината в целия апартамент, едно предимство пред ярки светодиодни лампи. Никой от тъмнина, ако искате да се възстанови. Ярка светлина потиска мелатонин - и най-накрая се събуди.
Ден ядете това, което ви харесва, и правете каквото искате. Основното нещо - подходяща светлина. Фактът, че нивото на осветеност поддържа ритъма на дейност на нервната система, което се отразява на изпълнението, ученето, тон. В стаята харчим 80-90% от времето и осветление на сградите е много по-малко, отколкото на улицата, както и че има дефицит на осветление. Най-здравословен вариант дневна светлина - това е малко разсеяна светлина бяла светлина. По-добре е да се съчетаят общо и локално източника на светлина. Не забравяйте, че понякога излизам и да е на слънце.
Добър вечер започва три часа преди лягане.
Храната като цяло. Тя е много проста: да не се яде нищо. Над 6 часа преди сън, не използвайте кофеин храни (кафе, чай, кока-кола и т.н.).
Light правило. залез имитация: необходимо е да се намали и да промените осветление диапазон на светлината в посока на дълговълновата радиация (в червено), която преобладава в природата. Ние приемаме и да се намали общото осветление, особено лампата. Препоръчително е да използвате по-"естествени" източници на светлина: жълт, бял, червен и жълт цвят - крушки с нажежаема жичка. В "Здрач" производството на мелатонин, се увеличава и лицето, сънливост. Намаляване на осветлението и синя светлина и намалява нивото на кортизол и насърчава сънливост.
Спектралният състава на излъчване на електронни устройства (А) и източници на светлина (б): 1 - Galaxy S; 2 - IPAD; 3 - компютър;
4 - дисплей електроннолъчева тръба; 5 - LED енергоспестяващи лампи; 6 - флуоресцентна лампа;
7 - нажежаема
Вечерта, важно е да се избегне за 2-3 часа преди лягане LED експозиция или да използвате специална защита от тях. Факт е, че най-силно потиска мелатонин "синя светлина" - светлина с дължина на вълната 450-480 нанометра. Тази светлина в излишък отделят всички устройства, съдържащи светодиоди - енергийно ефективни LED лампи, LCD дисплей на електронни устройства. И синьото в тях до 40% повече в сравнение с естествена слънчева светлина.
Проучванията показват. че 30 минути в една стая, осветена от флуоресцентна лампа със студена синя светлина, липсващи
А четене от електронния дисплей при максимална яркост в продължение на 2 часа потиска нормалната нощна производството на мелатонин.
Какво да се прави?
- Можете да инсталирате софтуер, който автоматично ще намали синята компонент на екрана. Може би най-добрата програма - тя f.lux. Има така много.
- Или можете да си купите специален заключващ екрана.
- Вероятно, за мнозина най-доброто решение би било очила жълто или оранжево, спирателни сини и лилави вълни.
Храни и правило стрес. Само не се яде и не се стрес направи.
Light правило. Също така е прост: не светлина.
Обикновено вариант - маска за спане. Ако маската не пасва, ще трябва да работят: да запечата всички светодиоди, мотае плътни завеси. Ставай през нощта - не се превърне в ярка светлина! За нощна светлина с помощта на приглушена червена светлина, тя е по-малко вероятно потиска мелатонин. Ако имате нужда от ярка светлина, точно преди сън, рационалното използване на зелено: потиска мелатонин е само на 30 минути, което позволява на забавяне сънливостта дълго.
Ето три прости правила ще ви помогнат да се нормализира биологичните ритми и живеят по-добри дни.
Infographics: Антон Ивашкевич
Илюстрации: Андрю Янкович
- квартал лекар в dev.by
Фактът, че еволюцията на човешкия вид е в географска ширина близо до екватора, където няма значителни колебания в дължината на деня и нощта. Ето защо ние зле адаптирани към значителни сезонни колебания: как примери могат да причинят сезонно афективно разстройство (намаление есенното настроение) и редица заболявания на географските модели (честота на множество увеличения склероза, когато се движат от екватора до полюсите).
Моделиране ден, ние се синхронизира различните часове на тялото. Ако те отиват в същия ритъм, а след това ние се чувстваме добре. Ето защо, най-лесно да се следват дневен ритъм, но е възможно да се направи и виртуална ден. Въпреки това е доста трудно и е важно постоянството - след преструктурирането на ритъма отнема най-малко пет дни.
