Обучение с тежести от 20 упражнения, които никога не сте опитвали

Ако сте отегчени с основните упражнения с щанга или дъмбели, опитайте интересно упражнение с тежести. 20 упражнения за всички мускулни групи, ще ви помогнат да разнообрази си обучение, за да се разреди силовите натоварвания на сърдечно и мускулната кора помпа.

Как да изберем теглото и броя на повторенията

Като правило, жените избират теглата с тегло от 8 до 16 кг, а мъжете - от 16 до 32.

За да намерите теглото си, опитайте пет повторения на едно и също упражнение. Ако това е лесно, да вземе по-големи тежести. Ако не можете да изпълните упражнението, трябва по-малко тегло.

Когато намерите теглото си, не е необходимо да се извърши всички упражнения с него. Някои от тях ще бъде в състояние да изпълнява с по-тежка, за други се нуждаят от по-леки тежести. Проверете теглото на всяко упражнение поотделно.

Що се отнася до броя на повторенията, се ръководи от пет комплекта 10-15 пъти. Ако мислите, че можете да направите повече - правят.

Упражнение с тежести

1. Българските Kettlebell люлки

Българските Махи тежести се различават от обичайните факта, че теглото не се повдига над главата си, но само малко над раменете. Ако не сте запознати с това упражнение, най-добре е да се започне с прости български крачки.

Техника упражнения

  • Застанете с краката си леко по-широки от широчината на раменете пут.
  • Дръжте дъмбела с двете си ръце и да направи лек наклон напред и плъзнете гира между краката си.
  • Гърбът трябва да е изправен, без закръгляване.
  • Направи пудовки люлка, го доведе до нивото на рамото. Движението започва от бедрата, а не ръцете, които осигуряват тяга сила.
  • Спуснете гира отново, след като го имам между краката му и повторете.

2. Махи една ръка пудовки

Това движение е подобен на предишния. Единствената разлика е, че работите с една ръка.

Махи една ръка позволи по-добро целеви помпа мускулни групи и са подходящи за тези, които вече са овладели люлки пудовки с двете си ръце.

3. Тяга гири в наклона

Това упражнение помага за изпомпване и обратно. Той ще бъде отличен заместител на гира тяга в склона. Благодарение на извънматочна центъра на тежестта на тежести изпълнява упражнението ще бъде малко по-трудно.

Техника упражнения

  • Вземете две гири и се свия, с изправен гръб и коленете леко свити.
  • Издърпайте теглото си до корема. крайните тегла точка писалка трябва да са разположени в областта на стомаха.
  • Издърпайте теглата мускулите на гърба, а не на ръце.
  • Дръжте лактите близо до тялото си, не ги отличават.
  • Намалете гири в изходна позиция и повторете.

4. Осем тегла

Това упражнение е добро мускули помпени кора, а също така осигурява натоварване на ръцете и краката. В допълнение, той изглежда доста впечатляващо.

Техника упражнения

  • Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете и да вземе гирата в дясната си ръка.
  • Свийте колене леко огънат напред, с изправен гръб и влезе в теглото между краката на нивото на тялото.
  • Лява ръка пренавит назад и да се теглото на дясната ръка.
  • Преместете лявата ръка с тежестта напред и го плъзнете между краката му назад.
  • Влез в дясната ръка назад, и да вземат теглото на ляво.

По време на това упражнение ще се описва като осморка около краката, прехвърляне на тежестта от една ръка. На пръв поглед може да е трудно да се координира движението, но малко практика, ще свикне.

Благодарение на инерцията на упражнението се извършва много лесно, така че можете да вземете с тегло по-тежък. Основното нещо - не мърляч назад, в противен случай тя може да се отрази зле на долната част на гърба.

5. Дълбоки клекове с тежести

Това упражнение ще ви помогне да се зареди на краката и задните части. Поради тежестта на теглото получавате заветната форма е много по-бързо, отколкото правите повторения без тежест.

Техника упражнения

  • Изправи се, задръжте теглото пред гърдите с двете си ръце.
  • Дръжте лактите близо до тялото си.
  • Поддържане на гърба си изправен и даване на таза назад, поемете дълбоко клякам.
  • Най-ниската точка на клек тазобедрената става трябва да бъде по-ниско от коленете.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете.

6. клекове с скачане

Ако искате да се зареди повече мускулите на краката и за изпомпване на експлозивна сила. Опитайте се да скача клякам добавка.

