Паузата в обучение

Веднъж четох една статия един от бившите ми идоли културизъм, която той гордо заяви, че през последните 30 години никога не пропусна тренировка. Тъй като той е тренирал шест пъти седмично, постоянство му впечатление. Но дали тези графици, подходящ за повечето от нас?

Нека признаем, че някои от обрати в живота може да доведе до липсващи обучение. Паузата може да се дължи на наранявания или други обстоятелства, свързани с работата, училището или семейство. Пропуски индивидуални тренировки не наистина оказват влияние върху нашия напредък и това, което се случва, когато спрете напълно обучение в продължение на няколко седмици или дори месеци? Е, всички тези трудно спечелените мускули просто изчезват?

Витамин комплекс Vita формула (IRONMAN) 200 таблетки
Високо ефективна комбинация от витамини и минерали 878 рубли. Прочети повече »»

Витамин минерален комплекс за жени Flex формула (LadyFitness) 72kaps
За здрави кожа, коса, нокти и фуги 1136 рубли. Прочети повече »»

Витамини и минерали MD Vita (MD) 250tab
Комплексът от витамини и минерали, всеки ден 962 рубли. Прочети повече »»

Витамини и минерали (младши) 150 таблетки
Комплексът от 26 витамини и минерали 450 рубли. Прочети повече »»

100 Виктор Tribunskaya тайна личния си треньор
Книгата е личен треньор - подробни отговори на 100 въпроса от своите клиенти и посетители на личния му сайт 145 рубли. Прочети повече »»

Нашият магазин извършва доставка на спортното хранене в Москва и България!

Sports Science призовава за прекратяването на редовни физически упражнения "rastrenirovannostyu". Според законите на гравитацията, които са се вдигали, трябва да падне. Това е, което се случва с мускулна маса и аеробен капацитет на организма. Това е много проста: ако не подкрепят въведените от тежките тренировки, той ще изчезне. Нашето тяло се ръководи от върховенството на хомеостазата - той се опитва да използва всички възможни средства, за да поддържа физически "статуквото". Повечето културисти знаят, че, независимо от генетичните данни, трябва постоянно да работим, за да получат мускулна маса или да се подобри издръжливостта. Това е целта на тренировките с тежести - да се осигури от претоварване, което ще доведе до по-компенсаторен ефект и растежа на мускулна маса и сила.

Ако източникът на стрес за отстраняване на нормалната тенденция на тялото ще се върне към нормалното. Няма нищо необичайно в трансформирането на един път 125-килограмов билдер в човек с тегло 80 кг, което специфични мускули, и това не се забелязва. Но въпросът е, колко време е необходимо, за да има е извършено, така драматична промяна на? Може резултатите от много години на обучение, за да изчезнат за няколко дни или седмици?

Добрата новина е, че мускулите избледняват много по-бавно, отколкото построена. Дори и след прекъсване от един месец или повече вие ​​все още ще бъде по-силна, отколкото в началото на класове. Но има разлика между едномесечна почивка или кратка почивка и др. Колкото по-висока обучение опит, колкото по-дълго се запази мускулите си по време на почивка. Например, в едно изследване показва повдигачи относително малък спад в набит сила, само 10% след пълното преустановяване на обучение за един месец (1).

Друго интересно наблюдение е, че ви държи повече мускули, ако се извършва като концентрични и ексцентрични намаления (2). Можете концентрично на контракция на мускулите, които премахват теглото, ексцентричен - при потапяне (отрицателни).

Когато спрете обучение, размера и силата на мускулите постепенно да започне да се намали в зависимост от продължителността на обучението. Има структурни промени. Мускулни влакна най-отговорни за увеличаване на обема и сила, тип влакно е 2 или bystrosokraschayuschihsya. Влакна тип 1, или бавно потрепване, често наричани vynoslivostnymi влакна стават уморени, защото те са много по-бавно, отколкото тип 2. Поради по-ефективно фибри инервация тип 2 се сгъстява под товар значително по-голям от един вид влакно, което води до увеличаване на мускулната маса.