С такива дажби мозъците бързо zaplyvut и объркани, че ставаше рано? Яжте сутрин близо - да. Но диетата, ако тя се проточи в статията, трябва да се изработи всички мазнини, а ако на сутринта, на вечерята, че въглехидратите се надуват мозъците преди лягане? Само риба (омега-3) са съгласни. Той вече е активно разкопая около нея, защото в графика на времевите криви и липсата на сън твърде далеч
- квартал лекар в dev.by
Имам различен диета, може би някой ще се интересуват. Аз седя на диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото искам да изгарят излишните мазнини.
* креатин + глутамин, половин час - протеин разклащане + аминокиселини
* Половин час по-късно - овесени ядки във водата
Ден: обяд е разделен на четири секции, обяд (добре, аз се опитвам да обядва) на всеки два часа. Вечеря се състои от месо и зеленчуци, обикновено печени говеждо и зеле / настъргани моркови. Преди ядене пиле, но тя е вече в гърлото не се катери, и, от друга страна, говеждо е богат на креатин. За добро, трябва да се изчисли необходимия процент на зеленчуци и месо, въз основа на дневната нужда от калории, но аз не съм намерил от опит имах нужда от правила. Но изчисляването на калории, аз все още се върна, защото това е добра практика.
Вечеря: вечерята като че не е налице, аз пия една или две опаковки от кисело мляко и ядат една или две опаковки от извара с кисело мляко (тъй като самият изварата в гърлото не се катери). Така вечерта повече напитки + глутамин аминокиселини.
Поддържане на ежедневието и помощни сесии с желязо, тъй като не сте физически в състояние да остане буден един час или два след тежка тренировка, аз лично имам единадесет просто "отреже". Но няма проблем ставам в 6:30.
Увлечени от диети и спортното хранене, не забравяйте, че здравословното хранене - това е, когато ядете истинска храна. Яжте протеини, мазнини и въглехидрати - това е погрешно да се мисли, че ти си просто печка за изгаряне на калории - безразсъдно. Храни - тази култура, и забавно, и общение.
живота в отрицателен лира не се различава от обикновения живот. Това не е диета, а начин на живот, в които няма забранени храни, но е мярка. и ако тази седмица вие направите излет в планината, и следващия лежеше на дивана с таблет, лирата минус всички вземат под внимание и ще ви помогне да се запълни до загуба на мярка в кампанията и да не наддават твърде много на дивана.
в printsiipe на моята връзка към PDF на първата страница вече обясни защо този плод, когато има диети пълен градина
- квартал лекар в dev.by
Броене на калории не е ефективно, тъй като той не може да го направи у дома си. Много зависи от това какъв вид човешка микрофлора, те се хранят изцяло или настърган храна, това, което му термична обработка и различни други фактори (обмяната на веществата, функцията на щитовидната жлеза, количество сън, и т.н.).
Йога упражнения, а вечер - това е много правилни. Факт е, че в съня върви добре възстановяване на мускулите. Освен това, упражнения съдържание предизвикват повишаване на телесната температура в началото, а след падането му. Една точка неуспех - това е най-доброто време, за да заспя. Хората с нормално биоритъм обикновено спят, когато температурата на тялото започва да ги пуснете и се събуждат, когато тя е във възход. Когато лягане лицето съвпада с минимална температура на тялото, сънят продължава сравнително кратко време - около 8 часа. Напротив, ако човек си ляга с висока телесна температура, спи продължителност може да достигне до 14 часа.
Тази "температура правило", но това е извън обхвата на тази статия.
Така че, в случай на конкретна ябълка или овесена каша грешка може да достигне 20%. Но според matstatistike законовите (изчисления са показани) за една седмица, тези конкретни грешки + -20% се намалява до 2%. Дори и със силата на 3000 калории е само на 60 калории грешка или с други думи, 60 грама мазнини на седмица, което е по-малко от цената на повечето разделителната подови везни (100гр).
но оценки на грешката с броене на калории, без да се замисля, не се намери връзка, добре, има идентичност математика
направо отслабване 300-400 грама на седмица (един паунд) задържане на тегло, наддаване на тегло (дори и по време на бременността), всичко това е формализирано. и най-накрая, той не се появи вчера, той е вече повече от пет години, а десетки хора успешно са загубили тегло бавно.
един протест. прага на входа на minusfunt - IQ> 120. не е шега), но след това на devbae, мисля, че всички такива