Официален ДМА сайт! Програмата на физическа подготовка Soccer вратар

Роман, аз винаги се ръководи от няколко принципа в подготовката на всяка програма (аз ги описах в предишните писма).

В тази програма, основният принцип на писане - е на принципа на отразяване изискванията за вашия спорт (футбол) мускули и мускулни групи и да ги подготви за успешна практика в областта (при портата).

Искам да обясня малко и да обясни избора на упражнения, че са избрали за първи програмата.

Както казах по-рано, първата ни програма трябва да бъде по-общо, отколкото по-късно, се твърди, на първо място, тъй като трудно kordinatsionnye упражняване (от които има много, и които ще се включат в работата на по-късно) да изисква известно обучение, като коляното и други стави, лумбалната област на гърба, мускулите на торса (пресата) и рамото.

Така че, първото нещо, което ще се превърне вашето внимание - е броят на обучителни сесии на седмица.

Би било много хубаво, ако имаше четири (4 / седмица.) - 2 условна мощност във фитнеса и 2 у дома или в една и съща стая, ако условията позволяват.

Просто си направите резервация, не бих ви препоръчал силно за изпомпване на горната част на тялото, според неговия боксов опит, мога да кажа, работим с щанги и гири (големи тежести), доста голямо усилие върху свободата на движение и изтънчен intermuscular координацията, която се споменава в (представена по-долу) един от клиповете.

Въз основа на това, че не съм ви дал стандарт "Kachkovskii" товара, използвайки свободни тежести. Всяко тегло роднина е посочено в програмата, тъй като доста трудно "задочно", за да зададете интензивността и обема на обучение, без тестване. Но това не е най-важното в нашата програма (за разлика от бодибилдинг или вдигане на тежести) програма), така че не се акцентира върху това много внимание.

Принципът на подбор на тежести, ще опиша по-долу, както и 1-2 обучение ще трябва да похарчите за опитва да разбере какво се работи, ще бъде добра за успешното изпълнение на целите си.

Тази програма ще предложи 4 тренировка, която е най-добрият заместник.

Това означава, че тя изглежда като всичко, както следва: силова тренировка + кардио, домашно обучение, мощност + кардио, дом.

Въпреки, че те включват едни и същи мускулни групи (необходими, за да ни), но в режим на изпълнение ще бъде много различен от всеки друг, който ще се гарантира правилното възстановяване, по време на интервала между сесиите.

Това е доста прилична сума на стрес, особено като се има предвид, че всеки ден на работа и след това планира налагането на основен курс на обучение във футбола. Следователно, трябва да, ако е възможно, по-точно да се прецени физическото ви състояние и всички усещания, да ми кажете, че позволява бързо настройване на товара, без да причинява "претрениране" (спортен умора).

Резултатът, който се очаква да се види преминаването на програмата, трябва да се изразява в подобряване на цялостната форма и издържливост, подобряване на координацията на условията поради по-съгласувани действия и по-добро усещане на тялото в пространството, както и укрепване на необходимите мускули дузпа и мускулни групи, на фона на развитието това самочувствие и да се създаде най-добрите условия за по-нататъшно фитнес.

Принципът на подбор в сила тегло упражнява върху тренажори и друго оборудване власт (включително работата със свободни тежести ..):

1. Извършва общо тренировка (описано по-долу).

2. Провеждане на специална загрявка (затопли тези стави и мускулни групи, които е трябвало да се извърши механичната работа).

3. Задайте преувеличени малко тегло на симулатора на блок или на врата на бара, за да извършите загряване (загряване), определен за 12-15 повторения. Във всеки случай, след като подгряващи набори не трябва да имат усещането за умора на мускулите или болка в ставите (в този случай, на теглото на загрявката не е избран правилно в следните обучения трябва да вземе това под внимание).

4. Сложете приблизителното тегло на снаряда, което ще доведе до усещане за преодоляване на умората през последните 3-4 повторения (но не и от усещането за провал).

5. регулиране на теглото.

