Обобщение на правилното хранене - резюмета на банката, есета, доклади, курсови работи и дисертации

Всички лекари и учени са открили, за да запазим младостта и удължават живота на нужда да се хранят правилно, за да добавите разнообразие в менюто си храни, които съдържат хранителни вещества. Дори теглото могат да бъдат намалени, просто да се адаптира към ежедневната си диета.

1. Правилата за рационално здравословни храни

Правилният подход за насърчаване на устойчивото здравословна диета е да се научи самостоятелно правилен избор на здравословен хранителен режим на всеки човек. За да направите това, да определят правила трябва да се спазват при избора на здравословна комбинация, която представлява здравословна диета.

Общи препоръки и жалби:

Яжте разнообразни храни от всички хранителни групи всеки ден.

Не забравяйте! Не храна е абсолютно "добра" или изцяло "лошо".

Балансирайте употребата на храни и продукти от различни групи.

Поддържайте здравословно телесно тегло, промяна на приема на храна и физическата активност.

Яжте малки порции.

Яжте редовно, без големи прекъсвания.

Не се отказвайте наведнъж от нежелателно за вас храни, намаляване на неговия размер. Промяна на диета постепенно.

Яжте повече храни, богати на фибри (плодове, зеленчуци, хляб и други зърнени продукти, зърнени храни).

Опитайте се да се готви храна без мазнини или с възможно най-малко да го добавите.

Ограничаване на консумацията на чиста захар.

Ограничаване приема на сол.

Избягвайте алкохола.

Правило едно: Яжте разнообразни храни от всички хранителни групи всеки ден.

Съвременната наука за храненето, известен на 45 основни хранителни вещества, които се съдържат в бащиното различни храни. Всяка група от хранителни продукти, индивидуално има свой собствен набор от необходимите хранителни вещества и известно количество енергия. Комбинацията от продукти предоставя пълен набор от необходимите хранителни вещества.

Не храни е от изключително лошо или абсолютно добро. Добър или лош е набор от продукти и начина на приготвянето му, т.е. диета или диета, че човек избира и използва. Само ако се консумира всеки ден храни от всички групи е възможно да се получи от храната всички необходими хранителни вещества и достатъчно енергия. Разнообразна диета е консумацията на продукти за ежедневна употреба от всички основни групи.

Според разнообразен избор на маса схема на храни, мляко и млечни продукти, се препоръчва да се пие най-малко 2 пъти на ден, или най-малко 2 порции пъти на ден. Това може да бъде много различни продукти и примерни части: чаша мляко или суроватка или кисело мляко, или 4-5 супени лъжици извара, сирене торти или 1-2 или пудинг или парче (30-40 г) всеки вид сирене и други подобни , Не се съсредоточи вниманието си върху сумата - това е важно да се съобразят с честотата на консумация на тези парчета, както и да изберете по-малко мастни млечни продукти.

Хляб, зърнени храни, тестени изделия, сушене, гевреци, кифли nesdobnye препоръчват 6-8 порции приеми в деня. Припомняме ви, че частите - обща част от храни или продукти - 1 парче хляб, 1 бейгъл, 1 кок, 2-3 сушене, 1 порция каша и т.н. В едно хранене можете да ядете 2 филии хляб и зърнени каши част, която ще се счита за 3-приемателните порции.

Зеленчуци се препоръчва да се използва по желание, без ограничение, но най-малко 2 пъти на ден: салата или сервиране на зеле или моркови или други зеленчуци. Тя се препоръчва прием на зеленчуци, без да добавяте мазнини или с минимално количество мазнини превръзки. Плодове също не са ограничени в броя, но е препоръчително да се ядат пресни най-малко 2 пъти на ден. Трябва да знаете, че плодовете и зеленчуците са едни и същи функции в диетата. Ето защо, плодове и зеленчуци са взаимозаменяеми: във всеки ден могат да се консумират само зеленчуци, други - само плодове. Общо за деня се препоръчва 300-400 г (нетно тегло) на плодове и зеленчуци, с изключение на картофи.

Месо и месни продукти, се препоръчва да се консумират 2-3 пъти (2-3-приемните порции) на ден. Ако изберете постно месо, риба или птиче месо, или ястия с яйца. Една техника на месни продукти може да бъде заменена ястия бобови растения (соя, боб, леща, боб). Не се препоръчва на всички изключват месни ястия от дневния хранителен прием на деца и юноши. Напълно може да се изключи от храненето на детето колбаси, пушени меса. не трябва да бъдат лекувани наденица и пушено месо като основното ястие за дневната диета. Месото съдържа по-малко протеини от месни ястия от естествена, но включват значителни количества животински мазнини.