Техника упражнения

  • Застанете с крака на ширината на раменете място, запази теглото на една ръка разстояние в долния край.
  • Направи клякам докато бедрата успоредни на пода, или малко по-малко.
  • Направо от клек нагоре и повторете.
  • За да се усложнят упражнението, може да бъде поставена под палачинки на стъпалата или степ. Това ще помогне за задълбочаване на клекове, разширяване на обхвата на движение и увеличаване на товара.

7. атаки с повдигане гири

По време на атаките разработени крака мускулите и задните части и вдигане на тежести предвижда натоварването на раменете и ръцете.

Техника упражнения

  • Изправи се, задръжте теглото в огъната ръка на нивото на рамото, лактите близо до тялото, ръчно свити ръката си към тялото.
  • Направете скок напред и едновременно с това вдигнете ръката си с тежести над главата си.
  • Върнете се в изходно положение, поставяйки ръка с тежести по време на повдигането.
  • Повторете с другия крак.

8. руски обрат с тегло

Упражнение голям мускул помпи кора, но това е доста трудно да се извърши и има редица противопоказания.

Не е необходимо да се извършат тези с по-слабо развитите ректус абдоминис, поробен гръбнака в гръдния кош или да има проблеми с гърба.

Техника упражнения

  • Седнете на пода на мястото на седалището, натиснете теглото на тялото и държи с две ръце, не се организира лактите до страните.
  • Повдигнете краката си от пода, свити колене.
  • Опитайте се да запазите гърба си изправен.
  • Превърнете тялото на дясната и лявата страна, а не извиване на гърба си или спускане на краката.

9. Mill с тегло

Това упражнение изисква известна гъвкавост и добра хип мобилност. Той едновременно се простира на мускулите на latissimus гръбен и укрепва кора, ръцете и раменете.

Техника упражнения

  • Застанете с крака на ширината на раменете, вземете гира в едната ръка и да го вдигне над главата си.
  • Направете наклон към страната, доколкото разтягане. В идеалния случай, вие искате да се докоснете до подножието на ръка. Тегло в същото време да остане на една ръка разстояние в горната част.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете.

10. прозорци пудовки с една ръка, разположена

Това упражнение ще ви помогне да помпа мускули в гърдите, мускулите и ядро.

Техника упражнения

  • Легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете краката на пода.
  • Запази теглото в огъната ръка, рамото лежи на пода, лактите близо до тялото, ъгълът между рамото и предмишницата - 90 градуса. Palm разгърнати към тялото.
  • Натиснете теглото нагоре към превръщането на ръката, китката и ръката на краката. В крайна края на тегло се намира над брадичката.
  • Намалете теглото в изходна позиция и повторете.

11. Mahi тегло около самата

Това е още една доста ефектно упражнение, че мускулите се изпомпва глоба кора и ръце.

Техника упражнения

  • Застанете с крака на ширината на раменете, вземете гира в едната си ръка.
  • Започнете с тегло зад гърба й, и да я вземете зад гърба с другата ръка.
  • Посочете ръката напред, и да вземат теглото с другата ръка.

12. Mahi тегла с движи странично

Този многостранен упражнение, което съчетава конвенционалната пудовки люлки с движение из стаята. Отлично кардио за тези, които са уморени от неблагодарна.

Техника упражнения

  • Следвайте българските макс тежести. Когато теглото е разположен в горната част (на нивото на брадичката) от всяка страна десен крак вляво, която ги свързва заедно.
  • Когато теглото е спусната от върха на точката, стъпка левия крак встрани с краката си на широчината на раменете.
  • Когато теглото е да се проведе между краката и след това отива до всяка страна, десния крак на ляво и да ги свърже заедно.
  • Повторете това упражнение в една посока, а след това в друг. За да преминете към правото, трябва по време на Маха pristavlyat левия крак, а когато теглото върви надолу, засилване десния крак.

13. тяга с тежести

Това упражнение е много помпени бедрата и прасците. Също така, има натоварване на мускулите на ядрото.

Техника упражнения

  • Застанете с ширина крака на раменете, задръжте тегло във всяка ръка.
  • Наклонете тялото ви, дръпнете таза назад и да намали тежестта на пода.
  • Дръжте гърба си изправен по време на наклона.
  • Върнете се в изходно положение, като се прецеждат бедрата и корема.
  • Повторете упражнението.

14. вдигане на тежести върху рамото

Това е доста трудна задача, така че не забравяйте да го пробвате с малко тегло и добавя много внимателно кг. Ако всичко е направено правилно, упражняването осигурява натоварване на краката, бедрата и гърба.