Идеалното тегло за избор на нашата програма ще работи с тегла чрез умора и дори на белия дроб изгаряне мускул, но отново не провал (това е, трябва да ви е трудно в края, но в същото време ти осъзнаваш, че ще бъде в състояние да изпълнява друга 2-3 със силно желание -4 повторение) - MODE сила издръжливост. Приблизителен брой повторения на серия - 15-20, това е като писах по-горе режим на силовата издръжливост, затова аз го препоръчвам и на вас? Тъй като това е оптимално да се увеличи мощността на условия, което позволява капацитета на влакната не е толкова висока, че да работи с максимално тегло, техните странични ефекти (скованост и т.н.), I, описани по-горе. Това означава, че ще се работи в режим, в който доста успешно решен проблема за увеличаване на мускулната сила готовност ( "изпомпване" на мускулите), но които няма да имат неблагоприятен ефект, като например увеличаване на теглото и силен хипер мускулния тонус.

Първи ден. Тренировка у дома или във фитнес залата.

Най-дълбоката същност, изброени по-долу упражнение е да се увеличи стойността на всеки опит, че е необходимо да се мотивират сами всяко упражнение трябва да се извършва с най-малък брой грешки. Това означава, че е необходимо да се вземат тези упражнения не са като при обикновените, а именно, като най-важни, защото те учат за срещане и способност за концентрация, в точното време.

В всяко упражнение, което трябва да се определят целите си и не забравяйте най-добри резултати, или още по-добре да ги напиша. Също така е необходимо постоянно да си поставим за цел да се постигне стабилност и точността на тези упражнения. Най-добре е да се коригира броят им опити да се постигне (за такъв и такъв брой опити, е необходимо да се извърши това упражнение е няколко пъти), а след това да се постигне, че тези упражнения са получени от 10-10 пъти.

1. Хвърли топката през гърба и хвана себе си зад (за да се постигне резултат в улова на 10 - 10 пъти);
2. Същото, само риболов с една ръка (за леви и десни завои).
3. един и същ риболовен само две едновременни myachoy (във всяка ръка да хване топка).
4. същото, само напречното удар (от лявата страна на полето и обратно).
5. "баскетбол" + баскетбол връщане ( "око на иглата").
6. открадна топката между краката + прихване две топки между краката му.
7. Toss, завъртете, наваксване.
8. Упражнение с топка reakshn (ако можете да намерите място)
9. Хвърли футбол топката в стената и се удря изравняват след две (отпред и отзад на тялото).

10. Същото като предишното упражнение, т.е., само след три пляска (напред, назад и пред него отново) - упражняване се извършва първоначално от значително разстояние от стената (силата на хвърляне и средното не се променя), в зависимост от развитието на това упражнение изисква да се доближава до стената, все по-близо и по-близо.

11. Висока бедрото на място от хвърляне на топката от една страна в друга.

12. поп-нагоре и хвана топката в горния му точка (скок и засече топката).

13. Хвърли топката нагоре (при не повече от 5 м) - междувременно имат време да заеме позицията на спирката лъже за извършване на един повдигащ бързо и хвана топката преди второто докосване.

(Последните две упражнения могат да се извършват на улицата, ако обучението издръжливост на открито).

Същото като в първия цикъл, само след kordinatsionnyh упражнения и упражнения за скорост върви доста интензивно аеробни упражнения.

Освен това, (същия ден):

Кардио тренировка №2. (Стабилизиране на обема на работа и да се увеличи интензивността на план) - това обучение започва с подготовката на втория цикъл (приблизително един и половина месеца след завършване на тази програма).

В първия урок:
- 2 мин. при скорост от 8 km / h *;
- 2 мин. при скорост от 10 km / h;
- 2 мин. при скорост от 12 km / h;
Дейностите в непосредствена (скорост на 5-7 км / ч) - 2 мин.
Next: 2 се повтаря няколко пъти - общо време 24 мин с ходене (ходене финала като кука) ..

