Обучители у дома - техника представяне, изпълнение, без симулатори

Преразтягане нарича специални упражнения, които развиват и укрепват мускулите на гърба, които са в областта на кръста. Особено тези упражнения като жени, които мечтаят за затягане на коремните мускули.

Въпреки това, за извършване на тези упражнения трябва да са правилни, освен това, има само една техника, която позволява преразтягане направи наистина полезно упражнение.

Удобства

Много хора смятат, че по време на това упражнение, че основната тежест пада върху мускулите на задните части, но това не е: в този случай, най-натоварените долната част на гърба и задната част на бедрото.

Преразтягане също използва къси мускули на гръбначния стълб, които не упражняват всякакви други упражнения.

Когато това упражнение участват следните мускулни групи:

Бицепс фемори;
Полумембранен мускул на бедрото;
Семитендинозният бедрото;
големия седалищен мускул;
Прасеца.

Ефективното упражняване ще бъде само в случай на редовното изпълнение (за един месец).

Болка и хрущене в ставите с течение на времето може да доведе до ужасни последици - местна или пълна ограничение на движението в ставата, докато увреждането. Хората, научени от горчивия опит, за да се излекува стави са естествено средство, което препоръчвам ортопеди.

Ключови четения

Преразтягане е много полезна за начинаещи, защото тя е на гърба си мускули (разгъвачи) обикновено са слаби. С цел впоследствие да се премине към по-трудни упражнения (например, бар), в която цялата гръбначния стълб се включат в работата, от която се нуждаят, за да се укрепи мускулите на гърба и долната част на гърба.

Това упражнение е също толкова полезна за хора, които имат проблеми с филе (отзад), тъй като това значително намалява риска от гръбначния стълб и сухожилни наранявания. По този начин, може постепенно да се укрепи на гърба, което го прави по-трудно с всяка тренировка.

Преразтягане предавания и хора, които водят заседнал начин на живот. След като всички офис служители са по-склонни да станат жертви на сколиоза, дегенеративни заболявания диск, имат различен херния и издатина. И това упражнение натоварва долната част на гърба и на гърба, като здравословен гръбнака.

Препоръки за изпълнение

Без значение какъв вид използване на пейката, когато преразтягане, най-високата точка трябва да е линията - главата, задните части и петите. Ако корпусът е да се повиши този момент, може да нарани долната част на гърба.
Крака трябва да се държат леко свити, за да не се изложи сухожилия коляното под засилено преразтягане
Регулиране на симулатора трябва да бъде така, че долната част на седалката е малко под тазобедрената става: прекалено ниска позиция му придава по-голямо натоварване на сгъване на коляното, и висока позиция променя траекторията на движение и измества-голямата част от товара в областта на кръста.
По време на упражнението не трябва да бъде, за да гледате своето движение: необходимо е да се определи на погледа напред около един метър от пода. Това ще се стабилизира на шийните прешлени и няма да замаян
Вие не трябва да прави резки скокове нагоре и неконтролирано падане надолу, повдигане на таза.

По този начин, това упражнение ще бъдат безопасни, само ако сте постоянно в контрола на движението.

"Роман стол"

Освен че е обучен коремните мускули изглеждат привлекателни, те са много полезни от гледна точка на физиологията, например, абдоминис ректус е част от мускулната система и поддържа гръбначния стълб.

"Роман стол" - един от най-ефективните упражнения за укрепване на коремните мускули, тъй като тя дава възможност за по-голям обхват на движение. При изпълнението на това упражнение, можете да получите на пресата във формата на кубчета.

Помислете за техниката на това упражнение:

Вземете една изходна позиция: да седне на стол, с пищяла трябва да се базира в специалните списъци. Поставете ръцете си на гърдите, краката направо останали.
Преди започване на упражнението да поемете дълбоко дъх, след това задръжте дъха си и да намали на тялото надолу бавно. Трябва ли да се понижава, докато тялото няма да бъде успоредна на пода.
След това бавно повдигнете тялото по време на изпълнение се извие. Бавно издишайте само когато се преодолее най-трудната област.
Направете няколко повторения. Упражнение извършено плавно, без тласъци.

СЪВЕТИ ЗА "римски стол":

Не е необходимо да се намали на тялото е твърде ниска, тъй като това много шнур лумбалната област и гърба е претоварен, което може да доведе до увреждане на нея.
При повдигане на торса гърба трябва да се прави и леко изкривено. Така че е възможно да се избегне прекомерно натоварване на долната част на гърба.
Тазът трябва да бъдат позиционирани правилно, за да се избегне прекомерното натоварване на долната част на гърба и той разчита изцяло на седалката. В такава ситуация товарът е върху целевите мускули и гръбначния стълб по-лесно да се наведе.
Не се препоръчва да се използва допълнителната тежест, особено за начинаещи. В това упражнение амплитудата е много по-голямо от това на конвенционалните коремни преси и тегло да усложнят работата: бедрените мускули пътуването и натоварването на печата ще бъде по-слаба.
Специалистите препоръчват правят 3 серии по 30 повторения - това е най-добрият вариант упражнението "римски стол."
Това упражнение е най-подходящ за опитни спортисти и начинаещи трябва да изпълнява обичайната обрат, на бара, на обратната усукване и др.

Може да се записва с конкретен лекар или клиника.

техниката производителност

Трябва да се отбележи, че преразтягане е най-ефективното упражняване за развитието на мускулите на гърба и долната част на гърба. Ако имате достатъчно силен гръб, лесно можете да направите тяга.