И накрая, на продуктовата група - мазнини, бонбони и захар. На диаграмата, въпросителен знак в съответното поле на тези продукти. Това означава, че те трябва да се ограничи потреблението. Достатъчно е да се консумират 1-2 супени лъжици. л. растително масло, за да отговарят напълно на нуждите на мазнини. Размерът на захар се препоръчва да се ограничи до 40-50 грама (5-6 чаени лъжички) на ден. Трябва да се помни, че бонбони, конфитюр, мед - това е и Захарни и шоколадови изделия, сладкиши и торти съдържат захари в комбинация с много мазнини.

Тази схема за избор на честотата на храните част от продукта на потреблението от различни групи, е минимална, но това ще се осигури балансираното и разнообразно хранене. Ако част от продуктите са малки, че е възможно да се използват различни продукти и по-често, особено зеленчуци, плодове, nesdobnye хлебни изделия, зърнени храни, овесена каша.

Правилното хранене - да си изберете!

Според принципа на "или-или"

Месо, риба, птиче месо

или 5 чаени лъжички мармалад или мед

Принципите на разнообразна диета и приоритет в индивид консумацията на продукти групи могат да бъдат представени, както образно пирамида. Образът на пирамида прави ясно кои групи от продукти, най-важни за човека. В пирамидата от най-важните "буци" са в основата му, най-малко на основните части - на върха. По този начин, на основата на храненето на човека до зърно и брашно продукти, зеленчуци и плодове, месо и мляко. Консумирането на тези групи храни с желаната честота и по-балансирано количество, можем да говорим за правилен избор на продукти и на здравословното хранене.

Правило две: Баланс и умереност

Разнообразно хранене не може да се реализира без балансирано съотношение на различните групи продукти. Ако ядете много един вид храна, дори и в стомаха ще бъде няма място за други продукти. Следователно, броят на различните видове продукти, трябва да бъде умерено и балансирано. Това означава, че различни видове продукти, е желателно да се използва умерено количество, което е равно на определена част. Яденето на част от един вид продукт, не забравяйте да "направи място" за частта от други видове храни и т.н.

Размерът на порции храни и ястия, избрани за своите знания и опит - стъклени чаши, чинии, прибори за хранене и приготвяне на чай лъжици, парчета, парчета и т.н.

Броят и размерите на частите може да се промени - увеличаване или намаляване, в зависимост от физическата активност, т.е. разходи за енергия. Физическата работа е необходимостта от енергия и хранителни вещества, т.е. Тя се нуждае от повече храна. Ако тийнейджър изпитва много бърз растеж и увеличаване на телесното тегло, количеството на храната, трябва да се увеличи. Спорт и физическо търсене на работа или до увеличаване на размера на част или по-честото използване на едни и същи части на храна.

Ако търсенето на енергия, независимо по какви причини, намалява размерите на порциите трябва да бъдат намалени. Но във всеки случай не е възможно да се откаже от принципа на многообразието.

Прилагане на принципите на баланс и умереност не може да бъде без спазване на диетата. Най-физиологично звука трябва да се разглежда най-малко храна четири пъти през деня.

Вечеря препоръчва не по-късно от два часа преди лягане. Разпределението на енергийната стойност на храната за хранене: закуска - 25%, вечеря - 35%, в средата на закуска сутрин - 15%, вечеря - 25%. Тези стойности са осреднени характер.

Възражения по-често хранене - до 5-6 пъти, особено на възрастните хора в пенсионна възраст и деца в предучилищна възраст.

Правило три: Яжте повече храни, богати на фибри (плодове, зеленчуци, хляб и други зърнени продукти, зърнени храни).

Зеленчуци, плодове, зърнени и бобови растения - основният и единствен източник на диетични фибри в човешкото хранене. Диетичните фибри помага за предотвратяване на основни хронични заболявания на човека - сърдечно-съдови и рак.

Член Четири: Ограничете приема на мазнини.

Яжте постно месо, риба, пиле без кожа, ниско съдържание на мазнини разновидности на мляко и млечни продукти. Намаляването на приема на мазнини и по-специално наситени животински мазнини и холестерол, помага за предотвратяване на атеросклероза сърцето и рак на мозъка, предотвратява развитието на затлъстяване, хипертония, камъни в жлъчката.

Член Five: Ограничете приема на сол.

солено приемане на храна води до повишаване на кръвното налягане. Следователно, намаляване на приема на сол може да бъде един начин за предотвратяване на високо кръвно налягане, което се случва понякога още юношеството. Не е трудно да се направи: умерено солени храни, когато е готвенето и не dosalivat храна на масата по време на хранене, да се ограничи приема на сол или други зеленчукови консерви. Тези препоръки са полезни за всички хора, а не само с хипертония.