С възрастта bystrosokraschayuschihsya влакна постепенно атрофия, което води до относително по-слаби и крехкостта на възрастните мускулите, учените го наричат ​​саркопения. Възрастните хора и тези, които водят заседнал начин на живот, тип 1 влакна преобладават, както е добре известно, с властта, която имат малко общо. Интересно е, че един и същ процес се случва с редовни трениращи атлети, когато те спре обучение за дълго време.

С изучаването на влиянието върху rastrenirovannosti повдигачи на високо равнище, изследователите са открили, че от седем месеца почивка след тренировки в броя на тип 1 фибри увеличава с 1,4 пъти в сравнение с базовия вариант (когато упражняването е престанала) (3). Други наблюдения на конкурентни културисти показват спад в броя на тип 2 влакна на 6% след период на почивка от 13.5 месеца.

Що се отнася до размера на мускулите, изследването на 12 тежести, които не се обучават за две седмици показа намаляване на площта на напречното сечение на тип 2 на 6,4% от нишките (4). Интересното е, че нивата на анаболните хормони спортисти се увеличили по време на празниците. Растежният хормон се е увеличил с 58.3%, и тестостерон - с 19.2%. Катаболните хормоналните нива на кортизол намаляват с 21, 5%. Обикновено такъв хормонален профил подпомага растежа на мускулна маса и сила, но липсата на обучение води до атрофия влакна, въпреки високите нива на анаболни хормони. Изводът - да се увеличи значително размера на мускулите и силата, все още трябва да се практикува.

друг резултат изследване е 11,6% спад на спортисти клек и 12% - в разширения крака след пробив за осем седмици в обучение (5). Изследователите също така са отбелязали спад в нивото на невронна трансмисия, че те вярват, е бил следствие на падане на мускулната сила и обем. Изводът е, че активирането на мускулите е необходимо да се упражнява, за да поддържа и подобрява нервно-мускулни механизми, които са свързани със сила и размера на мускулите. С една дума, нашето тяло, чувство за липса на мускулна стимулация при липсата на стрес, забавя neyroaktiviruyuschie процеси, които причиняват мускулна атрофия.

Последният ефект обяснява как една от формите на физическа терапия - електрическа стимулация на мускулите - което предотвратява атрофия на влакната, когато крайниците все още. Електрическият ток, произвеждан от генератора, емулиране естествен процес, причинена от физическо натоварване, създаване на невронната активност, необходима за поддържане на размера на мускулите и да се предотврати прекомерно атрофия.

Както беше отбелязано по-горе, един от начините за борба с rastrenirovannostyu е включването на ексцентричния компонент в всяко повторение упражнения с големи тежести.

Това допринася за по-мощен комплект въоръжени сили и по-голяма неврологично активност в мускулите.

В същото време, тъй като силата и размера на мускулите по време на почивка в обучение постепенно намалява аеробна резултати, които са значително по-бързо. Можете да започнете да губите форма в рамките на дни след прекъсване на аеробна тренировка. Всички въпроса в консумацията на кислород. Тялото компенсира нарастването на потреблението повишаване на ефективността на някои физиологични механизми, включително увеличаване на мускулната капиляризация за по-ефективна доставка на кислород до работещите мускули, увеличаване на обема на кръвта и подобряване на функционирането на сърцето, т.е. растежа на кръв изпомпва. За да се подобри усвояването на мазнини като гориво активира чрез окислителни ензими в работната мускул.