Има едно единствено правилната техника за изпълнение на това упражнение:

Изходно положение. Необходимо е да се коригира на симулатора е вярна: предните ролките трябва да са точно на мястото, където се огъна на лумбални прешлени и хип; дънни ролки - малко над ахилесовото сухожилие. След това, трябва да имате краката си под долната ролка. Гърбът и краката трябва да са на същото ниво. Можете да започнете упражнението.
Изпълнение. Необходимо е да се простират силно задните части и, така да се каже, да "пробие" на мястото на колана чрез симулатора. Наклонете леко торса надолу и леко заоблен гръб. В най-ниската точка на положи ръце на гърдите си и бавно се изкачи нагоре, образувайки права линия с краката си. Останете в това положение, докато се почувствате максимално свиване на мускулите. Повторете упражнението. Дишането трябва да бъде вярна: потъва - вдишвам, повдигане - издишайте.

Често срещани грешки

Всяко лице, ангажирани в преразтягане, трябва да знае как да не правим в живота:

Най-често срещаната грешка - твърде дълбоко спускане на тялото. Много може да се понижат човек с перфектна назад. В противен случай, това упражнение може да направи нищо друго, освен вреда. 2. Прекалено деформация на тялото при повдигане в изходна позиция.
Преместване на тялото на вида на махалото.
Грешна позиция. Краката не трябва да се прегъват в коленете и ръцете трябва да бъдат сгънати и притиснати към гърдите му. Цялото тяло трябва да бъдат обтегнати.
Когато симулатора не е необходимо да се вземат от първия ден на много от теглото. В началото на преразтягане извършва без тежести с малък брой повторения.

Gmperekstenziya у дома

Простотата на това упражнение го позволява на хора от всички възрасти. Това е един чудесен начин да се укрепи мускулите на гърба.

Някои пренебрегване това упражнение се дължи на факта, че тя не може да използва мускулите на гърба, като тяга.

Въпреки това не всички, поставил за цел да се превърне в голям Павета. Преразтягане може да се практикува у дома:

За да изпълните това упражнение, като всеки друг, изисква загряване. В противен случай, няма да може да се избегне разтягане. За да се затопли, можете да използвате всички възможности на пистите да се затопли долната част на гърба. Загряване трябва да се направи преди усещането за топлина в тази област.
Класически вариант преразтягане: трябва да лежи по корем се отпуснете да дръпне ръце дланите надолу; тогава ще трябва да се увеличи максимално повишаване на краката и ръцете, prognuv обратно; огъва до края, за да остане в това положение; След това бавно се спускат към първоначалното си положение. Това е доста лесно упражнение, така че трябва да се направи 3 серии по 50 повторения за пълно работят всички мускули на гърба.
"Супермен" - един от най-популярните варианти преразтягане. Това учение се различава от класическия вариант в който настъпва статичните мускули електричество обратно: изходно положение - по същия начин; вдигне преките ръце и крака на разстояние от около 20 см от пода, prognuv обратно .; останете в това положение за около 2 минути. Упражнение отлична "Супермен" развива издръжливостта и укрепва мускулната система в областта на таза. Също така се препоръчва за профилактика на заболявания на гръбначния стълб.

Свържи се с разтягане

За да изпълните това упражнение изисква стол:

Легнете по корем пред един стол и вземете ръце зад краката си, няма значение - са ръчно огънати или прави;
повишаване на двата крака максимално нагоре и ще остане в това положение;
Бавно свалете крака надолу; упражняване трябва да бъде 3-4 серии от по 30 пъти.

Обратните Hyper помага да се справят с болката в гръбначния стълб. Имайте предвид, че това упражнение трябва да се извършва много внимателно, за да защити гърба и не й се обучават чрез болката. Ако имате проблеми с гърба си, след тренировка е добре да се прилага специален мехлем за отпускане на мускулите.

Това упражнение участват само краката и тялото остава неподвижно. Основното предимство на обратната Hyper е, че няма натиск върху гръбначния стълб и лумбалната сцепление в тази ситуация е много по-мек и с голяма сила.

Седалищните мускули и ахилеса работят заедно с гърба. Има и друг вариант, обратна обратна преразтягане.

За да изпълните това упражнение трябва да бъде да стяга краката:

можете да помолите някой да ви отведе на краката си;
бъдете сигурни, да се огъват гърба си;
позиционират ръцете си зад главата си, повдигнете тялото до максималната височина;
в позицията на връх задържане; След това бавно по-ниско на пода.

Ако можете да направите това упражнение 50 пъти (повторения), можете да го усложни, протегнати ръце.

алтернатива симулатор

В замяна да се поберат фитнес топка.

Също така, за да извършите преразтягане на къщата придава стол:

трябва да лежи върху него, да го постави под бедрото възглавница;
краката трябва да бъдат записани (под дивана или стената);
упражняване трябва да бъде същата като в симулатора, разпространение на товара, в зависимост от вашата цел.

Да упражненията у дома трябва да бъде 2-3 пъти в седмицата. След трябва да се дава обратно изпълнението им, за да се отпуснете и да не зарежда на гръбначния стълб.

Противопоказания

Въпреки факта, че на практика няма риск от нараняване, има редица противопоказания за неговото изпълнение, когато правят преразтягане:

гръбнака патология.
Нараняванията на лумбалната област.
Редовен болки в областта на кръста.

Как преразтягане?

Какъв резултат води изпълнението на упражнението у дома или във фитнеса?

Ако се съди по мнения на тези, които редовно са ангажирани в тези упражнения, са получили:

Голям мускулния тонус.
Силна гръбнака.
Да се отървем от болки в гърба.
Хранителни мускули подкрепа.
Отлично предотвратяване на възникване на дискова херния.

По този начин, с правилно отношение за преразтягане на изпълнителско изкуство и разбиране от предназначението им, тези упражнения са абсолютно безопасни. Вие не трябва да гони високи тежест, тъй като има по-важна от качеството на упражненията.