Основна информираността дихателно упражнение, лаборатория realmindfulness

Основни упражнения - за наблюдение на дишането.

Упражняване на информираността на въздух (дишане медитация) е може би най-често срещаните. Тя може да се намери във всички клонове на будистката традиция, йога, чигун в суфи практики. Той играе ключова роля в развитието на съвременните системи за осъзнаване. По този начин, в 8-седмичната програма MBSR упражняване се усвоили от третата седмица и се практикува ежедневно до края на курса. Като правило, наблюдение на дишането усвоили и се практикува в тържествено заседание, медитация, но има и няколко кратки упражнения, дава възможност на едно наблюдение на АМБ дъх през деня. В тази статия ще се опитам да опиша общия ход на медитация и "тънкости" и практически "трикове" ще отпътува за подробно разглеждане в други статии.

Защо медитираме върху дъха си?

Първата практика за спазване на дишането се използва като начин за излизане от "режим на работа" и преминаването в режим на "просто е." J .. Кабат-Зин казва тази практика като "начин да си възвърне контакт с площ трябва да бъде" като "възможност за просто да сме заедно с ума си." Можете да го използвате, за да ума си стабилен и устойчив. Както и при по нея SOI R е "да бие, докато се обадил и тръгна имате ад ес там" за г-н Pi w е: "Не забравяйте за дъха ... Тя ще ви помогне да намерите концентрация като котвената верига до кея, CIDP ви към настоящето и отиде до мястото, където мислите блуждаят. Дишането перфектно изпълнява тези функции. Вниманието към процеса на дишане, ние си припомняме, че ние сме тук и сега, че ние сме напълно буден до това, което се случва.

Дишането ни помага да се спре веднага. Изненадващо, хората в по-голямата част не знаят за това. Дъхът е винаги с нас, буквално под носа. От време на време идва на ум е, че след като сме убедени в ползите от дишането. Ние дори казват: "Аз нямах време за почивка." Това е намек за това, което момент и дъх, очевидно по някакъв начин свързани помежду си. "[5]

В съответствие с теоретичния модел, предложен от M. Bishop, внимателност включва 2 основни аспекта: 1) умението на воля да ръководи и поддържа вниманието върху настоящия момент, 2) не-реактивен, приемайки отношение към вашия опит. Медитацията върху дишането ви позволява да тренирате и двата аспекта. Отново и отново, като се фокусира върху дишането, ние обучаваме Skill тях. И работи усилено с отвличане на вниманието и препятствия, ние имаме личен опит от преките сръчни отношение на техния опит.

Breath като обект на медитация.

Като обект на медитация може да действа нещо: визуален обект, слух, обоняние, идея. В тази практика ние използваме като обект на усещания, които се случват по време на дишане. Приспособления, като концентрацията на обекта, има няколко предимства. което го прави идеален за подкрепа на практиката в началото:

За разлика от много други сайтове, дишането е винаги с н с. до момента на смъртта. Това означава, че можем да използваме, за да практикувате всеки свободен момент, във всяка ситуация.

Дишането - това е обект, който се променя всяка секунда. Поради това, като се фокусира върху него по-лесно, отколкото обект на постоянно (например, камък). От друга страна, изследването на променливостта и нестабилността на въздух може да бъде източник на познания за природата на реалността.

Дишането - обект, който автоматично става "по-тънък", до степен, че, тъй като задълбочаващата н ASA практика. Фокусирайки се върху дишането по-дълбоко, ние откриваме, че тялото ни става все по-спокойна. Колкото по-спокойна тялото става, толкова по-малко кислород, тя изисква и затова дишането ще стане все по-рядко и повърхностно. За да се поддържа концентрацията на толкова дъх, повишаване на нивото на концентрация е необходимо. По този начин, на самия обект ще "коригира" под сегашното ниво на практика.

Дишането - един "лакмус" п ashego ток психофизиологичното състояние. Проучване на въздух и го съпоставя с около състоянието им, м проби за оценка на AEM инструмент, който във всеки един момент е под ръка. Как става това? Понякога м с нас razgneva или разтревожен, но умишлено не дава м в момента в този доклад. В такива случаи на информираността на променения ритъм и дълбочината на дишането ни позволява да се разбере, че с и л и нещо не е наред.

В будистката традиция се препоръчва дъха като обект на концентрация за тези, които страдат от тревожност поради неконтролирано потока на мисълта. т. е. почти всички от нас, жителите на големите градове.

Изберете вашия обект.

Наблюдение на дишането включва фокусиране на вниманието и повишаване на усещания, които възникват в процеса на вдишване и издишване. Гледайте дъха може да бъде в различни части на тялото:

- усещане за вдишване-издишване в тялото (или мястото, където най-ясно изразен усещане);

- Чувството движения I на стомаха и диафрагмата;

- усещания входящия въздух в ноздрите (всяко място в зоната, където усещането е най-силно изразен (горната устна и т.н. в дълбочина носа)).

