Назад упражнения у дома, без симулатори

Трансфер обратно упражнения просто като у дома си. В същото време, ние винаги решаване на сложни проблеми, когато ние се обучават сами по себе си, така че дори и с болката, хернии и нарушена поза.

Не се опитвайте да себе си и тези, които преди това не са ангажирани, но вече се усещат болка от неизвестен характер обратно обучават. Такива хора изглеждат на пръв консултация хирург, а след това - на всички други стъпки, както е описано по-горе.

Упражнения за укрепване на обратно вкъщи

Обикновено мощност комплекс от упражнения може да се извърши и в домашни условия. Имате нужда от хоризонтална лента, набор от свободни тежести, от 2 до 12 килограма, за повечето жени, или малко повече, за тези, които са ангажирани в дълъг период от време и може да се наложи да се справят със значително баланс. Освен това, можете да използвате гумени крачета, гумени ленти за набирания и тежестите. Това могат да бъдат събрани в страната и истински фитнес, но сега отива на по-достъпни решения за разходите.

Всички упражнения за гърба могат да бъдат разделени на разширения и сцепление.

Разширенията са предназначени за укрепване на дългите мускули на гърба. Необходимо е да се извърши разширение на 1-2 на тренировка, но не се претоварвайте дългите мускули на гърба допълнителна работа. Удължаване показва всички хора. В различна степен, те са включени в съоръженията за гимнастика и различни други упражнения.
Traction развие latissimus гръбен и ромбоидни мускули. Някои видове връзки (изключва пода, например), да използва и трапецовидния мускул мускулите на гърба, също. Всъщност, основната "атракция" - се дърпа на организма да напречната греда под една или друга форма. "Номер две" за обратно - прът тягата към колана на наклона (може да се направи с гири), "номер три" - класически става още много много треньори и не го помисли за упражнения за гръб на всички. Вашата задача - да извършва видове връзки, които да отговарят на вашето ниво на обучение.

Един примерен набор от упражнения за гърба

Обучители по пода или "лодката"

Имам нужда да легне върху подложка с лицето надолу върху стомаха му, за да се включи пресата и едновременно издърпайте тялото от пода и краката. В горната част на стомаха трябва да се изтегли нагоре, цялото тяло - стресиращо. Тя трябва внимателно да се движат и да не pererazgibat назад.

Наклонът с щанга на раменете си или bodibarom

Необходимо е да се изправи прав, сложи на врата или bodibar до върха на трапеца, и да направи поредица от склонове, така че гръбначния стълб е в равнина, успоредна на пода, и не е имало значителна деформация на гръбначния стълб. Този тип разширение е по-добре да не го направите сами, в присъствието на сколиоза и позата нарушения.

Издърпването вертикална (компенсирано или "отрицателен")

Всичко зависи от вашето ниво. Готови да приема широк хоризонтална лента или средна сцепление, виси, намаляване на острието и на гръбначния стълб се скръсти ръце в лактите, до лентата за издърпване. Начинаещите могат да осигурят гумения буфер на върха на хоризонталната лента и постави краката си в течение. След това просто дръпнете себе си, и каучук компенсира част от теглото на тялото.

Тези, които имат добър контрол на тялото в пространството, може да бъде поставена под хоризонталната лента на стола, и с помощта на краката по целия път да донесе на гръдния кош към бара. И след това - да падне бавно съпротива гравитацията чрез намаляване на мускулите.

В дома, което трябва да се сложи bodibar между два стола, така че да е здраво положени. Освен това е необходимо да се извърши паралелно отношение - за спиране въртенето на ширина длан рамото, на крака на пода. След това - той се коригира до гърдите и леко смъкна назад.

Тяга в наклона с гири или каучук амортисьор на

Амортисьор за тракцията - най-лошия случай сценарий, най-добрият - тежка гира. И все пак обратно - втора силната мускулна група, след като краката, и не се подценяват, избирайки 2 кг гири. Така че не се подобри стойката си и няма да постигнем нищо от гледна точка на естетиката. Изправи се и следвайте навеждане напред в тазобедрената става. Издърпайте корема. Ръце с гири висят свободно напред. Извадете остриета на гръбначния стълб и точно да донесе гира колан. Два пъти по-бавно ги намалите до оригиналния обесването, повторете.

Завършете гърба тренировка в най-добрия прием позиция бара.