Техника упражнения

  • Поставете дъмбел между краката си, се наведе напред с прав гръб и хванете дъмбела с една ръка.
  • Вземете тежестта между краката на тялото, набира скорост, а след това го вдигнете нагоре до нивото на рамото инсулт, разширяване на ръката, така че дланта е насочен към тялото.
  • Коляното трябва да бъде разположена в близост до тялото, ръцете китката продължава линията, без завои. Тегло, тъй като виси във вдлъбнатината между палеца и останалите пръсти.
  • Намалете теглото, че да преминава между двата слоя от краката, а след това да го отпечатате.

15. Товароподемни две тегла отгоре

Това упражнение ще пренася голямо горната част на тялото: ръцете, гърба и раменете. Също така той включва мускулите на ядрото.

Техника упражнения

  • Вземете две гири и да ги хвърлят на раменете. Лактите са близо до тялото, ръцете са един към друг.
  • Стиснете гири нагоре обръщат дланта напред, така че горната точка се намира зад тегла ръката.
  • Намалете гири в изходно положение на нивото на рамото и повторете.

16. Зареждане на тегло с една ръка

Това не е просто сила обучение, но също така и кардио. Ако изберете правилния тегло, има първия подход перфектно ускори пулса. Освен това упражнение циркулира раменете, гърдите и мускулите на ядрото.

Техника упражнения

  • Застанете с краката си леко по-широки от широчината на раменете, сложи тегло на пода между краката му.
  • Lean на теглото, с изправен гръб, поставянето на таза назад, хванете го с една ръка и се изтеглят втори след себе си.
  • Вземете тежестта между краката, което прави една малка люлка назад и след това го пускате напред.
  • Направи тегло скок, като я над главата. Palm гледа напред, а теглото е зад ръката.
  • Намалете теглото надолу, докато отново премина назад между краката, а след това повторете напън нагоре.

17. Планк на тегло проблем с подемни рамена

Опитайте се усложни и да разнообрази един бар с тежести. Това упражнение развива предимно в пресата, и за сметка на променлив прозорци тежести дава на натоварването на ръцете и гърба.

Техника упражнения

  • Застанете в бара, поставяйки ръце на теглата на дръжката.
  • Вдигнете едната си ръка с пудовки.
  • Опитайте се да запазите правия тялото, докато вдигане на тежести, не се върти ханша. В идеалния случай, бедрата трябва да се фиксират неподвижно.
  • Отдръпни се теглото, а не вашите ръце.
  • Намалете теглото на пода и повишаване на другата ръка.

18. турски с вдигане на тежести

Това е много интересно упражнение. Тъй като е доста движение, така че трябва да полагат големи усилия, за да запази равновесие. Тя може да се използва за предоставяне на натоварване на всички мускули на тялото.

Техника упражнения

19. лицеви опори върху проблема за претегляне

Това упражнение работи същите мускули като редовни лицеви опори. гърдите, трицепс, мускулите на ядрото. Поради факта, че ръцете не са разположени на пода и на теглата на дръжките, упражнения става все по-трудно.

Техника упражнения

  • Застанете акцентът в легнало положение, поставяйки ръцете си върху облегалката на Kettlebells.
  • Да лицеви опори, запазвайки лактите близо до тялото си.
  • Опитайте се да се простират на пресата и задните части, за да запази Право тяло.

20. Изцеждане с подемни рамена

Това упражнение съчетава предишните две, а защото е по-трудно и по-ефективно за изпомпване на ръцете, гърба и гърдите.

Техника упражнения

  • Застанете акцентът в легнало положение, почивка на теглата на дръжката.
  • Извършване на лицеви опори.
  • Вдигнете едната си ръка с тежестта на кръста. Дръжте лактите близо до тялото си, опитайте се да дръпнем тегло мускулите на гърба.
  • Сложете ръка с тежести на пода и повторете упражнението с другата ръка.

И все пак, всички от горепосочените упражнения в името на които има "Махи", тече малко по-погрешно. Необходимо е да се вземе обратно на таза, както в тяга и да не се огъват коленете си, както в клек. В противен случай това не е класически златистата и един от сортовете. Аз не казвам, че такова упражнение е не само, това е направено по различен начин.

Да ви се убол с тези "жълти" заглавия. Упражнения, които никога не са го направили. Имена, че вие ​​определено погрешно произнасям. Храните, които най-вероятно неправилно отворен.