Общото правило. изберете областта от тялото, където чувствата се проявяват най-ясно. Като цяло, обикновено най-лесно да се признае усещания в тялото, малко по-сложно в областта на корема, както и концентрацията на ноздрите се смята за най-трудно.

Можете да изберете един от тези области и всеки път да се съсредоточи върху него. Обикновено, след като няколко проучвания, се препоръчва да се съсредоточи върху една област и упорито практика, тъй като би било желателно да смени темата.

Но има и друг подход. M Можете да започнете с най-простите - усещания от издишан въздух в цялото тяло, и след известно време, когато "потенциал за обучение", избрана опция е изчерпан, преминете към по-сложни обекти. Откъде знаеш, че е време да се премине към следващия етап? Струва си да се прави, когато почувствате, че сензация в областта на вниманието твърде много, дори и да са ясно в състояние да се прави разлика между процеса "фина", изобилие от "груб" чувство не ви позволява да се концентрирате върху повече "тънки" части. Алън Uolles в работата си, посветена на практиката на концентрация, препоръчва този подход. Въпреки, че в тази практика, ние не си поставяме за цел развитието на концентрация, като практически подход ми се струва, че е много успешен.

1. Уверете се, че външните условия са толкова добри, доколкото е възможно (повече тук).

3. Обърнете медитация поза (Важно: Уверете се, че сте спокоен и гръбначния стълб е прав (ако седнете))

5. След това вземете 1-2 минути практика релаксация целенасочено се отпуснете ума и тялото. Отидете на основното упражнение.

Фокусирайте вниманието си върху избраната област на тялото. Бъдете в течение на всички усещания, които се случват в него по време на вдишване и издишване.

Когато откриете, че вашето внимание е отклонено, маркирайте този факт и се отпуснете, "освобождаване" обект на отвличане на вниманието, върнете се в дъха. (Не се сърди на себе си за отвличане на вниманието, да вземе неспособността му да поддържа вниманието на един обект (това също е елемент на обучение)

Повторете горните стъпки, отново и отново, до края на времето на сесията.

Периодично проверявайте положението и състоянието на пълна релаксация.

Опитайте се да не се намесва в ритъма на дишане. Нека самия орган реши честотата и дълбочината на дишането му. Постепенно дишането става плитко и бавно, но ако това не се случи, не се притеснявайте.

Обърнете внимание на момента, в който осъзнаете, че сте били разсеяни. Идеалният реакцията се състои от 3 етапа: 1) се отпуснат; 2) да се освободи обекта, който улавя вниманието ви; 3) леко назад към дъха. Не обвинявам себе си. Същността на този етап не е, че "загубени" обект, както и че сте се връща в състояние на осъзнаване. Хвалете себе си за него.

Ние извършваме тази медитация не е да освободи съзнанието си от всички мисли. Наличие на ум е нормално. Той дори може да изглежда, че след началото на своята практика се превърна в по-голяма. Най-вероятно, това не е толкова лесно за първи път сте наясно, че се случва в главата ти. С течение на времето, те наистина стават по-малко и да се научите да умело взаимодейства с тях.

Програмата работи под медитация аудио MBSR. Мисля, че тази практика не е необходимо. По мое мнение, инструкциите за упражняване са много прости и лесни да се има предвид и "външен глас подкрепа" само пречи на концентрацията. Въпреки, че на пръв поглед, особено ако имате проблем със запомнянето на обекта и да го загубим за дълго време, ние можем да напишете инструкциите и използвайте аудио записа като външна подкрепа.

Препятствия в практиката

Всички медитиращи неизбежно ще се сблъскат препятствия. Тя е от работата си с тях ние получаваме безценен личен опит и трансформиране на осведомеността в ефективен инструмент. Списъкът с тези бариери е обширна, но всеки лекар, който да тормозят своите собствени "лични демони". Може да срещнете

- болка в тялото;

- безкраен поток от мисли;

- плува на повърхността на негативните емоции (омраза, гняв, ярост);

- копнежи;

- мързел и т.н ....

Предупреждение. включват (/var/www/u0291374/data/www/realmindfulness.ru/wp-content/plugins/wp-edit/logo.jpg): не успя да открие поток: Няма такъв файл или директория в / Var / WWW / u0291374 / данни / WWW / realmindfulness.ru / WP-съдържание / теми / realmindfulness / footer.php по линия 23

Предупреждение. включва (): неуспех отваряне "/var/www/u0291374/data/www/realmindfulness.ru/wp-content/plugins/wp-edit/logo.jpg" за включване (include_path = ':. ") в / Var / WWW / u0291374 / данни / WWW / realmindfulness.ru / WP-съдържание / теми / realmindfulness / footer.php по линия 23