При избора на сол се даде предимство на йодирана сол. С помощта на хранителна йодирана сол - основният начин да се предотврати недостиг на йод.

Член Six: Limit консумация на чист захар.

Прекомерната консумация на чист захар допринася за прекомерна консумация на енергия и преяждане, както и развитието на кариес. Зъбният кариес - най-често срещаната болест сред децата, свързани с храненето. Зъби, за разлика от кости, не са в състояние да се възстанови, и след като се появи в един зъб кухина непременно ще доведе до пълното му унищожение. Всички прости захари могат да причинят кариес, но най-активните популяризира захароза - обикновена бяла захар. Основният източник на захар в храната - чиста маса захар, напитки, бонбони и захарни изделия. Колкото повече време захарта е да се зъби и повече захар се консумира през деня, толкова по-голям риск от кариес. За профилактика на зъбния кариес след всяко приемане на сладки храни трябва да изплакнете устата си, а още по-добре - да си миете зъбите.

2.Klassifikatsiya храна

Храните, които идват при вашата маса от градината или зеленчукова градина или да закупите в магазина, са суровини за храна. Те са много разнообразни по характер и качество, както и за удобство се класифицират по състав и източник на произход. В естественото хранене много голямо значение е комбинацията от различни групи помежду си. За да може правилно да изберете продукти за вашата храна, което трябва да знаете кои храни спадат към всяка група. Все пак трябва да се има предвид, че съдържанието на различни вещества, някои продукти може едновременно да участва в няколко групи.

Протеини. В процеса на обмен на веществото се разлага протеин в аминокиселини, които след това повторно свързване има различен модел. Особено ценни хранителни продукти са протеин, или, алтернативно, протеини, които лесно се абсорбира от тялото. Те са открити в месо, мляко, млечни продукти. Ами абсорбира протеин от соя.

Мазнини. Те имат високо енергийно съдържание, са част от клетки и тъкани. Тъй като мазнини в тялото получава необходими витамини: A, D, Е, полиненаситени мастни киселини, лецитин. Мазнините са важни за нормалното храносмилане на протеини, някои минерални соли организъм. Особено полезни мазнини от растителен произход.

Въглехидрати. Те са доставчици на енергия - под формата на захар - за непосредствена употреба, както и нишесте - за създаване на енергийни резерви. В нормалния хранителен режим на въглехидрати трябва да бъде четири пъти по-голяма от протеина. Диетата трябва да включва така наречените сложни въглехидрати. Те предоставят витамини тялото, влакна, етерични следи от елементи.

Fiber. Това несмилаеми въглехидрати. Fiber насърчава нормалното функциониране на червата. Ако храната не е достатъчно мазнини, а след това има ключалки. Липсата на влакна може да доведе до затлъстяване. Фибрите се съдържат в цвекло, моркови, пълнозърнест хляб, елда.

-Пектини. Bind вредни вещества в червата, намаляване на гниене. Пектинът се намери в плодове.

Антиоксидантите - необходима защита на тялото от окисляване. И окисляване - застарява. Все по-често чуваме, когато хората говорят за полезните качества на продукта, а след това те често са посочени като един много важен компонент.

В процеса на живота в нашите тела се появи агресивни молекули - свободните радикали, които атакуват и убиват здравите клетки, унищожават ензими, които увреждат ДНК молекулата, което води до нездравословен начин на генетичната програма за следващото поколение, да повредят органите на и да причини други вреди на организма.

Всичко това води до факта, че тялото се окислява, отслабва, повредени и да започне да се развива и прогрес на заболяването.

За да се неутрализират свободните радикали и предотвратяване на процеса на окисление, е необходимо да се включи в дневна диета полезни продукти, съдържащи антиоксиданти. Учените са доказали, че свободните радикали намаляват живот от десетина години! На примера на животни в лабораторията даде материал тествани антиоксиданти, че животът с постоянна употреба на определени продукти може да се увеличи с 25-40 години.

Антиоксидантите са от съществено значение за нашето здраве и красота, те се намали най-важната причина за заболяване и да спре стареенето, защитава на колаген и еластин от унищожение от свободните радикали.

Храни, богати на въглехидрати

Храни, богати на нишесте:

За предпочитане от брашно или трици с добавянето на трици;

Зърно, пшеница, лимец, лимец, ръж, ечемик, овес, елда, царевица, ориз, просо;

Зърнени култури за предпочитане от трици брашно, грис, брашно или зърно, брашно, люспи, зърнени храни, паста брашно и трици (не яйце паста);

Сухи боб (с изключение на соя) и сушени грах;

Картофи, включително земни ябълки и сладки картофи;

Захари и сиропи (ограничи възможно):

жълт и бяла захар;