И какво означава начинаещи, които не могат дори да се изравнят с гумите? Те са на стойност малко време за работа по каучук амортисьори за укрепване на мускулите. Закрепете амортисьора за хоризонтална лента, седнете на пода и, запазвайки остриетата към гръбначния стълб, задръжте за амортисьор на гърдите.

Всички упражнения се изпълняват в 8-15 повторения за 3-4 подход. Останалата трябва да бъде не повече от 120 минути между сериите.

Упражнения от болки в гърба

Важно: тя винаги е по-добре да се знае причината за болката. Този набор от упражнения е универсално динамичен участък за мускулите на гърба и да помогне на тези хора, които изпитват болка от "пиле" на мускулите по време на дълго седи пред компютъра или зад волана. Понякога той се препоръчва като движение за подобряване на стойката или херния. Но е необходимо да се разбере, че тези комплекси не са единственото решение за здравословни проблеми.

1. Упражнение Разтягане на четири крака

Трябва да си на четири крака, така че ръцете и бедрата перпендикулярна на пода. След това е необходимо да се включат корема и задните части, за да се отпуснете по петите му, ръцете му буквално дърпат напред на пода. След това, трябва да се вземат за отправна позиция и да изпълнява всички повторения.

Упражнение 2. Включване на бедрата в поза на "куче муцуната надолу"

Заемете поза "куче муцуната надолу", палмови прозорци на пода, крака на пода, колкото е възможно. Стегнете корема, изправете и леко извит в обратната посока назад. Това е последвано от таза да се върти около оста на гръбначния стълб, движейки се в подножието така че трафикът е светлина.

Упражнение 3. Преходът от предишната поза в коритото

Без да се променят в изходна позиция трябва да бъде да настоява таза нагоре, по-нататъшно разтягане на гърба, а след това бавно я спуснете до пода, повдигнете раменете и гърдите нагоре.

Необходимо е да се редуват на четири крака в багажник прегърбване купола нагоре и се огъват в обратната посока.

Необходимо е да се обърне по гръб, ръцете се разпространяват, за да отстрани, пета към задните части доставка и извършване на въртене "винт" от дясно на ляво и обратно, така че раменете от пода свалиха.

В легнало положение на ръцете, за да спра петите си да се простират от кръста и издърпайте стомаха. След това трябва да се определи разтягането в продължение на 20-30 секунди.

Седим задните части, което прави назад и се вози кръг на гръбначния стълб, прешлен от прешлен.

Всички тези упражнения се правят в продължение на 7-10 повторения, бавно и плавно.

Упражнения за подобряване на стойката

Обикновено, за да се подобри поза като у дома си, ние се препоръчва да отстъпвам към стената, докосване задните й части, токчета, плешките и корона. След това е необходимо да се вземе тази позиция, която му позволява да поддържа позицията на тялото, изготвяне на корема, и се замразява за 40-60 секунди.

В противен случай, позата спомага за подобряване на конвенционалната багажник в класически бар и якостни упражнения за latissimus, ромбоидни и дълги мускулите на гърба.

Упражнения за гъвкавост

Стриите може да се върне да практикуват следното:

по-горе "крава котката", "куче муцуната надолу", както и разширяването на дланите и петите сложени,
Стречинг състояние - ние просто се огъва на бедрото и пренасяне на завой и се простират ръцете си на пода.

Упражнения за обратно херния

Когато херния любителите дискови забранено да изпълняват става пода и наклона на вратата. Разширенията и сцепление с леки гири може да бъде част от плана за обучение. Заедно с тях е позволено и извършване набирания.

Препоръчително е да се направи, без теглото на колана, така че да не прекалите простират на гръбначния стълб. С херния трябва да се избегне "негативни" набирания, тъй като те представляват етап от загуба на контрол върху положението на тялото.

Член изготвен от Анна Tarskaya (треньор, диетолог)

Modishlady.ru ви приветства!

Искате ли да се превърне в най-модерните, най-щастливи и успешни? Тогава нашата онлайн - портал е създаден за вас! На неговите страници ще намерите всичко, което е модерно жените се грижат за грижа за кожата и косата и се завърши с най-важните новости в модни ревюта.

Ние се опитваме да сме в крак с най-новите иновации не само в света на модата, но и в козметиката, салон Procera и така нататък. и са щастливи да споделят информация с вас! Ние избираме и публикуват само най-интересните новини. Надяваме се, че нашето списание ще спечели одобрението ви и ще остане с нас. Присъединете се към нас "в контакт", сподели с приятелите си, да участват в нашите конкурси, да изпращате вашите предложения за подобрение.