Вторият и третият урок:
- 2 мин. при скорост от 8 km / h;
- 2 мин. при скорост от 10 km / h;
- 2 мин. при скорост от 12 km / h;
Next: Серия повторни 3 пъти - общо време 24 min.no без разходката (до края на все още Препоръчителната ходене в продължение на 5-7 минути).

В четвъртия и петия сесии:
1-ва серия:
- 2 мин. при скорост от 8 km / h;
- 2 мин. при скорост от 10 km / h;
- 2 мин. при скорост от 12 km / h;
2-ра серия:
- 2 мин. при скорост 8,5 км / час;
- 2 мин. при скорост от 10.5 km / h;
- 2 мин. при скорост от 12.5 km / h;
3-та серия:
- 2 мин. при скорост на 9 km / h;
- 2 мин. при скорост от 11 km / h;
- 2 мин. при скорост от 13 km / h;
Дейностите в непосредствена (скорост на 5-7 км / ч) - 2 мин.
Четвъртият ред:
- 2 мин. със скорост 9,5 км / час;
- 2 мин. при скорост от 11.5 km / h;
- 2 мин. при скорост от 13.5 km / h;

На следните класове:
1-ва серия:
- 2 мин. при скорост 8,5 км / час;
- 2 мин. при скорост от 10.5 km / h;
- 2 мин. при скорост от 12.5 km / h;
2-ра серия:
- 2 мин. при скорост на 9 km / h;
- 2 мин. при скорост от 11 km / h;
- 2 мин. при скорост от 13 km / h;
3-та серия:
- 2 мин. със скорост 9,5 км / час;
- 2 мин. при скорост от 11.5 km / h;
- 2 мин. при скорост от 13.5 km / h;
Четвъртият ред:
- 2 мин. при скорост от 10 km / h;
- 2 мин. при скорост от 12 km / h;
- 2 мин. при скорост от 14 km / h;

* - най-добре е да се извърши работата по пистата (това е по-лесно да се контролира интензивността), но и от време на време на открито, е желателно да се извърши работи raotu - той е много по-полезно за развитието на сърдечно-съдовата система.

2-ри ден. В салона.

1. за загряване: бавно движение - 10 минути. (В скоростта на запис не надвишава 10km / h), развитието на ставите, разтягане на мускулите и сухожилията - 10-15 минути.

раздел 2. Мощност:

- набит (30-50% от тяхното телесно тегло) за периода - 15 секунди. - Максималният брой повторения (най-добре по вдлъбнатината), а след това, след премахване на тежестта от раменете, проведено на 10 възможно най-високо, скачайки от пълен клек (ръце зад главата) - най-близнак набор, повторете 3 пъти (почива интервали: между един и във втория подход не съществуват физически упражнения, между серия / комплекти = 1.5 мин.).

- скачане от нахвърлям с краката на промяната (с печата на бара на раменете или гири:

Освен това, серия от нон-стоп, скачайки от нахвърлям с една или две raznozhkami:

- Тяга + podsekaniya (podsekaniya - подскача на един крак, само в момента на отблъскване и грижи с опорния крак, като че ли се реже под петата на седалищния мускул). тегло за deadlifting избран от prinipe пирамида. Аз препоръчвам да овладеят техниката, ако все още не знаят как да се извърши това полезно упражнение:

- "Звездичка" - 5х30 (виж във видеото малко по-високо в сравнение с предишните - в първите секунди);

- скачане на един крак след валцуване (разгледана в ролката малко по-висока в сравнение с предишните);

- "Podlazov" - (под бариерата във видеото, но може да се използва прост въже, отколкото под нея стегнат, толкова по-добре, но скоростта трябва да е висока производителност, като във видеото).

- лег бар лежи на пейка наклон. оглави - 15-20 представител. + Лицеви опори с промяната на ръцете (същото raznozhka);

- издърпване - максималния брой повторения за 7 минути (счита за добър резултат - от 40 до 70 повторения) - брой подходи за 7 минути. неограничен.