Общият ефект от всички тези промени се превръща растеж средно максимално усвояване на кислорода. При закриването на аеробни упражнения максималната консумация на кислород попада в по-малка степен при хора, които наскоро са започнали да се обучават, за разлика от по-опитните спортисти. Както вече бе отбелязано, точно обратното се случва в обучението на тегло - по-опитните спортисти са в състояние да държи мускулите за много по-дълго, отколкото по-малко опит. Когато спрете аеробна тренировка, има бърза загуба на окислителните ензими, което води до преминаване на тялото да се използва като гориво в повече въглехидрати, отколкото мазнини. Повишеното усвояване на глюкоза от клетките по време на тренировка е намалена след само 10 дни след прекратяване на аеробни упражнения.

Намаляване на способността на организма да се заключи, метаболитни странични продукти, причинени от тренировката (например, лактат) може да доведе до увеличаване на мускулната ацидоза, ако умората настъпва бързо. В допълнение, една седмица след прекратяване на аеробни упражнения намалява синтеза на гликоген. За разлика от промените, предизвикани от обучение с тежести, аеробика rastrenirovannost не оказва влияние върху хормона на растежа и нивата на кортизол.

Едно възможно решение на въпроса за загуба на вашите аеробни "завоевания" може да служи като кръстосано обучение, което означава, че замяната на една форма на аеробни упражнения друг. Освен това голям товар не е необходимо. Изследванията показват, че за да се поддържа тяхната аеробна капацитет, можете най-малко обучение. Все пак, това не се отнася за спортисти от световна класа, които в прехода към по-кратък или по-малко интензивни тренировки с опит значителен спад в резултатите.

А какво да кажем за намалено съдържание за обучение, независимо дали те ще ви помогнат да запазите мускулите? Последните проучвания показват, че голяма част от мускулната сила и размер може да се поддържа изненадващо малко количество обучение. В един от тези експерименти субекти започват да упражнява два или три пъти седмично (6). честота на обучение се намалява постепенно до две, едно и пълна липса на обучение на седмица. Значителна загуба на мускулна е записан само в последния случай. Дори и една пропусната тренировка всяка седмица, за да поддържа теглото на печалба и силата.

Потребителите на анаболни стероиди и други подобни лекарства, често забелязват колко бързо мускулите се свиват в края на цикъла. Това позволява на другите да се предполага, че повечето от тези мускули, наети поради стероиди. Въпреки това, внимателно обмисляне разкрива напълно различна картина. Повечето от тези спортисти обучение строги и по-трудно, по време на лечението, когато завършва цикъла, често спира и обучение. Ако не се спря, а след това той работи на много по-ниска интензивност.

Въпреки, че определено количество мускулна набран използването на стероиди, се губи, след като получи медикаменти, още няма физиологични причини за загуба на мускулна маса в целия набран. Истинската причина за загуба на често става промяна в интензивността на обучение и диета. Ако стероиди в края на цикъла продължават да се обучават само толкова силно, колкото и преди, те губят много малко мускули. Но някои от техния брой все още остава.

Друг ефект, свързан с мускулите - това е мускулната памет. Става дума за набор от мускулната маса, която някога е била избрана, а после загуби - например, поради прекъсване на обучението. Както беше отбелязано по-горе, по-голямата част от загубата на мускулна когато спрете обучение се дължи на липсата на нервно-мускулната стимулация. Въпреки това, нервите "пътя", създадена по време на обучението, да остане. Когато обучението се възстановява, тези "начини" са включени в работата на предишния мускулната маса се възстановява по-бързо. Това е обяснението на явление мускулна памет. Терминът е много добра, тъй като целият процес е свързано с активност на нервната система.

Така че, истината е, че не се превърне от мускулна човек в кльощав dohlyaka ако прекъсване на trengirovkah не продължи твърде дълго. Силови цени, дори и след продължителна почивка се намалява постепенно, те могат да се съхраняват по-кратки и по-рядко тренировки. За съжаление, по аеробна способност на тялото не е така. Можете да ги загубят само един месец почивка в аеробна подготовка, дори и ако имате цялата година до това упражнение редовно. Обучение с тежести - е съвсем друго нещо, за да се постигне е доста лесно да се поддържа.